最新壺鈴健身大全 - 105 種動作一步步教學指導, 60 多種課表範本依功能區分 (1版)

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內容介紹 [ 壺鈴健身是全身性的運動 ] 近 20 年來，肌力與體能訓練已有長足的進步。以往我們對健身的認知還侷限於健美肌肉的塑形，雖然能局部增加肌肉量與線條但卻練不出整體力量；慢跑和騎單車等長距離訓練方法以及其他有氧運動，雖然可以訓練心肺功能但卻無法強化身體其他部分；還有參與人數多且高強度的團體訓練課程，往往對膝蓋、臀部和背部造成負擔。這些流行的健身方法大多只顧及單一益處，僅強調肌力訓練或心肺功能，卻很少將這幾個重要的元素結合起來。 人體準確來說是動態的動力鏈，如同鎖鏈一樣由一系列相互連接的部位組成。這些部位的關節、肌肉、骨骼、神經和結締組織形成一組一組的槓桿系統，與關節一併產生有效的動作。功能性訓練是將身體視為綜合的整體，並非一個一個獨立的部位，而壺鈴（Kettlebell）正是功能性訓練最有效且日益受到重視的器材，無論你的健身目的是減脂、強化肌力與耐力、增加爆發力、改善活動度或是提高運動表現全部都適用。 [ 壺鈴大師 Steve Cotter 集大成之作 ] 本書是知名壺鈴大師 Steve Cotter 所著的《Kettlebell Training》第二版，基於他長期的壺鈴教學經驗，深切瞭解學生們在學習壺鈴時的困難與問題，因此將壺鈴動作分為初階、中階和高階三個類別，做為各階段學習的建議，讓讀者由基本動作逐步進階。 每項訓練動作都採用照片分解動作詳細解說，並在每項動作之後，都會強調該動作的常見錯誤以及矯正要領。幫助你了解壺鈴訓練的全貌，而非網路上取得的片段。如果你是壺鈴訓練的新手，準備好接受這個有趣又刺激的運動和訓練方法吧！ [ 專項運動的壺鈴訓練課表 ] 練習壺鈴動作只是開端而已，本書教導你訓練的原則以及提高成效的方法，進而讓讀者有能力利用範本設計出適合自己的訓練課表。除此之外，也因應各專項運動獨特的動作模式與特性，設計出適合選手們的壺鈴課表，包括棒球、籃球、拳擊、高爾夫、高強度間歇訓練、踢拳道、足球、網球、中距離跑、短跑和跳躍、投擲、排球、角力、曲棍球、美式足球等。 [ 競技壺鈴介紹 ] 壺鈴除了做為一般健身用的運動器材以外，也是一項運動競技。就像許多運動一樣，競技壺鈴的目的就是超越其他競爭對手，壺鈴選手不僅要有出色的技巧，更需要有承受高度痛苦的能力。雖然壺鈴健身在全球已被廣泛認知，但作為一項競技仍相對冷門，多數玩壺鈴的人甚至不知道有競技項目。事實上，競技壺鈴在全世界如火如荼地展開，在台灣也有壺鈴協會推廣並舉辦競賽。本書作者專訪國際壺鈴組織會長 Denis Vasilev，請他親自介紹競技壺鈴的起源與目前的發展狀況，以及對未來的展望。當然也包括競技壺鈴的訓練風格，以及長循環賽、挺舉、抓舉的備賽訓練計畫。 本書特色 ● 壺鈴大師 Steve Cotter 內容最完整也最全面的壺鈴健身大全。 ● 從初階、中階到高階每個動作皆真人示範步驟式圖解教學。 ● 依照不同目標：減脂、肌力、耐力、爆發力、活動度，提供訓練課表範本。 ● 專項訓練課表包括：棒球、籃球、拳擊、高爾夫、高強度間歇訓練、踢拳道、足球、網球、中距離跑、短跑和跳躍、投擲、排球、角力、曲棍球、美式足球。 ● 採用不反光的高階紙，全彩精印。 