突破等化計分!新日檢N4標準模擬試題 【雙書裝:全科目5回+解析本+聽解MP3】 (1版)
其他會員也一起購買
【簡介】
突破「等化計分」,全台唯一模擬試題!
根據最新【日本JLPT官方問題集】近三年新制考題趨勢,
以「日本生活常見,課本未必學到」為難題標準,
各題型安排20%~30% 難題,
真實模擬「等化計分制度下」日檢各級數測驗!
【試題本】:「暗藏」20%~30% 難題,模擬正式考題樣貌,難題不做出標示
【解析本】:「明示」20%~30% 難題,解析「難題原因」、「答題關鍵」
設定目標精準模擬,同時掌握「多數人會的」(易題)以及「多數人可能不會的」(難題),有效提升實力,答對等化計分中配分高的題目!
什麼是「等化計分」?
2010年起,日檢考試採行新制。「新制日檢」最大的變革,除了「題型」,就是「計分方式」。
【舊日檢】:每個題目有固定的配分,加總答對題目的配分,即為總得分。
【新日檢】:改採「等化計分」
(1)每個題目沒有固定的配分,而是將該次考試所有考生的答題結果經過統計學的「等化計算」後,分配出每題的配分。加總答對題目的配分,即為總得分。
(2)「等化計算」的配分原則:多人錯的題目(難題)配分高,多人對的題目(易題)配分低。
「等化計分」的影響
◎【如果考生實力足夠】:多人錯的題目(難題)答對較多 = 答對較多「配分高的題目」→ 總得分可能較高,較有可能「合格」
◎【如果考生實力較差】:多人對的題目(易題)答對較多 = 答對較多「配分低的題目」→ 總得分可能偏低,較有可能「不合格」
如何因應「等化計分」?
因此,在「等化計分」之下,想要應試合格:
(1)必須掌握「一般程度」的題目 → 多數人會的,你一定要會!
(2)必須掌握「稍有難度」的題目 → 多數人可能不會的,你也一定要會!答對多人錯的難題是得高分的關鍵!
本書特色
◆鑽研【JLPT官方問題集】,彙整實施數年的新制考題真實趨勢!
日檢考試自2010年採行新制後,主辦官方除依循自訂的命題原則,也會統計歷年考試結果,並結合國際趨勢,不斷調整命題方向。
本書由兩位具10年以上教學經驗,同時已是日檢考用書暢銷作者的日籍老師,精研最新【JLPT官方問題集】,反覆研究命題趨勢、分析命題原則,並特別納入與「日本人日常生活緊密結合」的各類詞彙、慣用表達,具體落實新日檢「有效溝通、靈活運用、達成目標」之命題原則。精心編寫5回全新內容、最吻合現行日檢考試的標準模擬試題。掌握題型、題數、命題趨勢,100%真實模擬!
◆各題型安排20%~30% 難題,應考前先培養「多人錯的難題我能答對」的實力!
在等化計分的原則下,答對多人錯的難題是得高分的關鍵!本書特別以此為「模擬重點」。5回模擬試題,言語知識、讀解、聽解各科目,各題型均安排20%~30%難題入題。例如:
N4【問題1:漢字發音】:總題數為「 9題」→ 安排「2~3題」難題
N4【文法問題1:句子語法】:總題數為「15題」→ 安排「4~5題」難題
N4【讀解問題5:內容理解】:總題數為「 4題」→ 安排「1~2題」難題
N4【聽解問題4:即時應答】:總題數為「 8題」→ 安排「2~3題」難題
◆以「日本生活常見,課本未必學到」為難題標準!
