碳水循環：一輩子都瘦用的增肌減脂飲食法 (1版)

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【簡介】 吃澱粉沒問題，打破瘦身停滯期！ 國內第一本由專業醫師親筆撰寫的碳水循環飲食指南 　　吃肉不健康，吃菜比較好？只吃蘋果就能減肥嗎？ 　　明明已經少吃多動、完全不碰澱粉，為什麼還是瘦不下來…… 　　這些迷思與困擾，你是不是也曾經歷過？許多人都渴望擁有健康的理想體態，卻未必掌握正確的飲食與運動觀念。蕭捷健醫師從事減重諮詢多年，看過無數令人哭笑不得的飲食偏方，但他始終相信，減重不該是痛苦的犧牲，而是一段健康且能持續的旅程。 　　無論你是在減重路上跌跌撞撞、屢敗屢戰的「資深體重控制員」，或是剛踏入增肌減脂世界的「初心飲食管理者」，這本書都將成為你的實用指南。你會知道： 　　◆ 在不同的碳水循環日，可以攝取哪些澱粉 　　◆ 估算蛋白質每天要吃多少、吃什麼、何時吃 　　◆ 分辨脂肪好壞，並根據烹調方式挑選適合的油品 　　◆ 各種運動強度的燃脂效果與飲食搭配 　　本書從建立正確的減重觀念出發，逐步分析三大營養素在「碳水循環飲食」的攝取原則，結合實用的運動建議，幫助你重新掌握自己的身體節奏，成功打造健康、穩定、可長久維持的理想體態！ 　　目標不是減幾公斤，而是活得健康又快樂 　　每一個穩定的小習慣，都是改變的基石：早起吃早餐、每餐先吃足夠的蛋白質和纖維、吃適量的碳水、餐後散步十分鐘、選擇走樓梯而非搭電梯等等。這些微小的選擇，不只改變了我們的體態，也改變了我們的生活方式。 　　當這些行為不再需要意志力，而是成為自然而然的日常，你就從「想要改變的人」，化身為「健康生活的實踐者」。——減重醫師　蕭捷健 專業推薦 　　吳映蓉｜台灣大學營養學博士 　　張佩蓉｜運動營養師 　　許書華｜書心健康管理診所院長 　　蔡明劼｜內分泌新陳代謝醫師 　　（依姓氏筆畫排序）  【目錄】 作者序 你不是失敗，而是選錯方法 Ch.1 減重的基本觀念 1-1 減重很難？因為身體在保護你 1-2 代謝適應：減重的隱形阻力 1-3 怎麼減重，才不會導致代謝適應？ 1-4 間歇性熱量回補：減重也需要休息 Ch.2 碳水化合物 2-1 澱粉吃不胖的祕密 2-2 碳水循環怎麼吃？ 2-3 中碳日：健康吃澱粉 2-4 高碳日：打破減重停滯期 2-5 低碳日：啟動脂肪燃燒 2-6 碳水循環應用 Ch.3 蛋白質 3-1 蛋白質的重要性 3-2 攝取蛋白質的最佳時機 3-3 蛋白質的消化與吸收 3-4 動物性蛋白質 3-5 植物性蛋白質 3-6 蛋白質補充劑的選擇 Ch.4 脂肪 4-1 好油脂有助健康瘦身 4-2 飽和脂肪與反式脂肪 4-3 單元與多元不飽和脂肪 4-4 食用堅果的益處與注意事項 Ch.5 運動與飲食搭配 5-1 減肥卡關？少吃多動非唯一法則 5-2 運動燃脂的黃金區間 5-3 碳水循環飲食如何搭配運動？ 5-4 如何靠飲食增強燃脂效果？ 5-5 乾淨增肌，避免脂肪囤積 Ch.6 飲食習慣與作息 6-1 不吃早餐，瘦比較快？ 6-2 生理時鐘的奧祕 6-3 間歇性斷食：挑對時間才有效果 Ch.7 減重的意義 7-1 不快樂，瘦有何用？ 7-2 開啟減重之旅 附錄 減重10大飲食迷思  

沒事的，我的焦慮怪獸：小大人和照護者的減壓指南，認識憤怒、恐慌，緩解身心不適與關係障礙 (1版)

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【簡介】 　　了解自己的情緒，是每個人的成長功課。 　　獻給每一個將邁入成年的小大人，以及父母和照護者， 　　幫小大人認識焦慮，培養自癒能力，找出適合的方法擺脫壞情緒， 　　讓大人給予理解、不加壓力，打造安心的環境，一起面對情緒挑戰。   　　★特別收錄： 　　讓10歲以上的少年、青少年、年輕人回歸正常生活的「焦慮生存計畫」   　　如果你不快樂，請幫自己打氣，善待自己，好好照顧自己。    　　焦慮，是所有人都有的正常情緒，是身體在提醒我們需要改變。 　　