最新壺鈴健身大全 - 105 種動作一步步教學指導, 60 多種課表範本依功能區分 (1版)

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內容介紹 [ 壺鈴健身是全身性的運動 ] 近 20 年來，肌力與體能訓練已有長足的進步。以往我們對健身的認知還侷限於健美肌肉的塑形，雖然能局部增加肌肉量與線條但卻練不出整體力量；慢跑和騎單車等長距離訓練方法以及其他有氧運動，雖然可以訓練心肺功能但卻無法強化身體其他部分；還有參與人數多且高強度的團體訓練課程，往往對膝蓋、臀部和背部造成負擔。這些流行的健身方法大多只顧及單一益處，僅強調肌力訓練或心肺功能，卻很少將這幾個重要的元素結合起來。 人體準確來說是動態的動力鏈，如同鎖鏈一樣由一系列相互連接的部位組成。這些部位的關節、肌肉、骨骼、神經和結締組織形成一組一組的槓桿系統，與關節一併產生有效的動作。功能性訓練是將身體視為綜合的整體，並非一個一個獨立的部位，而壺鈴（Kettlebell）正是功能性訓練最有效且日益受到重視的器材，無論你的健身目的是減脂、強化肌力與耐力、增加爆發力、改善活動度或是提高運動表現全部都適用。 [ 壺鈴大師 Steve Cotter 集大成之作 ] 本書是知名壺鈴大師 Steve Cotter 所著的《Kettlebell Training》第二版，基於他長期的壺鈴教學經驗，深切瞭解學生們在學習壺鈴時的困難與問題，因此將壺鈴動作分為初階、中階和高階三個類別，做為各階段學習的建議，讓讀者由基本動作逐步進階。 每項訓練動作都採用照片分解動作詳細解說，並在每項動作之後，都會強調該動作的常見錯誤以及矯正要領。幫助你了解壺鈴訓練的全貌，而非網路上取得的片段。如果你是壺鈴訓練的新手，準備好接受這個有趣又刺激的運動和訓練方法吧！ [ 專項運動的壺鈴訓練課表 ] 練習壺鈴動作只是開端而已，本書教導你訓練的原則以及提高成效的方法，進而讓讀者有能力利用範本設計出適合自己的訓練課表。除此之外，也因應各專項運動獨特的動作模式與特性，設計出適合選手們的壺鈴課表，包括棒球、籃球、拳擊、高爾夫、高強度間歇訓練、踢拳道、足球、網球、中距離跑、短跑和跳躍、投擲、排球、角力、曲棍球、美式足球等。 [ 競技壺鈴介紹 ] 壺鈴除了做為一般健身用的運動器材以外，也是一項運動競技。就像許多運動一樣，競技壺鈴的目的就是超越其他競爭對手，壺鈴選手不僅要有出色的技巧，更需要有承受高度痛苦的能力。雖然壺鈴健身在全球已被廣泛認知，但作為一項競技仍相對冷門，多數玩壺鈴的人甚至不知道有競技項目。事實上，競技壺鈴在全世界如火如荼地展開，在台灣也有壺鈴協會推廣並舉辦競賽。本書作者專訪國際壺鈴組織會長 Denis Vasilev，請他親自介紹競技壺鈴的起源與目前的發展狀況，以及對未來的展望。當然也包括競技壺鈴的訓練風格，以及長循環賽、挺舉、抓舉的備賽訓練計畫。 本書特色 ● 壺鈴大師 Steve Cotter 內容最完整也最全面的壺鈴健身大全。 ● 從初階、中階到高階每個動作皆真人示範步驟式圖解教學。 ● 依照不同目標：減脂、肌力、耐力、爆發力、活動度，提供訓練課表範本。 ● 專項訓練課表包括：棒球、籃球、拳擊、高爾夫、高強度間歇訓練、踢拳道、足球、網球、中距離跑、短跑和跳躍、投擲、排球、角力、曲棍球、美式足球。 ● 採用不反光的高階紙，全彩精印。 書籍目錄 Chapter 01 壺鈴的優勢 1.1 什麼是壺鈴 1.2 壺鈴的全球發展 1.3 實踐全球化精神 1.4 疾病的增加促進了運動的增加 1.5 開發中國家的壺鈴訓練 1.6 壺鈴用在功能性訓練 1.7 為什麼選擇壺鈴？ Chapter 02 壺鈴訓練的事前準備 2.1 壺鈴的類型 2.2 重要的壺鈴特性 2.3 壺鈴與其他器材的區別 2.4 壺鈴訓練穿著 2.5 輔助工具和注意事項 Chapter 03 訓練原理 3.1 循環肌力原則 3.2 FITT 原則 3.3 實踐 FITT 原則 Chapter 04 基本營養 4.1 酸性和鹼性食物 4.2 飲料與飲水 4.3 肉食、素食 4.4 營養補充品 4.5 超級食物 4.6 加工食品與糖 Chapter 05 設定目標、評估體能和安全訓練 5.1 設定目標 5.2 評估體能 5.3 安全訓練 Chapter 06 暖身與緩和 6.1 準備階段：暖身 6.2 一般暖身 6.3 動態活動度暖身 6.4 專項運動暖身 6.5 靜態伸展暖身 6.6 結束階段：緩和 Chapter 07 初階動作 7.1 壺鈴動作的技巧 7.2 入門壺鈴動作 7.3 經典動作 Chapter 08 中階動作 （請看動作檢索） Chapter 09 高階動作 （請看動作檢索） Chapter 10 建立個人化健身計畫 10.1 訓練計畫的種類 10.2 設計健身計畫 10.3 訓練計畫範本 Chapter 11 專項運動訓練計畫 11.1 基本運動原則 11.2 壺鈴運動體能訓練計畫範本 Chapter 12 競技壺鈴訓練 12.1 與國際壺鈴組織會長 Denis Vasilev 訪談 12.2 壺鈴與競技壺鈴的歷史 12.3 競技壺鈴的主要組織 12.4 競技壺鈴重量分級 12.5 競技壺鈴的訓練風格 12.6 長循環賽、挺舉、抓舉的備賽訓練計畫 Chapter 13 適合大眾的壺鈴訓練計畫 [動作檢索] Chapter 05 設定目標、評估體能和安全訓練 壺鈴硬舉／徒手深蹲／單手肩推／棒式 Chapter 06 暖身與緩和 手指彎曲和伸展／扣手轉腕／肘關節繞環／前臂伸展和彎曲／肩膀繞環／前後點頭／頸部轉動／頸部畫圈／臀部畫圈／軀幹旋轉／側彎／腰部彎曲／腰部 8 字繞環／脊柱逐節直立／側胸伸展／膝蓋畫圈／腳踝屈伸／手臂旋轉／胸腔壓縮與外擴／垂直擴胸／大動作拍手／膝蓋彎曲與伸展／腿部擺盪／背後肩膀伸展／肩膀伸展／肱三頭肌後拉／頸部屈伸／頸部側伸展／直立抬膝伸展／直立股四頭肌伸展／直立腿後肌伸展／小腿伸展／脊柱前向伸展／脊柱後向伸展／仰臥抬膝伸展／嬰兒式 Chapter 07 初階動作 壺鈴握法／壺鈴繞身／壺鈴繞頸／壺鈴 8 字繞環／箱上深蹲／壺鈴硬舉／單手盪壺／單壺上搏／架式支撐／推牆練習／初階橋式拉伸／中階橋式拉伸／高階橋式拉伸／吊單槓／上臂鷹式／單壺推舉／借力推舉／抓舉／深蹲／高腳杯蹲舉／前蹲舉 Chapter 08 中階動作 壺鈴雙手單腳硬舉／壺鈴單手單腳對側硬舉／壺鈴單手單腳同側硬舉／雙壺單腳硬舉／雙手盪壺／雙壺上搏／雙壺前蹲舉／壺鈴單手挺舉／壺鈴單手上搏挺舉／壺鈴蹲踞跳／農夫走路／架式支撐和過頭支撐／平板式划船／風車式／徒手風車式／低風車式／高風車式／雙壺風車式／土耳其起立／俄羅斯轉體 Chapter 09 高階動作 壺鈴底朝上式上搏／單壺底朝上式推舉／雙壺底朝上式推舉／壺鈴底朝上式交替推舉／雙壺交替上搏／雙壺抓舉(半抓舉和全抓舉)／雙壺交替抓舉／雙壺挺舉／雙壺上搏挺舉／壺鈴底朝上式伏地挺身／蹲踞式土耳其起立／坐姿推舉／過頭蹲舉(單壺和雙壺)

健康體適能指導手冊 (4版)

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【簡介】 現代生活與健康 運動健康管理 體能評估 應用運動基礎科學 體適能與運動處方 運動安全 ......... 【目錄】 第一章　現代生活與健康 第二章　運動健康管理 第三章　題能評估 第四章　應用運動基礎科學 第五章　體適能與運動處方 第六章　運動安全 第七章　運動指導 第八章　健身運動領導的心理學基礎與倫理規範 第九章　食品營養與體重控制 第十章　代謝的評估 第十一章　特殊族群運動 第十二章　水中體適能

有效的運動訓練與指導法: 運動教練的具體任務與修養 (1版)

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【簡介】 此書的資料，取材自林清和教授的「教練心理學」、許樹淵教授的「運動教練智略」、中華體協的「運動指導法」、自撰之「心智訓練法」、「新運動心理」、「國立體育學院教練研究所講義大綱」、嶋田出雲之「運動教練學」以及一些日本學術刊物，如SportsClinics等。 本書計有六章，分別為運動教練的概念、運動教練的任務（直接與間接任務）、運動教練的基本修養（自然科學、人文科學與社會科學）、運動教練的專業知識（體能訓練、技術訓練、心智訓練與戰略戰術訓練、練習與訓練、運動比賽）、競技運動教練的疑難問題實例（教練心理與動機意願、技術指導法、團隊力量、發揮實力與發揮個性等）、有關運動教練的相關論文與論說（運動技術指導、運動諮商、觀眾與心理偏差與可能消失性別差異的未來）。

