訓練大腦，讓自己更強大：5%的微改變，簡單有效的正念練習，提升自我調適能力，遠離疼痛、焦慮、壓力、憂鬱 (1版)
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【簡介】
★超過315萬人次觀看TEDx演講《正念的力量》
★數十位歐美醫師、心理學家、醫學院教授聯名推薦
★亞馬遜超過700位讀者5顆星好評
大腦有自我改造的巨大威力，練習什麼，就增強什麼
整合東西方最有效正念練習，強化與改寫大腦迴路
建立內在韌性，更快樂健康！
◎你渴望更快樂和平靜，但是…
⮚記憶力和創造力節節衰退。嘗試過靜坐或瑜珈，可是太難了。
⮚飲食控制破功，乾脆吃完一大桶冰淇淋；深知自己缺點，卻一再犯同樣錯誤。
⮚想放空或轉移注意力，卻無法掌控自己的想法，越來越心煩意亂。
⮚焦慮、疼痛、發怒、恐慌、憂鬱，總覺得自己「不夠好」。
◎大腦遠比我們想像的更具可塑性，建立內在韌性，永遠不嫌太遲
正念在全世界已融入每一天的生活中，美國超過700家醫院將正念納入照護且可申請保險給付。Google、P&G等企業提供員工正念訓練。哈佛、耶魯和史丹佛等大學開設正念課程。正念也進入學校和軍中，不只減輕壓力疾患，同時幫助軍人在壓力下制定更明智的決策。
作者是將正念融入臨床科學研究的先驅之一，證實透過正念和自我關懷的練習，可以提升整合性和自我調節功能，擁有更平衡和健康的身心。她已在數千人身上見證練習正念產生的正面影響，從充滿企圖心的執行長到承受壓力的大學生，從手忙腳亂的新手媽媽到罹患乳癌的女性，從焦慮的幼童，到有創傷後壓力症候群的退伍軍人，再到接受安寧照護的病患。
◎處理不斷累積的痛苦，先改變5%，就能讓自己更幸福
本書清楚釐清各種情緒背後的科學根據，提供證實有效的心智訓練步驟，幫助我們重新形塑新的神經路徑，讓身體和大腦產生變化，包括降低壓力、提升免疫和心血管功能、培育創新能力和創造力、更健康和快樂，甚至減緩老化：
☆幸福感可以訓練：我們無法預知樂透號碼，但可以改變內部變化和大腦結構。
☆覺知壓力源：越抵抗痛苦，就越頑強存在，我們可以選擇如何回應它。
☆自我關懷：擺脫批判、責備、後悔的慣性，讓壞事減少，增加成長契機。
☆正念暫停時刻：從紛亂中後退一步，有餘裕的心智去選擇如何回應。
☆重新設計意識結構：善意啟動大腦學習中樞；善待自己改變腦內化學環境。
當自己的盟友，別讓自己獨自受苦，
在最煎熬的時候，要更愛自己，成為接住自己的人。
好評推薦
石世明｜資深正念帶領老師
洪仲清｜臨床心理師
胡展誥｜諮商心理師
陳建鴻｜基隆長庚精神科醫師，布朗大學認可正念減壓Level 2教師
丹尼爾．高曼｜哈佛大學心理學博士，《EQ》作者
馬克．威廉斯｜英國牛津大學臨床心理學榮譽教授
傑森．嘉德納｜退役海豹部隊士官長
詹姆斯．多堤｜史丹佛大學醫學院神經外科系教授
傑克．康菲爾德｜臨床心理學博士，內觀禪修大師
安德魯．威爾｜亞歷桑納大學附設整合醫學中心的創辦人
在布朗大學正念減壓教師的培訓歷程中，帶給我最大感觸的便是這句話：「你現在最深沉的意圖是什麼？」（What is your deepest intention now?）這個問題不會馬上就有答案，但我們可以透過本書的練習方式，透過覺察每個當下的意圖，例如想吃宵夜的你，是肚子真的餓了？還是饞了？還是想要透過進食來逃避某些不舒服的感覺？慢慢的練習就能讓我們找到此生最看重的事物，而不被日常生活的瑣事，或者是自身背負的角色而掩蓋，做出更有智慧的選擇。── 陳建鴻，基隆長庚精神科醫師
這真是一本令人愛不釋手的正念佳作。非常容易閱讀，處處充滿驚喜。我想告訴讀者，最難能可貴的是，在正念理論和深入研究的背後，正念轉化了作者的生命，而作者則活出了生命的熱情。這樣的熱情轉化成為本書的核心：結合腦科學、正念研究、自我關懷和具體的方法，精確呈現如何實踐正念。──石世明，資深正念帶領老師
本書所提供的淺顯易懂的心智訓練步驟，可以使你的身體和大腦在許多方面發生變化。它將會教你如何集中注意力，以特定方式激發大腦網絡，藉此改變大腦的網絡結構，代表你的大腦真的可以擁有更高的整合性。各個面向的「自我調節」不只幫助我們擁有更平衡的生活，也是我們擁有健康身心的基礎。── 丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel），加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授
作者給了我們一份禮物，幫助我們透過證實有效的方法，找到生命的平靜與喜樂。── 丹尼爾．高曼（Daniel Goleman），哈佛大學心理學博士，行為與腦科學權威專家，《EQ》作者
本書論述清晰且溫暖人心。作者的傑出研究和臨床工作享譽國際。她是少見的臨床科學家，不僅提出新的方法，更讓我們對心智有更多的了解。── 馬克．威廉斯（Mark Williams, DPhil），英國牛津大學臨床心理學榮譽教授
