訓練大腦，讓自己更強大：5%的微改變，簡單有效的正念練習，提升自我調適能力，遠離疼痛、焦慮、壓力、憂鬱 (1版)

類似書籍推薦給您

【簡介】 ★超過315萬人次觀看TEDx演講《正念的力量》 ★數十位歐美醫師、心理學家、醫學院教授聯名推薦 ★亞馬遜超過700位讀者5顆星好評    大腦有自我改造的巨大威力，練習什麼，就增強什麼 整合東西方最有效正念練習，強化與改寫大腦迴路 建立內在韌性，更快樂健康！   　　◎你渴望更快樂和平靜，但是… 　　⮚記憶力和創造力節節衰退。嘗試過靜坐或瑜珈，可是太難了。 　　⮚飲食控制破功，乾脆吃完一大桶冰淇淋；深知自己缺點，卻一再犯同樣錯誤。 　　⮚想放空或轉移注意力，卻無法掌控自己的想法，越來越心煩意亂。 　　⮚焦慮、疼痛、發怒、恐慌、憂鬱，總覺得自己「不夠好」。 　　◎大腦遠比我們想像的更具可塑性，建立內在韌性，永遠不嫌太遲 　　正念在全世界已融入每一天的生活中，美國超過700家醫院將正念納入照護且可申請保險給付。Google、P&G等企業提供員工正念訓練。哈佛、耶魯和史丹佛等大學開設正念課程。正念也進入學校和軍中，不只減輕壓力疾患，同時幫助軍人在壓力下制定更明智的決策。 　　作者是將正念融入臨床科學研究的先驅之一，證實透過正念和自我關懷的練習，可以提升整合性和自我調節功能，擁有更平衡和健康的身心。她已在數千人身上見證練習正念產生的正面影響，從充滿企圖心的執行長到承受壓力的大學生，從手忙腳亂的新手媽媽到罹患乳癌的女性，從焦慮的幼童，到有創傷後壓力症候群的退伍軍人，再到接受安寧照護的病患。 　　◎處理不斷累積的痛苦，先改變5%，就能讓自己更幸福 　　本書清楚釐清各種情緒背後的科學根據，提供證實有效的心智訓練步驟，幫助我們重新形塑新的神經路徑，讓身體和大腦產生變化，包括降低壓力、提升免疫和心血管功能、培育創新能力和創造力、更健康和快樂，甚至減緩老化： 　　☆幸福感可以訓練：我們無法預知樂透號碼，但可以改變內部變化和大腦結構。 　　☆覺知壓力源：越抵抗痛苦，就越頑強存在，我們可以選擇如何回應它。 　　☆自我關懷：擺脫批判、責備、後悔的慣性，讓壞事減少，增加成長契機。 　　☆正念暫停時刻：從紛亂中後退一步，有餘裕的心智去選擇如何回應。 　　☆重新設計意識結構：善意啟動大腦學習中樞；善待自己改變腦內化學環境。   　　當自己的盟友，別讓自己獨自受苦， 　　在最煎熬的時候，要更愛自己，成為接住自己的人。 好評推薦 　　石世明｜資深正念帶領老師 　　洪仲清｜臨床心理師 　　胡展誥｜諮商心理師 　　陳建鴻｜基隆長庚精神科醫師，布朗大學認可正念減壓Level 2教師 　　丹尼爾．高曼｜哈佛大學心理學博士，《EQ》作者 　　馬克．威廉斯｜英國牛津大學臨床心理學榮譽教授 　　傑森．嘉德納｜退役海豹部隊士官長 　　詹姆斯．多堤｜史丹佛大學醫學院神經外科系教授 　　傑克．康菲爾德｜臨床心理學博士，內觀禪修大師 　　安德魯．威爾｜亞歷桑納大學附設整合醫學中心的創辦人 　　在布朗大學正念減壓教師的培訓歷程中，帶給我最大感觸的便是這句話：「你現在最深沉的意圖是什麼？」（What is your deepest intention now?）這個問題不會馬上就有答案，但我們可以透過本書的練習方式，透過覺察每個當下的意圖，例如想吃宵夜的你，是肚子真的餓了？還是饞了？還是想要透過進食來逃避某些不舒服的感覺？慢慢的練習就能讓我們找到此生最看重的事物，而不被日常生活的瑣事，或者是自身背負的角色而掩蓋，做出更有智慧的選擇。