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Thesis and dissertation writing in a second language : a handbook for students and their supervisors 使用非母語撰寫學位論文， 除了突破語言關卡，更需克服「跨文化寫作」問題！ 本書闡明典型論文各個部分的期望、慣例、結構與組織， 並針對語言與文化背景的差異提供實用寫作建議， 是國際學生撰寫英文論文的理想指南！ 本書由全球最具權威性的學術出版集團 Taylor & Francis Group. 旗下之 Routledge 所出版，為無數碩博士生及其指導教授提供了學術寫作方面的重要支援，且被知名的博士寫作部落格 Doctoral Writing 形容為「難以超越的經典」。書中根據論文寫作目的，探討作者與讀者的關係，並使用清晰易懂的語言和實用範例，深入剖析撰寫學位論文時必須解決的關鍵問題。尤其針對母語並非英語的國際學生，從心態建立和文化差異的多元角度切入論文寫作，循序漸進幫助其克服在撰寫英文論文過程中將會面臨的各種挑戰。 內容重點： ‧探討學生的語言與文化背景如何影響研究觀點、選題與寫作目標 ‧作者角色定位及建立學術權威的技巧 ‧掌握語言運用與論述特性，有效表達研究問題與結果 ‧提供關鍵章節的結構與組織建議，掌握論文架構 ‧實用線上工具與資源，提高寫作效率 ‧精選論文摘錄，重點理解及範例參考 ‧揭示口試委員的期望與評估標準 ‧指導如何將博士論文轉化為高質量的學術出版物 【內容連載】 碩博士論文寫作中的跨文化課題 跨文化寫作 　　在碩博士論文寫作中有許多文化課題須加以考量。在撰寫和閱讀這類學術文本時，文化差異是重要的問題。被稱為對比修辭學 (contrastive rhetoric)或最近更多地稱為跨文化修辭學 (intercultural rhetoric) (Connor, 2018) 的研究領域比較了跨語言和跨文化的寫作，這個領域的許多研究都聚焦於學術寫作。對比修辭學起源於Kaplan (1966) 的研究，他研究了來自不同語言和文化背景的學生在學術寫作中的不同模式。儘管Kaplan後來修正了他認為學術寫作差異是因為文化思維方式不同的強烈主張，但許多研究都在不同的語言和文化中發現了學術文本在寫作方式的重要差異。不過，有些研究則是發現了跨文化學術寫作中的重要相似之處。例如Kubota (1997) 認為，在對比修辭學領域的研究中，往往對一些特定例子中的寫作文化特徵過於概括。她主張，就如同日文的說明式寫作有多種修辭風格一樣，英文也有，而嘗試把修辭風格簡化為單一標準就是在誤導。 　　Leki (1997) 認為對比修辭學不僅過度簡化了其他文化，還過度簡化了英文寫作方式。她指出，儘管英語為第二語言的學生通常被教導以標準方式寫作，但專業作家並不一定以這種方式進行英文寫作。她主張，在某些情況下，許多被認為是華文、日文和泰文寫作中典型的修辭手法，在英文中也會出現。同樣地，被認為是英文寫作典型的特點也偶爾出現在其他語言中。她認為，對比修辭學最有用的觀點是研究「作者在應對外部需求和文化歷史時所做的務實和策略性選擇上的差異或偏好」(Leki, 1997, p. 244)。 　　Kubota與Lehner (2004) 認為，對比修辭學對學生的第二語言學術寫作抱持著有缺陷的觀點。他們還主張，許多對比修辭學的研究呈現了學術寫作中並非總是存在的差異。其中一個例子就是認為華文的學術寫作呈現循環性，而英文的學術寫作則呈現線性。