好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動 (1版)

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【簡介】 你不是老，是不會走路！ 正確走路是預防腦中風、失智症、骨折， 強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動！日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀， 近30年來診斷超過10萬人的結論── 每天好好走路，老後就不會臥床不起！現代社會少子、高齡化，高齡者越來越多，也就意味著生活有障礙的人越來越多。 高齡者最常問：「怎麼做才不會臥床不起？」、「怎麼樣才能常保健康？」、「吃什麼才能延年益壽？」、「想要無病無痛的離開？」答案都在本書裡。 日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀於《好好走路不會老》一書提供多年的醫療經驗，教導讀者如何預防老後臥床不起，提醒大家：為了健康一定要每天走路。也藉由物理治療師豐富的臨床案例、清晰易懂的彩色圖解，解析簡單的伸展、微肌力訓練運動，以激勵讀者正確走路、強筋健骨，永保健康活力。走路當運動，一生好健康！ ◎重要的不是走了多少步，是走路的內容！ 只要把走路當運動，持之以恆，不用特別做其他運動，血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。重點如下： ‧步幅加大1公分 ‧腳跟先著地 ‧腳離地時用腳尖將身體向前推 ‧手肘向後拉◎一旦「走路」成習慣後，可以開始做「肌肉訓練」，延緩「支撐身體的肌肉」的衰退。 請參考第4章〈打造能持續健康走路的身體〉進行「股四頭肌」、「腿後腱」、「小腿三頭肌」、「背肌」的17個微肌力訓練，躺著、坐者、站著、趴著都行，只要適量鍛鍊這四個肌肉，就能每天健康走路。本書特色：身心全方位的鍛鍊秘訣 走對路，一身輕！ ‧走路運動前，建議大家適量做肩膀、體幹、大腿、頸部的14個伸展性熱身操。 透過伸展進行有效的步行時，效果會加倍顯著。 ‧一日三餐攝取富含蛋白質、可增加肌肉量的食物。 ‧利用拐杖提高穩定度。 ‧高齡者請多用銀髮推車積極外出。 ‧強力推薦水中步行。 ‧提高「應變壓力反應」的能力。 ‧良好的睡眠品質。走路運動習慣養成心法 ‧其實，真的一點點就好！ 電視進廣告時，可以稍微伸展一下膝蓋， 在等待微波爐的空檔裡，稍微踮一下腳跟……。 ‧運動有個最重要、影響深遠的關鍵，那就是「增加次數」。 即便做一次的負擔不是很大也沒關係， 重要的是盡量提高做的次數。熱誠推薦 侯鐘堡 原力復健科院長 范政弘 社團法人中華民國物理治療師公會全國聯合會理事長 陳相宏 復健專科醫師 蔡佳芬 臺北榮民總醫院精神部老年精神科主任 鄭雲龍 脊椎保健達人 【目錄】 前言（安保雅博）第1章 預防會造成臥床不起的三大主因 不需要看護，無病無痛的離開…… 如何預防臥床不起──最受高齡者歡迎的演講主題 平均壽命和「健康壽命」竟相差十年左右 臥床不起的首要原因其實是「腦中風」 腦中風占「需要看護程度五」的三成 腦中風死亡率不高，但是有後遺症 不僅腦中風，失智症也是血管疾病 加重劣化血管負擔所帶來的傷害 血管性失智症僅次於阿茲海默症 八十歲的人血管依然年輕的原因 「運動」才是解決臥床不起的特效藥 修正造成腦中風的危險因子 預防造成臥床不起的第三名原因──骨折、跌倒 停止肌肉的衰老及關節疾病 不需要激烈的運動，「走路」最好 持續運動非常重要 「二十到四十分鐘的健走運動」能降低死亡率 有氧運動強健心肺功能 只要持續走路，就可以維持能一直走下去的身體狀況 住院患者的「廢用性症候群」 即使需要看護也要走第2章 起步走，即使是一步也好 要有「一兩步也好，多活動」的想法 減少在家裡不動的時間 上廁所時「順便」也走去廚房 目標一千步，就會遠離臥床不起 調查五千名高齡者的「中之條研究」 來回住家附近的便利商店，確保走路步數 每週至少一次前往里民活動中心 「外出」的重要性 「拓展生活圈」也是復健的目標 與社會多接觸能使人活力充沛 「一萬步」不是絕對 沒有根據的數字 依據不同季節改變步數 兩三天走一次也可以 走路速度和步幅的關聯性 「走得快的人很長壽」是事實，但是…… 步幅拉大，速度也會加快 「動作量」的基本縱橫軸線 首先打造「能輕鬆走下去」的路線 別讓過馬路或上下坡成為不想外出的理由 