── 陳建鴻，基隆長庚精神科醫師　 　　這真是一本令人愛不釋手的正念佳作。非常容易閱讀，處處充滿驚喜。我想告訴讀者，最難能可貴的是，在正念理論和深入研究的背後，正念轉化了作者的生命，而作者則活出了生命的熱情。這樣的熱情轉化成為本書的核心：結合腦科學、正念研究、自我關懷和具體的方法，精確呈現如何實踐正念。──石世明，資深正念帶領老師　 　　本書所提供的淺顯易懂的心智訓練步驟，可以使你的身體和大腦在許多方面發生變化。它將會教你如何集中注意力，以特定方式激發大腦網絡，藉此改變大腦的網絡結構，代表你的大腦真的可以擁有更高的整合性。各個面向的「自我調節」不只幫助我們擁有更平衡的生活，也是我們擁有健康身心的基礎。── 丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel），加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授　 　　作者給了我們一份禮物，幫助我們透過證實有效的方法，找到生命的平靜與喜樂。── 丹尼爾．高曼（Daniel Goleman），哈佛大學心理學博士，行為與腦科學權威專家，《EQ》作者 　　本書論述清晰且溫暖人心。作者的傑出研究和臨床工作享譽國際。她是少見的臨床科學家，不僅提出新的方法，更讓我們對心智有更多的了解。── 馬克．威廉斯（Mark Williams, DPhil），英國牛津大學臨床心理學榮譽教授 　　本書是我所讀過最引人入勝且效果卓著的書，教導我們如何活出最棒的人生。精采、重要而且有深度。夏比洛博士用科學證據說話，證明我們有能力改變大腦的生理構造。最重要的是，她提供工具讓我們可以這麼做。本書必然會成為正念、自我關懷等領域的經典之作。── 詹姆斯．多堤（James R. Doty, MD），史丹佛醫學院神經外科臨床教授、慈悲與利他研究暨教學中心創辦人暨主任 　　我愛死這本書了！夏比洛博士提供的練習，比任何其他的方法更有效果，幫助我度過創傷後壓力症候群以及其他壓力帶來的痛苦。── 傑森．嘉德納（Jason Gardner），退役海豹部隊士官長 　　作者以令人振奮且感人的方式，結合了臨床經驗、科學、故事和練習，帶著你踏上接納與喜樂的旅程。本書以嶄新且充滿洞察力的角度，來看正念與其延伸觀念，將會改變你看待世界的方式，以及你對人生的感受。── 達契爾．克特納（Dacher Keltner, PhD），加州大學柏克萊分校心理學教授暨至善科學中心創辦人暨主任 　　本書完美結合了啟發、科學、心靈與實用工具。作者是正念與自我關懷的權威，這本書實在太棒了！閱讀本書的感覺就像是一個有智慧的好友用「早安，我愛你」來問候你。── 瑞克．韓森（Rick Hanson, PhD），心理學家，加州大學柏克萊分校至善科學中心資深研究員，《紐約時報》暢銷書《像佛陀一樣快樂》作者 　　本書邀請你加入正念和自我關懷的行列。夏比洛博士結合了實用的訓練與神經科學研究，告訴你如何擁有充滿智慧、愛心與慈愛的生活方式。── 傑克．康菲爾德（Jack Kornfield），臨床心理學博士，內觀靜修大師 　　文筆優美且充滿智慧的書，透過在日常生活中實踐正念，開啟一條通往愛與理解的路。── 喬安．吉柯．哈里法克斯（Joan Jiko Halifax），烏帕亞禪宗研究所院長 　　夏比洛博士是正念與自我關懷領域最有深度、最投入研究，也最善於表達的科學家之一。她憑藉數十年來的練習與研究，完成了這本實用的手冊，幫助你獲得更明澈、平靜與喜樂的生活。──安德魯．