不安，就像無法擺脫的心靈怪獸，影響了健康和日常生活， 　　你只需找到駕馭它的方法，就能和平共處，把情緒轉化成有幫助的能量。   　　本書由長年照護青少年及其家長的資深臨床心理學家，以及一位曾經歷過焦慮的大學生合作撰寫。作者以廣大的研究數據和臨床心理學理論為基礎，提供實際經過反覆驗證的建議和練習，幫助讀者更理解焦慮、應對焦慮，以及跳脫焦慮的思考模式。   　　本書討論年輕人會遇到的普遍問題，包括面對未知的不安、睡眠、分離、人際關係與社交、讀書與準備考試、改變生活環境、面試、工作上的挑戰等焦慮。   　　家長和照護者可以在本書學到：   　　◎別把孩子越推越遠：父母不能總是用自己偏好的方式來保護孩子。如果成人性情好鬥、焦慮、陰晴不定，孩子會更容易接收壞情緒，產生巨大的壓力。   　　◎給予支持：理解焦慮的源頭，提供具有安全感的環境，讓年輕人放心尋求支援，親近的人陪伴練習或討論本書收錄的「焦慮生存計畫」也會更有幫助。   　　◎更有能力面對未來：協助青少年順利銜接成人階段。如果在人生早期階段找到適合的應對技巧和策略，意味著可以處理日常壓力和面對成年之後的困難。   　　與焦慮奮鬥的你可以在本書學到：   　　◎掌控焦慮：「為什麼我要遭受這種折磨？！」很多人同樣感到恐懼和緊張，你只需多一點理解自己的知覺和想法，就會感覺更有掌控力，以面對新的變動     　　◎學習放鬆：平靜的身體等於平靜的頭腦，與焦慮對抗只會更焦慮。正念練習有助於釋放壓力，從憂慮和困境中轉移出來，以減緩身體的反應，找到安全感。   　　◎成功經驗：任何年齡都有可能患有焦慮症。一群目前已控制症狀的年輕人，在本書分享自己的康復故事，以及他們運用的方法。   好評推薦   　　石世明｜ 臨床心理師，《正念減壓8堂課》作者 　　呂奕熹｜ 馬偕紀念醫院協談中心諮商心理師 　　杜家興｜ 嘉南療養院臨床心理師　　　　　　　　 　　洪仲清｜ 臨床心理師　　　 　　海苔熊｜ 心理學作家　　　　　　　　　　　 　　鄧善庭｜ 諮商心理師　　　　　　　　　　　　 　　蔡淇華｜ 惠文高中圖書館主任 　　山姆．卡特賴特—赫頓｜ 薩塞克斯大學臨床兒童心理學教授 　　金．戈爾丁｜ 臨床心理學家 　　（推薦人依姓氏筆畫排列）   推薦書評   　　我相信無論你屬於何種角色，焦慮絕對是生活中的一部分，不管是學生、父母、老師、員工、主管或任何環境，正因為我們已習於活在期待中、為了他人而奮鬥（而不是真的知道自己要什麼），這分焦慮都會讓你的生活蒙上灰灰地一片霧，而我希望你能夠透過這本書好好撫去灰塵，為自己的生活找回光彩與輕盈。——鄧善庭，諮商心理師   　　書中的文字流暢易懂，閱讀起來沒有負擔。我個人非常喜愛本書案例故事與圖片的搭配，加上作者提供的各項實做練習，我試過之後覺得可以讓你輕鬆學會許多我們在臨床心理治療初期和改變期經常使用到的許多技術，幫助你清楚觀察，並且有效調整自己焦慮憂鬱發作時的身心四要素，使你的身心健康與生活都能恢復到你滿意的程度。——杜家興，臨床心理師   　　只要用對方法，年輕學子可以順利跨過許多障礙，睡得好、心情好、能專注、學習效率高，學會把心帶回當下，大學生活中的分分秒秒都珍貴了起來。祈願本書的出版，為這個慌亂時代中的年輕人帶來一帖掌握美好生命的妙方。——石世明，臨床心理師   　　就像作者所說，改變焦慮最好的方法是調整你現在正在做的事、正在想的內容。我們不可能期待再重複做一樣的事情，卻能夠得到不一樣的結果，如果你也希望自己的焦慮能夠一天比一天少一點，那麼或許從今天開始，你可以調整自己面對焦慮的行為，慢慢地，找到情緒的平衡點。——海苔熊，心理學作家 　 　　關於管理焦慮，作者提供了許多非常實用和清晰的想法。找到對你有效的方法，乃是影響和管理焦慮的第一步。正如書中陳述的個人經歷所言，焦慮並不會消失，但我們可以找到與之共存的方法。對於那些在生活中與焦慮搏鬥的年輕人而言，這本書可以有效幫助他們「回到正軌」。——金．戈爾丁（Kim S. Golding），臨床心理學家   　　這本書太棒了！