彈性阻力帶肌力訓練大全 162 式最新版 : 健身與功能性訓練、復健與預防肌少症 全適用

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彈性阻力帶肌力訓練大全 162 式最新版：健身與功能性訓練、復健與預防肌少症 全適用 ISBN13：9789863126669 替代書名：Strength Band Training 3rd edition 出版社：旗標出版社 作者：Phil Page;Todd Ellenbecker 譯者：謝靜玫 裝訂／頁數：平裝／272頁 規格：23cm*17cm*1.9cm (高/寬/厚) 版次：1 出版日：2021/04/28 中國圖書分類：身體活動 內容簡介 　　 [經得起時間考驗的彈性阻力帶專書] 　　小編自 2017 年引進《滾筒運動圖解聖經》，對於同屬運動器材類型的彈性阻力帶 (也稱為彈力帶或阻力帶) 一直保持高度關注。在得知這本歷經十餘年市場考驗的英文好書在 2020 年出版第三版 (英文版 2005、2011 年出了第一、二版)，就決定立刻引進推出中文版，是市面上內容最豐富且完整的彈性阻力帶訓練專書。 　 　　本書訓練動作兼具多樣性與全面性，可說是同類型書之最，非常適合下列情況使用： 　 　　●有上健身房習慣者可用來對肌肉做全方位的刺激 　　●可替代訓練器材，例如未加入健身房、到外地或因疫情需要隔離 　　●專項運動的功能性運動模擬訓練 　　●傷後的復健運動 　　●年長者減緩肌力退化 　　●身障者避免肌肉萎縮 　　●為了健康需要瘦身、塑身 　 　　[健身與功能性訓練] 　　彈性阻力帶是經濟實惠又便利有效的運動器材，讓你很容易就能將阻力訓練加入任何健身計劃之中。研究已經證實彈性阻力帶對所有年齡層的肌力訓練都很有幫助。小編在健身房中也會使用彈性阻力帶做肌力訓練的輔助道具，以及運動後協助伸展之用。 　 　　對於從事體育項目的運動愛好者與運動員，健身房器械的運作方式通常不適合各體育專項的功能性需求，例如棒球員經常需要做投擲與揮棒動作、足球員需要大量的髖部旋轉與維持踢球穩定性、籃球員需要做避免腳踝與膝蓋受傷的預防性訓練等等，本書共包括 14 種專項運動的動作模擬訓練及課表。 　 　　[復健與預防肌少症] 　　彈性阻力被運用於健身訓練已超過 100 年，近些年也擴展到復健治療上。它是物理治療師用於臨床和居家健身訓練最常見的阻力訓練方式之一。由於它的多樣性和變化性，是不同健康狀況者的理想道具。彈性阻力訓練的這些優點讓一些特殊族群，例如年長者、身障者、被照護者等無法利用傳統運動器材的人，也能做各部位的肌力強化訓練以預防肌少症的發生。 　　 　　[本書各大主題] 　　第一篇會介紹到彈性阻力訓練的基本知識，包括支持彈性阻力訓練的科學論證與相關研究，同時也會討論到彈性阻力訓練的優缺點，以及與其它類型阻力訓練的比較，例如自由重量或機械器材。另外也會討論到訓練強度的評估指標和安全注意事項。 　 　　第二篇會談到如何藉助彈性阻力進行伸展和肌力訓練。在第 4 章讀者會學習到如何使用彈力帶來輔助伸展運動，包括 PNF「收縮－放鬆」伸展法。第 5～9 章介紹能強化上半身、下半身、核心肌群和全身所有主要肌肉群和功能性活動的訓練動作。每個訓練動作都有示範照片、鍛鍊的目標肌肉名稱、完成正確動作的步驟說明和技巧提示。第 10 章是專門介紹適合年長者從事的彈性阻力訓練，讓其訓練計劃更加全面完整。 　 　　第三篇涵蓋了提升體能狀態、團隊運動訓練、個人運動訓練和復建訓練為目的的彈性阻力訓練計劃。第 11 章介紹一系列在任何場所都能進行的全身性循環式阻力訓練計劃，即使出門到外地也能照常訓練。第 12、13 章分別介紹適合團隊運動和個人運動的專項訓練計劃，包括基礎訓練和運動模擬訓練。