新日檢考試重視「能夠解決問題、達成目標的語言能力」。例如,能夠一邊看地圖一邊前往目的地;能夠一邊閱讀說明書一邊使用家電;能夠在聽氣象報告時,掌握「晴、陰、雨」等字彙,以及理解「明天天氣晴」等文型結構。因此考題中所使用的文字、語彙、文型、文法,都朝向「解決日常生活實質問題」、「與日本人的實際生活緊密相關」為原則。測驗考生能否跳脫死背,將語言落實應用於日常生活中。
但學習日語的過程中,教科書所提供的內容,未必完全涵蓋日本人生活中全面使用的文字,書本所學語彙也可能在生活中出現更多元的用法。為了彌補「看書學習,活用度可能不足」的缺點,作者特別根據自身教學經驗,將「日本生活常見」的內容納入試題,包含:
※「日本人們經常在說,課本未必學到」的詞彙及慣用表達
※「日本生活經常使用,課本未必學到」的詞彙及慣用表達
※「日本報紙經常看到,課本未必學到」的詞彙及慣用表達
除了有助考生體驗正式考題的難易度,還可藉由作答難題增強實力,補強答題弱點!
◆【試題本】:模擬正式考題樣貌;【解析本】:標示出難題原因、詳述解題關鍵!
【試題本】:模擬正式考題的樣貌,「難題」不做特別標示。
【解析本】:將「難題」用特殊顏色標示,考前衝刺重點複習也非常方便!
◎[非難題]:題題解析,剖析誤答陷阱,詳盡易懂。
◎[難 題]:說明屬於難題的原因、困難點、答題關鍵、並補充延伸學習內容。
◆【聽解MP3】:唸題速度、停頓秒數、對話情境,100%真實模擬官方聽解考題!
因應新日檢「有效溝通、靈活運用」的命題趨勢,聽解科目也較舊制生動活潑。除了有日本人生活中的常體日語對話、音便的省略說法,也有難度較高的新聞播報、人物訪談、論述性對話內容等。
N4【聽解】科目包含4種題型:
問題1【課題理解】:聽題目→實境對話→提示題目→最後作答
問題2【重點理解】:聽題目→(時間暫停)看答案紙選項→實境對話→提示題目→最後作答
問題3【發話表現】:看圖片所指人物→聽題目→選出該人物的適當發言
問題4【即時應答】:聽短句日文→選出正確應答
本書【聽解MP3】內容逼真完備,唸題速度、停頓秒數、對話氛圍等,均100%真實模擬【JLPT官方問題集】。測驗時宛如親臨考場,可完全熟悉考題速度、提昇正答率。透過充分暖身,實際應考時自然可以從容發揮實力。
◆超值雙書裝:【試題本】+【解析本】,作答、核對答案最方便!
本書特別將【試題本】及【解析本】分別裝訂成兩本書,讀者可單獨使用【試題本】作答,單獨使用【解析本】核對答案及學習,使用時更輕巧方便。
【目錄】
【試題本】
認識等化計分............................................................................P001
新日檢考試制度........................................................................P006
新日檢N4題型概要................................................................ P009
新日檢N4題型說明&應試對策..............................................P010
目錄............................................................................................P025
第1回 模擬試題 ..................................................................P026
第2回 模擬試題 ..................................................................P061
第3回 模擬試題 ..................................................................P096
第4回 模擬試題 ..................................................................P132
第5回 模擬試題 ..................................................................P168
【解析本】
第1回 模擬試題 正解&解析.............................................P004
第2回 模擬試題 正解&解析.............................................P026
第3回 模擬試題 正解&解析.............................................P048
第4回 模擬試題 正解&解析.............................................P070
第5回 模擬試題 正解&解析.............................................P092
看更多
立即查看
善用30分鐘日檢N1楽楽過<考用>
相關熱銷的書籍推薦給您
出版緣起
作者序
本書編排與使用說明
日檢 N1 考前須知
日檢介紹及報考方式
日檢 N1 準備重點提示
如何使用本書
每日課程:單字、文法、練習
模擬試驗
第一回
第二回
第三回
第四回
第五回
土曜日復習解答
立即查看
突破等化計分!新日檢N5標準模擬試題 【雙書裝:全科目5回+解析本+聽解MP3】 (1版)
類似書籍推薦給您
【簡介】
突破「等化計分」,全台唯一模擬試題!