書籍目錄 Chapter 01 壺鈴的優勢 1.1 什麼是壺鈴 1.2 壺鈴的全球發展 1.3 實踐全球化精神 1.4 疾病的增加促進了運動的增加 1.5 開發中國家的壺鈴訓練 1.6 壺鈴用在功能性訓練 1.7 為什麼選擇壺鈴？ Chapter 02 壺鈴訓練的事前準備 2.1 壺鈴的類型 2.2 重要的壺鈴特性 2.3 壺鈴與其他器材的區別 2.4 壺鈴訓練穿著 2.5 輔助工具和注意事項 Chapter 03 訓練原理 3.1 循環肌力原則 3.2 FITT 原則 3.3 實踐 FITT 原則 Chapter 04 基本營養 4.1 酸性和鹼性食物 4.2 飲料與飲水 4.3 肉食、素食 4.4 營養補充品 4.5 超級食物 4.6 加工食品與糖 Chapter 05 設定目標、評估體能和安全訓練 5.1 設定目標 5.2 評估體能 5.3 安全訓練 Chapter 06 暖身與緩和 6.1 準備階段：暖身 6.2 一般暖身 6.3 動態活動度暖身 6.4 專項運動暖身 6.5 靜態伸展暖身 6.6 結束階段：緩和 Chapter 07 初階動作 7.1 壺鈴動作的技巧 7.2 入門壺鈴動作 7.3 經典動作 Chapter 08 中階動作 （請看動作檢索） Chapter 09 高階動作 （請看動作檢索） Chapter 10 建立個人化健身計畫 10.1 訓練計畫的種類 10.2 設計健身計畫 10.3 訓練計畫範本 Chapter 11 專項運動訓練計畫 11.1 基本運動原則 11.2 壺鈴運動體能訓練計畫範本 Chapter 12 競技壺鈴訓練 12.1 與國際壺鈴組織會長 Denis Vasilev 訪談 12.2 壺鈴與競技壺鈴的歷史 12.3 競技壺鈴的主要組織 12.4 競技壺鈴重量分級 12.5 競技壺鈴的訓練風格 12.6 長循環賽、挺舉、抓舉的備賽訓練計畫 Chapter 13 適合大眾的壺鈴訓練計畫 [動作檢索] Chapter 05 設定目標、評估體能和安全訓練 壺鈴硬舉／徒手深蹲／單手肩推／棒式 Chapter 06 暖身與緩和 手指彎曲和伸展／扣手轉腕／肘關節繞環／前臂伸展和彎曲／肩膀繞環／前後點頭／頸部轉動／頸部畫圈／臀部畫圈／軀幹旋轉／側彎／腰部彎曲／腰部 8 字繞環／脊柱逐節直立／側胸伸展／膝蓋畫圈／腳踝屈伸／手臂旋轉／胸腔壓縮與外擴／垂直擴胸／大動作拍手／膝蓋彎曲與伸展／腿部擺盪／背後肩膀伸展／肩膀伸展／肱三頭肌後拉／頸部屈伸／頸部側伸展／直立抬膝伸展／直立股四頭肌伸展／直立腿後肌伸展／小腿伸展／脊柱前向伸展／脊柱後向伸展／仰臥抬膝伸展／嬰兒式 Chapter 07 初階動作 壺鈴握法／壺鈴繞身／壺鈴繞頸／壺鈴 8 字繞環／箱上深蹲／壺鈴硬舉／單手盪壺／單壺上搏／架式支撐／推牆練習／初階橋式拉伸／中階橋式拉伸／高階橋式拉伸／吊單槓／上臂鷹式／單壺推舉／借力推舉／抓舉／深蹲／高腳杯蹲舉／前蹲舉 Chapter 08 中階動作 壺鈴雙手單腳硬舉／壺鈴單手單腳對側硬舉／壺鈴單手單腳同側硬舉／雙壺單腳硬舉／雙手盪壺／雙壺上搏／雙壺前蹲舉／壺鈴單手挺舉／壺鈴單手上搏挺舉／壺鈴蹲踞跳／農夫走路／架式支撐和過頭支撐／平板式划船／風車式／徒手風車式／低風車式／高風車式／雙壺風車式／土耳其起立／俄羅斯轉體 Chapter 09 高階動作 壺鈴底朝上式上搏／單壺底朝上式推舉／雙壺底朝上式推舉／壺鈴底朝上式交替推舉／雙壺交替上搏／雙壺抓舉(半抓舉和全抓舉)／雙壺交替抓舉／雙壺挺舉／雙壺上搏挺舉／壺鈴底朝上式伏地挺身／蹲踞式土耳其起立／坐姿推舉／過頭蹲舉(單壺和雙壺)