本書是我所讀過最引人入勝且效果卓著的書，教導我們如何活出最棒的人生。精采、重要而且有深度。夏比洛博士用科學證據說話，證明我們有能力改變大腦的生理構造。最重要的是，她提供工具讓我們可以這麼做。本書必然會成為正念、自我關懷等領域的經典之作。── 詹姆斯．多堤（James R. Doty, MD），史丹佛醫學院神經外科臨床教授、慈悲與利他研究暨教學中心創辦人暨主任
我愛死這本書了！夏比洛博士提供的練習，比任何其他的方法更有效果，幫助我度過創傷後壓力症候群以及其他壓力帶來的痛苦。── 傑森．嘉德納（Jason Gardner），退役海豹部隊士官長
作者以令人振奮且感人的方式，結合了臨床經驗、科學、故事和練習，帶著你踏上接納與喜樂的旅程。本書以嶄新且充滿洞察力的角度，來看正念與其延伸觀念，將會改變你看待世界的方式，以及你對人生的感受。── 達契爾．克特納（Dacher Keltner, PhD），加州大學柏克萊分校心理學教授暨至善科學中心創辦人暨主任
本書完美結合了啟發、科學、心靈與實用工具。作者是正念與自我關懷的權威，這本書實在太棒了！閱讀本書的感覺就像是一個有智慧的好友用「早安，我愛你」來問候你。── 瑞克．韓森（Rick Hanson, PhD），心理學家，加州大學柏克萊分校至善科學中心資深研究員，《紐約時報》暢銷書《像佛陀一樣快樂》作者
本書邀請你加入正念和自我關懷的行列。夏比洛博士結合了實用的訓練與神經科學研究，告訴你如何擁有充滿智慧、愛心與慈愛的生活方式。── 傑克．康菲爾德（Jack Kornfield），臨床心理學博士，內觀靜修大師
文筆優美且充滿智慧的書，透過在日常生活中實踐正念，開啟一條通往愛與理解的路。── 喬安．吉柯．哈里法克斯（Joan Jiko Halifax），烏帕亞禪宗研究所院長
夏比洛博士是正念與自我關懷領域最有深度、最投入研究，也最善於表達的科學家之一。她憑藉數十年來的練習與研究，完成了這本實用的手冊，幫助你獲得更明澈、平靜與喜樂的生活。──安德魯．威爾（Andrew Weil, MD），亞歷桑納大學附設整合醫學中心的創辦人
用本書開啟或重新開啟你的正念之旅，是最棒的方法。請隨身攜帶這本書，並且送給有需要的人。── 華萊士．尼可斯（Wallace J. Nichols）海洋生物學家，《藍色大腦》（Blue Mind）作者
如果有一位傑出的學者，她進行了二十年開創性研究，長期練習靜觀，你請她將其智慧作為可以幫助這個世界的禮物，你會得到什麼？答案就是這本充滿了愛與智慧的書，它教我們許多方法，讓我們的生活有更多的滿足、慈悲和喜樂。── 羅傑．渥許（Roger Walsh, MD, PhD, DHL），加州大學爾灣分校的精神醫學、哲學和人類學教授
帶著好奇與善意練習正念，是本書的最大洞見。對於想要尋找更多臨在與自在的人，這是個多麼棒的禮物啊！── 辛德．西格爾（Zindel Segal, PhD），加拿大多倫多大學憂鬱症研究講座教授
本書充滿智慧，淺顯易懂，非常實用，它告訴你正念與自我關懷如何使你變得更幸福，並且改變你的人生。── 索妮亞．柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky），加州大學河濱分校心理學教授
本書擁有翻轉人生的力量，宛如黑暗中的亮光。我極力推薦！── 迪恩．歐尼許（Dean Ornish, MD），加州大學舊金山分校臨床醫學教授，以及安．歐尼許（Anne Ornish）
作者給了我們不可或缺的指引，透過好奇、善意與慈悲，觸及自己的心，進而觸及別人的心。一本優美的書。── 嘉柏．麥特（Gabor Maté, MD），醫師暨成癮問題專家
夏比洛博士的深度個人練習，以及致力於找出清楚易懂的正念指導方法，可成為值得信賴的嚮導，遵從她的方法，走在本書提供的自我轉變的路上。── 艾米希．傑哈（Amishi Jha, PhD），神經科學家，邁阿密大學心理學教授
你非讀不可。這是一本深具智慧，有新意且精采的指引，告訴我們正念和自我關懷能夠如何療癒我們和這個世界。── 克瑞絲．卡爾森（Kristine Carlson），暢銷書《別再為小事抓狂》系列作品共同作者
本書提供了研究資料豐富、情感聚焦的指引，教導我們如何練習正念、靜觀和自我關懷……夏比洛結合了自我幫助的概念與靜觀練習，以科學研究為基礎，她的正念練習方法全面且觸動人心，對一般人或追求靈性成長的人，都很有吸引力。」──《出版者週刊》
在正念與自我關懷領域，夏比洛博士是一位思考深入、深具說服力，而且耕耘極深的科學家。她數十年來的個人經驗結合科學研究，使本書成為一大珍寶。── 奇普．康利（Chip Conley），旅館業者暨現代老齡學院度假村創辦人
這是一本文筆優美、啟發人心、同時非常實用的書，教導我們如何培養正念和自我關懷。智慧、科學論述和個人故事兼具且並重，必定能轉化讀者的生命。── 克莉絲蒂．聶夫（Kristin Neff, PhD）博士，德州大學奧斯汀分校教育心理學系副教授
