零阻力改變：華頓商學院爆紅行為科學課，直擊內在弱點，高效自我成長 (1版)
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【簡介】
想要更健康，更有紀律，財富更自由……
每個人心中都有個更好的期待，但總難達成
行為科學新方法，選對的改變策略，比意志力更長效
直擊隱藏的行動弱點，不費力地解決綑綁自己的問題
亞馬遜最佳商管書｜金融時報最佳商管書
華爾街日報暢銷書｜Next Big Idea Club選書
《恆毅力》暢銷作家安琪拉‧達克沃斯專序推薦
諾貝爾經濟學獎得主理查‧塞勒、Google前執行長艾瑞克‧施密特、史丹佛心理學家卡蘿‧杜維克等超過二十位領域專家大力強推
《紐約時報》年度必讀佳作：「如果你今年只讀一本個人成長書，就是這本了！」
想規律運動，但下班已經好累，「明天再開始」真的不是藉口？
已經提前準備、提早開始，卻還是最後一刻壓死線？拖延到底怎麼治？
寫上筆記本、設定連續提醒，還是忘記？是金魚腦還是下意識故意忽略？
要改變，真的很難！我們每個人都知道。關鍵在於，讓我們卡關撞牆的阻力，往往不是來自外在環境，而是內心的人性使然。
想要更好的生活，不需要壓抑欲望，而是要找到正確的改變策略！
本書作者凱蒂‧米爾克曼是Thinkers50管理思想家，也是華頓商學院獲獎無數的熱門教師，曾與白宮、Google、紅十字會等組織合作。她發現，我們難以改變，常常是因為不了解問題的癥結，因此用錯方法或找錯工具，屢戰屢敗之下，漸漸失去了動力。
好消息是，行為科學領域發現了多種方法，可以幫助我們對抗拖延、惰性、先樂後苦的衝動、健忘與自我懷疑等最頑強的內在阻力。
這些方法已經被用在提升疫苗接種率、減少醫院開立非必要藥物、成功讓Google員工更踴躍利用公司的進修課程，也顯著提升大學生成績、助人建立運動習慣、甚至提高了選舉投票率。
你可以在本書中學到──
新起點效應：回到白紙狀態，最容易改變。用一個特殊的時間點、場合或事件作為契機，跟過去的自己說再見，從今天開始就是新的我！
誘惑綁定法：把苦差事（去健身房）與你迫不及待想做的事（追劇）互相綁定，真的可以一舉兩得，推動自己做長遠效益高，當下卻不快樂的事。
承諾機制：別再高估自己的意志力，善用承諾機制，規定自己沒做到時需付出的代價，可以大幅提高目標達成率。
複製貼上法：把同儕壓力變助力！自己改變很困難，有意識地尋找已經有成功經驗的典範人物，模仿他們的做法。
計畫提示法：「單純忘了做」是妨礙我們改變的隱形殺手。練習在計畫中加入提示（發薪日就要存退休金），不要凡事仰賴大腦記。
針對絆住我們的人性弱點設計策略，以智取勝，一步一步到達理想狀態。
名人推薦
「米爾克曼是天才。她在這本書中分享了所有改變行為的祕密。」──理查‧塞勒（Richard H. Thaler），諾貝爾經濟學獎得主、《推出你的影響力》（Nudge）作者
「想掌握量身打造、實證有效的行為改變策略，快讀這本精彩的作品。」──艾瑞克‧施密特（Eric Schmidt），Google前執行長
「本書是無價的指南，充滿洞見，可以幫助你達成理想中的財務與生活目標。」──查爾斯‧施瓦布（Charles R. Schwab），嘉信理財集團創辦人
「睿智、前瞻，寫出了這個時代非常重要的科學突破。」──雅莉安娜‧哈芬登（Arianna Huffington），Thrive Global創辦人暨執行長
「如果你想變得更好，想幫助你的團隊、你的事業更上層樓，快買這本書回去看。」──拉茲洛‧博克（Lazlo Bock），Humu執行長、前Google人資長
「所有人都想知道，如何持久、有效地改變行為。米爾克曼以最前沿的科學解答了這個難題。」──卡蘿‧杜維克（Carol Dweck），《心態致勝》（Mindset）作者
「這本書是三項全能：以實證為基礎、讀來引人入勝、充滿可執行的方法，幫助你做出更聰明的選擇。」──亞當‧格蘭特（Adam Grant），《給予》（Give and Take）作者