根據最新【日本JLPT官方問題集】近三年新制考題趨勢,
以「日本生活常見,課本未必學到」為難題標準,
各題型安排20%~30% 難題,
真實模擬「等化計分制度下」日檢各級數測驗!
【試題本】:「暗藏」20%~30% 難題,模擬正式考題樣貌,難題不做出標示
【解析本】:「明示」20%~30% 難題,解析「難題原因」、「答題關鍵」
設定目標精準模擬,同時掌握「多數人會的」(易題)以及「多數人可能不會的」(難題),有效提升實力,答對等化計分中配分高的題目!
什麼是「等化計分」?
2010年起,日檢考試採行新制。「新制日檢」最大的變革,除了「題型」,就是「計分方式」。
【舊日檢】:每個題目有固定的配分,加總答對題目的配分,即為總得分。
【新日檢】:改採「等化計分」
(1)每個題目沒有固定的配分,而是將該次考試所有考生的答題結果經過統計學的「等化計算」後,分配出每題的配分。加總答對題目的配分,即為總得分。
(2)「等化計算」的配分原則:多人錯的題目(難題)配分高,多人對的題目(易題)配分低。
「等化計分」的影響
◎【如果考生實力足夠】:多人錯的題目(難題)答對較多 = 答對較多「配分高的題目」
→ 總得分可能較高,較有可能「合格」
◎【如果考生實力較差】:多人對的題目(易題)答對較多 = 答對較多「配分低的題目」
→ 總得分可能偏低,較有可能「不合格」
如何因應「等化計分」?
因此,在「等化計分」之下,想要應試合格:
(1)必須掌握「一般程度」的題目 → 多數人會的,你一定要會!
(2)必須掌握「稍有難度」的題目 → 多數人可能不會的,你也一定要會!
答對多人錯的難題是得高分的關鍵!
本書特色
◆鑽研【JLPT官方問題集】,彙整實施數年的新制考題真實趨勢!
日檢考試自2010年採行新制後,主辦官方除依循自訂的命題原則,也會統計歷年考試結果,並結合國際趨勢,不斷調整命題方向。
本書由兩位具10年以上教學經驗,同時已是日檢考用書暢銷作者的日籍老師,精研最新【JLPT官方問題集】,反覆研究命題趨勢、分析命題原則,並特別納入與「日本人日常生活緊密結合」的各類詞彙、慣用表達,具體落實新日檢「有效溝通、靈活運用、達成目標」之命題原則。精心編寫5回全新內容、最吻合現行日檢考試的標準模擬試題。掌握題型、題數、命題趨勢,100%真實模擬!
◆各題型安排20%~30% 難題,應考前先培養「多人錯的難題我能答對」的實力!
在等化計分的原則下,答對多人錯的難題是得高分的關鍵!本書特別以此為「模擬重點」。5回模擬試題,言語知識、讀解、聽解各科目,各題型均安排20%~30%難題入題。例如:
N5【問題1:漢字發音】:總題數為「 10題」→ 安排「2~3題」難題
N5【文法問題1:句子語法】:總題數為「16題」→ 安排「4~5題」難題
N5【讀解問題4:內容理解】:總題數為「 3題」→ 安排「1~2題」難題
N5【聽解問題4:即時應答】:總題數為「 6題」→ 安排「2~3題」難題
◆以「日本生活常見,課本未必學到」為難題標準!