作者在這本深具啟發性的書中，結合了科學的嚴謹性、藝術的美好，以及實踐的智慧。 ── 史考特．舒特（Scott Schutte），LinkedIn資深副總裁
這本精采的作品提供了科學根據與練習方法，告訴我們自我關懷如何成為滿足、改變與喜樂的祕訣。有許多人因為不夠完美而責備自己，或是誤以為自我評斷可以讓自己更進步、變得更好，作者則是破解了這種迷思。她的開創性作品提供了科學根據與練習方法，告訴我們善待自己如何成為滿足、改變與喜樂的祕訣。── 洛林．羅奇（Lorin Roche），靜觀老師，《光經》（The Radiance Sutras）作者
作者有數十年的靜觀經驗，並從事嚴謹的科學研究多年，這使得她格外適合透過這本單純但效果極佳的書，幫助你經歷正念的奇蹟。── 楊增善（Shinzen Young），《覺性科學》（The Science of Enlightenment）作者
在本書中，正念專家夏比洛教授用極有說服力的方式，告訴我們如何活出精采的人生，並且擁有成功的事業，我們不需要苛待自己，而是要以慈悲對待自己。本書處處皆是洞見，練習的指導豐富詳盡，並且有最新科學研究的支持，它將會翻轉你的人生。── 米蘭達．麥克弗森（Miranda Macpherson），靈性導師與《恩典之道》（The Way of Grace）作者
夏比洛博士寫了一本傑作！本書結合她的親身經驗，以及極具說服力的神經科學研究，它用簡單易懂、引人入勝的方式說明正念與自我關懷如何發揮作用，以及為何對你有益。極力推薦！── 詹姆斯．巴拉茲（James Baraz），《最高快樂人生》（Awakening Joy）共同作者，心靈堅石禪修中心（Spirit Rock Meditation Center）共同創辦人【目錄】
推薦序 你，愛你自己嗎？ 陳建鴻
推薦序 鍛鍊大腦新迴路：回到當下，疼惜自己 石世明
推薦序 覺察自己，讓你更完滿和自由 丹尼爾．席格
PART 1 你所練習的，會讓你更強大
1 訓練大腦，讓你變得更幸福
2 改造神經迴路，重建內在力量
3 正念：看清事實
4 正念三大核心要素：意圖、注意力、態度
PART 2 既然無法止住風浪，但可以學習衝浪
5 關懷你的內在盟友
6 自我關懷的力量：降低憂鬱、焦慮和壓力
7 接納人生風暴的六個方法
PART 3 治癒孤獨的流行病
8 提高幸福感的七個練習
9 正念是我們存在和生活的方式
10 當我們療癒了自己，也會療癒這個世界
11 請對自己說：早安，我愛你
謝詞
注釋
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為什麼難過的總是我？：甩開壞情緒的日常技巧，辨識依附關係，提供自我支持對話，釐清個人界線，遠離讓自己受傷的人際模式，找回平靜和幸福感 (1版)
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【簡介】
★英國心理類暢銷書、已售出16種語言版權
★適用於每一天和各種關係的實用情緒調節方法
◆保護和陪伴自己，安然度過突襲的情緒難關
當我們難過、受傷、焦慮、生氣，或者遇到無法應付的情況，
只要具備自我調節技巧，不只可以解決不適，還能持續維持身心的穩定，
自在處理各種關係的起伏，讓你更快樂，也有力量。
「你抗拒的一切，都會繼續存在，還會愈來愈壯大。」—榮格
◆難過不是你的錯，從探索自我中找到慰藉：
◎我做錯什麼嗎？為什麼對方不回我訊息？在生我的氣嗎？
◎心情低落又不太確定自己想要什麼，但別人看起來都很有目標…
◎身心俱疲又不敢拒絕別人，如果伴侶、朋友或家人踩線時怎麼辦？
◎用拼命工作、吃藥或瘋狂運動麻痺自己？還有方法緩解不舒服？
◎我很難過，沒有人懂我，覺得自己註定孤老一生，愛情都是騙人的…
◆在人生的道路上，我們可以不斷重新認識自己
愛爾蘭人氣心理治療師莎拉‧克羅斯比，分析影響心情的主要原因，包括辨識依附關係、尋找觸發情緒的根源、建立正向人際連結、脫離思維陷阱、自我支持對話、設立界線、處理創傷等，並且提出可以應用在日常生活的解決之道和有效的練習，適用於伴侶、工作、親朋好友等各種關係的應對方式，協助緩解焦慮、恐慌、不知所措或悲傷，找到持久的幸福、自信和平靜：
1. 探索影響愛情、親情、人際關係的原因，擺脫限制性思維模式
◎做自己：察覺情緒，自主決定如何回應不舒服的起伏，而非被焦慮或憤怒控制。
◎建立正向關係：了解焦慮型依附、逃避型依附、混亂型依附、安全型依附類型，以改善和降低人際連結造成的痛苦。
◎自我對話：認識內在霸凌者，透過提供自我支持的內在對話，更善待自己。
2. 啟動內在療癒，修復人際互動模式 ，度過各種情緒反應
◎識別觸發情緒的原因：覺察力提升後，才能減輕我們的反應、管理情緒，建立心理韌性，提升安全感。
◎培養調節情緒的能力：提供實用練習，陷入不舒服的情緒時，都可以立即應用。
3.設立界線就是照顧自己，辨識不健康與不安全的關係
◎設立界線：劃出底線是身心健全的首要步驟。無論愛情、親情或職場關係，都不能當成傷害我們的藉口。