「充滿智慧與動人的故事。最棒的是，這本書有很多可以馬上行動的下手處。」──安琪拉‧達克沃斯（Angela Duckworth），《恆毅力》（Grit）作者
「詳述了行為改變科學的進程，米爾克曼告訴我們哪些方法有效、哪些其實無效，並且告訴我們背後的為什麼。」──史蒂芬‧杜伯納（Stephen J. Dubner），《蘋果橘子經濟學》（Freakonomics）作者、Freakonomics Radio主持人
「幫自己一個忙，一定要從頭到尾讀完這本書。」──史帝夫‧李維特（Steve Levitt），《蘋果橘子經濟學》（Freakonomics）作者
「很多書都在談如何克服生活中的障礙，但沒有一本像這本書一樣說明清晰、精采好讀、具說服力。」──羅伯‧席爾迪尼（Robert Cialdini），《影響力》（Influence）作者
「每個人都需要、簡單好讀的指南，幫助你了解那些擋在你與理想目標之間的障礙，並提供你馬上開始改變的方法。」──蘿瑞‧桑托斯（Laurie Santos），耶魯大學心理學教授、「快樂實驗室」（The Happiness Lab）podcast主持人
「你不只能在這本書中讀到關於自己行為的許多洞見，更能為自己打造一個全新的開始！」──溫蒂‧伍德（Wendy Wood），《習慣力》（Good Habits, Bad Habits）作者
「想克服最糟的慣性，成為最好的自己，這本書是最有效的指南。」──丹尼爾‧品克（Daniel H. Pink），《什麼時候是好時候》（When）作者
「任何想改變習慣，或扭轉人生的人，都該讀這本書。」──查爾斯‧杜希格（Charles Duhigg），《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（The Power of Habit）作者
「想打造一個更好版本的自己，就從這本書開始。」──丹‧希思（Dan Heath），《上游思維》（Upstream）作者
「行為科學的大師班。」──大衛‧艾波斯坦（David Epstein），《跨能致勝》（Range）作者
「讀完這本書，讓我充滿希望，覺得改變真的有可能！」──多莉‧丘夫（Dolly Chugh），紐約大學史登商學院社會心理學家
「你會對書中的故事與行為改變科學有所學習、從中成長、受到啟發。必讀之作。」──茉杜普‧阿基諾拉（Modupe Akinola），哥倫比亞商學院管理學教授
「這本書提供清晰的路徑，可以指引你克服人生最大的挑戰──成為我們認為應該成為的自己。」──史丹利.麥克克里斯托（Stanley McChrystal），美國陸軍退役上將
「米爾克曼不只帶給你最新的行為科學，她還像啦啦隊一樣在旁邊鼓舞著你。給每一個想改造自己生活的人，快看這本書吧。」──安妮‧杜克（Annie Duke），《高勝算決策》（Thinking in Bets）作者
【目錄】
序 化阻力為助力，用更聰明的策略升級自己 安琪拉‧達克沃斯
前言 正面回擊內在弱點，以智取勝
第一章 新起點效應──回到白紙狀態，最容易改變
第二章 誘惑綁定法──把苦差事變好玩，克服先樂後苦的衝動
第三章 承諾機制──解決拖延毛病、確實達成目標的祕密
第四章 提示計劃法──設計提醒機制，聰明對抗健忘
第五章 預設值──讓懶惰成為助力，養成高效率
第六章 言出必信效應──消除自我懷疑，信心是成功改變的關鍵
第七章 複製貼上法──善用社會壓力，讓同儕幫自己進步
第八章 打造理想生活，需要每一天的紀律
謝辭
注釋
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訓練大腦，讓自己更強大：5%的微改變，簡單有效的正念練習，提升自我調適能力，遠離疼痛、焦慮、壓力、憂鬱 (1版)
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【簡介】
★超過315萬人次觀看TEDx演講《正念的力量》
★數十位歐美醫師、心理學家、醫學院教授聯名推薦
★亞馬遜超過700位讀者5顆星好評