在公園聽著音樂健走 享受走進陌生街道的樂趣第3章 能夠強健血管、肌肉、骨骼的走法 這樣走五百步就能有三千步的效果 將移動時間變成運動時間 步輻加大一公分 腳跟先著地 腳離地時用腳尖將身體向前推 手肘向後拉 「上下樓梯」是鍛鍊身體的好機會 爬樓梯有益心肺功能 下樓有益於「伸展膝蓋的肌肉」 扶手可以協助減輕部分體重 愈是「不方便」愈是「麻煩」，才有機會運動 無障礙空間的陷阱 提米一次不要超過五公斤，減成兩公斤、多提幾次更好 不要搭乘手扶梯或電梯 一雙鞋、一套運動衣的功用 現在的健走鞋性能優異 一定要記得帶水 用護具解決「膝蓋很痛不想走路」的問題 膝蓋本來就是不穩定、很容易累積壓力的部位 增強固定力就不會痛 使用一般護具就可以 拐杖可以協助穩定 拐杖主要有三種 如果怕跌倒，可以一直使用拐杖 多用銀髮推車積極外出 方便暫坐、放東西的推車 推車的穩定性比拐杖高 在家裡練習重獲步行平衡感 可以考慮不再使用銀髮推車 極力推薦水中步行 不游泳光走路也能全身運動 藉由浮力輕鬆抬腳，透過水壓促進血液循環 擴展關節「可動區」的簡單伸展 關節可動區變窄，會改變步行姿態？ 肩膀的伸展 體幹的伸展 大腿的伸展 頸部的伸展 小腿的伸展第4章 打造能持續健康走路的身體 「走路」成習慣後，可以開始培養「肌肉訓練」的習慣 不要讓「支撐身體的肌肉」衰老 讓人能持續健康走路的四個肌肉 強化「股四頭肌」的微肌力訓練 大腿前側、伸直膝蓋的肌肉 躺著做抬腳運動①／躺著做抬腳運動②／坐著做抬腳運動／扶著矮櫃做深蹲運動／使用椅子做起立運動 強化「腿後腱」的微肌力訓練 大腿內側踩剎車的肌肉 趴著做抬腳運動／坐著做膝蓋彎曲運動／站著做提腳踝運動 強化「小腿三頭肌」的微肌力訓練 小腿下壓腳尖的肌肉 躺著做彎曲腳踝運動／坐做抬大腿運動／扶著矮櫃做深蹲運動 強化「背肌」的微肌力訓練 保持背部直挺的肌肉 坐著時盡量不要靠椅背 躺著做頭部下壓枕頭運動／趴著做頭部上下運動／躺著也能做的運動／坐著鍛鍊背肌運動／利用桌子訓練背肌運動／利用牆壁鍛鍊背肌運動 幾歲開始都不遲，只要兩個月就能確實產生改變 身體一定會給我們回饋 不用太努力，持續最重要 等到覺得「躺著運動」不夠了，你就贏了 確實感覺到「肌肉開始連動了」 第5章 七十來歲就倒下的人、九十來歲還很健朗的人 長命百歲的秘訣是「肉」 長肌肉，蛋白質非常重要 肉是非常優良的食材，能夠有效提供營養 將一部分的米換成大麥 壓力是血管的大敵 壓力大的人容易早死？ 提高「應變壓力反應」的能力 睡眠「品質」比時間長短更重要 睡覺也需要體力 和活動時間一樣，睡眠時間也要足夠 午睡時間太久、缺乏運動，晚上睡眠品質不佳 「不管幾歲看起來都很年輕」的人的共同點 讓人覺得「好年輕啊」的患者 請每天都要走路！結語（中山恭秀）

最強構圖：92個黃金比例範例，塑造最強版面（免費下載34個黃金比例模組，AI／PNG皆可重複使用） (1版)

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【簡介】 ▌黃．金．比．例 ▌ 設計師必用的設計美學原則 快速統整、有效傳遞、平衡視覺 　　「版面研究所系列」攻佔日、台設計書排行榜 　　日本知名設計團隊ingectar-e 　　以「終極版」版面設計──融合東西方經典美學「黃金比例」精隨 　　整理近百個全世界設計佼佼者最常用版面模組變化，助你快速套用 　　你也能輕鬆晉升設計大師，成功贏得主管與客戶信賴與掌聲！   　　3個步驟，掌握「黃金比例」關鍵法則 　　92個黃金比例範例，塑造最強版面 　　34個可下載的黃金比例版面模組，AI/PNG皆可重複使用   　　「6大最強構圖」美學原則，一次開啟設計腦 　　1.黃金比例（安定感/美感/協調) 　　2.三分法（整齊/一致感/信賴感) 　　3.對角線（躍動感/魄力/遠近感) 　　4.中央（深刻印象/象徵意義/存在感) 　　5.對襯（對比/規律/認真) 　　6.三角（安定感/緊張感/空間深度) 　　範例中亦特別解說字型與顏色的使用原則， 　　並標示設計須注意事項，全面性統整設計思考。   　　★美學年代 人人都適用 　　不管你是需要執行設計的設計師、攝影師、視覺指導、圖文創作者、創業者、品牌顧問、社群媒體小編， 　　需審核或鑑賞設計的業主、公司主管、消費者、使用者，只要掌握「黃金比例」，就能做好設計、看好設計！ 