威爾（Andrew Weil, MD），亞歷桑納大學附設整合醫學中心的創辦人 　　用本書開啟或重新開啟你的正念之旅，是最棒的方法。請隨身攜帶這本書，並且送給有需要的人。── 華萊士．尼可斯（Wallace J. Nichols）海洋生物學家，《藍色大腦》（Blue Mind）作者 　　如果有一位傑出的學者，她進行了二十年開創性研究，長期練習靜觀，你請她將其智慧作為可以幫助這個世界的禮物，你會得到什麼？答案就是這本充滿了愛與智慧的書，它教我們許多方法，讓我們的生活有更多的滿足、慈悲和喜樂。── 羅傑．渥許（Roger Walsh, MD, PhD, DHL），加州大學爾灣分校的精神醫學、哲學和人類學教授 　　帶著好奇與善意練習正念，是本書的最大洞見。對於想要尋找更多臨在與自在的人，這是個多麼棒的禮物啊！── 辛德．西格爾（Zindel Segal, PhD），加拿大多倫多大學憂鬱症研究講座教授 　　本書充滿智慧，淺顯易懂，非常實用，它告訴你正念與自我關懷如何使你變得更幸福，並且改變你的人生。── 索妮亞．柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky），加州大學河濱分校心理學教授 　　本書擁有翻轉人生的力量，宛如黑暗中的亮光。我極力推薦！── 迪恩．歐尼許（Dean Ornish, MD），加州大學舊金山分校臨床醫學教授，以及安．歐尼許（Anne Ornish） 　　作者給了我們不可或缺的指引，透過好奇、善意與慈悲，觸及自己的心，進而觸及別人的心。一本優美的書。── 嘉柏．麥特（Gabor Maté, MD），醫師暨成癮問題專家 　　夏比洛博士的深度個人練習，以及致力於找出清楚易懂的正念指導方法，可成為值得信賴的嚮導，遵從她的方法，走在本書提供的自我轉變的路上。── 艾米希．傑哈（Amishi Jha, PhD），神經科學家，邁阿密大學心理學教授 　　你非讀不可。這是一本深具智慧，有新意且精采的指引，告訴我們正念和自我關懷能夠如何療癒我們和這個世界。── 克瑞絲．卡爾森（Kristine Carlson），暢銷書《別再為小事抓狂》系列作品共同作者 　　本書提供了研究資料豐富、情感聚焦的指引，教導我們如何練習正念、靜觀和自我關懷……夏比洛結合了自我幫助的概念與靜觀練習，以科學研究為基礎，她的正念練習方法全面且觸動人心，對一般人或追求靈性成長的人，都很有吸引力。」──《出版者週刊》 　　在正念與自我關懷領域，夏比洛博士是一位思考深入、深具說服力，而且耕耘極深的科學家。她數十年來的個人經驗結合科學研究，使本書成為一大珍寶。── 奇普．康利（Chip Conley），旅館業者暨現代老齡學院度假村創辦人 　　這是一本文筆優美、啟發人心、同時非常實用的書，教導我們如何培養正念和自我關懷。智慧、科學論述和個人故事兼具且並重，必定能轉化讀者的生命。── 克莉絲蒂．聶夫（Kristin Neff, PhD）博士，德州大學奧斯汀分校教育心理學系副教授 　　作者在這本深具啟發性的書中，結合了科學的嚴謹性、藝術的美好，以及實踐的智慧。 ── 史考特．舒特（Scott Schutte），LinkedIn資深副總裁 　　這本精采的作品提供了科學根據與練習方法，告訴我們自我關懷如何成為滿足、改變與喜樂的祕訣。有許多人因為不夠完美而責備自己，或是誤以為自我評斷可以讓自己更進步、變得更好，作者則是破解了這種迷思。她的開創性作品提供了科學根據與練習方法，告訴我們善待自己如何成為滿足、改變與喜樂的祕訣。── 洛林．