◎療癒過往的傷：撫慰被困在家庭和創傷中的自己，在自我關係和人際連結之中，建立和強化安全感。
好評推薦
張宇傑｜諮商心理師
盧美妏｜諮商心理師
作者像一位溫柔的導師，透過書中的文字引導我們深入自我，面對生活中的困擾與挑戰。從自我接納到建立健康的關係，從設定個人界線到處理深層家庭問題，作者的建議都是實用且具有啟發性的。——人生設計心理諮商所 、共同創辦人／諮商心理師 盧美妏
對於自我的真正認識，來自於撕下我們從小到大所貼上的標籤，而且選擇探索標籤以外的可能。透過8 個章節的引領，來好好理解自己的反應、做自己、善待自己、安慰自己、療癒自己，與重要他人建立實質關係和友善的關係，進而走到做重要的事：真正的愛自己。——諮商心理師 張宇傑
【目錄】
推薦序 懂得療癒自己，減少為情緒所受的苦 盧美妏
推薦序 撕下標籤，探索新的可能，才能真正愛自己 張宇傑
前 言 向內探索，讓你更有力量
★第1章 自我探索：如何做自己
你做的決定讓你更靠近自己，或遠離自己？
「做自己」是一個持續的過程，取決於我們每天的許多選擇，如果你覺得自己尚未釐清這件事，也不必擔心。
探索自己與重新連結內在的過程，並不是像打開開關那般簡單，自我探索沒有捷徑，而旅程本身就是寶藏所在，是去發現、是好奇心、是打開和拆解。
★第2章 依附類型：如何建立實質的關係
有沒有想過為何你都會吸引特定的人來到身邊呢？
依附類型是我們的關係藍圖，概括我們如何與別人建立情感的連結。了解依附類型可以：影響我們在每段關係中的感受、思維和行為；為關係帶來親密感，形塑我們如何看待愛情、友情和親情；決定我們處理衝突、解決衝突的方法；釐清需要注意的關係傷口。
★第3章 自我對話：如何更善待自己
本章討論改變思維的方式，包括我們在腦海中建構的自我定義、每天自我對話的方式、不慎落入的思考陷阱、如何改善自我對話，以提升自我價值感。
如果能夠帶著更強大的覺察力，關注腦海中根深柢固的正負面自我定義，就能辨識、處理自己過於執著的部分，以免妨礙我們活出圓滿的人生。
★第4章 觸發情緒：如何理解自己的反應
辨識我們的情緒觸發點與認識自己息息相關。找出這個源頭是自我理解之旅的重要步驟，進而提升我們的覺察力。
覺察力提升後，才可能減輕我們的反應、管理情緒，而不是喪失自我意識，轉而被情緒控制。保持覺察也有助於我們了解自己忍受的界線，可以在處理深層的情緒衝擊時，選擇避免接觸這些根源。
★第5章 自我調節：如何安慰自己
自我調節是指我們能靠意志力來降低情緒的強度，並非是自然學會的能力。
如果你常常出現一些心情的起伏，可能需要有意識的培養處理難受情緒的能力。即使人生早期缺乏榜樣，依然有許多實用的練習，可以長出自我調節的能力。
★第6章 立下界線：如何真正的愛自己
立下界線是我們能真正照顧自己與別人的數一數二之有效方法。
只要我們理解到界線可以打造、維護和尊重自己與別人的底線時，就能真正地照顧好自己，而且是再多泡泡浴都比不上的高品質。
★第7章 重新養育：如何療癒自己
我們在童年的深層需求沒有得到滿足，或經歷過創傷，潛意識的一部分就會被困在那些成長的時刻，甚至導致我們在成年後，也無法放下這些事件所形塑的任何信念和慣性。
藉由學習如何重新養育的角色，內在小孩這一部分可以開始放鬆，整合到現今愈來愈有覺知又有信心的自己。透過重新養育，我們開始重新建立模式。
★第8章 建立連結：如何陪伴他人
我們難免都會經歷困難的時刻，而與別人建立真實的連結，可以幫助我們度過難關。這不僅意謂著我們有能力向別人尋求協助和支持，也代表別人有能力向我們伸出援手。
花時間自主學習，了解親友正在經歷的心理困境，無論是創傷、
焦慮、憂鬱或其他身心症狀，都有助於減少未知，讓我們能提供更清楚狀況、也更有用的支持。
結 語 你可以照顧好自己
誌 謝
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毒性關係斷捨離: 心理學權威教你辨識自戀型人格, 擺脫自責, 遠離情緒勒索, 打破傷害循環, 重拾內在安定 (1版)
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【簡介】
有些人相處起來讓人焦慮、自責、困惑、耗盡心力，
對方可能是你的父母、孩子、伴侶、兄弟姊妹、主管或同事、朋友…
是否做錯了什麼？還可以改善關係嗎？其實你已經做的夠多了！
無論是否留在關係裡，都有不讓自己委屈的互動和療傷之道，
並且了解：這不是你的責任，錯不在你。
我們可能無法辨識，但是毒性關係和自戀者就在家庭、職場、朋友圈之中，與我們產生糾纏不清的關係。
我們可能從小就不自覺的安撫、迎合、設法討好自戀者，或者對方很有魅力，既會奉承呵護你，卻又沒有同理心、謊言連篇、否定貶低你，讓人感到緊張、憂鬱和自我壓抑、困惑且憤怒，甚至勉強改變自己，希望讓關係往好的方向發展。
但是，有用嗎？