最後，第 14 章針對上半身、下半身、頸部和背部創傷者，提供利用彈性阻力肌力訓練進行復建的相關建議。 本書特色 　　●彈性阻力帶是不限場地都能使用的肌力訓練道具。 　　●包括 162 種彈性阻力訓練動作，可依建議課表操練。 　　●復健者、年長者、身障者強化肌力並避免肌少症皆適用。 　　●提供 14 種單項運動的功能性模擬訓練。 目錄 第一篇 彈性阻力訓練的基本知識 第 1 章 何謂彈性阻力訓練 1-1 與傳統重量訓練的效果相似 1-2 將彈性阻力訓練納入健身計畫 1-3 可與自由重量結合使用 1-4 彈性阻力訓練的優點與缺點 第 2 章 彈力帶的基本原理 2-1 彈力的產生 2-2 彈性力矩的產生 2-3 彈性阻力器材的類型 第 3 章 彈力帶的應用與運動強度評估 3-1 訓練與健身 3-2 正確的姿勢與呼吸 3-3 重「質」vs 重「量」 3-4 評估訓練進展 3-5 逐步調升訓練計畫的強度 第二篇 彈性阻力運動與訓練 第 4 章 柔軟度 第 5 章 關節與肌肉孤立訓練 肩部運動 手肘與手腕運動 髖部運動 膝部運動 腳踝運動 第 6 章 上半身肌力訓練 胸部運動 上背部運動 肩膀與手臂運動 第 7 章 下半身肌力訓練 髖部與臀肌運動 大腿運動 第 8 章 核心穩定性訓練 腹部運動 下背部運動 第 9 章 全身性訓練 第 10 章 適合年長者的彈力帶訓練 第三篇 彈性阻力訓練計畫 第 11 章 最佳體能狀態 11-1 出門在外時的訓練 11-2 循環是體能訓練 11-3 適合爆發力運動從事者的循環訓練 第 12 章 團隊運動 12-1 棒球和壘球 12-2 排球 12-3 籃球 12-4 足球 12-5 橄欖球 12-6 曲棍球 12-7 袋棍球 第 13 章 個人運動 13-1 游泳 13-2 跑步 13-3 網球 13-4 高爾夫球 13-5 滑雪 13-6 自行車 第 14 章 復健運動 14-1 在傷處實施彈力帶阻力訓練復健的原則 14-2 上肢傷害的復健 14-3 下肢傷害的復健 14-4 脊椎傷害的復健

最新壺鈴健身大全 - 105 種動作一步步教學指導, 60 多種課表範本依功能區分 (1版)

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內容介紹 [ 壺鈴健身是全身性的運動 ] 近 20 年來，肌力與體能訓練已有長足的進步。以往我們對健身的認知還侷限於健美肌肉的塑形，雖然能局部增加肌肉量與線條但卻練不出整體力量；慢跑和騎單車等長距離訓練方法以及其他有氧運動，雖然可以訓練心肺功能但卻無法強化身體其他部分；還有參與人數多且高強度的團體訓練課程，往往對膝蓋、臀部和背部造成負擔。這些流行的健身方法大多只顧及單一益處，僅強調肌力訓練或心肺功能，卻很少將這幾個重要的元素結合起來。 人體準確來說是動態的動力鏈，如同鎖鏈一樣由一系列相互連接的部位組成。這些部位的關節、肌肉、骨骼、神經和結締組織形成一組一組的槓桿系統，與關節一併產生有效的動作。功能性訓練是將身體視為綜合的整體，並非一個一個獨立的部位，而壺鈴（Kettlebell）正是功能性訓練最有效且日益受到重視的器材，無論你的健身目的是減脂、強化肌力與耐力、增加爆發力、改善活動度或是提高運動表現全部都適用。 [ 壺鈴大師 Steve Cotter 集大成之作 ] 本書是知名壺鈴大師 Steve Cotter 所著的《Kettlebell Training》第二版，基於他長期的壺鈴教學經驗，深切瞭解學生們在學習壺鈴時的困難與問題，因此將壺鈴動作分為初階、中階和高階三個類別，做為各階段學習的建議，讓讀者由基本動作逐步進階。 每項訓練動作都採用照片分解動作詳細解說，並在每項動作之後，都會強調該動作的常見錯誤以及矯正要領。幫助你了解壺鈴訓練的全貌，而非網路上取得的片段。如果你是壺鈴訓練的新手，準備好接受這個有趣又刺激的運動和訓練方法吧！ [ 專項運動的壺鈴訓練課表 ] 練習壺鈴動作只是開端而已，本書教導你訓練的原則以及提高成效的方法，進而讓讀者有能力利用範本設計出適合自己的訓練課表。除此之外，也因應各專項運動獨特的動作模式與特性，設計出適合選手們的壺鈴課表，包括棒球、籃球、拳擊、高爾夫、高強度間歇訓練、踢拳道、足球、網球、中距離跑、短跑和跳躍、投擲、排球、角力、曲棍球、美式足球等。 [ 競技壺鈴介紹 ] 壺鈴除了做為一般健身用的運動器材以外，也是一項運動競技。就像許多運動一樣，競技壺鈴的目的就是超越其他競爭對手，壺鈴選手不僅要有出色的技巧，更需要有承受高度痛苦的能力。雖然壺鈴健身在全球已被廣泛認知，但作為一項競技仍相對冷門，多數玩壺鈴的人甚至不知道有競技項目。事實上，競技壺鈴在全世界如火如荼地展開，在台灣也有壺鈴協會推廣並舉辦競賽。本書作者專訪國際壺鈴組織會長 Denis Vasilev，請他親自介紹競技壺鈴的起源與目前的發展狀況，以及對未來的展望。當然也包括競技壺鈴的訓練風格，以及長循環賽、挺舉、抓舉的備賽訓練計畫。 本書特色 ● 壺鈴大師 Steve Cotter 內容最完整也最全面的壺鈴健身大全。 ● 從初階、中階到高階每個動作皆真人示範步驟式圖解教學。 ● 依照不同目標：減脂、肌力、耐力、爆發力、活動度，提供訓練課表範本。 ● 專項訓練課表包括：棒球、籃球、拳擊、高爾夫、高強度間歇訓練、踢拳道、足球、網球、中距離跑、短跑和跳躍、投擲、排球、角力、曲棍球、美式足球。 ● 採用不反光的高階紙，全彩精印。 書籍目錄 Chapter 01 壺鈴的優勢 1.1 什麼是壺鈴 1.2 壺鈴的全球發展 1.3 實踐全球化精神 1.4 疾病的增加促進了運動的增加 1.5 開發中國家的壺鈴訓練 1.6 壺鈴用在功能性訓練 1.7 為什麼選擇壺鈴？ Chapter 02 壺鈴訓練的事前準備 2.1 壺鈴的類型 2.2 重要的壺鈴特性 2.3 壺鈴與其他器材的區別 2.4 壺鈴訓練穿著 2.5 輔助工具和注意事項 Chapter 03 訓練原理 3.1 循環肌力原則 3.2 FITT 原則 3.3 實踐 FITT 原則 Chapter 04 基本營養 4.1 酸性和鹼性食物 4.2 飲料與飲水 4.3 肉食、素食 4.4 營養補充品 4.5 超級食物 4.6 加工食品與糖 Chapter 05 設定目標、評估體能和安全訓練 5.1 設定目標 5.2 評估體能 5.3 安全訓練 Chapter 06 暖身與緩和 6.1 準備階段：暖身 6.2 一般暖身 6.3 動態活動度暖身 6.4 專項運動暖身 6.5 靜態伸展暖身 6.6 結束階段：緩和 Chapter 07 初階動作 7.1 壺鈴動作的技巧 7.2 入門壺鈴動作 7.3 經典動作 Chapter 08 中階動作 （請看動作檢索） Chapter 09 高階動作 （請看動作檢索） Chapter 10 建立個人化健身計畫 10.1 訓練計畫的種類 10.2 設計健身計畫 10.3 訓練計畫範本 Chapter 11 專項運動訓練計畫 11.1 基本運動原則 11.2 壺鈴運動體能訓練計畫範本 Chapter 12 競技壺鈴訓練 12.1 與國際壺鈴組織會長 Denis Vasilev 訪談 12.2 壺鈴與競技壺鈴的歷史 12.3 競技壺鈴的主要組織 12.4 競技壺鈴重量分級 12.5 競技壺鈴的訓練風格 12.6 長循環賽、挺舉、抓舉的備賽訓練計畫 Chapter 13 適合大眾的壺鈴訓練計畫 [動作檢索] Chapter 05 設定目標、評估體能和安全訓練 壺鈴硬舉／徒手深蹲／單手肩推／棒式 Chapter 06 暖身與緩和 手指彎曲和伸展／扣手轉腕／肘關節繞環／前臂伸展和彎曲／肩膀繞環／前後點頭／頸部轉動／頸部畫圈／臀部畫圈／軀幹旋轉／側彎／腰部彎曲／腰部 