好好休息：心不累、身體不疲憊、大腦不報廢的好眠人生實踐法 (1版)

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【簡介】 哇賽心理學 Ｘ 睡眠腦科學 獻給認真工作、努力生活的你—— 擺脫身心過勞、改善生活作息、清除腦內垃圾， 找回動靜平衡、精神飽滿的每一天。 　　每一天，請允許自己好好休息。 　　休息和睡眠，並不是工作完成後的次要，而是最重要的身心修復過程。 　　我們經常看到這樣的一群人： 　　他們聰明而勤奮，從年輕時就全心投入工作，追求更出色的表現。 　　認真負責、努力不懈，讓他們迅速獲得職場升遷，但生活也變得更加繁忙。 　　對於熬夜和加班，他們早已習以為常，至於放鬆、休息、好好的睡一覺…… 　　那都是在業績目標達成之後、時間允許之下才會被考慮的選項。 　　然而，隨著年齡增長，他們發現—— 　　體力早已無法像年輕時那樣，熬夜過後也很難用補眠來回復精神； 　　白天覺得莫名地疲憊，晚上卻總是睡不好，甚至睡得再多還是累。 　　這本書，是給總是疲憊、卻未必知道自己在累什麼的你： 　　其實你並不是真的累！而是被現代社會的快速步調、緊繃的人際關係、壓抑的真實感受…… 　　各種生活中的「情緒勞動」綁架得心力交瘁。此時最需要的是，為自己練習好好地完全休息。 　　超人氣Podcast節目《哇賽心理學》主持人——蔡宇哲博士、蔡佳璇臨床心理師，沿襲他們理性中帶有溫暖、療癒中帶點知識的講解方式，以腦科學實證研究及生活應用練習帶你了解： 　　●    完全休息要從白天的微休息／休息開始，再加上夜晚的慢波睡眠 　　●    睡眠不只是深層休息，更是每天清除大腦內垃圾的「洗腦」過程 　　●    睡前喝牛奶、紅酒真能助眠？腦科學研究幫你釐清坊間常見說法 　　●    針對上班族、夜貓族、高敏型、50+大人的睡眠混合型案例拆解 　　｜應用練習推薦｜睡眠9宮格找對失眠成因、2方法拿回睡眠主控權、作者親錄的「睡前有效減壓」引導音檔及影片。每天幫你的大腦重開機，確實恢復心力、體力和腦力，找回動靜平衡、更有彈性的自己。 本書特色 　　●    以淺白易懂的方式，「科普」腦科學和心理學實證研究，詳解身心疲憊的成因、生理機制及解方 　　●    章末附有生活應用練習及作者親錄的正念引導音頻及視頻，幫助你找到最適合自己的休息方式 　　●    拆解高壓上班族、日夜顛倒的夜貓族、更年期後50+等各群族混合型案例，提供有效解決方案 名人推薦 　　專文推薦 　　陳德中    台灣正念工坊執行長 　　程大洲    知名企業管理顧問 　　蘇益賢    臨床心理師 　　好評推薦 　　Hank & Ting       《只能喝酒的圖書館》主持人 　　Manny    《曼報》主筆         　　瓦基    閱讀前哨站站長， 　　李信謙    北醫附設醫院精神科暨睡眠中心主任 　　周慕姿    心曦心理諮商所創辦人、諮商心理師 　　陳志金    奇美醫院加護醫學部ICU主治醫師 　　曹玉婷    台大醫院北護分院主治醫師 　　鄧惠文    精神科醫師、榮格分析師 　　劉冠吟    華山文創前品牌長、聯合報專欄作家 　　（按姓氏筆畫排列）【目錄】 推薦序 學會「好好休息」是一種生活的智慧∣陳德中 在忙碌之餘與自己對話的最佳工具書∣程大洲 努力生活，不忘好好休息∣蘇益賢 作者序 你值得一段好好的完全休息 第1章 給認真的你——學會有效休息，好好照顧自己 1-1 累了嗎？請允許自己好好休息 1-2 擺脫身心過勞的「完全休息」 1-3 微休息的重要：精力快充、精神回血 1-4 為什麼你會在白天打瞌睡？ 