作者為加州州立大學洛杉磯分校心理系榮譽教授和執業的臨床心理學家，在全球各地舉辦講座且培訓治療師，教授如何以最佳方式協助在自戀型關係中受傷的個案，並且透過線上療癒計畫，為成千上萬名倖存者提供支援。
作者在書中揭示各種毒性關係的模式和應對之道，以及如何修復對方帶來的傷害和影響。與其試圖理解自戀型人格，作者認為重點是學會識別哪些行為不可接受，認識健康關係應有的樣貌。更無須自責，當你停止自問是否可以做得更好，就是免受傷害的第一步。本書會帶你找回完整的真我，重新打造生活、勇敢表達需求和渴望，並且感到自在和安全。
1. 辨識自戀型關係的互動模式。並非要撻伐自戀者，而是識別不健康的行為，認知到無論你留下或離開，他們都不會改變，允許自己與之切割，或以不同的方式互動。
2. 清理毒性關係的方法。自戀型關係帶來的悲傷和其他關係不同，必須妥善處理這些傷害，才能在內在騰出空間照顧自己，建立身心更健康的人生。
3. 培養「抗自戀體質」。避免再次陷入毒性關係的方法，培養對抗心理操控的能力，相信自己的真實感受，明白自己才是最美好的陪伴。
4. 無法結束關係時的療癒之道：有些關係一時無法斷開，例如親情、婚姻、合夥關係。作者提供重要生存技巧，有助於避開衝突，同時也能在關係中復原和成長。
5. 重寫生命故事。不用讓其他人來定義我們的價值。練習正視痛苦和負面的自我對話，並不再為此心生罪惡感，把自戀者從你的故事主角位置移除。
◆自戀型關係中的反應
◎你會說的話：
–全部都是我的錯。
–我要怎麼樣才能做得更好？
–也許是我表達得不夠清楚。
–我還不夠努力。
–我一直說錯話。
–我要更小心一點。
◎你會做的事：
–不斷道歉。
–討好自戀者，凡事如履薄冰。
–為明明不是你造成的錯誤或行為承擔責任。
–過度準備，或對家中或職場種種細節都一肩扛起。
–試著揣摩自戀者的想法，預測並滿足他們的需求。
–改變自己或環境來取悅自戀者（例如：強迫症般地打掃）。
–否認自己真正的需求或渴望。
★好評推薦
作者直接向遭到毒性關係傷害的人喊話，憑藉她多年的臨床經驗和研究，提供精準的建議。我強烈推薦這本書給正在跟自戀型人格糾纏不清的讀者。一旦你察覺問題不在自己身上，就可以成為解決問題的關鍵。——基斯．坎貝爾博士（W. Keith Campbell, PhD），喬治亞大學心理學教授
這本書寫得太好了。拉瑪妮博士用字遣詞直截了當，打造出一個架構讓我們能深入了解這種溫水煮青蛙的傷害形式有多複雜，以及如何從中走出來，進而獲得療癒。她質疑傳統心理學中現有典範的錯誤觀念和明顯缺失，以同理心和少見的坦率，帶領我們穿越地獄般的困境，最後找到真實的自己。
——馬克・比森特（Mark Vicente），美國邪教NXIVM 舉報人、紀錄片《Empathy Not Included》導演
這本書像是充滿同理心的地圖和求生指南，適合身陷自戀型關係的讀者，協助他們釐清如何在辛苦的關係中自我療癒，甚至在脫離關係後過得更好。——傑．謝帝（Jay Shetty），《僧人心態》作者
這絕對是一本必讀的書。拉瑪妮博士會教你如何從毒性關係中自我療癒。她有數十年的研究和臨床經驗，給出了專業的建議，化「不可能」為「可能」。
——梅爾・羅賓斯（Mel Robbins），《調校心態》作者
本書探討了一個經常被嚴重誤解的主題，還為過去或現在身處自戀型關係中的讀者指引了一條出路。拉瑪妮博士心懷深厚的同理心，巧妙地幫助讀者從自責走向看清事實。對於看到書中呼應自身經驗的讀者來說，這簡直就是天大的禮物，總算不再那麼孤單了。
——維耶納．菲倫（Vienna Pharaon），《療癒原生家庭創傷》作者
無論你是想避免陷入有害的關係，還是想離開類似的關係，或是終於想要從中走出來，拉瑪妮博士這本書絕對有助於理解我們原本看不見的慣性。這本書不只能夠拯救人生，還能重建人生，也不只是幫你找到出口，更能找回真實的自己。
——馬修・赫西（Matthew Hussey），人際關係教練
拉瑪妮博士是研究療癒與自戀型人格的權威。在這本重要的書中，我很謝謝她還提到了經常被人忽視的主題：哀傷和自戀之間的關係。
——大衛・凱斯樂（David Kessler），《意義的追尋》作者
會傷害情感的關係剝奪了我們的聲音和力量，而拉瑪妮博士提供了一些實用的方法，教導所有讀者重拾主導權，再次感到完整。
——黛博拉・紐威爾（Debra Newell），《Surviving Dirty John》作者
作者與眾不同的地方在於，她特別重視如何從自戀者暴力行為的傷害中療癒自己。她的口吻既直接且同理，提醒我們療癒確實可能發生。拉瑪妮博士讓受傷的人感到安慰與認同。這本書真的是一份禮物。
——珍妮佛・費森（Jenifer Faison），《Betrayal》Podcast主持人
【目錄】
出版人的話
自 序 你的需求和夢想值得被看見
引 言 那些受傷的人後來怎麼了？
Part 1 認識自戀型關係
第1章 什麼是自戀型人格？
破解迷思，避免掉進自戀者的陷阱
第2章 傷痕累累的自戀型關係
了解創傷羈絆的模式
第3章 自戀型關係造成的影響
走出毒性關係第一步：認知「錯不在你」