作者以一種有趣而簡單的方式，涵蓋了孩子（及其父母）所需知道關於焦慮的一切。書中包含許多非常有用的策略，可用來幫助你克服恐懼和擔憂。——山姆．卡特賴特—赫頓（Sam Cartwright-Hatton），薩塞克斯大學臨床兒童心理學教授   　　資訊豐富且深具實用性。我與受焦慮之苦的兒子共讀這本很棒的書。——亞馬遜讀者elaine   　　一本令人耳目一新的實用指南，充分幫助有焦慮之苦的年輕人。這本書對於目標讀者而言非常完美，且對成年人來說也能增廣見聞。這本正向積極、友好，且帶有令人安心語氣的書，提供有用、真正容易獲得的資訊，並激勵讀者意識到他們並非孤立無援。我服務於教育領域，經常幫助有焦慮的年輕人，這本書最珍貴的部分，無疑是提供大量建議和策略，幫助讀者處理日常生活中的焦慮。我請我們的圖書管理員買了幾本，希望會有許多人閱讀！——亞馬遜讀者ECM   　　這是關於焦慮最好的書。我曾閱讀並研究過許多關於焦慮的書籍，不得不說，這本書是我和妻子讀過最好的書之一。我們發現，以往在閱讀時，經常會心生更多問題，而不是得到答案，但這本書不僅給了我們對應的答案，還提供一些很棒的技巧和預防措施。這本書以幾個章節，大量談論一個人可能會面對的日常生活，特別是關於如何應對學校和考試壓力的絕佳資訊，這是我們在未來幾年將面臨的問題。絕對值得一讀，作者非常棒，期待下一本書。——亞馬遜讀者Mirza   　　一本幫助青少年理解焦慮的好書。身為「兒童和青少年心理健康服務」機構的認證兒科護士，我協助許多與焦慮搏鬥的年輕人。這本書特別適合青少年閱讀。我經常向家長和年輕人推薦這本書，來自家庭的反饋都是正面的。——亞馬遜讀者katie   　　寫得非常好，貼近讀者，不使用過於複雜的語言。這種模式很容易遵行，並且使用我們所有人在談到焦慮時都能聯想到的關鍵詞和短語。使用焦慮生存計畫根本是天才之舉，我認為做為一個成長中的企業主，這將非常有用！這本書很棒，我希望能持續閱讀下去，一遍又一遍。強力推薦！——亞馬遜讀者Bridge   　　超讚的，容易理解和消化。對於任何實踐者來說都是很好的工具，更重要的是對於這本書的讀者而言更是如此。——亞馬遜讀者Sherworld   　　這真的是一本資訊豐富的好書！它以簡單的方式解釋焦慮以及焦慮應對技巧，但不像其他很多書那樣感覺居高臨下。——亞馬遜讀者Mrs Pepperpot【目錄】 推薦序 用對方法，就能掌握美好的年輕時光 石世明 推薦序 守護自己的心，一生的幸福是由心決定 杜家興 推薦序 與焦慮共處，先從察覺身體反應開始 鄧善庭 推薦序 在焦慮的日子裡，找到情緒的平衡點 海苔熊 前言 回到情緒正軌 第1章 認識焦慮  第2章 掌控焦慮  第3章 事情出差錯，我還是可以處理  第4章 當自己的焦慮偵探  第5章 處理憂慮  第6章 專注當下  第7章 練習安撫自己  第8章 睡個好覺  第9章 考試和課業的壓力  第10章 面對轉變  第11章 和別人談談你的焦慮  第12章 緩解焦慮經驗談  第13章 我的焦慮生存計畫  謝詞 

醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖 (1版)

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【簡介】 新陳代謝名醫上萬人實證的減醣飲食法+飯後運動黃金時間， 日常就能養出慢老好體質，每天都離慢性病遠一點！ 　　討厭的「小肚子」，竟是糖尿病、心血管疾病、中風，及變老、變衰弱的大風險！ 　　為什麼三餐吃得那麼少，那圈肚子還是消不掉？ 　　多吃蔬菜、水果，平常還會多走路，腰圍怎麼反而愈來愈寬…… 　　明明不愛甜食、不吃消夜、BMI也正常，怎麼就得了糖尿病？ 　　醫學證實，腹部脂肪除了讓身材變形，更令我們陷入「醣胖」危機，也是糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子！ 　　台灣超過200萬人罹患糖尿病，更有600萬人糖尿病前期而不自知，關鍵就在肚子上的那圈「脂肪」。 　　