1-5 找到一天中的黃金時刻 第2章 你不是真的累——而是心力消耗、大腦疲倦 2-1 休息，恢復心力、體力與腦力的根本 2-2 假性休息與疲倦的大腦 2-3 中止心力消耗，不被情緒勞動綁架 2-4 日常實踐，讓你心不累、大腦不報廢 第3章 調節壓力與情緒——按下暫停鍵，找回平衡 3-1 關於「自律神經失調」這件大事 3-2 練習STOP，覺察與調節情緒 3-3 正念呼吸：打破大腦慣性，回到當下 3-4 身體掃描：找回身／心／腦的動靜平衡 3-5 轉念，發現人生更多的可能 3-6 自我疼惜，改善與自己的關係 第4章 完全休息指導原則——了解睡眠運作機制 4-1 每天「洗腦」，幫大腦重開機 4-2 睡得好不好，不是靠感覺 4-3 睡眠系統的運作機制 4-4 睡眠債、生理時鐘與清醒系統 第5章 睡好睡滿之必要——睡覺最重要的事 5-1 睡眠問題，帶來高風險性 5-2 怎麼睡，才能有好的深層睡眠？ 5-3 常見的5大睡眠迷思 第6章 深休息、全修復——好眠人生實踐法 6-1 了解人體的「兩光原則」 6-2 咖啡、運動與正念生活 6-3 創造合適的就寢環境 6-4 睡前儀式與手機戒斷 6-5 2方法拿回睡眠主控權 第7章 睡眠問題百百種？混合型案例拆解 7-1 快步調Ｘ高壓力｜認真打拚上班族 7-2 白天累Ｘ晚上嗨｜作息顛倒夜貓族 7-3 睡眠不足Ｘ品質不佳｜易憂高敏型 7-4 難入睡Ｘ睡不好｜更年期後50+大人  

逆轉有毒韌性：別被硬撐拖垮！哈佛專家教你設定壓力界線，重新連結大腦與身體，提升身心平衡與效能 (1版)

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【簡介】 　　《逆思維》亞當．格蘭特∕《決斷兩秒間》麥爾坎．葛拉威爾∕《未來在等待的人才》丹尼爾．品克∕《安靜就是力量》蘇珊．坎恩——選書推薦 　　工作負擔、人際比較、家庭期望、照護責任、育兒倦怠、情感失和、前途茫然⋯⋯，生活中種種挑戰如潮水般洶湧而至。 　　或許你曾不止一次告訴自己：「再堅持一下，過了這關就好。」從小到大我們就被教導，忍受高度不舒適的狀態，才是內在力量的展現，才能證明自己的價值。 　　然而，一味忍耐忽視警告的訊號，失眠、焦慮、疲倦、憂鬱、疼痛、心悸，身心被逼入困境。 　　該是時候停下來思考一個問題：真的要這樣下去嗎？ 　　硬撐不是堅強，而是自我傷害； 　　真正的堅強來自重新設定界線，讓壓力轉為人生的助力！ 　　阿迪提．內魯卡醫師是哈佛的壓力專家、知名講者，被譽為「全美國必須認識的一百位女性」之一。她在書中指出，壓力和倦怠是危害現今世界最嚴重且普遍的兩個議題。人生不可能沒有壓力，但我們卻被現代社會的奮鬥文化和有毒韌性的迷思誤導，以為有壓力是軟弱的象徵，要不計代價隱藏起來。 　　壓力並非敵人，可以幫助我們應對生活的諸多要求，重點在於要讓失控的壓力重回健康、可控的程度，才不會造成傷害。 　　她根據逾二十年的臨床經驗，從大腦科學發展出五個重新設定壓力的心態轉換技巧： 　　1.釐清什麼最重要——培養正確的心態，重新設定大腦和身體 　　2.在吵雜世界找到片刻寧靜——學會降低外在影響，保護心智頻寬 　　3.讓大腦和身體同步——在壓力飆升時，大腦和身體可以好好幫助你 　　4.喘口氣，維持心理空間——練習在日常生活鞏固減壓的智慧 　　5.展現最好的自己——打破壓力愈大、自我批評愈嚴重的循環，學習與大腦及身體溝通的全新語言。 　　五大技巧搭配十五個實證方法，由而內而外逐步微調； 　　這本書不僅是減壓、增強韌性的指南，更是找回平衡與力量的藍圖！ 各界推薦 　　「重新由內而外連結大腦與身體的傑作。這些策略既簡單又實用，並帶來巨大轉變。對任何飽受壓力和倦怠之苦的人，都是非常重要的一本書。」——Thrive Global創辦人兼CEO  亞利安娜．哈芬登（Arianna Huffington） 　　「整本書都相當引人入勝。