糖尿病圖解全攻略，掌握數據背後的潛在風險：早期預防×低碳飲食×運動治療×病後監測，整合臨床經驗與生活指導，實踐可持續的健康管理 (1版)

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【簡介】 從臨床實證出發，以漫畫解構糖尿病──用知識與行動守護健康 讓醫學變得有溫度，七天掌握控糖關鍵，重啟身體的代謝平衡   　　▎認識糖尿病，從故事開始 　　糖尿病不只是健康議題，更是生活課題。隨著飲食結構與生活方式的轉變，糖尿病患者人數持續攀升，且年輕化現象日益明顯。在臺灣，已有超過兩百萬人正與糖尿病共處。本書以輕鬆的漫畫故事開場，帶領讀者從「遠離疾病，認識開始」入門，了解糖尿病的定義、類型與初期警訊，提醒每個人把握健康管理的第一道防線，提早辨識危險信號。   　　▎找出病因，學會應對 　　糖尿病並非突如其來，而是日積月累的生活習慣與代謝變化所致。第二章至第三章以臨床住院場景為背景，從「知曉病因，從容應對」到「患病無奈，管理有方」，循序呈現病因、治療與控制流程。作者以多年內科護理經驗，轉化為漫畫人物的對話與日常情境，讓讀者在理解胰島素分泌、血糖變化的同時，也能看到患者在現實中面臨的心理起伏，體會「學會面對，就是康復的開始」。   　　▎飲食與運動，控糖雙軸 　　控制糖尿病，飲食是第一步，運動則是長期關鍵。書中第四、第五章以「健康飲食，控糖首位」與「勤勞運動，貴在堅持」為主軸，透過漫畫角色的互動，說明何謂均衡飲食、如何分配三餐比例、如何計算糖份攝取，以及不同年齡層、不同體能狀況下的運動建議。每個篇章都將抽象的健康觀念轉化為可行的生活方案，讓讀者在微笑中學習，在日常中實踐。   　　▎自我監測，重獲新生 　　糖尿病的管理，不止於醫療，更重於自我照護。第六章「重獲新生，從心開始」強調血糖監測與心理調適，幫助患者理解如何讀懂數據、調整生活節奏；第七章「珍愛生命，重在預防」則提醒未患病者重視健康檢查與生活習慣改善。全書不以艱澀醫學語言堆疊，而是用溫暖、貼近生活的故事，傳遞「糖尿病可防可控、知識是最佳藥方」的理念。   　　▎教育守護未來，健康從心出發 　　在聯合國糖尿病日「教育保護明天」的倡議精神下，本書以漫畫的趣味性與科學的嚴謹性，實踐健康教育的普及使命。從預防、控制、治療到出院的全過程，構成一場「七天學會與糖共處」的啟發之旅。這不只是一本醫學漫畫，更是一份健康宣言：讓我們以理解取代恐懼，以知識守護自己與家人，讓糖尿病不再是沉重負擔，而是提醒我們重新學會「與身體對話」的契機。   本書特色   　　本書以漫畫故事呈現糖尿病防治全過程，從認識病因、飲食控制到運動與監測，讓艱澀醫學知識變得生動易懂。作者以多年臨床經驗，化繁為簡，指導患者與家屬學會自我管理與健康生活。本書寓教於樂，幫助讀者在輕鬆閱讀中掌握控糖要領，遠離「甜蜜負擔」，重拾健康與信心。【目錄】 序 引言故事 第1章 遠離疾病，認識開始──糖尿病之初識篇 第2章 知曉病因，從容應對──糖尿病之病因篇（住院第1天） 第3章 患病無奈，管理有方──糖尿病之治療篇（住院第2天） 第4章 健康飲食，控糖首位──糖尿病之飲食篇（住院第3天） 第5章 勤勞運動，貴在堅持──糖尿病之運動篇（住院第4天） 第6章 重獲新生，從心開始──糖尿病之監測篇（住院第5天） 第7章 珍愛生命，重在預防──糖尿病之預防篇（住院第6天） 第8章 健健康康，歡歡樂樂──糖尿病之出院篇（住院第7天）