8 字繞環／脊柱逐節直立／側胸伸展／膝蓋畫圈／腳踝屈伸／手臂旋轉／胸腔壓縮與外擴／垂直擴胸／大動作拍手／膝蓋彎曲與伸展／腿部擺盪／背後肩膀伸展／肩膀伸展／肱三頭肌後拉／頸部屈伸／頸部側伸展／直立抬膝伸展／直立股四頭肌伸展／直立腿後肌伸展／小腿伸展／脊柱前向伸展／脊柱後向伸展／仰臥抬膝伸展／嬰兒式 Chapter 07 初階動作 壺鈴握法／壺鈴繞身／壺鈴繞頸／壺鈴 8 字繞環／箱上深蹲／壺鈴硬舉／單手盪壺／單壺上搏／架式支撐／推牆練習／初階橋式拉伸／中階橋式拉伸／高階橋式拉伸／吊單槓／上臂鷹式／單壺推舉／借力推舉／抓舉／深蹲／高腳杯蹲舉／前蹲舉 Chapter 08 中階動作 壺鈴雙手單腳硬舉／壺鈴單手單腳對側硬舉／壺鈴單手單腳同側硬舉／雙壺單腳硬舉／雙手盪壺／雙壺上搏／雙壺前蹲舉／壺鈴單手挺舉／壺鈴單手上搏挺舉／壺鈴蹲踞跳／農夫走路／架式支撐和過頭支撐／平板式划船／風車式／徒手風車式／低風車式／高風車式／雙壺風車式／土耳其起立／俄羅斯轉體 Chapter 09 高階動作 壺鈴底朝上式上搏／單壺底朝上式推舉／雙壺底朝上式推舉／壺鈴底朝上式交替推舉／雙壺交替上搏／雙壺抓舉(半抓舉和全抓舉)／雙壺交替抓舉／雙壺挺舉／雙壺上搏挺舉／壺鈴底朝上式伏地挺身／蹲踞式土耳其起立／坐姿推舉／過頭蹲舉(單壺和雙壺)

TRX懸吊訓練指引：包括100種高效動作與64項立即可用的訓練計畫 (1版)

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【簡介】 懸吊訓練提供了發展肌力、穩定性、核心爆發力、柔軟度及平衡能力的效果。懸吊訓練被精英中的精英所採用，從私人教練到與他們一起工作的優秀運動員，是全球體能訓練計畫中備受推崇的重要部分。 由著名的肌力與體能專家Jay Dawes博士撰寫，本書擁有非常詳盡資源，是權威的懸吊訓練指引。包括100種動作，內容含有說明、動作順序照片、替代動作及安全建議。因此，你將學習如何使用懸吊設備，發展與整合肌力、爆發力、核心穩定性、柔軟度及平衡能力。在健身房、家中或路途中，本指引會是最忠實的訓練夥伴。透過14項評估及64項立即可用的訓練計畫，都可以針對任何情境進行選擇。 如果你想要達到最好的健身、訓練與練習效果，那麼沒有比《TRX懸吊訓練指引》更好的選擇了，這就是數百萬人將懸吊訓練作為其計畫核心的緣由。 【目錄】 第一篇　TRX懸吊訓練的科學 第1章　懸吊訓練的基礎 劉 捷　譯 第2章　懸吊訓練的益處 劉 捷　譯 第3章　設置、安全及成功 田詠惠　譯 第4章　身體測驗及評估 田詠惠　譯 第二篇　TRX懸吊訓練動作 第5章　上半身運動 任 曉 譯 第6章　下半身運動 任 曉 譯 第7章　核心動作 任 曉　譯 第三篇　懸吊訓練計畫 第8章　課程設計的基礎 陳家信 譯 第9章　循環訓練 陳家信 譯 第10章　復健訓練 陳冠陵 譯 第11章　肌力與爆發力 郭涵博 譯 第12章　速度與敏捷 郭涵博 譯 第13章　平衡感、穩定性及柔軟度 郭涵博 譯

我決定簡單的生活2：50個不勉強就做得到的習慣 (1版)

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【簡介】 　　「《我決定簡單的生活》，讓我不再對金錢和物質感到自卑。 　　這次我要告訴你，只要養成習慣，不用努力和天分，也能活得簡單自在富足！」 ─佐佐木典士 　　 　　•《我決定簡單的生活》全球版權狂賣23國、總銷量突破500,000本、2016年台灣年度百大暢銷書 　　•全球NO.1的極簡主義者，沉潛3年後，從極簡進化到習慣養成   　　35 歲時的我，在出版社擔任編輯，明明沒結婚，卻也沒存下什麼錢。 　　年輕時那一點也不值錢的自尊不但沒了，對工作失去熱情、連女友也跑了。 　　直到「極簡」後，我看見了減少後才看得見的重要。   　　