大腦有自我改造的巨大威力，練習什麼，就增強什麼
整合東西方最有效正念練習，強化與改寫大腦迴路
建立內在韌性，更快樂健康！
◎你渴望更快樂和平靜，但是…
⮚記憶力和創造力節節衰退。嘗試過靜坐或瑜珈，可是太難了。
⮚飲食控制破功，乾脆吃完一大桶冰淇淋；深知自己缺點，卻一再犯同樣錯誤。
⮚想放空或轉移注意力，卻無法掌控自己的想法，越來越心煩意亂。
⮚焦慮、疼痛、發怒、恐慌、憂鬱，總覺得自己「不夠好」。
◎大腦遠比我們想像的更具可塑性，建立內在韌性，永遠不嫌太遲
正念在全世界已融入每一天的生活中，美國超過700家醫院將正念納入照護且可申請保險給付。Google、P&G等企業提供員工正念訓練。哈佛、耶魯和史丹佛等大學開設正念課程。正念也進入學校和軍中，不只減輕壓力疾患，同時幫助軍人在壓力下制定更明智的決策。
作者是將正念融入臨床科學研究的先驅之一，證實透過正念和自我關懷的練習，可以提升整合性和自我調節功能，擁有更平衡和健康的身心。她已在數千人身上見證練習正念產生的正面影響，從充滿企圖心的執行長到承受壓力的大學生，從手忙腳亂的新手媽媽到罹患乳癌的女性，從焦慮的幼童，到有創傷後壓力症候群的退伍軍人，再到接受安寧照護的病患。
◎處理不斷累積的痛苦，先改變5%，就能讓自己更幸福
本書清楚釐清各種情緒背後的科學根據，提供證實有效的心智訓練步驟，幫助我們重新形塑新的神經路徑，讓身體和大腦產生變化，包括降低壓力、提升免疫和心血管功能、培育創新能力和創造力、更健康和快樂，甚至減緩老化：
☆幸福感可以訓練：我們無法預知樂透號碼，但可以改變內部變化和大腦結構。
☆覺知壓力源：越抵抗痛苦，就越頑強存在，我們可以選擇如何回應它。
☆自我關懷：擺脫批判、責備、後悔的慣性，讓壞事減少，增加成長契機。
☆正念暫停時刻：從紛亂中後退一步，有餘裕的心智去選擇如何回應。
☆重新設計意識結構：善意啟動大腦學習中樞；善待自己改變腦內化學環境。
當自己的盟友，別讓自己獨自受苦，
在最煎熬的時候，要更愛自己，成為接住自己的人。
好評推薦
石世明｜資深正念帶領老師
洪仲清｜臨床心理師
胡展誥｜諮商心理師
陳建鴻｜基隆長庚精神科醫師，布朗大學認可正念減壓Level 2教師
丹尼爾．高曼｜哈佛大學心理學博士，《EQ》作者
馬克．威廉斯｜英國牛津大學臨床心理學榮譽教授
傑森．嘉德納｜退役海豹部隊士官長
詹姆斯．多堤｜史丹佛大學醫學院神經外科系教授
傑克．康菲爾德｜臨床心理學博士，內觀禪修大師
安德魯．威爾｜亞歷桑納大學附設整合醫學中心的創辦人
在布朗大學正念減壓教師的培訓歷程中，帶給我最大感觸的便是這句話：「你現在最深沉的意圖是什麼？」（What is your deepest intention now?）這個問題不會馬上就有答案，但我們可以透過本書的練習方式，透過覺察每個當下的意圖，例如想吃宵夜的你，是肚子真的餓了？還是饞了？還是想要透過進食來逃避某些不舒服的感覺？慢慢的練習就能讓我們找到此生最看重的事物，而不被日常生活的瑣事，或者是自身背負的角色而掩蓋，做出更有智慧的選擇。── 陳建鴻，基隆長庚精神科醫師
這真是一本令人愛不釋手的正念佳作。非常容易閱讀，處處充滿驚喜。我想告訴讀者，最難能可貴的是，在正念理論和深入研究的背後，正念轉化了作者的生命，而作者則活出了生命的熱情。這樣的熱情轉化成為本書的核心：結合腦科學、正念研究、自我關懷和具體的方法，精確呈現如何實踐正念。──石世明，資深正念帶領老師
本書所提供的淺顯易懂的心智訓練步驟，可以使你的身體和大腦在許多方面發生變化。它將會教你如何集中注意力，以特定方式激發大腦網絡，藉此改變大腦的網絡結構，代表你的大腦真的可以擁有更高的整合性。各個面向的「自我調節」不只幫助我們擁有更平衡的生活，也是我們擁有健康身心的基礎。── 丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel），加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授