Part 2 認清、復原、療癒與成長
第4章 理解自己的過去和弱點
保護自己，避免再次受傷
第5章 完全接納現實
不再期望對方會改變，把心力放在自己身上
第6章 清理毒性關係的方法
處理悲傷，建立更健康的關係和人生
第7章 培養「抗自戀體質」
鍛鍊心理素質，獲得人生自主權
第8章 留在關係中療癒與成長
改變相處方式，讓自己有空間復原
第9章 重寫你的生命故事
正視痛苦和負面的自我對話
結 語 永遠有機會為自己重新選擇
謝 辭
注 釋
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江晨恩醫師心血管診療室：從日常護心、逆轉三高到精準治療，超前部署，遠離心血管疾病 (1版)
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心血管疾病暨藥物試驗專家江晨恩醫師 首部心臟保健全書
分析急性心肌梗塞5大症狀 × 破解心血管疾病14大迷思
58張護心重點圖表 × 69項心血管保健知識快問快答
保護心血管就像投資理財，愈早愈好，只要開始就不嫌晚。
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心血管健康不靠別人，掌握在自己手裡！
「只要切實做到『護心八要點』，就是維護心血管健康的最佳方法。」
江晨恩醫師以從醫近40年實務經驗為基礎，加上充足醫學證據，全面剖析心血管疾病的預防與治療。
■從預防到治療，詳實解答心血管常見疑問
˙該做心導管手術嗎？
˙心臟衰竭是絕症嗎？
˙心臟不好可以運動嗎？
˙心悸就是心律不整嗎？
˙心肌梗塞有哪些前兆？
˙糖尿病一定有症狀嗎？
˙糖尿病會引發哪些後遺症？
˙中老年人才會得心臟病嗎？
˙吃維他命可以保護心血管嗎？
˙為何牙齒問題會影響心臟健康？
˙肥胖的人才會有心血管疾病嗎？
˙長期吃素就不會罹患心血管疾病嗎？
˙預防心臟疾病應該定期做什麼檢查？
˙心血管疾病只有天冷時才會發作嗎？
˙吃紅麴、Q10、魚油等保健食品可以預防心臟病嗎？
癌症幾乎無法預防，確診時往往已到末期
心血管疾病卻可以超前部署，預防效果非常好！
■把握「護心八要點」，擺脫心血管疾病威脅
1 控制血壓：將收縮壓維持在120mmHg以下。
2 控制血脂：減少低密度脂蛋白膽固醇至70mg/dL以下，愈低愈好。
3 控制血糖：糖化血色素每降低1%，即可有效降低糖尿病併發症。
4 吃得對：推薦得舒飲食，食用蔬果類、全穀類、豆類及堅果類、魚類及禽類、低脂乳製品和植物油，限制鹽分及酒精攝取。
5 睡得好：每天至少睡足6小時，睡眠時間以7～8小時最佳。
6 多運動：每週至少累積150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動，有動總比沒動好。
7 別太胖：肥胖是萬病之源，飲食控制加上運動，BMI 維持18.5～22.9kg/m2。
8 不吸菸：愈早戒菸效果愈好，40歲前戒菸可以避免90%吸菸相關疾病。
權威專家．專文推薦
「這本書淺顯易讀，並以實證為基礎，詳盡提供心血管保健知識，值得讀者牢記在心，並化為行動，才能及早累積健康的財富。」──許惠恒（國家衛生研究院副院長）
「這本書的論點及建議都是有憑有據，江醫師以患者的真實故事切入，簡明扼要回答了心血管常見問題，值得推薦。」──陳威明（台北榮民總醫院院長）
【目錄】
【推薦序】結合實務與實證，讓健康成為財富（許惠恒）
【推薦序】從醫40年經驗，令人信服（陳威明）
【自序】追求健康要講證據
導論 認識心血管疾病
心血管疾病和癌症大不同
心血管疾病五大症狀
急性心肌梗塞五大症狀
如何判斷醫學證據的可信度
江醫師的超前部署
護心八要點
第1章 心血管疾病14大迷思
Q1：心臟好不好，是天生或遺傳的嗎？
Q2：中老年人才會罹患心臟病嗎？
Q3：心血管疾病與性別有關嗎？
Q4：心血管疾病與種族、文化或生活型態有關嗎？
Q5：心血管疾病只有天冷時才會發作嗎？
Q6：預防心臟疾病應該定期做什麼檢查？
Q7：只有肥胖的人才會罹患心血管疾病嗎？
Q8：耳垂有橫紋或皺褶，罹患心血管疾病的風險較高？
Q9：心臟不好可以運動嗎？
Q10：用餐後不能馬上運動或洗熱水澡嗎？
Q11：猝死都與心血管疾病有關嗎？
Q12：高血壓藥可以共享嗎？
Q13：長期吃素就不會罹患心血管疾病嗎？
Q14：老人血壓應該高一點嗎？
第2章 心血管保健快問快答
一、血壓8問
Q1：血壓和健康有什麼關係？
Q2：如何正確量血壓？
Q3：高血壓藥必須吃一輩子嗎？
Q4：高血壓藥是起床或睡前吃比較好？
Q5：高血壓藥可以二天吃一次嗎？為什麼得吃利尿劑？
Q6：為什麼要吃四、五種高血壓藥？
Q7：高血壓藥會傷腎嗎？吃久了會洗腎嗎？
Q8：血壓正常就可以停藥嗎？
[江醫師診療室1]：維生素、鈣片和微量營養素對心血管健康有益嗎？
二、血脂14問
Q1：什麼是好、壞膽固醇？
Q2：測膽固醇需要空腹抽血嗎？