《逆轉有毒韌性》回答了全新常態中困擾我們的壓力和倦怠問題。書中充滿有效率的策略，幫助你在寶貴時間中管理壓力——非常適合忙碌的家長！」——《公平遊戲》（Fair Play）作者  伊芙．羅德斯基（Eve Rodsky） 　　「我畢生都在幫助其他人呈現自己最棒的樣子。《逆轉有毒韌性》目標是幫你感覺自己最棒的樣子。減少壓力和倦怠。用簡單的技巧，達到由內而外的美麗。」 ——Jones Road Beauty創辦人兼CEO  巴比．布朗（Bobbi Brown） 　　「每個人都知道生活中有太多壓力不好。身心都會被耗盡，更不用說會造成倦怠。重點是要管理壓力，擁有更健康、快樂的生活。《逆轉有毒韌性》能幫助你達成這些目標。」 —— 記者、作家與凱蒂．庫瑞克媒體公司創辦人兼CEO  凱蒂．庫瑞克（Katie Couric） 　　「非讀不可。」——紐約郵報（New York Post） 　　「〔內魯卡〕馴服了有毒的壓力。」——美國全國公共廣播電台（NPR） 　　「能實際改善你的韌性。」 ——北美最大的獨立書評網站Book Riot 　　「內魯卡醫師關於壓力的作品充滿了文獻引用及科學研究的支持，值得善加利用。內容易懂又有趣，能讓〔那些〕不管是因為育兒、工作或純粹受到新冠疫情影響而感到疲憊或倦怠的人振作起來，重新開始。」 ——圖書館雜誌（Library Journal）【目錄】 各界推薦 序章   把壓力從敵人名單上移除——讓壓力幫助你而不是傷害你 第1章    你的壓力究竟在傳達什麼訊息？——有毒韌性的迷思     第2章    你的大腦怎麼看待壓力——健康韌性的兩個改變法則 第3章    重新設定技巧一：釐清什麼最重要——改變大腦路徑，聚焦減壓目標 第4章    重新設定技巧二：在吵雜世界找到片刻寧靜——設立數位界線，獲取深度修復的睡眠 第5章    重新設定技巧三：讓大腦和身體同步——強化你的身心連結，克服不健康的壓力 第6章 重新設定技巧四：喘口氣，維持心理空間——找出健康的壓力甜蜜點，兼顧生產力與休息 第7章 重新設定技巧五：展現最好的自己——讓內在批評閉嘴，重新奪回自我效能 結語   快速通關 致謝     注釋

茹素運動員：頂尖選手、醫學專家實證，透過植物性飲食打造更健壯的身體 (1版)

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【簡介】 唯一一本奠基於科學研究，結合植物性飲食與頂尖運動表現的工具書  運動員、醫師、營養師見證「茹素的力量」，一致推崇的植物性飲食提案 　 　　奧運金牌、世界杯冠軍、溫布頓冠軍、超級杯冠軍……世界頂尖運動員——地球上最強壯和最快的人類——創造豐功偉業的關鍵，既不是基因，也不是高科技裝備或艱苦的訓練，而是一個秘密武器：植物性飲食。這些運動員將傑出表現歸功於茹素，讓他們得以更持久、恢復更快、表現更好。   　　現今，越來越多的茹素運動員步入體壇主流，分享並證實植物性飲食為自己帶來不可思議的影響：   　　 ●七屆一級方程式世界冠軍，路易斯．漢米爾頓（Lewis Hamilton）不只採用植物性飲食，也經常向廣大粉絲推廣這種生活方式。   　　 ●七屆溫布頓冠軍諾瓦克．喬科維奇（Novak Djokovic）於2019溫網以黑馬之姿勝過羅傑．費德勒（Roger Federer）。他表明植物性飲食對自己的精力和整體表現都有幫助。   　　 ●NBA明星球員，凱里．厄文（Kyrie Irving）、克里斯．保羅（Chris Paul）、達米安．里拉德（Damian Lillard）、德安德魯．喬丹（DeAndre Jordan）等人，都為了改善表現而採用植物性飲食。   　　 ●前NFL（美國國家美式橄欖球聯盟）最有價值球員，凱姆．