有些華人學生表示： 當你說英文的學術寫作是線性時，所意謂的是什麼？在英文中，文章的作者會先說自己想說的話，把它說出來，然後再重複說一遍。這其實是一種循環，而不是線性的寫作方式。 （Pennycook，個人訪談） 　　有時，寫作顧問可能看了學生的姓氏就據此對他們的寫作做出假設，而不知道他們是否確實具有該語言和文化背景。例如有一位英裔澳洲學生的先生是華人，基於她的（華人）姓氏，她被給予了有關「東方」寫作循環性以及在寫作中需要更具西方特色的建議。在這個案例中，顧問僅根據他對華文和英文學術寫作的先入為主想法及學生種族來對學生的寫作進行了預判和假設 (Pennycook, 2001)。 　　一篇寫得好的文章有個重要特徵就是個別句子之間的統一性和聯繫性。這在某種程度上是文本中思想呈現的結果，但也取決於作者在文本中如何建立句子內部和句子之間以及段落內部和段落之間的連貫性。這對於英文寫作尤為重要，英文寫作常被描述為是作者負責 (writer responsible)，而有別於在其他的語言中（例如日文）所寫的文本有時被描述為是讀者負責 (reader responsible)。也就是說，在英語中，作者有責任讓讀者清楚地理解文本的意涵，而在日語中，更多的是假設讀者能夠理解所說的內容。此外，英文學術寫作通常被描述為「低語境」(low context)，因為它不假設作者和讀者之間具有共同的知識和觀點，因而在英文的學術寫作中，通常會將事情明確說出來。而在其他被描述為「高語境」(high context) 的語言中，有些事情可能不會被說出來，因為假設讀者已經知道了。 　　因此，英文的碩博士論文以大量的「知識展現」為特徵，亦即告訴讀者一些他們可能已經知道的事情，而在某些情況下，讀者可能比學生更清楚。許多非英語母語學生常會說：「我沒有把這說出來，因為我以為你已經知道了。」然而，這正是碩博士論文的作者要以英文來做到的事，但許多非英語母語學生可許會覺得很奇怪或不自然。 　　文化差異也存在於文法層面，這對第二語言作者來說也可能是個問題。例如，Lu等 (2016) 所進行的一項研究審視了香港的華人學生與英國的英語母語生在論文寫作中如何使用連接詞，發現這兩組作者之間存在差異。例如，香港作者使用表示相逆（如despite）和對比（如however）的詞語之頻率遠不如英國作者，而on the other hand這個短語，有些香港作者則會在不形成對比的情況下使用。雖然不可能預測英文和其他語言之間的所有語法差異，但重要的是要記住差異確實存在，而且這不僅是使用了錯誤語法項目的問題，還涉及該特定項目在英文中的功能，這可能與它在其他語言中的功能不同（參見曼徹斯特大學學術片語庫 [www.phrasebank.manchester.ac.uk/]以了解表達語言功能的方式，例如批判性和謹慎性，這些都是學術英文的典型表達方式）。 跨文化交流 　　在以第二語言撰寫碩博士論文的過程中，學生和指導教授之間也可能會存在誤解。跨文化語用學 (cross-cultural pragmatics) 這個研究領域就是專門研究這個問題。該領域的研究人員研究了將一種行為或修辭策略轉移到另一種語言和文化中所產生的困難，但沒有意識到該語言和文化對事情的做法可能會有所不同。這可能是像進入某人的辦公室而不敲門（因為門是開著的）這樣簡單的事情，也可能是涉及將某種請求方式從一個文化轉移到另一個文化，而未意識到在另一個語言和文化中這種作法是不同的。例如學生或許認為，在請求中加入「請」這個詞可以使請求更加禮貌，從某種程度上確實是這樣，但未意識到給指導教授發送一封電子郵件說「我完成了第3章，請檢查一下」並不夠禮貌（在大多數情況下）。其他可能因不同文化而存在差異且可能對口語交流產生影響的因素包括身體語言、眼神交流、特殊的親密度和身體接觸。例如，交叉雙臂和雙腿在不同文化中可能有不同的含義，直視某人的眼睛（或不直視），站得很近或碰觸某人也可能有所不同。(Hutchison et al., 2014)。 　　因此，對文化適切性的看法不同可能會導致誤解，並阻礙有效的跨文化交流。