新日檢考試重視「能夠解決問題、達成目標的語言能力」。例如,能夠一邊看地圖一邊前往目的地;能夠一邊閱讀說明書一邊使用家電;能夠在聽氣象報告時,掌握「晴、陰、雨」等字彙,以及理解「明天天氣晴」等文型結構。因此考題中所使用的文字、語彙、文型、文法,都朝向「解決日常生活實質問題」、「與日本人的實際生活緊密相關」為原則。測驗考生能否跳脫死背,將語言落實應用於日常生活中。
但學習日語的過程中,教科書所提供的內容,未必完全涵蓋日本人生活中全面使用的文字,書本所學語彙也可能在生活中出現更多元的用法。為了彌補「看書學習,活用度可能不足」的缺點,作者特別根據自身教學經驗,將「日本生活常見」的內容納入試題,包含:
※「日本人們經常在說,課本未必學到」的詞彙及慣用表達
※「日本生活經常使用,課本未必學到」的詞彙及慣用表達
※「日本報紙經常看到,課本未必學到」的詞彙及慣用表達
除了有助考生體驗正式考題的難易度,還可藉由作答難題增強實力,補強答題弱點!
◆【試題本】:模擬正式考題樣貌;【解析本】:標示出難題原因、詳述解題關鍵!
【試題本】:模擬正式考題的樣貌,「難題」不做特別標示。
【解析本】:將「難題」用特殊顏色標示,考前衝刺重點複習也非常方便!
◎[非難題]:題題解析,剖析誤答陷阱,詳盡易懂。
◎[難 題]:說明屬於難題的原因、困難點、答題關鍵、並補充延伸學習內容。
◆【聽解MP3】:唸題速度、停頓秒數、對話情境,100%真實模擬官方聽解考題!
因應新日檢「有效溝通、靈活運用」的命題趨勢,聽解科目也較舊制生動活潑。N5聽解考題較少出現非常熟悉的人之間所使用的「常體日語」,而是以初級教科書所教的、較正式有禮貌的「敬體日語」為主。考題內容非常基礎實用、並貼近生活,常以學校、購物、料理、職場…等作為對話情境,安排「與店員的互動」、「老師給學生的指示」、「同事互動」、「詢問商品」之類非常生活化的對話內容。
N5【聽解】科目包含4種題型:
問題1【課題理解】:聽題目→實境對話→提示題目→最後作答
問題2【重點理解】:聽題目→實境對話→提示題目→最後作答
問題3【發話表現】:看圖片所指人物→聽題目→選出該人物的適當發言
問題4【即時應答】:聽短句日文→選出正確應答
本書【聽解MP3】內容逼真完備,唸題速度、停頓秒數、對話氛圍等,均100%真實模擬【JLPT官方問題集】。測驗時宛如親臨考場,可完全熟悉考題速度、提昇正答率。透過充分暖身,實際應考時自然可以從容發揮實力。
◆超值雙書裝:【試題本】+【解析本】,作答、核對答案最方便!
本書特別將【試題本】及【解析本】分別裝訂成兩本書,讀者可單獨使用【試題本】作答,單獨使用【解析本】核對答案及學習,使用時更輕巧方便。
【目錄】
【試題本】
認識等化計分............................................................................P001
新日檢考試制度........................................................................P006
新日檢N5題型概要................................................................ P009
新日檢N5題型說明&應試對策..............................................P010
目錄............................................................................................P024
第1回 模擬試題 ..................................................................P025
第2回 模擬試題 ..................................................................P056
第3回 模擬試題 ..................................................................P087
第4回 模擬試題 ..................................................................P118
第5回 模擬試題 ..................................................................P149
【解析本】
第1回 模擬試題 正解&解析.............................................P004
第2回 模擬試題 正解&解析.............................................P022
第3回 模擬試題 正解&解析.............................................P040
第4回 模擬試題 正解&解析.............................................P058
第5回 模擬試題 正解&解析.............................................P076
看更多
立即查看
突破等化計分!新日檢N2標準模擬試題 【雙書裝:全科目5回+解析本+聽解MP3】 2020 (1版)
類似書籍推薦給您
立即查看
我的第一本日語文法【進階篇】:化難為簡的進階日語文法書,助你突破基礎、進入高階!(附QR碼線上音檔) (1版)
類似書籍推薦給您
【簡介】
全書二十章節共66個單元,
收錄超過一百個以上N3〜N2會使用到的文法,
幫助已有基礎的日語學習者能夠完全脫離初學者水準、
取得足夠達到日語能力巔峰的堅強實力!