牛頓（Cam Newton）為了增強表現而採用植物性飲食。   　　 ●史上最偉大的奧運選手之一、田競傳奇人物，卡爾．劉易士（Carl Lewis）將自己有史以來最優異的表現，歸功於純素生活和植物性飲食。   　　 ●世界頂尖擊劍選手江旻憓改為植物性飲食之後，兩側前十字韌帶手術恢復神速，只花了一個月就重拾訓練，三個月後便回到賽場上。   　　 ●職業網球巨星維納斯．威廉絲（Venus Williams）採取植物性飲食後，贏得了溫布頓冠軍和奧運金牌。妹妹塞雷娜．威廉絲（Serena Williams）稱霸女子網球多年，幾度完全茹素，目前也以植物性飲食為主。   　　 ●拳王麥克．泰森（Mike Tyson）遵循植物性飲食十年之後，恢復健康、運動能力與活力，以54歲之齡重返擂臺。   　　 ●奧運雙人花式滑冰選手，梅根．杜哈梅爾（Meagan Duhamel）贏過奧運金牌、銀牌與幾面銅牌，期間完全是靠植物飲食補充能量。   　　此外還有職業足球、衝浪、摔跤、自由格鬥、自行車、長跑、三鐵、拳擊、健力與健美等各項競技賽事，數以千計的運動員為了得到最佳成績、減少傷病、延長職業生涯，相繼採取植物性飲食。植物性飲食有助於加速恢復、提升速度、耐力、力量以及增加訓練量，無論是耐力型、力量型還是爆發型運動員，都能提升表現。    　　▸▸▸本書破除常見植物性飲食迷思   　　要運動就一定要吃肉？  　　• 原型植物中含有特定、強大的抗發炎抗氧化物，可以降低氧化壓力及產生的自由基。減輕發炎之後，不只運動表現得更好，也能更迅速地恢復。 　　• 植物性飲食無損耐力或肌肉力量。其實，純素食者的次大耐力甚至可能優於雜食者。   　　動物性蛋白質優於植物性蛋白質？  　　• 植物性食物本就含有合成蛋白質所需的胺基酸，沒有哪種營養需求是一定要攝取動物性蛋白質。 　　• 要增加力量和肌肉量，只要攝取足夠的蛋白質，植物性與動物性的一樣有效。          　　植物性飲食不僅僅是運動員的利器，對一般人也是好處多多！  　　• 促進循環、提高血氧、提升能量、減輕發炎、排毒、滋養肌肉及腦部、保持心臟健康。 　　• 促進腸道健康與消化、減少過多的體脂肪、提升睡眠品質，以及預防、逆轉自體免疫疾病。      　　▸▸▸喜愛運動的人、運動員、教練、營養師、醫療從業人員「必讀」的植物性飲食營養學   　　深入淺出的營養分析：豐富的營養學資訊說明各營養素之於人體健康的重要性、素食者的營養補給原則。   　　針對不同運動類型的飲食準則：根據不同運動目標／專項運動——體態雕塑／耐力型運動／力量型運動，制定需留意的健康與飲食要點。   　　實用多元的植物性食物參照：提供上百種植物性食物和營養分析，以及根據不同需求整合的植物性食物清單，可作為功能性飲食計畫或是日常飲食參考。    　　▸▸▸打造個人化的茹素計劃藍圖全攻略   　　透過關鍵營養學概念規劃適合自己的植物性飲食計畫  　　• 巨量營養素 　　• 微量營養素 　　• 熱量密度   　　一窺頂尖茹素運動員的執行計畫範本  　　• 茹素運動員的食品採購清單 　　• 茹素運動員的一天（飲食＋運動） 　　• 運動菜單與恢復流程 　　• 運動前後補給與時機點 　　• 一日三餐與點心   　　53道運動員愛不釋手的美味食譜  　　• 早餐 　　• 奇亞籽藍莓楓糖布丁 　　• 高能量蔬果昔 　　• 蕎麥鬆餅 　　• 午餐 　　• 純素健美墨西哥沙拉碗 　　• 義大利蔬菜濃湯 　　• 純素塔可沙拉碗 　　• 晚餐 　　• 美味地中海沙拉碗 　　• 咖哩鷹嘴豆 　　• 金線瓜佐天貝波隆納醬 　　• 點心 　　• 健康軟糕 　　• 冷凍生香蕉松露巧克力 　　• 酪梨慕斯 　  　　此書為植物性飲食愛好者提供堅實的知識，也幫助熱愛運動的你破除迷思，提升訓練品質與運動表現。