運動科學及體適能實務手冊 (1版)

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【簡介】 ”運動科學及體適能實務手冊” 第一版由亞洲運動與健身專業人士學院 (AASFP) 撰寫 THE PRACTICAL GUIDE TO EXERCISE SCIENCE 亞洲運動及體適能專業學院(ASIAN ACADEMY FOR SPORTS & FITNESS PROFESSIONALS, AASFP) 於1992年成立，在過去30多年中，AASFP在專業教育領域及業界成為領導機構，並與不同的院校及商業單位合作，在亞洲區為運動及體適能專業人士及熱愛者提供優質課程、職涯導向及專業發展。 【目錄】 第1章 體適能訓練發展和歷史 第2章 體適能的定義和重要性 2.1 健康相關體適能 2.2 競技運動相關體適能元素 第3章 有氧運動與心肺系統的關係 3.1 心肺系統簡介 3.2 有氧訓練區域 3.3 常見有氧訓練種類 3.4 有氧訓練計劃範例 第4章 有氧及無氧運動與能量系統 4.1 能量的產生與釋放 4.2 三大能量系統的特點 4.3 不同運動項目的能量系統需求 4.4 能量系統的訓練設計 第5章 阻力訓練與神經肌肉系統 5.1 神經系統簡介 5.2 肌肉系統簡介 5.3 提升阻力訓練效果的因素 5.4 常見訓練種類 5.5 同步訓練 5.6 兒童及青少年與阻力訓練 5.7 肌肉疲勞與痠痛 第6章 短期及長期體適能訓練與身體的變化 6.1 無氧訓練的短期反應 6.2 無氧訓練的長期適應 6.3 有氧訓練的短期反應 6.4 有氧訓練的長期適應 第7章 運動營養及健康飲食 7.1 宏量營養素 7.2 微量營養素 7.3 運動時應如何補充水份 7.4 體重管理：飲食與運動的配合 7.5 增加肌肉：飲食與運動的配合 7.6 運動前、中、後的營養需要 7.7 運動營養補充劑的使用 第8章 了解體適能及健康水平：測試及分析 8.1 體適能測試程序及事前篩查 8.2 一般健康相關測試 8.3 體能測試 8.4 精神壓力 8.5 總結 第9章 姿勢及常見功能動作分析 9.1 姿勢分析的分類 9.2 靜態姿勢分析 9.3 功能動作及動態姿勢分析 9.4 肌肉長度及靈活性測試 第10章 訓練前準備、熱身及恢復 10.1 熱身元素及流程 10.2 常用熱身程序 10.3 恢復 第11章 常見心肺功能訓練技巧 11.1 最大攝氧量 11.2 乳酸閾值 11.3 心肺耐力訓練的方法和計劃 第12章 常見柔韌性訓練技巧 12.1 柔韌性提升理念 12.2 一般自主靜態伸展技巧 12.3 被動靜態伸展技巧 12.4 本體感覺神經肌肉促進法 12.5 動態伸展 12.6 自我肌筋膜及泡沫軸放鬆 12.7 關節活動及簡易鬆動術 第13章 常見阻力訓練技巧 13.1 阻力訓練的基本理念 13.2 各類阻力訓練器材特性 13.3 阻力訓練常用系統或分類方式 13.4 常用增肌及肌力訓練動作 第14章 常見高危訓練方式及潛在危險 14.1 訓練動作的三大類別 14.2 常見訓練動作的高危之處 第15章 平衡及核心訓練技巧 15.1 核心穩定 15.2 重要核心穩定肌群及軟組織 15.3 核心穩定及平衡訓練大原則 15.4 核心穩定及平衡訓練矩陣圖 15.5 常見核心穩定訓練技巧 15.6 平衡 15.7 常見平衡訓練技巧 第16章 功能力量訓練技巧 16.1 功能力量訓練 16.2 爆發性功能力量訓練 第17章 健美訓練專門技巧 17.1 促進肌肉生長的五大元素 17.2 加速恢復的策略 第18章 腦適能( 神經認知) 訓練 18.1 姿勢控制之同步雙工/多工訓練 18.2 平衡及穩定之同步雙工/多工訓練 18.3 動作變異及運動記憶印跡優化 18.4 感知認知技巧、反應及決策訓練 第19章 全方位體適能訓練優化系統 19.1 AFTES 模型的結構及元素 19.2 健康及不良的發展階梯 