【目錄】 前言 6大最強構圖 黃金比例構圖的畫法 本書使用方法   CHAPTER1 BANNER 01 黃金比例 / 家飾優惠的Banner 02 黃金比例 / 男性美容特輯的Banner 03 三分法 / 咖啡廳的新菜單Banner 04 三分法 / 時尚特輯Banner 05 對稱 / 速食Banner 06 對稱 / 西式甜點店的新品介紹 07 對角線 / 手機品牌的廣告 08 對角線 / 保養品廣告 09 三角 / 大學創校宣傳Banner 10 三角 / 體育活動Banner 11 黃金比例 / 求職網站Banner 12 中央 / 旅行社Banner 13 三分法 / 母親節Banner 14 三分法 / 甜甜圈活動Banner 15 對角線 / 家飾店Banner 16 三角 / 試用品贈送Banner 17 中央 / 美食新品Banner 18 中央 / 夏季特賣會Banner ◆COLUMN｜No.01 「決定Banner尺寸的關鍵」「試著比較6大構圖吧！」   CHAPTER2 SNS 01 黃金比例 / 建築師事務所的廣告 02 對稱 / SNS 募集的收納特輯照片 03 對角線 / SNS募集的伸展運動照片 04 三分法 / 上傳食譜時搭配的SNS照片 05 中央 / 寵物沙龍店介紹 06 黃金比例 / 服飾店的廣告 07 對角線 / 新菜單公告 08 中央 / 蘋果採收廣告 09 黃金比例 / VLOG的縮圖 10 三分法 / 對談影片的縮圖 11 對稱 / 座談會的縮圖 12 對角線 / 脫口秀的縮圖 13 三角 / 線上瑜珈的縮圖 14 三分法 / 5週年贈品公告 15 對稱 / 網頁廣告的縮圖 16 三角 / 健身設施的優惠訊息 17 中央 / 花店的廣告 ◆COLUMN｜No.02 「介紹頁面的製作方法」「試著比較6大構圖吧！」   CHAPTER3 NAME CARD 01 黃金比例 / 建設公司的名片 02 黃金比例 / 藝廊的名片 03 三分法 / 攝影師的名片 04 三分法 / 時裝企業的名片 05 對稱 / 美妝店的名片 06 對稱 / 甜點師傅的名片 07 對角線 / 建築事務所的名片 08 對角線 / 美容院的名片 09 三角 / 插畫家的名片 10 三角 / 設計事務所的名片 11 中央 / 鮮魚店店長的名片 12 中央 / 咖啡吧的名片 ◆COLUMN｜No.03 「賦予動態感的設計方法」「試著比較6大構圖吧！」   CHAPTER4  CARD 01 三角 / 甜點店的店家名片 02 對稱 / 飯店的店家名片 03 對稱 / 牙科診療卡 04 黃金比例 / 兒科診療卡 05 三分法 / 整骨院的預約卡 06 中央 / 美容院的會員卡 07 對角線 / 餐飲店的集點卡 08 黃金比例 / 男性沙龍集點卡 09 三分法 / 咖啡廳優惠券 10 中央 / 美甲沙龍的優惠券 11 對角線 / 展覽會的門票 12 三角 / 三溫暖的使用券 ◆COLUMN｜No.04 「賦予沉穩感的設計方法」「試著比較6大構圖吧！」   CHAPTER5 POP 01 黃金比例 / 咖啡廳的新品POP 02 黃金比例 / 酒類商品POP 03 黃金比例 / 義大利麵的菜單POP 04 三分法 / 運動教室課程說明POP 05 三分法 / 自助餐店的POP 06 三分法 / 化妝水的新品POP 07 對稱 / 洗髮精的商品POP 08 對稱 / 霜淇淋新品POP 09 對稱 / 雜貨選物店的商品陳列POP 10 對角線 / SNS的PO文活動POP 11 對角線 / 防曬乳的商品POP 12 對角線 / 飲料新品POP 13 三角 / 披薩店菜單POP 14 三角 / 時裝特賣POP 15 中央 / Happy Hour的POP 16 中央 / 母親節的POP ◆COLUMN｜No.05 「資訊量繁雜時的整理方法」「試著比較6大構圖吧！」   CHAPTER6 DM 01 黃金比例 / 貓咪咖啡廳的宣傳DM 02 黃金比例 / 版畫展DM 03 黃金比例 / 預售的宣傳DM 04 三分法 / 和菓子店的新品DM 05 三分法 / 美容院的附優惠券DM 06 對稱 / 母親節問候卡 07 對稱 / 時裝店的週年DM 08 對稱 / 烘焙坊DM 09 對角線 / 男裝店DM 10 對角線 / 建設公司DM 11 對角線 / 選物店的導覽DM 12 三角 / 攝影展DM 13 三角 / 家飾店DM 14 三角 / 動物園的活動DM 15 中央 / 果樹園的DM 16 中央 / 感謝卡 17 中央 / 聖誕節蛋糕的DM ◆COLUMN｜No.06 「試著組合兩種構圖」 看更多