所謂醣胖，就是攝取過多的醣類，加上長期久坐活動少，導致體內囤積肝糖、體脂肪，致使我們陷入「胰島素阻抗」危機，這可說是慢性病的關鍵密碼。 　　而且，更容易令我們陷入「醣胖」危機的，是潛藏在一日三餐中看似無害的「醣類」食物，包括飯、麵、麵包等主食，以及搭配的調味醬料與加工食品，比起可見的糖，例如蛋糕甜食、珍珠奶茶等，更容易讓我們失去警覺。 　　游能俊醫師體脂率從30％降到18％的飲食與運動好習慣 　　上萬人實證，有效擊退醣胖、減脂增肌、遠離糖尿病等慢性病 　　如何改善？別急著戒醣！從一份醣開始，建立活力慢老新日常 　　游能俊醫師行醫30年，照顧過無數糖尿病患者，自己也曾陷入糖尿病前期的危機，讓他決定「以身試醣」，各種食物下肚後親身扎針實測血糖，證明醣類份量是關鍵，並建立運動習慣，成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，6年來體脂率維持在20％以下！他這樣做： 　　飲食　321餐盤，顧健康依舊享受食物 　　游能俊長期推廣133低醣飲食，也就是一餐1份醣、3份蛋白質和3份蔬菜，這是營養學上份量的概念，實際煮熟放在餐盤上，約等於321，也就是3是蔬菜（占餐盤一半）、2是蛋白質（占餐盤六分之二），1是醣類（占餐盤六分之一）。 　　此外，如何吃對順序，不挨餓？還帶你看懂糖尿病營養品裡的「醣」。 　　運動　把握飯後半小時到兩小時的黃金時間，有氧、肌力、伸展不偏廢 　　有氧、肌力、伸展該如何搭配？書中有基礎肌力運動示範，安全減脂增肌，打擊腹部脂肪，練出好體力與行動力。 　　吃醣不是罪，過量才會出問題。 　　建立低醣新生活，享受真正活力慢老的第二人生。 　　我非常感佩游能俊院長，近年身體力行，率先示範不管有無糖尿病都應該遵行的健康飲食和運動方式，可以降低高血糖、高血壓和高血脂，遠離中風、心肌梗塞的魔掌，安心生活。   ──「台灣糖尿病衛教之父」  林瑞祥教授 名人推薦 　　「台灣糖尿病衛教之父」  林瑞祥 　　財團法人糖尿病關懷基金會董事兼執行長  蔡世澤 　　中華民國糖尿病衛教學會理事長  王治元 　　中華民國肥胖研究學會理事長  劉燦宏 　　News98電台「財經起床號」  陳鳳馨 　　理財作家  夏韻芬 　　中廣《蘭萱時間》主持人  蘭萱 　　好評推薦【目錄】 緣起 醣不可怕，可怕的是醣胖 Part I 隱藏在你我身邊的「醣胖危機」 隱憂 看不見的瘟疫 不是傳染病，確診人數卻橫掃全球 衝擊 危及性命，也很「燒」錢 全球每五秒就有一人因糖尿病而死 失控 四大原因，糖尿病與我們愈來愈近 醣胖蔓延，台灣亞洲最胖 危機 老化讓發炎停不下來 被忽視的神祕螺旋 關鍵 肥胖與糖尿病 明明BMI正常，為什麼會得糖尿病？ 了解 認識糖尿病 高體脂如何影響胰島素運作？ Part II 打擊腹部脂肪，遠離醣胖的簡單習慣 一般人 建立控醣新意識，慢老樂活 擊退醣胖，從「醣管理」做起 糖尿病前期 能預防、能逆轉還能防病 70歲前擋下糖尿病與相關病變 糖尿病人 每餐一份醣、三份蛋白質與三份蔬菜 減脂、增肌，血糖穩定不浮動 原則1 每餐1份醣 原則 2 一餐 3 份蛋白質 原則 3 一餐 3 份蔬菜 原則 4 先吃菜、蛋白質，最後才吃醣類 原則 5 321 餐盤 原則 6 帶著正念吃低醣 原則 7 肚子餓不該被責怪 原則 8 一天吃進 10 種食材 原則 9 一天兩次半碗水果 原則 10 外食善用營養標示 原則 11 避開隱藏的糖 原則 12 糖尿病營養品聰明吃 原則 13 公開十大常見糖尿病保健食品證據力 原則 14 3 招吃蛋白質不傷腎 原則 15 這樣吃蛋白質遠離三高 原則 16 反彈沒關係，只是和 99.9%的人一樣 運動 有比沒有好，更多更好 把握飯後30分鐘到2小時降血糖黃金時段 改變 即將發生的未來 醣胖引起的糖尿病將有解？ 最後一個叮嚀 去除糖尿病的4個誤解 後記 為未來的我而寫／黃惠如 附錄 羅東小鎮的奇蹟診所 更專注、更高效、更有人味的糖尿病照護 參考資料