羅奇（Lorin Roche），靜觀老師，《光經》（The Radiance Sutras）作者 　　作者有數十年的靜觀經驗，並從事嚴謹的科學研究多年，這使得她格外適合透過這本單純但效果極佳的書，幫助你經歷正念的奇蹟。── 楊增善（Shinzen Young），《覺性科學》（The Science of Enlightenment）作者 　　在本書中，正念專家夏比洛教授用極有說服力的方式，告訴我們如何活出精采的人生，並且擁有成功的事業，我們不需要苛待自己，而是要以慈悲對待自己。本書處處皆是洞見，練習的指導豐富詳盡，並且有最新科學研究的支持，它將會翻轉你的人生。── 米蘭達．麥克弗森（Miranda Macpherson），靈性導師與《恩典之道》（The Way of Grace）作者 　　夏比洛博士寫了一本傑作！本書結合她的親身經驗，以及極具說服力的神經科學研究，它用簡單易懂、引人入勝的方式說明正念與自我關懷如何發揮作用，以及為何對你有益。極力推薦！── 詹姆斯．巴拉茲（James Baraz），《最高快樂人生》（Awakening Joy）共同作者，心靈堅石禪修中心（Spirit  Rock Meditation Center）共同創辦人【目錄】 推薦序 你，愛你自己嗎？ 陳建鴻         推薦序 鍛鍊大腦新迴路：回到當下，疼惜自己 石世明     推薦序 覺察自己，讓你更完滿和自由 丹尼爾．席格         PART 1  你所練習的，會讓你更強大 1      訓練大腦，讓你變得更幸福         2      改造神經迴路，重建內在力量     3      正念：看清事實     4      正念三大核心要素：意圖、注意力、態度         PART 2  既然無法止住風浪，但可以學習衝浪 5      關懷你的內在盟友         6      自我關懷的力量：降低憂鬱、焦慮和壓力         7      接納人生風暴的六個方法     PART 3  治癒孤獨的流行病 8      提高幸福感的七個練習         9      正念是我們存在和生活的方式     10    當我們療癒了自己，也會療癒這個世界     11    請對自己說：早安，我愛你          謝詞         注釋                   

從容心態：不焦慮，不窮忙，8個習慣從小處改變，人生每個階段都零匱乏感 (1版)

類似書籍推薦給您

【簡介】 ★加拿大《環球郵報》2020年度商業圖書★ ★美國《行為科學雜誌》2020年度圖書★ 生活的每個決定，都是跟時間有關的選擇， 忙不完的最大陷阱，就是讓時間嚴重貶值！ 　　你是否也碰過下面的天人交戰： 　　‧伴侶邀你去夢想的免費歐洲旅行，但竟跟年度重要會議撞期！你會休假，還是選擇開會？ 　　‧你收到理想的學校錄取通知，但家人卻需要照顧，你會如何安排？選擇離家就讀嗎？ 　　‧有兩份工作的選擇：一份工時合理穩定、家人朋友在身旁，但賺不了大錢；另一份薪水高、職位體面，可以接觸新事物，但離家又遠又肯定經常加班。你會怎麼選擇？ 　　人生各階段都有追求不完的目標，我們永遠很忙，忙到自己想做的事情，總是一年拖過一年。我們總是忽略，時間，才是我們最寶貴的資源！ 　　本書作者艾希莉．威蘭斯是社會心理學博士、哈佛大學商學院助理教授。她花了超過10年研究，並跨足各種階級的心理學與行為科學實證發現，無論年齡、教育程度或收入，大多數人都有一個盲點──我們總以為還有明天，卻忘記時間是有限的。 　　從小處著手改變，簡單的8個習慣， 　　學習花錢換取時間，讓人生更有餘裕。 　　