Q3：低密度脂蛋白膽固醇太低會造成什麼後果嗎？
Q4：低密度脂蛋白膽固醇太低會增加腦出血機率嗎？
Q5：降血脂藥會傷肝嗎？
Q6：降血脂藥會傷腎嗎？
Q7：降血脂藥是上午或睡前吃呢？
Q8：降血脂藥會造成橫紋肌溶解嗎？
Q9：降血脂藥會造成肌肉痠痛嗎？
Q10：打針可以降低膽固醇嗎？
Q11：低密度脂蛋白膽固醇最好降到多少？
Q12：降血脂藥會影響荷爾蒙嗎？
Q13：飲食清淡為何膽固醇居高不下？
Q14：吃蛋會使膽固醇飆高嗎？吃海鮮會嗎？
[江醫師診療室2]：Q10有效嗎？
[江醫師診療室3]：紅麴可以降膽固醇嗎？如果有幫助，該怎麼吃？
[江醫師診療室4]：吃魚油可以護心嗎？怎麼吃？
[江醫師診療室5]：做桑拿可以保健心血管嗎？
三、血糖11問
Q1：糖尿病患者需要每天測血糖嗎？
Q2：檢查糖化血色素要比測血糖方便嗎？
Q3：低血糖危險嗎？有何症狀？如何防範？
Q4：糖尿病患者如何避免大、小血管病變？
Q5：降血糖藥必須吃一輩子嗎？
Q6：糖尿病患者應該多久做一次眼底攝影？
Q7：糖尿病患者有蛋白尿怎麼辦？
Q8：糖尿病患者會洗腎嗎？有方法可以避免嗎？
Q9：糖尿病患者比較容易心肌梗塞嗎？
Q10：糖尿病患者比較容易腦中風嗎？
Q11：為什麼有些糖尿病患者一走路腳就痠痛？
四、心律不整5問
Q1：昏倒是什麼原因？
Q2：心跳太快或太慢就是心律不整嗎？
Q3：心悸就是心律不整嗎？
Q4：什麼情況需要裝心律調節器？
Q5：心房顫動的成因為何？預防及治療方法是什麼？
第3章 心血管疾病常見問題解析
Q1：有效維護心血管健康的祕訣是什麼？
Q2：該做心導管手術嗎？一定要裝支架嗎？
Q3：血栓的成因為何？預防及治療方法是什麼？
Q4：二尖瓣脫垂是心臟病嗎？哪些症狀最危險？
Q5：心肌梗塞有哪些前兆？會復發嗎？放支架可以預防嗎？
Q6：心臟衰竭是絕症嗎？施用強心劑有幫助嗎？
Q7：牙齒和心血管疾病有什麼關聯？
Q8：兒童和青少年常見的心臟疾病有哪些？
Q9：誰是主動脈剝離高危險群？
第4章 護心像理財，愈早愈好
Q1：如何預防心血管疾病？
Q2：飲食對心臟病藥物效果有什麼影響？
Q3：如何保養血管？血管老化可以改善嗎？
第5章 心臟疾病最新療法與展望
高血壓藥物的現在與未來
降血脂藥物的現在與未來
降血糖藥物的現在與未來
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好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動 (1版)
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【簡介】
你不是老，是不會走路！
正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，
強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動！日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，
近30年來診斷超過10萬人的結論──
每天好好走路，老後就不會臥床不起！現代社會少子、高齡化，高齡者越來越多，也就意味著生活有障礙的人越來越多。
高齡者最常問：「怎麼做才不會臥床不起？」、「怎麼樣才能常保健康？」、「吃什麼才能延年益壽？」、「想要無病無痛的離開？」答案都在本書裡。
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀於《好好走路不會老》一書提供多年的醫療經驗，教導讀者如何預防老後臥床不起，提醒大家：為了健康一定要每天走路。也藉由物理治療師豐富的臨床案例、清晰易懂的彩色圖解，解析簡單的伸展、微肌力訓練運動，以激勵讀者正確走路、強筋健骨，永保健康活力。走路當運動，一生好健康！
◎重要的不是走了多少步，是走路的內容！
只要把走路當運動，持之以恆，不用特別做其他運動，血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。重點如下：
‧步幅加大1公分
‧腳跟先著地
‧腳離地時用腳尖將身體向前推
‧手肘向後拉◎一旦「走路」成習慣後，可以開始做「肌肉訓練」，延緩「支撐身體的肌肉」的衰退。
請參考第4章〈打造能持續健康走路的身體〉進行「股四頭肌」、「腿後腱」、「小腿三頭肌」、「背肌」的17個微肌力訓練，躺著、坐者、站著、趴著都行，只要適量鍛鍊這四個肌肉，就能每天健康走路。本書特色：身心全方位的鍛鍊秘訣
走對路，一身輕！
‧走路運動前，建議大家適量做肩膀、體幹、大腿、頸部的14個伸展性熱身操。
透過伸展進行有效的步行時，效果會加倍顯著。
‧一日三餐攝取富含蛋白質、可增加肌肉量的食物。
‧利用拐杖提高穩定度。
‧高齡者請多用銀髮推車積極外出。
‧強力推薦水中步行。
‧提高「應變壓力反應」的能力。
‧良好的睡眠品質。走路運動習慣養成心法