●打好日語文法基礎後,最重要的下一步就是增加日語文法的知識!
對日語文法有基本的理解之後,下一步要怎麼樣學習才能更加得心應手的使用日語?當然便是更加深入探索各種各樣的日語文法,將文法知識擴展到更高層次,這也是提升日語水平的關鍵所在。以日檢來舉例,N3便已是日本中學生的水準,基礎文法不足夠讓你應付中階的日檢課題,也沒辦法實際使用日語來進行日常會話和更複雜的表達需求,因此,加深、加廣你的日語文法能力是通向用日語流利溝通的必經之路。
進階文法學習不僅幫助你更精確地表達自己的想法,還能讓你在閱讀日語文章、聆聽對話時更加得心應手。這不只是單純的詞彙積累,而是理解日語語法結構背後的邏輯與規則。透過學習更複雜的句型及語法規則,你能夠輕鬆應對N3甚至N2級別的語法挑戰。
l 超過100個日語句型以語義分類,一一解釋文法使用時要注意的重點與接續方式
本書精選超過100個N3至N2水準的常見日語句型,依據語義進行分類,幫助學習者更有系統地掌握各類文法結構。不僅說明每個句型使用時要注意的文法重點,還特別強調不同句型的接續方式,避免常見錯誤。例如,助詞的搭配、動詞變化的規則,都在本書中有清楚的講解。透過這樣的語義分類,學習者能夠更輕鬆地理解句型間的關聯,並靈活運用於實際表達。無論是準備日檢,還是提升日常會話能力,本書都將成為你進階日語學習的得力助手。
也不忘記讓您複習日語的基礎之中的基礎,如動詞變化、時態變化等,來幫助你鞏固最重要的基本知識。這些基礎不僅是初學者必須掌握的,更是進階學習中常常被忽略,卻至關重要的部分。
l 圖文並茂的文法解釋,加上每個單元都會有的練習題目幫助記憶,自學、教人兩相宜!
本書以詞意分類,收錄超過100個文法,共有20個章節及66個單元,每個單元都會有圖片加上例句來幫助學習者理解情境,並以會話方式再度示範文法用法。每一個單元最後都會有5題左右的練習題,還會在每一章節最後加上該章節的總複習測驗,以圖像理解文法意義、以表格整理文法規則、以會話融會貫通文法運用、以MP3熟悉文法例句,幫助學習者跳脫「學了又忘,忘了又學」的無底洞!
通過有系統的課程安排和大量練習,你將逐漸將這些知識融入自己的語言能力中。從書寫到會話,你的語法運用將更為自然、流暢,為你日後的日語學習奠定堅實基礎,進而邁向專業水準的掌握。
l生動配音讓你練聽力、練口說更有感覺,附贈 QR 碼隨掃隨聽!