無論是頂尖運動員，或是週末運動人士，《茹素運動員》的科學資訊與真實見證為運動與飲食開創了更大、更嶄新的面貌。   　　【職業運動員實證】 　　  　　「自從採用植物性飲食之後我變得更強壯；重訓的重量提高了。整體來說，我這輩子身體從沒這麼健康過。」──大衛．費爾伯格（David Verburg），奧運短跑金牌    　　「在健力的世界裡，尤其認為蛋白質是王道。我一週花幾小時在健身房把身體逼到極限，而且必須及時恢復，48 小時之後再來一次。身為體重100 到113 公斤的健力運動員，我一天吃下200 到260 克的蛋白質。信不信由你，目前高蛋白的純素食物不難找，所以我不覺得這樣特別困難。」──尼克．史奎爾斯（Nick Squires），國際健力冠軍，加州健力紀錄保持人   　　「我改吃植物性飲食的時候，注意到我遠比以前更有精力，身體也更結實了。我吃素至今七年，感覺棒極了！我幾乎每天都運動，而且只有在非常激烈的運動之後才會感到痠痛。我感覺身輕如燕，運動時也更有力氣。」──蒂亞．布蘭科（Tia Blanco），衝浪世界冠軍     　　「吃植物性飲食之後，復原情況是我注意到的一大差異。我的身體在辛苦運動之後感覺更快、更強壯。」──蕾貝嘉．索尼（Rebecca Soni），六度贏得奧運獎牌的游泳選手，世界紀錄保持人    　　「我在北美冰上曲棍球聯盟（National Hockey League，NHL）打球，改成植物性飲食的時候，力量和耐力立刻改善。我決定吃純素的那天，甚至找醫生做了體檢，遵循植物性飲食六個月後，我的力量、耐力、血液數據和所有數字都大幅改善。我再也沒回頭。」──喬治．拉哈克（Georges Laraque），前NHL 冰上曲棍球員    　　「20年前，我從吃蛋奶素變成純素食者，我現在的精力比當年還要好。我不再一天過一半就精疲力竭。我的心智能量也增強了，這在比賽需要高度專注的時候很有用，例如高強度的越野公路車，或是我在一連五小時的公路賽需要對細微動作極為敏感的時候。」──克莉斯汀．瓦達羅斯（Christine Vardaros），職業自行車手    　　【專家證實】   　　「運動是提高組織血流量、促進氧氣輸送最強大的辦法之一。遇到重大挑戰時，肌肉組織裡的粒線體會複製，產生一系列影響深遠的代謝作用。肌肉組織裡，粒線體生合成反應最重要的一個影響是提高胰島素敏感度。這麼一來，肌肉就能用少量的胰島素，從血液中吸收大量的葡萄糖立刻作為能量使用，或儲存成肝醣稍後使用。對胰島素敏感的肌肉效率極高，會優先以肝醣當作燃料。吃各式各樣的原型植物性食物（包括水果、澱粉類蔬菜、各種乾豆類和全穀物），能提供運動員來自碳水化合物能量的大量肝醣，讓胰島素敏感的肌肉花費非常少的胰島素，得到高效產生ATP所需的燃料。研究顯示，對胰島素敏感的人，許多慢性病的罹患風險都低很多，包括第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。因此，對胰島素敏感能改善運動中的肌肉功能，同時大幅減少你長期的慢性病風險。」──賽樂斯．漢姆巴塔（Cyrus Khambatta）博士，《掌握糖尿病》（Mastering Diabetes）作者    　　「大家聽過腦腸軸，也就是我們腸道裡的微生物能影響我們的心情、大腦功能，甚至食慾。不過你知道腸子和肌肉也有連結嗎？研究顯示，隨著年紀增長，我們的腸道微生物群系有助於維持肌肉尺寸、力量和功能。新研究顯示，我們的腸道微生物甚至可能強化運動表現。你可能外表有如希臘神祇，體內卻腐朽不堪。無數的健美運動員為了眼前的體態而犧牲長期健康。這樣子委屈求全完全沒必要。吃植物性飲食就能擁有最佳體態又能更健康。腸道微生物叢與發炎、免疫系統有關，而對增肌和運動後復原而言，發炎與免疫系統一樣關鍵。