威蘭斯的研究包括千萬富翁、也有單親媽媽、有工程師、也有新創企業，她從中整理出一套方法，幫助企業與個人做更好的時間運用，釐清簡單的概念，就能讓人生個階段都更有餘裕、增加幸福感。 　　▌首先，釐清觀念：時間無比寶貴，比金錢更珍貴，學習花錢換時間。 　　時間與金錢的取捨，影響每個人的當下，不論貧富，而且愈是不富有的人，愈能夠從分辨時間與金錢的取捨中獲益。 　　▌然後，分時間安排的兩種類型，避開時間陷阱。 　　時鐘型： 　　‧根據現在的時間開始當天的下一個活動，即使必須中斷眼前的活動也在所不惜。 　　‧在做沒有時間限制的事情時，會隨時看時間來控制自己的速度。 　　‧如果同時有好幾件事要完成，會根據時間來決定什麼時候開始下一件事。 　　→容易排入過多行程而失去彈性，導致沒有修復期而身心疲乏。建議將休閒與休息時間一併排入行程，並留意行程與行程間是否過於緊湊。 　　事件型： 　　‧如果在固定時間內必須完成不只一件事，通常只在眼前這件事的完成度感到滿意時，才會去做下一件事。 　　‧通常根據事情應該完成的順序來安排一天（或一星期）要做的事。 　　‧只有在完成上一個活動後，才會開始進行當天的下一個活動。 　　→容易低估事件所需要的時間長短，導致待辦事件過多而焦慮倍增。建議排定事件優先順序，設定總體時間目標，才能減緩壓力與罪惡感。 　　▌現在開始，8個培養時間充裕感的習慣，從日常開始簡單改變 　　。釐清為什麼：隨時意識「我為什麼做這個？」，刪減或替代掉單純浪費時間的行為。例如：午餐後無腦滑手機→午餐後散步10分鐘。 　　。預留或安排寬裕時間：創造放鬆機會、恢復韌性。例如：固定安排運動時間，當感覺太累不妨就直接安排休假幾天。 　　。配合自己的時間偏好：你是時鐘型還是事件型？順應自我習慣，解除時間焦慮根源。 　　。將目標結合日常：把時間用在正面的地方。例如：想增加閱讀量，就利用通勤看電子書，或做家事時聽有聲書。 　　。實施獎懲：給予刺激、強化目標。例如：連續三天晚上八點後不查看mail，就犒賞自己喝一杯精品咖啡。 　　。讓自動設定來幫你：設立不被打擾的小規矩。例如：讓通知靜音，晚上八點後不再收信。 　　。抗拒純粹緊急的事情：為重要、但不緊急的事情確立進度。找出重要但不緊急的事情，直接排入你的行事曆。例如：安排一個假日下午規劃環島旅行。 　　。悠閒享受休閒時光：放大感受、正向聚焦。不要想花錢旅行是否物超所值，而是想與愛的人一起創造幸福回憶有多美好。 　　無論你是從什麼狀態開始，透過心理學與行為科學的逐步引導，都將使你成為時間更充裕的人，並在取捨的當下做出更好的決定！ 自在推薦 　　黃昭瑛／KKday營銷長 　　瓦  基／「閱讀前哨站」站長 　　愛瑞克／《內在原力》作者、TMBA共同創辦人 　　（以上依姓名首字筆劃排序）  【目錄】 推薦序1　如何使用時間，遠比用金錢更重要／黃昭瑛 推薦序2　時間管理的道與技／愛瑞克 前言　做個有從容心態的人   CHAPTER 1 時間陷阱與時間匱乏的通病 認清導致時間匱乏的六大陷阱 習作篇：找出自己容易掉入的時間陷阱，學會克服   CHAPTER 2 找回時間與花錢買時間 擺脫時間匱乏感的五種方法 習作篇：記錄自己如何運用時間，從中找回更多時間   CHAPTER 3 八大策略養成時間充裕的習慣 建立有從容心態的常規 習作篇：訂立意向，做好規劃，貫徹執行   CHAPTER 4 長遠生涯規劃 面對人生重大抉擇，運用從容心態慎重選擇 習作篇：提前規劃，以時間為考量重新評估成本與好處   CHAPTER 5 推動系統性變革 為更廣泛的改變出一份力，從制度開始革新   結語 未來的時間 人人都有充裕時間的未來   附錄 常見問題 致謝　怎麼利用時間，就怎麼過人生 註解  