極簡生活的我： 　　•6套衣褲穿1年 　　•浴室→1罐洗潔精、1條毛巾 　　•廚房→1人份碗盤、咖啡壺 　　•只要有iphone、Mac就能與世界連結   　　38 歲現在的我開始專注習慣養成，我懂得人能改變的唯一方法， 　　不是努力也不是天分，而是「習慣」。 　　8 年來的極簡體悟+心理學+行動經濟學+腦科學，50個「這樣就好」的習慣， 　　從此刻開始人生不再出現比較和自卑！   　　極簡+習慣化後的我： 　　05:00 起床→做瑜珈 　　05:30 冥想 　　06:00 寫書或寫部落格 　　07:00 打掃→淋浴→洗衣服→吃早餐→做便當 　　08:00 寫日記→說英文→看新聞或上社群網站 　　09:10 能量補眠（戰略性睡回籠覺） 　　09:30 到圖書館「上班」 　　11:30 午餐 　　14:30 從圖書館「下班」 　　15:00 能量補眠 　　15:30 上健身房 　　17:30 到超市購物、回覆電子郵件、上社群網站 　　18:00 晚餐後看電影 　　21:00 拿出瑜珈墊做伸展操 　　21:30 就寢   　　戒掉的習慣： 　　•喝酒吃甜食 　　養成的習慣： 　　•早上5點起床做瑜珈冥想 　　•寫日記、部落格、文章 　　•肌力訓練 　　•10K馬拉松等  【目錄】 前言 今天開始，不再對努力與天分感到自卑   第1章 意志力是否與生俱來？ ARE WE BORN WITH WIILPOWER? 極簡主義者的一天 不自由反而更快樂 「極簡主義」是張人生安全網 新年願望為何年年都在做？ 習慣養成取決於獎勵與懲罰 你會選今天的一顆蘋果，還是明天的兩顆蘋果？ 貴近賤遠，這就是人性！ 一顆棉花糖預測你的未來？棉花糖實驗 意志力是有限度的？胡蘿蔔實驗 意志力的因果關係 刻意不做，反而會削弱意志力 情緒，意志力強弱的關鍵 不安會削弱意志力 提高情緒就是提升意志力 心情愈好，愈容易抵抗誘惑 「熱情腦」與「冷靜腦」 因「壓力」而失控的熱情腦 意志力是否與生俱來？ 環境改變，意志力強弱也跟著改變 多巴胺是意志力的毒藥 「認知」是後天學習的誘惑煞車器 「冷靜腦」也會說謊嗎？ 意志力強=天生不易被誘惑 煩惱=召喚意識的行為 人生就像擲硬幣，充滿不合理 習慣無意識化   第二章 何謂習慣？ WHAT ARE HABITS? 人有45%的行動靠習慣決定 習慣無法靠動作或語言說明 做菜與開車都是屬於夢遊狀態 意識，到底是什麼？ 穿鞋時，你是先穿左腳還是右腳？ 「意識」被喚醒時 人有自由意志嗎？ 哼歌就是種無意識 人的行為模式是種多數決 你從來不是自己的主宰 讓自己成為習慣的動物 習慣的三大要素 習慣化=大腦產生變化 造就天才從小地方開始 慣性行為影響心的頻率 金錢以外的非實質性獎勵 從痛苦中產生甜蜜的獎勵 跑步可產生腦內啡是一場騙局？ 壓力賀爾蒙的正面功效 只有享樂的人生真無趣！ 透過有氧運動促進神經元 習慣就是種成癮狀態 想盡辦法從誘惑中逃脫吧   第三章  五十項習慣法則 50 STEPS FOR MAKING NEW HABITS   第四章  現在的習慣，決定你未來的樣子 WE ARE MADE OF HABITS 用習慣解讀努力 鈴木一朗從來不努力？ 村上春樹的努力是只做喜歡的事？ 努力不等於忍耐 習慣，需要經過忍耐 用自己的標準努力就夠 用習慣解讀天分 天才其實也是凡人？ 天分能靠後天培養嗎？ 我們和天才都一樣 加法的天分、乘法的天分 你不是沒有天分而是停止成長 天分，根本不值得一提 是基因重要？還是環境？ 習慣養成後，你會更喜歡自己 人為什麼要追求成長？ 幸福的陷阱 不安不會消失，那該怎麼辦？ 思考的習慣 習慣從現在這一刻就開始 怠惰的痛苦、活躍的痛苦 每個人都差不多幸福、差不多不幸 痛苦是我們的夥伴 跑步吧！邊跑邊想、邊想邊跑   結語 因為你們，我不斷書寫