無傷跑步全方位指南：田徑協會馬拉松學院路跑指導員培訓師×全馬成績252大滿貫2星跑者教你跑步技術優化與提升技巧訓練 (1版)

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【簡介】 　　★無傷跑法的數字統計取自於不同水準的跑者，多達三萬多步數所統計分析而來。 　　★本書可以幫助大家從一般跑者藉由科學化的身體訓練實現專業跑者的夢想。 　　★透過200動作，讓你實現無傷、健康、長久地跑步。 　　這是一本在對大眾跑者專門大量研究的基礎上所形成的理論與實踐相融合的「跑步訓練手冊」。 　　本書包括了無傷跑法的原理篇、技能篇和訓練篇。原理篇深入分析了大眾跑者的技術特徵，講解了無傷跑法理論；技能篇則透過近200個動作，指導解跑者如何進行身體靈活性和穩定性評估及養成合理的跑姿；訓練篇全面解析了大眾跑者科學訓練的原則、方法和技巧。 　　不僅適合初級跑者，能夠幫助初級跑者從一開始就能夠以一整套科學正確的方法開啟跑步，也適合成熟跑者，能夠幫助成書跑者發現、彌補自己的缺點並有效提升跑步運動表現，最終幫助不同水準的跑者實現無傷、健康、持久奔跑。【目錄】 第一篇 無傷跑法原理 第一章 進化是如何讓人類變得適宜奔跑的 第一節 天生會跑步     第二節 跑步的十大益處     第二章 跑步技術深度解析 第一節 大眾跑者跑步技術研究：步頻與步幅 第二節 著地時間 第三節 著地技術 第四節 著地受力 第五節 「送髖」技術 第六節 快慢步頻對比 第七節 可穿戴技術跑姿評估     第三章 無傷跑法原理 第一節 什麼是無傷跑法     第二節 如何系統化提升跑步能力     第三節 無傷跑法跑姿要求 第四節 無傷跑法訓練報告   第二篇 無傷跑法技能 第四章 無傷跑法身體功能評估 第一節 身體靈活性評估     第二節 身體穩定性評估     第五章 無傷跑法身體功能訓練 第一節 髖關節靈活性訓練 第二節 膝關節靈活性訓練 第三節 踝關節靈活性訓練 第四節 胸椎靈活性訓練     第五節 上肢穩定性訓練     第六節 核心穩定性訓練     第七節 下肢穩定性訓練     第六章 無傷跑法技術訓練 第一節 初級難度 第二節 中級難度 第三節 高級難度 第七章 無傷跑法專項力量訓練 第一節 專項核心訓練 第二節 蹬擺協調訓練 第三節 落地緩衝訓練   第三篇 無傷跑法訓練 第八章 無傷跑法科學訓練 第一節 跑步三要素     第二節 系統訓練的重要性 第三節 科學訓練五大組成 第四節 動作準備 第五節 漢森馬拉松訓練法 第六節 間歇跑訓練     第七節 亞索800  第八節 乳酸閾訓練     第九節 輕鬆跑     第十節 上坡跑訓練     第十一節 恢復跑 第十二節 30公里拉練        第十三節 心率區間     第十四節 配速與心率 第十五節 馬拉松前5公里 第十六節 馬拉松體力分配 第十七節 月跑量300公里是如何做到的 第十八節 恢復時間     第十九節 訓練效果     第二十節 運動心臟   

中學生小論文寫作完全指導【六版】（20K彩圖） (6版)

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