‧其實，真的一點點就好！
電視進廣告時，可以稍微伸展一下膝蓋，
在等待微波爐的空檔裡，稍微踮一下腳跟……。
‧運動有個最重要、影響深遠的關鍵，那就是「增加次數」。
即便做一次的負擔不是很大也沒關係，
重要的是盡量提高做的次數。熱誠推薦
侯鐘堡 原力復健科院長
范政弘 社團法人中華民國物理治療師公會全國聯合會理事長
陳相宏 復健專科醫師
蔡佳芬 臺北榮民總醫院精神部老年精神科主任
鄭雲龍 脊椎保健達人
【目錄】
前言（安保雅博）第1章 預防會造成臥床不起的三大主因
不需要看護，無病無痛的離開……
如何預防臥床不起──最受高齡者歡迎的演講主題
平均壽命和「健康壽命」竟相差十年左右
臥床不起的首要原因其實是「腦中風」
腦中風占「需要看護程度五」的三成
腦中風死亡率不高，但是有後遺症
不僅腦中風，失智症也是血管疾病
加重劣化血管負擔所帶來的傷害
血管性失智症僅次於阿茲海默症
八十歲的人血管依然年輕的原因
「運動」才是解決臥床不起的特效藥
修正造成腦中風的危險因子
預防造成臥床不起的第三名原因──骨折、跌倒
停止肌肉的衰老及關節疾病
不需要激烈的運動，「走路」最好
持續運動非常重要
「二十到四十分鐘的健走運動」能降低死亡率
有氧運動強健心肺功能
只要持續走路，就可以維持能一直走下去的身體狀況
住院患者的「廢用性症候群」
即使需要看護也要走第2章 起步走，即使是一步也好
要有「一兩步也好，多活動」的想法
減少在家裡不動的時間
上廁所時「順便」也走去廚房
目標一千步，就會遠離臥床不起
調查五千名高齡者的「中之條研究」
來回住家附近的便利商店，確保走路步數
每週至少一次前往里民活動中心
「外出」的重要性
「拓展生活圈」也是復健的目標
與社會多接觸能使人活力充沛
「一萬步」不是絕對
沒有根據的數字
依據不同季節改變步數
兩三天走一次也可以
走路速度和步幅的關聯性
「走得快的人很長壽」是事實，但是……
步幅拉大，速度也會加快
「動作量」的基本縱橫軸線
首先打造「能輕鬆走下去」的路線
別讓過馬路或上下坡成為不想外出的理由
在公園聽著音樂健走
享受走進陌生街道的樂趣第3章 能夠強健血管、肌肉、骨骼的走法
這樣走五百步就能有三千步的效果
將移動時間變成運動時間
步輻加大一公分
腳跟先著地
腳離地時用腳尖將身體向前推
手肘向後拉
「上下樓梯」是鍛鍊身體的好機會
爬樓梯有益心肺功能
下樓有益於「伸展膝蓋的肌肉」
扶手可以協助減輕部分體重
愈是「不方便」愈是「麻煩」，才有機會運動
無障礙空間的陷阱
提米一次不要超過五公斤，減成兩公斤、多提幾次更好
不要搭乘手扶梯或電梯
一雙鞋、一套運動衣的功用
現在的健走鞋性能優異
一定要記得帶水
用護具解決「膝蓋很痛不想走路」的問題
膝蓋本來就是不穩定、很容易累積壓力的部位
增強固定力就不會痛
使用一般護具就可以
拐杖可以協助穩定
拐杖主要有三種
如果怕跌倒，可以一直使用拐杖
多用銀髮推車積極外出
方便暫坐、放東西的推車
推車的穩定性比拐杖高
在家裡練習重獲步行平衡感
可以考慮不再使用銀髮推車
極力推薦水中步行
不游泳光走路也能全身運動
藉由浮力輕鬆抬腳，透過水壓促進血液循環
擴展關節「可動區」的簡單伸展
關節可動區變窄，會改變步行姿態？
肩膀的伸展
體幹的伸展
大腿的伸展
頸部的伸展
小腿的伸展第4章 打造能持續健康走路的身體
「走路」成習慣後，可以開始培養「肌肉訓練」的習慣
不要讓「支撐身體的肌肉」衰老
讓人能持續健康走路的四個肌肉
強化「股四頭肌」的微肌力訓練
大腿前側、伸直膝蓋的肌肉
躺著做抬腳運動①／躺著做抬腳運動②／坐著做抬腳運動／扶著矮櫃做深蹲運動／使用椅子做起立運動
強化「腿後腱」的微肌力訓練
大腿內側踩剎車的肌肉
趴著做抬腳運動／坐著做膝蓋彎曲運動／站著做提腳踝運動
強化「小腿三頭肌」的微肌力訓練
小腿下壓腳尖的肌肉
躺著做彎曲腳踝運動／坐做抬大腿運動／扶著矮櫃做深蹲運動
強化「背肌」的微肌力訓練
保持背部直挺的肌肉
坐著時盡量不要靠椅背
躺著做頭部下壓枕頭運動／趴著做頭部上下運動／躺著也能做的運動／坐著鍛鍊背肌運動／利用桌子訓練背肌運動／利用牆壁鍛鍊背肌運動
幾歲開始都不遲，只要兩個月就能確實產生改變
身體一定會給我們回饋
不用太努力，持續最重要
等到覺得「躺著運動」不夠了，你就贏了
確實感覺到「肌肉開始連動了」 第5章 七十來歲就倒下的人、九十來歲還很健朗的人
長命百歲的秘訣是「肉」
長肌肉，蛋白質非常重要
肉是非常優良的食材，能夠有效提供營養
將一部分的米換成大麥
壓力是血管的大敵
壓力大的人容易早死？
提高「應變壓力反應」的能力
睡眠「品質」比時間長短更重要
睡覺也需要體力
和活動時間一樣，睡眠時間也要足夠
午睡時間太久、缺乏運動，晚上睡眠品質不佳
「不管幾歲看起來都很年輕」的人的共同點
讓人覺得「好年輕啊」的患者
請每天都要走路！結語（中山恭秀）
立即查看
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