臺大醫院減肥班8週燃脂瘦身全書: 17位多科醫療專家傳授安全有效營養×運動×心理的健康減重法 (1版)

國內第一本 多科醫療團隊╳飲食搭配運動 ╳ 全人身心照護 減重實戰指南 17位多科醫療專家傳授安全有效永續營養 ╳  運動 ╳ 心理的健康減重法肥胖不只是外型問題，更是影響健康的重要因素！ 世界衛生組織已將肥胖列為慢性疾病： ˙肥胖者罹患糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過3倍 ˙發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎、痛風的風險高達2倍本書不只是減重指南，而是讓你掌握改變健康命運的關鍵！ 學習正確的健康知識，調整飲食的習慣，並搭配運動訓練， 打造終生身可持續的健康體態，成為更快樂、更美好的自己！臺大醫院健康教育中心每年7～9月延請醫師、營養師、物理治療師、臺灣大學體育老師辦理民眾健康減肥班，教導民眾飲食控制、有氧運動及情緒心理與行為矯正方法，協助民眾安全有效的減肥。課程為期二個月，招收年滿18歲、體重過重或腰圍超過標準者，如BMI≧24公斤/公尺（平方） 或腰圍：男性≧90公分（35.4吋），女性≧80公分（31.5吋）者。2025年已進入第32年，幫助無數學員循健康安全的方式減肥。 ★實戰成果：8週幫助112名學員減重545公斤、健檢紅字變黑字！ ★瘦身飲食：不藏私分享一週28道減脂飲食示範，健康美味不挨餓！ ★運動營養：傳授不同運動前/中/後之最佳營養及水分電解質補充法 ★居家運動：生活化的有氧運動、增肌減脂肌力運動、瑜伽伸展操 ★貼心圖表：30天瘦身燃脂飲食/運動營養重點複習備忘錄 本書匯集臺大醫院健康減肥班30多年來的寶貴經驗與跨專業團隊的智慧心血，由臺大醫院健康教育中心、復健部、營養室、精神醫學部、家庭醫學部及臺灣大學物理治療學系與體育室等領域的17位權威專家共同編撰，攜手將臺大減肥班多年來的成功經驗系統化、實證化，轉化為一套任何人都可以參照實行的健康指南，願您打開這本書的那一刻，即是翻轉全新人生篇章的開始。 ◆用科學打造持久瘦身體質，讓減重成為可持續的健康模式！  ˙醫學實證 × 精準減重——掌握科學原則，擺脫減重的瓶頸 ˙熱量管理 × 代謝平衡——吃得對自然瘦，燃脂效率最大化 ˙運動養成 × 進階策略——掌握燃脂黃金時段，提升瘦身效果 ˙智慧科技 × 數據監測——精準計算攝取與消耗，減重更精準 ˙心理動力 × 穩定習慣——打造穩定動力，成為最想要的自己 專文推薦： 吳明賢（臺大醫院院長） 黃國晉（臺大醫學院家庭醫學科教授兼臺大醫院副院長） 婁培人（臺大醫院副院長） 陳慧玲（臺大醫院教學部主任） 楊志偉（臺大醫院健康教育中心主任）