第20章 體重管理及增肌 20.1 有關體重管理的體力活動指引 20.2 增加肌肉對體重管理的好處 20.3 針對肥胖人士的運動建議 第21章 增肌健美訓練方案設計原則 21.1 增肌的基本概念 21.2 分化或分部計劃 21.3 高階增肌訓練法 21.4 睡眠和荷爾蒙分泌的影響 第22章 訓練計劃及方案設計原則 22.1 訓練方案設計流程 22.2 目標設定SMART原則 22.3 制定訓練計劃 22.4 運動選取及訓練方案：FITT 及CO-FIVR-PT 22.5 有氧、能量代謝及心肺訓練方案設計 22.6 抗阻力訓練方案設計 第23章 嶄新訓練方法 23.1 高強度間歇訓練法 23.2 速率為本訓練法 23.3 流行訓練工具列表 第24章 骨骼肌肉損傷及預防 24.1 骨骼肌肉系統損傷的定義與分類 24.2 常見受傷的原因 24.3 常見的運動損傷 第25章 慢性病患者與體適能 25.1 肥胖 25.2 高血壓 25.3 糖尿病 第26章 癌症與體適能 26.1 預防和康復 26.2 簡單了解癌症 26.3 運動處方 26.4 癌症康復者的心理狀態 26.5 與其他醫護和專業人員的溝通 26.6 總結 第27章 女性相關訓練 27.1 20S 27.2 30S 27.3 40S 27.4 50S 27.5 60S 第28章 兒童與青少年體適能訓練 28.1 兒童與青少年階段畫分 28.2 兒童與青少年生長發育特徵 28.3 兒童與青少年長期發展模型及敏感期 第29章 產前產 後體適能訓練 29.1 懷孕期/ 產前體適能 29.2 懷孕期間運動的益處 29.3 運動處方 29.4 產後體適能 29.5 產後運動階段 29.6 總結 第30章 長者體適能訓練 30.1 認識長者身體機能衰退 30.2 長者運動設計原則 第31章 智障人士體適能訓練 31.1 運動及測試指引及建議 31.2 特別注意事項 31.3 智障精英運動員訓練 第32章 矯正姿勢或動作偏離 32.1 頭部前引 32.2 圓肩 32.3 骨盆前傾 32.4 脊柱側彎 32.5 足弓下塌 32.6 膝外翻 第33章 筋膜放鬆、治療及力量訓練 33.1 筋膜線和動作力量輸出的關係 33.2 筋膜的特性 33.3 筋膜放鬆 33.4 常用的筋膜線 33.5 筋膜訓練及伸展的例子 第34章 社區常見體適能訓練 第35章 全民健身對社區的影響 35.1 什麼是全民健身 35.2 市民體能活動水平概覽 35.3 全民健身對社區的影響 第36 章 體適能作為預防醫學中扮演角色 36.1 預防醫學是什麼？ 36.2 何謂健康體適能？ 36.3 健康體適能的健康方向 36.4 總結 第37章 體適能對精神心理及壓力管理的正面影響 第38章 體適能與腦適能對兒童學習及身體發展的價值 38.1 兒童智力發育水準 38.2 運動影響兒童腦發育 38.3 運動提升兒童認知水準 第39章 COVID-19 期間相關運動及訓練指引 39.1 COVID 期間身體活動參與現況 39.2 COVID 期間的運動及訓練建議 第40章 進修及相關課程 40.1 健身行業的演變及需求 40.2 如何把健身工作成為事業 40.3 教練事業發展的三大範疇 40.4 如何裝備自己與進修的專業階梯 第41章 未來體適能發展 — 科技及人工智能於體適能應用 41.1 傳感器的世界 41.2 擴增及虛擬實境 41.3 人工智能對體適能行業的革命性影響 第42章 體適能相關職業及與其它專業人士合作 42.1 不同專業的角色與責任 42.2 專業相互轉介的概念 42.3 教練與醫護專業 第43章 健身行業與器材的演變 43.1 昔日 43.2 今日 43.3 明日 第44章 健身業務、前景及工作室規劃 44.1 健身業務 44.2 香港健身業前景 44.3 工作室規劃 第45章 法律及道德考慮 45.1 專業責任與保險概念 45.2 優秀教練的五個主要元素 45.3 教練操守