本書附上由日語母語者提供的MP3示範音檔,以QR 碼方式提供,可隨書中內容掃描聆聽,免按上下鍵搜尋,快速地讓音檔與內容互相搭配。亦可掃描全書 MP3 下載 QR 碼,不需額外安裝自己不熟悉的播放 APP 才能聽,更省去每次聽音檔都要掃描的麻煩!(註:由於iOS系統對檔案下載的限制,iPhone用戶需升級至iOS 13以上,方可使用全書完整打包下載連結。)
【本書特色】
★從複習日語的基礎知識開始,不用擔心忘光光了。
★可愛的例圖加上例句,方便直覺理解,每種文法也都會附上解說,學習起來不會越看越迷糊。
★旅日日語教師嚴選日語中最必需的文法,學會後便能輕鬆看懂大多的日語文章,也是登峰造極的必須一步。
★除了每章必備的例句之外,每項文法說明皆會附上範例會話,示範這些文法實際的運用方式。
★每章必定會附上練習題,自己實際練習對記憶的幫助匪淺,有效避免學過就忘的窘境。
★全書文法控制在 N3~N2 程度,適合已有日語基礎,想要脫離初學者水準的日語學習者。
★附贈 QR 碼,可隨掃隨聽日語母語人士錄製的示範 MP3,也設計了全書打包下載的 QR 碼連結。
【目錄】
▼使用說明
▼第一章 回顧日語的基礎
日語的動詞變化
日語的時態變化
基礎日語敬語
▼第二章 表示原因與理由
1. 〜による/〜により/によって~ 由於~
2. からこそ 正因為~所以
3. おかげで/せいで 拜~之賜
4. ものだから/もの 因為~
5. 上(うえ)は/以(い)上(じょう)/からには 既然~就
▼第三章 表示時間或場面
6. 折(おり)に/際(さい)に ~的時候
7. うちに/最(さい)中(ちゅう)に/ところを 正在~的時候
8. において/における/においても 在~時間/地點/場合
▼第四章 表示比較
9. ~に比(くら)べて 與~相比
10. ほど~はない/くらい~はない 沒有比~更加
11. ~に限(かぎ)る 最好的是~
▼第五章 表示讓步
12. としても/としたって 即使~也~
13. にしろ~にしろ/にせよ~にせよ 無論~都~
▼第六章 表示逆接
14. くせして/くせに 明明~卻
15. つつ/つつも 雖然~卻
16. にもかかわらず 儘管~但是
17. かと思(おも)いきや/かと思(おも)ったら/かと思(おも)えば 原以為~但是~
▼第七章 表示條件
18. としたら/とすれば/とすると 如果~會
19. となると/となれば/となったら 要是~會
20. ないことには 要是沒~就不能~
21. ないかぎり 除非
22. さえ~ば 只要~就
▼第八章 表示傾向
23. がち 常常會~
24. っぽい 感覺好像~
25. 気味(ぎみ) 有點~
▼第九章 表示願望
26. てほしい 希望~
27. たいものだ 真想~
28. ないものか/ないものだろうか 難道不能~嗎
▼第十章 表示建議
29. ようではないか/ようではありませんか 讓我們~吧
30. ものだ/ことだ 應是~
31. べき/べきではない 應當/不應當
▼第十一章 表示許可或禁止
32. ことはない/こともない 沒必要~
33. てもさしつかえない 做~也可以
34. まじき 不該有的~
▼第十二章 表示推測
35. はずだ 應該會~
36. まい 應該不會~
37. 恐(おそ)れがある 恐怕會~
38. 兼(か)ねない 很可能~
39. に違(ちが)いない/に相(そう)違(い)ない 肯定是~
▼第十三章 表示不限於
40. ばかりか/ばかりでなく 不僅~還
41. に限(かぎ)らず/に限(かぎ)ったことではない 不只是~
42. のみならず/のみか 非但~也
▼第十四章 表示基準
43. 通(とお)り 如同~
44. に基(もと)づいて/に基(もと)づき/に基(もと)づく 按照~
45. を踏(ふ)まえ/を踏(ふ)まえて 以~為前提
46. に沿(そ)って 按照~
▼第十五章 表示關聯、對應
47. によって/によっては 根據~而~(不同)
48. 次(し)第(だい)/次(し)第(だい)で/次(し)第(だい)では 根據~而定
49. をきっかけにして/を契(けい)機(き)にして 以~為契機
▼第十六章 表示舉例
50. とか~とか 之類~之類
51. やら~やら 又是~又是
52. と言(い)い~と言(い)い 也好~也好
▼第十七章 表示排除
53. にもかかわらず/を問(と)わず 不論~
54. はともかく/は別(べつ)として/はさておき 先不管~
55. をよそに/もかまわず 不顧~
▼第十八章 表示斷定
56. 〜にほかならない/ほかならぬ〜 無非是~
57. に決(き)まっている 一定是~
58. しかない/ほかない 只有~
59. に越(こ)してことはない 最好是~
60. にすぎない 不過是~
▼第十九章 表示否定、部分否定
61. わけがない/はずがない 不可能~
62. どころではない 不是~的時候
63. とは限(かぎ)らない/ないとも限(かぎ)らない 未必~
▼第二十章 表示強迫
64. わけにはいかない 不能~
65. ざるをえない 不得不~
66. ずにはいられない/ずには済(す)まない/ずにはおかない 不得不~
▼附錄
練習題示範解答
立即查看
美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書:重訓×飲食,12週有效訓練,突破身型、練出精實肌肉
類似書籍推薦給您
美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書:重訓X飲食,12週有效訓練,突破身型、練出精實肌肉
系列名:健康樹
ISBN13:9789865072629
替代書名:Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body
出版社:采實文化
作者:麥可‧馬修斯
譯者:賴孟怡
裝訂/頁數:平裝/544頁
規格:23cm*17cm*2.5cm (高/寬/厚)
版次:1
出版日:2021/03/04
中國圖書分類:身體活動
內容簡介
《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦
暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年
頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典
◎獻給那些苦練多時,卻練不出想要肌肉的健身者們
許多人在健身房進行長時間鍛鍊,卻始終練不出精壯身型,問題出在哪?