作者給了我們一份禮物，幫助我們透過證實有效的方法，找到生命的平靜與喜樂。── 丹尼爾．高曼（Daniel Goleman），哈佛大學心理學博士，行為與腦科學權威專家，《EQ》作者
本書論述清晰且溫暖人心。作者的傑出研究和臨床工作享譽國際。她是少見的臨床科學家，不僅提出新的方法，更讓我們對心智有更多的了解。── 馬克．威廉斯（Mark Williams, DPhil），英國牛津大學臨床心理學榮譽教授
本書是我所讀過最引人入勝且效果卓著的書，教導我們如何活出最棒的人生。精采、重要而且有深度。夏比洛博士用科學證據說話，證明我們有能力改變大腦的生理構造。最重要的是，她提供工具讓我們可以這麼做。本書必然會成為正念、自我關懷等領域的經典之作。── 詹姆斯．多堤（James R. Doty, MD），史丹佛醫學院神經外科臨床教授、慈悲與利他研究暨教學中心創辦人暨主任
我愛死這本書了！夏比洛博士提供的練習，比任何其他的方法更有效果，幫助我度過創傷後壓力症候群以及其他壓力帶來的痛苦。── 傑森．嘉德納（Jason Gardner），退役海豹部隊士官長
作者以令人振奮且感人的方式，結合了臨床經驗、科學、故事和練習，帶著你踏上接納與喜樂的旅程。本書以嶄新且充滿洞察力的角度，來看正念與其延伸觀念，將會改變你看待世界的方式，以及你對人生的感受。── 達契爾．克特納（Dacher Keltner, PhD），加州大學柏克萊分校心理學教授暨至善科學中心創辦人暨主任
本書完美結合了啟發、科學、心靈與實用工具。作者是正念與自我關懷的權威，這本書實在太棒了！閱讀本書的感覺就像是一個有智慧的好友用「早安，我愛你」來問候你。── 瑞克．韓森（Rick Hanson, PhD），心理學家，加州大學柏克萊分校至善科學中心資深研究員，《紐約時報》暢銷書《像佛陀一樣快樂》作者
本書邀請你加入正念和自我關懷的行列。夏比洛博士結合了實用的訓練與神經科學研究，告訴你如何擁有充滿智慧、愛心與慈愛的生活方式。── 傑克．康菲爾德（Jack Kornfield），臨床心理學博士，內觀靜修大師
文筆優美且充滿智慧的書，透過在日常生活中實踐正念，開啟一條通往愛與理解的路。── 喬安．吉柯．哈里法克斯（Joan Jiko Halifax），烏帕亞禪宗研究所院長
夏比洛博士是正念與自我關懷領域最有深度、最投入研究，也最善於表達的科學家之一。她憑藉數十年來的練習與研究，完成了這本實用的手冊，幫助你獲得更明澈、平靜與喜樂的生活。──安德魯．威爾（Andrew Weil, MD），亞歷桑納大學附設整合醫學中心的創辦人
用本書開啟或重新開啟你的正念之旅，是最棒的方法。請隨身攜帶這本書，並且送給有需要的人。── 華萊士．尼可斯（Wallace J. Nichols）海洋生物學家，《藍色大腦》（Blue Mind）作者
如果有一位傑出的學者，她進行了二十年開創性研究，長期練習靜觀，你請她將其智慧作為可以幫助這個世界的禮物，你會得到什麼？答案就是這本充滿了愛與智慧的書，它教我們許多方法，讓我們的生活有更多的滿足、慈悲和喜樂。── 羅傑．渥許（Roger Walsh, MD, PhD, DHL），加州大學爾灣分校的精神醫學、哲學和人類學教授
帶著好奇與善意練習正念，是本書的最大洞見。對於想要尋找更多臨在與自在的人，這是個多麼棒的禮物啊！── 辛德．西格爾（Zindel Segal, PhD），加拿大多倫多大學憂鬱症研究講座教授
本書充滿智慧，淺顯易懂，非常實用，它告訴你正念與自我關懷如何使你變得更幸福，並且改變你的人生。── 索妮亞．柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky），加州大學河濱分校心理學教授
本書擁有翻轉人生的力量，宛如黑暗中的亮光。我極力推薦！── 迪恩．歐尼許（Dean Ornish, MD），加州大學舊金山分校臨床醫學教授，以及安．歐尼許（Anne Ornish）