專文推薦1｜成為更好的自己／吳明賢14 專文推薦2｜汲取30年經驗，健康受用一輩子／黃國晉16 專文推薦3｜打造健康體態的關鍵起點—結合醫療專業與人性的減重寶典／婁培人18 專文推薦4｜迎向陽光版本的自己／陳慧玲20 專文推薦5｜讓健康減重成為一場身心靈的「人生設計」旅程／楊志偉22 作者序1掌握正確知識及方法，邁向健康與自信／莊泓叡24 作者序2學習健康減重，打造永續好體態／陳珮蓉26 前言｜60天幫助112名學員減重545公斤、健康數據由紅字變黑字／莊泓叡28 班導會客室｜減重課程大公開＆學員成果分享／蕭靜如33 PART1健康減重必修基礎知識 1-1減重開始前健康評估檢測／莊泓叡52 抽血檢驗52＼從事運動前之評估54＼運動心肺測試55 心理評估56＼如何判斷運動強度56 BOX｜身體組成測量—如何測量體脂肪、報告解說／林冠吟57 1-2情緒、睡眠與飲食的行為及其心理調適／黃薇嘉62 情緒與飲食行為：自我覺察與健康轉變62 睡眠與飲食行為：吃得好，睡得好64 精神醫學上的飲食疾患診斷64 應用健康行為模式調整飲食行為來減重66 1-3各式熱門減重飲食法全解析／陳珮蓉68 低熱量飲食68＼高蛋白高脂低醣飲食69＼間歇式斷食70 餐具管理飲食71＼正念飲食73 BOX｜認識合法減重藥物／江建勰74 1-4建立個人減重目標／許芝譯78 了解BMI、體脂率78＼熱量的基本概念：攝取與消耗81 如何設定現實且可達成的減重目標?82 PART2健康減重必修5堂營養課 2-1健康減重必懂的飲食管理概念／林秀娟86 飲食計畫的制定86＼烹飪方法與健康89 食物選擇與購買指南：低熱量、高營養的食材90 進餐時間與頻率的影響：三餐與外食這樣吃最健康91 2-2營養均衡是健康減重的基石／陳慧君95 營養素解析：蛋白質、碳水化合物、脂肪的作用95 食物多樣性與均衡飲食的原則103 BOX｜認識食物六大類與簡易份量代換／陳慧君104 2-3避免減重中的飲食陷阱／林郁芳110 常見減重飲食迷思110 飲食中的隱藏糖分與高熱量113＼營養標示的正確解讀115 2-4維持健康體重的長期策略／辜郁晴118 長期個別化的飲食調整與自我管理119 BOX｜生活與健康飲食之間的平衡／辜郁晴132 2-5一週早午晚餐減重飲食示範&輕食點心／臺大醫院營養室設計 第一天 早餐：金黃燕麥煎餅&低脂鮮奶137＼午餐：滑蛋瘦肉丼飯139 晚餐：蔥燒雞湯蕎麥麵141 第二天 早餐：開罐即食—熱情鮮蝦輕饗罐143＼午餐：香烤鱸魚時蔬佐南瓜泥145 晚餐：日式湯咖哩定食147 第三天 早餐：優格燕麥碗＋水煮蛋149＼午餐：地中海香烤雞胸肉佐夏日沙拉151 晚餐：西班牙海鮮燉飯153 第四天 早餐：鮪魚蛋餅＋低脂鮮奶155＼午餐：豆皮海苔捲輕食餐157 晚餐：彩虹豬肉蕎麥麵159 第五天 早餐：番茄蛋貝果＋無糖豆漿161＼午餐：低卡紅藜雞鬆佐蘿蔓生菜163 晚餐：悠然鮪魚貝殼麵溫沙拉165 第六天 早餐：雞肉蔬菜總匯三明治167＼午餐：低卡鄉村鮭魚鹹派169 晚餐：豬肉豆腐排便當171 第七天 早餐：低GI地瓜活力餐&抹茶豆乳拿鐵173＼午餐：起司蔬菜豬肉巧巴達175 晚餐：懶人電鍋料理—番茄蒜香雞燉飯177 蔬食日 早午餐：懶人早餐—莓好一天纖食罐179＼晚餐：稻荷蔬食餐—高蛋白稻荷壽司181 輕食點心 療癒「瘦」寵—金針干貝燒183＼不菇單香烤薯條185 鮮味千層浪烘蛋187＼好好搭鮮味抹醬189 讓飲食成為你支持自己的方式／葉宜玲190 BOX｜面對體重波動，該如何突破／辜郁晴191 PART3健康減重必修10堂運動課 3-1將營養均衡與運動有效結合／葉宜玲194 減重時的碳水化合物黃金比例：如何吃對才有效?195 足夠蛋白質是減重秘密武器，越多越好?199 減油、減脂，你減對了嗎?203＼善用蔬果讓減重事半功倍！