美國第一健身強人說,這是因為大多數的人在健身房做的是「運動」而非「重訓」,
運動固然很好,但重訓才是讓你擁有理想體格的關鍵!
重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量,
毫無目標的隨興亂練,即使你持之以恆,身型也不會有所改變!
本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因,提供飲食、訓練的科學化建議,
以系統性的訓練菜單,直搗有效鍛鍊的核心!
◎必練!美國第一健身強人的科學化重訓公式
1.肌力訓練公式
獨創一套具體且強效的訓練公式,在此公式下安排個人化的訓練菜單,即能達到有效鍛鍊。簡單易記的關鍵公式如下:
2-3:每次訓練二到三個主要肌群
4-6:每組硬實組做四到六次
9-15:每次訓練做九到十五組的硬實組
2.有氧訓練公式
該做多少有氧才能減重?有氧對增肌是好是壞?做多少有氧算太多,做過頭會如何?
不僅破除常見有氧疑問,並提供舉重結合高強度間歇訓練的快速減重方法。
3.體格雕塑鍛鍊公式
鍛鍊六大肌群:包括:胸、肩、背、手臂、核心、腿,列出有效鍛鍊這些肌群的項目,是想要鍛鍊出精實體格的必練基礎。
健力三巨頭:包括槓鈴深蹲、槓鈴硬舉、槓鈴臥推,這三項為力量訓練之王,能練到全身最多的肌肉。
◎飲食×重訓計劃,練出精實肌肉的訓練菜單
美國第一健身強人親自帶著你跟著做,日常飲食搭配重訓計劃,制定個人的訓練菜單。
1.飲食計劃
檢視自己需減脂,還是先增肌,兩種吃法的不同?需要補充多少蛋白質?一定要維持「乾淨飲食」?營養補充品之必要?破除健身飲食迷思,並提供增肌減脂的飲食菜單建議。
2.重訓計劃
提供一套高效訓練計劃模組,並有三種訓練課表,讓健身新手可以快速入門,上手後即能自行設計專屬的訓練菜單。
◎本書實證分享
本書方法不受年齡、基因、現況限制,人人都可以有效鍛鍊出精實身型。
【案例分享1】
我為了參加男性五十歲體能比賽而接觸本書,執行十二週後瘦了27公斤。最後,我在男子公開賽新手組得到第五名,更棒的是訓練的過程中,我的肌耐力進步神速。臥推從85增加到135公斤,負重深蹲、硬舉和過頭推舉也都有明顯的進步。
【案例分享2】
26歲,執行本書計劃後,我從95瘦至74公斤,體脂來到9%。在此之前,我嘗試過很多訓練和節食法,雖然有瘦一點、壯一點,但從來沒有真正滿意過。人生第一次在減脂同時還增肌,瘦下來還明顯更強壯。採用本書方法後,臥推從110提高至120公斤,負重深蹲從115拉至145公斤,硬舉從135上升至165公斤,這讓我對這套方法充滿信心。
本書特色
1、結合科學文獻與實戰經驗
2、破除健身者的常見迷思
3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單
4、圖片示範訓練重點
好評推薦
何立安(怪獸肌力及體能訓練中心總教練)
烏恩慈 烏烏醫師(禾馨醫療婦產科主治醫師)