作者給了我們不可或缺的指引，透過好奇、善意與慈悲，觸及自己的心，進而觸及別人的心。一本優美的書。── 嘉柏．麥特（Gabor Maté, MD），醫師暨成癮問題專家
夏比洛博士的深度個人練習，以及致力於找出清楚易懂的正念指導方法，可成為值得信賴的嚮導，遵從她的方法，走在本書提供的自我轉變的路上。── 艾米希．傑哈（Amishi Jha, PhD），神經科學家，邁阿密大學心理學教授
你非讀不可。這是一本深具智慧，有新意且精采的指引，告訴我們正念和自我關懷能夠如何療癒我們和這個世界。── 克瑞絲．卡爾森（Kristine Carlson），暢銷書《別再為小事抓狂》系列作品共同作者
本書提供了研究資料豐富、情感聚焦的指引，教導我們如何練習正念、靜觀和自我關懷……夏比洛結合了自我幫助的概念與靜觀練習，以科學研究為基礎，她的正念練習方法全面且觸動人心，對一般人或追求靈性成長的人，都很有吸引力。」──《出版者週刊》
在正念與自我關懷領域，夏比洛博士是一位思考深入、深具說服力，而且耕耘極深的科學家。她數十年來的個人經驗結合科學研究，使本書成為一大珍寶。── 奇普．康利（Chip Conley），旅館業者暨現代老齡學院度假村創辦人
這是一本文筆優美、啟發人心、同時非常實用的書，教導我們如何培養正念和自我關懷。智慧、科學論述和個人故事兼具且並重，必定能轉化讀者的生命。── 克莉絲蒂．聶夫（Kristin Neff, PhD）博士，德州大學奧斯汀分校教育心理學系副教授
作者在這本深具啟發性的書中，結合了科學的嚴謹性、藝術的美好，以及實踐的智慧。 ── 史考特．舒特（Scott Schutte），LinkedIn資深副總裁
這本精采的作品提供了科學根據與練習方法，告訴我們自我關懷如何成為滿足、改變與喜樂的祕訣。有許多人因為不夠完美而責備自己，或是誤以為自我評斷可以讓自己更進步、變得更好，作者則是破解了這種迷思。她的開創性作品提供了科學根據與練習方法，告訴我們善待自己如何成為滿足、改變與喜樂的祕訣。── 洛林．羅奇（Lorin Roche），靜觀老師，《光經》（The Radiance Sutras）作者
作者有數十年的靜觀經驗，並從事嚴謹的科學研究多年，這使得她格外適合透過這本單純但效果極佳的書，幫助你經歷正念的奇蹟。── 楊增善（Shinzen Young），《覺性科學》（The Science of Enlightenment）作者
在本書中，正念專家夏比洛教授用極有說服力的方式，告訴我們如何活出精采的人生，並且擁有成功的事業，我們不需要苛待自己，而是要以慈悲對待自己。本書處處皆是洞見，練習的指導豐富詳盡，並且有最新科學研究的支持，它將會翻轉你的人生。── 米蘭達．麥克弗森（Miranda Macpherson），靈性導師與《恩典之道》（The Way of Grace）作者
夏比洛博士寫了一本傑作！本書結合她的親身經驗，以及極具說服力的神經科學研究，它用簡單易懂、引人入勝的方式說明正念與自我關懷如何發揮作用，以及為何對你有益。極力推薦！── 詹姆斯．巴拉茲（James Baraz），《最高快樂人生》（Awakening Joy）共同作者，心靈堅石禪修中心（Spirit Rock Meditation Center）共同創辦人【目錄】
推薦序 你，愛你自己嗎？ 陳建鴻
推薦序 鍛鍊大腦新迴路：回到當下，疼惜自己 石世明
推薦序 覺察自己，讓你更完滿和自由 丹尼爾．席格
PART 1 你所練習的，會讓你更強大
1 訓練大腦，讓你變得更幸福
2 改造神經迴路，重建內在力量
3 正念：看清事實
4 正念三大核心要素：意圖、注意力、態度
PART 2 既然無法止住風浪，但可以學習衝浪
5 關懷你的內在盟友
6 自我關懷的力量：降低憂鬱、焦慮和壓力
7 接納人生風暴的六個方法
PART 3 治癒孤獨的流行病
8 提高幸福感的七個練習
9 正念是我們存在和生活的方式
10 當我們療癒了自己，也會療癒這個世界
11 請對自己說：早安，我愛你
謝詞
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