208 3-2運動前後的營養補充與飲食建議／葉宜玲213 運動前小量進食，提升效率！213 運動前吃什麼?有科學根據?215 運動後吃什麼？補充正確營養，讓您瘦得更快，恢復更好！218 運動中的水分與電解質補充222 3-3運動與能量代謝的平衡／賴韻宇228 運動時能量代謝與需要228＼運動時能量代謝的估算229 人體能量代謝與平衡230＼運動對能量代謝的重要性232 3-4減重中的代謝提升策略———打造持久燃脂體質的關鍵／葉宜玲234 什麼是代謝？為什麼提升代謝對減重這麼重要？235 影響代謝的六大關鍵因素236＼代謝提升的三層策略239 3-5生活化的減肥運動大解析／蔡秀華241 實踐運動減肥的效益242＼適用於減肥者的運動類型243 生活中的安全運動提醒244 ｜運動前的基礎暖身｜下肢及胸和背部肌群伸展運動246 ｜運動後的整理緩和｜運動後的下肢及下背肌群伸展248 終身健康運動習慣的養成：減肥運動123原則250 3-6有效的有氧運動／賴韻宇253 有氧運動的定義253＼有氧運動的減肥效益254 生活化的有氧運動選擇與實作建議255 有氧運動的安全注意事項258 BOX｜有氧運動強度的設定基礎及評估方法／賴韻宇262 3-7增肌減脂的運動計畫／蔡秀華269 增進肌力對減肥的效益269＼安全的肌力訓練原則270 肌力強化運動的建議與實作271 A.徒手肌力運動設計 ｜A-1｜上肢肌群——V字上推下拉運動275 ｜A-2｜前核心肌群——腹外斜肌轉體運動276 ｜A-3｜後核心肌群——仰臥橋式運動277 ｜A-4｜下肢肌群——弓步連續下蹲運動278 B.椅子肌力運動設計 ｜B-1｜上肢肌群——上肢背後推撐運動280 ｜B-2｜前核心肌群——椅子坐姿上身前屈運動281 ｜B-3｜後核心肌群——扶椅單足後抬腿運動282 ｜B-4｜下肢肌群——手前伸坐下站起運動283 C.應用彈力帶的肌力運動設計 ｜C-1｜上肢肌群——划船後拉運動285 ｜C-2｜前核心肌群——坐姿V字核心運動286 ｜C-3｜後核心肌群——立姿屈體挺身運動287 ｜C-4｜下肢肌群——斜背深蹲運動288 3-8增肌減脂的運動與飲食搭配／葉宜玲289 增肌減脂可以同時進行嗎？破解迷思！289 增肌減脂的最佳運動組合291 增肌減脂的黃金飲食策略292 3-9紓壓的生活化伸展運動／呂碧琴295 瑜伽伸展操 ｜第1式｜山形站姿296 ｜第2式｜前彎298 ｜第3式｜後仰299 ｜第4式｜新月彎300 ｜第5式｜英雄式301 ｜第6式｜貓牛拱背302 ｜第7式｜下犬式303 ｜第8式｜海鳥式304 ｜第9式｜身印305 ｜第10式｜束角式（蝴蝶式）306 ｜第11式｜半魚王式308 ｜第12式｜眼鏡蛇式309 ｜第13式｜金剛坐310 ｜第14式｜風箱（抱）式311 ｜第15式｜快樂嬰兒姿312 ｜第16式｜仰臥屈膝轉體313 ｜第17式｜攤屍大休息314 3-10運動熱病預防與治療／賴金鑫315 體溫調節316 熱病發生的原因、診斷及治療316 預防熱病的發生319 貼心收錄｜30天瘦身燃脂實踐備忘錄320