肌肉如何決定體格的形狀和外觀?怎麼樣的負重訓練可以長肌肉?每日的訓練時間有限,如何設定一套不做白工的訓練方法、獲得最大功效?這本書都將告訴你。--《肌力訓練聖經》作者 馬克.銳普托
這是一本高度實用性的作品,將最新的科學研究轉化為一套簡單可行的健身計劃,讓我們可以達到健身目標。--《原子習慣》作者 詹姆斯.克利爾
本書介紹了正確的飲食方式、運動觀念和訓練方法,除了能鍛鍊出強壯健康的身心,同時也能獲得良好健美的體態。——吳肇基(骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯)
本書集結了所有剛踏入健身但不想多走冤枉路的人所需要具備的所有知識。包含了營養、訓練原則到心理建設。尤其是後面的飲食計畫以及肌力與有氧訓練規劃思維更是精華之所在。除了適合初學者之外,這也是所有健身教練都必須具備的基本知識。——陳彥志(光田運動醫學科醫師/悍草教育訓練總監)
我想推廣的訓練,並不以體態、身材為目的。我認為體態的改變只是大重量訓練帶來的「附加價值」。但若訓練觀念正確,這樣的附加價值又有何不可?本書大膽的批判了健身界常見迷思、商人手法,重訓的觀念也十分正確值得一讀。--陳柏瑋(怪力中醫)
如果健身就像是要蓋一棟高樓,這本書提供給你的是穩固的地基,書中沒有速成或神效的方法讓你變強變壯,但有的是千錘百鍊的基礎知識,將每層樓都蓋的扎實,並逐漸邁向最高處。--陳曉謙(物理治療師/肌力與體能訓練師)
土法煉鋼的時代已經結束,所有教練都應該擁抱知識的力量。——蔡奇儒(醫適能(MedEx Asia)特殊族群訓練專業培訓機構暨顧問公司創辦人)
目錄
致敬/推薦序 改造身體是一個多面向的議題,本書提供了你值得參考的藍圖/
推薦序 最硬派的科學化重訓全書/好評推薦
第一部:這本書能給你什麼?
真的很有效!普通人也能達到卓越成果。
第一章 給讀者的承諾
第二章 美國重訓強人──麥克馬修斯
第三章 本書特色
第二部:破解健身的迷思
第四章 阻礙你實現健身目標的隱形絆腳石
第五章 多數人不知道的健身知識Ⅰ
第六章 多數人不知道的健身知識II
第七章 減脂十大迷思
第八章 增肌十大迷思
第九章 快速減脂的三要點
第十章 快速增肌的三定律
第三部:如何建立正確的健身心態
第十一章 持之以恆的健身態度
第十二章 意志力剖析
第十三章 增強意志與自律的方法
第十四章 鍛練意志力的方法
第十五章 找出健身的理由
第四部:最棒的飲食建議
第十六章 歡迎來到靈活飲食的美好世界
第十七章 計算卡路里和主要營養素的簡要方法
第十八章 重訓前後營養補給的真相
第十九章 訂定適切可行的飲食計劃
第二十章 作弊餐──不破壞飲食計劃又能享受美食
第五部:最棒的運動建議
第二十一章 終極鍛煉計劃──肌力訓練
第二十二章 終極鍛煉計劃──有氧運動
第二十三章 雕塑完美體格的最佳運動
第二十四章 健力三項權威指南
第六部: 營養品購買重點
第二十五章 營養品的大騙局
第二十六章 聰明選購營養品
第七部:終極訓練菜單
第二十七章 跟著公式做,剩下的交給身體
..
立即查看