優化腸道環境，在健身房就會有進展而且恢復得更快。要提升腸道微生物體做法很明確──就是吃大量各式各樣的植物。」──威爾．布爾西維奇（Will Bulsiewicz）醫師，臨床試驗碩士，《纖維好料》（Fiber Fueled）作者   　　【審訂】   　　高韻均（Mia）   　　由葷轉純素的素食營養師、空中瑜伽教師、音樂老師、自由作家，現任台灣素食營養學會理事、慈濟醫療財團法人素食研究與推廣營養師。   本書特色   　　• 收錄眾多頂尖運動員分享從肉食轉變為植物性飲食的心路歷程。 　　• 運動員親身分享的每日飲食規劃，以及多道健康美味的料理食譜。 　　• 眾多營養師以及醫師的專業意見以及豐富的理論基礎。   國內推薦   　　專業推薦： 　　營養師 Angela 　　營養初有限公司負責人 營養師杯蓋 　　無肉市集 創辦人、無肉新生活推廣協會 理事長 張芷睿 　　台北中山醫院 主治醫師、「蒼藍鴿的醫學天地」創辦人 蒼藍鴿 　　乾針名醫、《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家 謝明儒 Dr. Victor 　　（依姓氏筆劃排序）   　　很多人一開始接觸素食時，都是一味地不吃肉，但其實結合植物性蛋白的補充也非常重要，將本書當作工具使用，建立正確素食觀念，達到植物性飲食的均衡搭配。—營養初有限公司負責人 營養師杯蓋   　　植物性飲食18年，將我的原生過敏性鼻炎、蕁麻疹、大腸激燥症都療癒了。 　　透過這本書，可以更清楚自己所攝取的食物營養素是否足夠。 　　這是本關於植物性飲食的全方位知識，值得收藏的無肉飲食聖經！—無肉市集 創辦人、無肉新生活推廣協會 理事長 張芷睿   國際推薦   　　「麥特．弗拉齊爾和羅伯特．契克 寫了一本之於飲食、運動和體能，深具影響力的書。」──T．柯林．坎貝爾（Colin Campbell）博士，康乃爾大學營養生物化學榮譽教授、《救命飲食》（The China Study）作者    　　「所有偉大的書籍都播下了『轉變』的種子，《茹素運動員》就是這樣的一本書。這本書於運動和生活中是會讓你受益無窮的必要讀物。」──史考特．傑瑞克（Scott Jurek），世界超長跑冠軍，《跑得過一切》（Eat  Run）和《北》（North）作者    　　「聽從這本書中的建議是明智的，因為它對於創造一種生活方式──而非飲食──來提高你的運動能力以及你的整體生活質量至關重要。」──麥克．葛雷格（Michael Greger）醫師，《食療聖經》（How Not to Die）作者     　　「你的耐力、能量和恢復能力將直線上升。是的，你將獲得所有你需要的蛋白質。但你也會用優質燃料──纖維、植物營養素、多酚為你的引擎提供動力。今天就用《茹素運動員》釋放你的全部潛力！」──威爾．布爾西維奇（Will Bulsiewicz）醫師，《纖維好燃料》（Fiber Fueled）作者     　　「《茹素運動員》正是我20多年來一直在尋找的顛覆傳統規則的書，它利用幾十年的循證營養科學回答了關於運動營養最富有挑戰性的重要問題。」──賽樂斯．漢姆巴塔（Cyrus Khambatta）博士，《掌握糖尿病》（Mastering Diabetes）作者      【目錄】 前言   第一章：成為茹素運動員  第二章：了解食物背後的力量：巨量營養素、微量營養素和熱量密度  第三章：蛋白質知多少  第四章：碳水化合物：人體完美的燃料  第五章：脂肪：不全是壞東西  第六章：補充劑：究竟該不該吃！？  第七章：餐點搭配  第八章：促進復原、增加訓練  第九章：釋放你內心的運動員  第十章：茹素運動員的一天  第十一章：食譜  致謝  附註  作者簡介