慢養功能肌力：釐清你一直誤用的養生常識，用最正確的醫學、營養、運動科學，擊退肌少，強筋骨，少痠痛，慢老有活力 (1版)

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【簡介】 功能肌力才是你的實際年齡！ 台灣第一本集結醫學、營養、運動，立基於科學證據下的50+增肌指南   　　熟齡世代，練肌力不是看線條，而是要腿力強、臂力強、功能強！ 　　現在就開始把正確訓練放入日常，50+的生活一樣靈活自在   　　怎麼瓶蓋這麼緊、一個個罐頭都好難打開，爬個樓梯也氣喘吁吁？ 　　不知道從什麼時候開始，站起來都要偷扶桌邊或椅背，為什麼？ 　　天氣冷，爸爸的棉被竟然掉在床下一夜也沒法拉起來蓋，這是怎麼回事？   　　如果出現這樣的狀況，就是你的肌肉流失了！ 　　起立坐臥、日常生活都要人幫忙，這絕對不是你期待的第二人生。 　　50歲後，若想走得遠、跑得動，還要能和朋友一起出遊，現在起就要開始練肌力。   　　人體的肌肉質量在30歲後就會開始下降，60歲加速流失！ 　　肌肉大不等於功能好，為了更好的生活而練！好好鍛鍊，身體才不會背叛你 　　 　　走、跑、跳、提重物，甚至吞嚥、呼吸、心臟跳動都需要肌力。多數人可能沒想到，心臟病、慢性肺阻塞、失能、失智等其實都與肌肉量有關。好消息是，經醫學實證無論幾歲開始練，都能在三個月後看見成效！   　　本書由暢銷書《慢老》作者黃惠如，結合深耕復健科領域30年的雙和醫院副院長劉燦宏，與營養學者黃惠宇、肌力與體能教練李杰，強強聯手，彙整醫學、營養、運動整理超過百篇國際最新肌少症的最新研究，提供全新健康概念「慢養功能肌力」，用最正確的方法，養成好習慣，擊退肌少症，強骨增肌。   本書特色   　　●破除養生迷思：多吃菜、少吃肉居然有害健康？BMI高一點的人更長壽？運動後痠痛才算有練到？   　　●圖解肌少症：肌少症是什麼？胖的人就不會得肌少症嗎？住院開刀靜養，病好了卻陷入肌少危機？    　　●壯世代運動新概念：運動後不只要吃蛋白質，更要吃澱粉；從來沒有運動習慣的人，跑步反傷身；運動傷害往往不是暖身不夠，而是肌力不足。   　　●超過50個增肌動作跟著做：集結肌力、伸展與平衡的多元運動模式，不需要大空間、購置器材，運用家裡的椅子、桌子或寶特瓶、背包等日常物品徒手增肌又安全。   　　●特定族群補充足夠蛋白質的祕訣：特定族群如三高族、腎臟不好的族群怎麼攝取足夠的蛋白質？便利商店增肌飲食指南與冰箱常備增肌好物。   　　老不可怕，怕的是衰弱與失能， 　　現在起透過日常運動、合理營養、正向心態，  　　讓你一天練一點，儲備未來十年的行動力。   專業推薦（依姓名筆劃排序）   　　雙和醫院院長　吳麥斯 　　台北市立大學體育學院院長　郭家驊 　　臺大醫院國北護分院院長　黃國晉 　　台大醫院竹東分院院長　詹鼎正 　　成大醫院老人醫院院長　楊宜青 　　中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員　潘文涵 　　台灣營養開拓者／台北醫學大學名譽教授　謝明哲 　　中華民國肥胖研究學會名譽理事長  蕭敦仁 　　 口碑推薦   　　作家　張曼娟 　　資深媒體人 夏韻芬【目錄】 作者序 肌肉決定老年的生活品質／劉燦宏 前 言  肌肉教我們的事  第一章 我們與肌少症其實很近  第二章 肌力的新常識 2-1 我比較胖，肉多應該比較不會肌少症？ 2-2 老人家走路愈來愈慢是正常的？ 2-3 住院需要靜養才能快點恢復？ 2-4  50歲之後多粗食、少吃肉？ 2-5  我都幾歲了，現在練肌肉太晚了  2-6  運動前，要先拉筋暖身才不會受傷？ 2-7  運動完要馬上補充蛋白質，否則做白工？ 2-8  運動後肌肉不痠痛，不就白練了  第三章  肌肉比你想像的更重要 3-1  握力下降，腦力也掉 3-2  肌肉少，容易憂鬱 3-3  得心臟病，有可能是肌少惹的禍 3-4  肌少，呼吸也無力 3-5  咀嚼吞嚥困難，竟然是肌少惹的禍 3-6  跌倒、失能、臥床三部曲  第四章 功能肌力決定你的真實年齡 4-1 肌肉大不等於功能好 4-2 功能肌力才能救命 4-3 功能肌力就是生活能力  第五章 零基礎、不受傷的肌力訓練 5-1 運動那麼多，哪一種真能對抗肌少症？ 5-2 找一個你願意離開椅子的活動 5-3 運動不偏食，效果最好 5-4 退休後，醫生贊成以及最不該做的運動 5-5 一個人運動很好，一群人運動更好  5-6 抗肌少運動計劃  第六章 別再怕胖、迷信粗食，吃好、吃夠才能留住肌肉 6-1  對抗肌少，營養四大策略 6-2  退休前對健康最後悔的事？你還有時間挽回 6-3  鍛鍊吞嚥力，才能吃進營養 6-4  腸子裡的細菌和長肌肉有關 6-5  運動前、中、後，怎麼吃最增肌？ 6-6  高蛋白粉迷思解答 6-7  腎臟不好怎麼吃夠蛋白質？ 6-8  三高族群怎麼吃夠蛋白質？ 6-9  有效與無效的運動補充品  6-10 抗肌少的廚房  6-11 超商高蛋白食物  第七章  現在開始養肌力，開啟自主第二人生 後 記 為人子女的必修課／黃惠如

運動科學與游泳訓練：澳大利亞的經驗 (1版)

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【簡介】 依目前國際運動競技的水準，任何一位運動員要在國際主要的運動賽會中有良好的運動成績表現，已經無法光靠教練和運動員的努力來達成。在一位成功運動員背後，必須有一個能夠長期支援的組織架構，才能達到成功的目標。因此，在先進國家中，早就有府主導的訓練中心的成立。而其中心的成功，其實也就是組織架構、營運管理和人員配置的成功。