特別是當學生和指導教授來自不同的語言和文化背景時 (Harwood & Petric, 2017; Krase, 2007)，情況更是如此。學生雖然通過了大學的英語入學要求，但他們對於學生與指導教授之間的面對面互動卻往往缺乏準備。這些當面互動是指導過程中很重要的部分。然而，它們伴隨著潛在的誤解，尤其是在跨文化的交流處境中。 　　學生需要意識到並預期在與指導教授互動時存在跨文化差異（假設他們的指導教授不是來自與他們相同的語言和文化背景）。如果學生和指導教授之間出現溝通問題，雙方都需要準備好談論這些問題，使誤解不至於發生，以免影響這段非常重要的關係（參見第2章以進一步討論跨文化交流）。 第二語言的學術寫作與身分 　　作者身分是學術論述中的關鍵問題，特別是在碩博士論文寫作中。對許多第二語言寫作者來說，這是一個尤其困難的問題。學術寫作常是以不帶表情與個人化的樣貌來呈現。例如，學生會被告知「要把個性留在門外」(Hyland, 2002, p. 352)，不要使用像「我」這樣的人稱代名詞，這些代詞表明所說的是學生的觀點或立場（有關「I」在博士論文寫作中的使用，請參見Thomson & Kamler, 2016, Chapter 8，以及本書的第3章）。然而，正如Hyland指出的那樣，「我們所寫的所有內容幾乎都講述了我們自己以及我們想要與讀者建立的那種關係」。學生在第一語言的學術寫作中有不同的寫作方式和不同的「聲音」時，就會使這進一步複雜化 (Seloni, 2018)。 　　Prince (2000) 研究了第二語言論文寫作中的作者身分問題。她感興趣的是第二語言寫作者如何受到他們在第一語言和文化中寫作論文的經驗所影響（或不受影響）。她研究了一組華人與波蘭學生的經歷，他們在用英文寫論文之前都已經用自己的第一語言寫過論文。她發現在研究中所浮現的一大論題是，學生是否必須放棄或改變個人的身分，才能用英文寫出一篇成功的論文。Prince講述了她的一位波蘭學生 Ilona 是如何激烈地奮力保留她個人和獨特的寫作風格，但最終發現她必須放棄這一點才能通過。 　　Bartolome (1998, p. xiii) 認為，要想在西方學術環境中取得成功，需學習的不僅是語言問題，還包括了解特定學術環境中所重視之特定話語的「語言語境化語言」(linguistically contextualised language)。許多學生發現這點很難做到。他們可能害怕失去文化身分，且不希望在新的學術文化中「被淹沒」。在Prince研究中的波蘭學生Ilona就是這種感受。不過，研究文獻中所報告的其他學生經歷則略有不同。例如，在Shen (1989) 的研究中，一位華人學生認為，學習以一種新的方式寫作為自己增添了另一個維度，也改變了他對世界的看法。他說，這並不意謂著他失去了自己的華人身分。確切來說，他表示自己絕不會失去這點。然而，學生確實需要學會以一種對他們來說通常是新的和不同的方式來寫作，並且必須平衡他們的新身分和舊身分。這既關乎文化上對寫作的看法，也關乎學生作者與新的想像中的讀者、指導教授和口試委員之間新的、不同的關係。正如Silva與Matsuda所指出的，寫作始終根植於作者與讀者之間複雜的關係網絡中。而且這些關係不斷在改變。他們主張： 作者的任務不只是準確地再現現實那麼簡單；作者還必須透過建構文本，將本身對這些寫作元素的看法與讀者所抱持的觀點加以調和。 (Silva & Matsuda, 2013, p. 232) 因此為了成功，學生便需要以其學科所重視的方式來代表自己，並採用在其研究領域中成功的學術作者身分 (Hyland, 2009)。這牽涉到「協商一個對個人和群體都具有一致性和意義的自我」(Hyland, 2011, p. 11)，以及理解在進行寫作時，所屬研究領域的價值觀和意識形態。因此，學生必須選擇能夠與其群體成員建立聯繫的表達方式，這樣才能被視為既可信又有效的學術作者 (Hyland, 2011)。這通常意謂著，第二語言學生會發現在應對和處理不同的做事方式、不同的標準和對寫作的不同期待時，自己就必須調和第一和第二語言互斥的身分與立場 (Seloni, 2018)。