路在前方：改造23個臺灣公路生活圈 (1版)

類似書籍推薦給您

【簡介】 　　五大生活圈 × 浪漫台三線 　　用5種道路設計策略，打開臺灣公路新視野 　　路，是生活的載體， 　　它串起大城繁華小鄉活力，走至海角遼闊深山秘境， 　　穿梭在大城小鎭之間，縫合成在地生活圈。 　　對公路有期待，是因為對生活有期許。 　　透過傾聽用路人與公路的對話，修繕公路更串連美好生活。 　　臺灣近年著重地方創生發展，而交通為建設之母，公路是民眾生活之所需、基礎建設不可或缺的重要環節，公路修繕養護也成為均衡城鄉的必要需求。 　　在行政院國家發展計畫的大方向下，交通部公路總局擔負起「前瞻基礎建設─提升道路品質建設計畫（公路系統）」中的都市計畫區外道路，針對全臺343條公路進行改善，從地方鄉鎮生活看見道路修繕需求。 　　因此，這次我們從「生活」出發，運用「公路生活圈」概念，別開生面的從「用路人」的角度，呈現公路修繕的思考與設計。在三百多條公路修繕計畫中，精選出最有代表性與故事性的23條公路修繕路線，其中更特別策畫呈現跨越多個縣市的台3線修繕計畫，全書篇章分為北部、中部、南部、東部及離島生活圈，以鄉鎭為單位，呈現公路為何而修？為誰而修？又如何修？ 　　同時，以「在地需求×公路特色」的交集，歸納成邁向平權、有感設計、風景公路、永續實踐、繁榮創生等5種道路品質提升設計策略，從實地採訪與田調基礎上，看見公路改善前後，對於周遭居民生活的影響，與環境的共存，聽見用路人的實際感受。 　　邁向平權  以「均衡區域發展」為訴求 　　有感設計  以「改善用路人體驗」為目的 　　風景公路  致力於「提升美學感受」或「滿足休閒需求」 　　永續實踐  思考「環境永續」 　　繁榮創生  為「推動在地產業發展」的最後一哩路 名人推薦 　　謝榮雅 奇想創造公司創辦人 　　蕭青陽 設計師 　　黃于玻 觀察家生態顧問有限公司總經理  【目錄】 前言 公路 流動的史詩 序文 王國材│路暢其通 貨暢其流 大師說路 許鉦漳│公路是縫合人們生活圈的針與線 謝榮雅│有感的道路從設計做起 蕭青陽│讓公路的美好風景成為一種旅行 黃于玻│生態友善公路 讓人和原生動物美好共生 Chapter 1 北區生活圈 新北│為城郊公路打造一座後花園 桃園│沿著桃捷 走入桃源小縱谷 桃園│羅馬公路 原鄉尋騎 新竹│不再被落石阻斷的將軍路 苗栗｜舊路新生 回家深耕 苗栗｜為石虎找到回家的路 特別企劃 浪漫台3 線 走進內山，看見客家生活style Chapter 2 中區生活圈 台中｜賞螢觀花 農產好行 南投｜為觀光開路 小鎮引客入勝 彰化｜連貫東西紓車流 點亮古蹟迷夜色 Chapter 3 南區生活圈─雲嘉南篇 雲林｜平原上的縱貫公路 火紅木棉燦爛綻放 嘉義｜護人也護樹 從用路安全到文史保存 嘉義｜為未來鋪路 城市構築道路先行 臺南｜農村再造 重現百年官道榮景 臺南｜可以開戰車的綠色隧道 Chapter 4 南區生活圈─高屏篇 高雄｜拓寬接駁雙管齊下 登頂北高雄新景點 屏東｜潮州大橋「好戲」登場 屏東｜都市計畫串聯前瞻建設 安居樂業非夢事 Chapter 5 東區與離島生活圈 宜蘭｜以人本設計思維 提供用路解決方案 花蓮｜全臺最長縣道 串接原鄉魅力生活圈 臺東｜走入花東縱谷 與風景同行 澎湖｜點亮北環線 綿延看海的幸福時刻 澎湖｜為你鋪出順暢好生活 結語 臺灣公路 與時俱進