AI思維 - 原子習慣:把意志力換成可被維持的行為系統 (1版)

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【簡介】 AI 思維 - 原子習慣 為什麼這本《AI 思維 - 原子習慣》值得你帶回家？ 如果你已經看過無數「自律」、「時間管理」、「成功習慣」的書，卻始終做不到、撐不久、三分鐘熱度，那不是你的問題，而是方法本身就設計錯了。 這本書不再要求你更努力、 更自制、 更完美。它從根本翻轉提問方式： 　◎不是「我要怎麼逼自己改變」。 　◎而是「我能不能設計一套，讓行為自然發生的系統」？ 這是一本真正把「原子習慣」落地到現實生活的書。 本書以「原子習慣」為基礎，但不止於觀念說明，而是進一步結合 AI 思維，把習慣從抽象原則，轉化為可被維持、可被調整、可被長期運作的生活系統。你將學到的不是「應該怎麼做」，而是： 　◎為什麼行為會反覆失敗（不是因為你不夠努力） 　◎為什麼意志力一定會耗盡 　◎為什麼真正能改變人生的，永遠是「結構」而不是決心 從習慣原理 → 行為結構 → 真實生活的完整設計 全書循序漸進，從底層認知一路走到實際落地： 　◎第一篇（1 ~ 3 章）（習慣系統的底層結構）：帶你徹底理解「原子習慣」與「行為迴圈」的真正運作方式，並說明 AI 思維　　為何是強化習慣系統的關鍵，而不是用來監控你。 　◎第二篇（4 ~ 7 章）（可運作的習慣工程設計）：將「顯而易見、有吸引力、容易做到、令人滿足」四大法則，轉化為可實際運作的系統設計，讓習慣開始、持續、被大腦保留下來。 　◎第三篇（8 ~ 11 章）（健康微習慣）：睡眠、飲食、運動、情緒，不靠硬撐、不靠紀律，而是用低門檻、可重複的微習慣，讓身體與心理慢慢回到穩定。 　◎第四篇（12 ~ 14 章）（專注與生產力）：不再追求爆發式效率，而是建立「撐得住、不焦慮、可長期產出」的工作節奏，讓 AI 成為節奏守護者，而不是壓力來源。 　◎第五篇（15 ~ 17 章）（生活系統與年度成長）：教你如何用 AI 建立個人儀表板、解讀狀態、進行自動調整，最終形成一套 365 天走得完、回得來、不容易崩盤的成長系統。 這不是一本勵志書，而是一套「活得下去」的設計書。 你不會在這本書中看到空泛的口號，也不會被要求每天做到 100 分。相反地，書中不斷強調： 　◎一致性優先於完美 　◎不中斷優先於做很多 　◎穩定優先於效率 　◎系統優先於意志力 這本書真正關心的，不是你今天做了多少，而是： 　◎一年後，你是否還走在這條路上。 如果你正在尋找一本，能陪你長期使用、反覆翻閱、隨著人生階段不斷調整的書，那麼《AI 思維 - 原子習慣》，不是用來看完的，而是用來「活進生活裡」的。 【目錄】 ▌第一篇　AI 思維時代的習慣轉向 第1 章　原子習慣的力量 - 每天 1% 的微進步 1-1 什麼是原子習慣 1-2 習慣迴圈 - 提示 → 渴望 → 回應 → 獎賞 1-3 為什麼行為會反覆 - 大腦的自動運作 1-4 系統比目標更重要 1-5 AI 思維如何強化習慣迴圈 1-6 什麼是本書所說的「AI 思維」   第2 章　AI 思維下的習慣系統設計 - 從意志力轉向可被維持的結構 2-1 為什麼意志力注定會失效 2-2 AI 思維如何協助我們「看見行為系統」 2-3 三個讓習慣能被維持的設計層次 2-3-1 行為的可視化（不是監控） 2-3-2 模式的追蹤（不是即時盯人） 2-3-3 回饋的設計（不是獎勵）   第3 章　行為四法則的系統化設計AI 思維如何把原則變成能運作的結構 3-1 為什麼「知道四法則」仍然做不到 3-2 AI 思維如何把四法則從「原則」變成「結構」 3-2-1 顯而易見 - 提示如何被放在「對的位置」 3-2-2 有吸引力 - 渴望如何被轉化為可見的進展 3-2-3 容易做到 - 行為如何被拆解為低摩擦流程 3-2-4 令人滿足 - 回饋如何被設計為即時訊號（不是獎勵） 3-3 四法則如何組成一套可自我運作的系統   ▌第二篇　AI 思維下的習慣落地設計 第4 章　顯而易見的結構設計 - AI 思維的提示系統 4-1 為什麼「提醒更多」無法讓行為開始 4-2 顯而易見不是訊息問題，而是位置問題 4-3 行為的起手式 - 每個習慣真正的開始點 4-4 AI 思維如何協助找出「對的位置」 4-5 把提示寫進環境，而不是寫進待辦清單 4-6 顯而易見的落地設計原則 4-7 本章小結 - 當提示放對位置，行為自然會開始   第5 章　讓渴望可見的進展設計 - AI 思維的吸引力轉換 5-1 為什麼多數好習慣「不夠吸引人」 5-2 渴望的本質 - 不是想做，而是想「看見改變」 5-3 AI 思維如何把進展變得可見 5-4 讓吸引力持續的三種進展設計 5-5 避免把吸引力設計成刺激與獎勵 5-6 本章小結：當進展被看見，渴望就會自然出現   第6 章　低摩擦行為流程設計 - AI 思維的容易做到 6-1 為什麼行為會卡住：摩擦力才是真正的阻力 6-2 第一步太大，是行為最常見的失敗點 6-3 AI 思維如何找出流程中的摩擦位置 6-4 把選擇提前處理，讓當下只剩執行 6-5 低標準版本的設計 - 允許做少，但不允許不做 6-6 本章小結：容易做到，讓習慣走得遠   第7 章　 即時回饋的系統設計 - AI 思維的令人滿足 7-1 為什麼沒有即時回饋，行為就無法被保留 7-2 回饋不是獎勵 - 兩者的根本差異 7-3 即時回饋的三種核心形式 7-4 AI 思維如何穩定回饋，而不是放大情緒 7-5 避免錯誤回饋 - 當回饋變成壓力時 7-6 本章小結：讓大腦記住正確的行為   ▌第三篇　AI 思維的健康微習慣- 健康不是目標，而是微習慣的累積 第8 章　穩定睡眠的微習慣設計 - 從作息要求，到能自然維持的睡眠結構 8-1 為什麼「要求早睡」反而讓睡眠更困難 8-2 穩定睡眠的關鍵，不在上床時間，而在「收尾結構」 8-3 常見的睡前起手式，如何影響入睡品質 8-4 AI 思維如何協助你看見睡眠模式 8-5 設計「能自然入睡」的睡前微習慣 8-6 讓睡眠穩定下來的三個微習慣原則 8-7 本章小結：當夜晚被設計好，睡眠就會自然發生   第9 章　自動平衡飲食的微習慣設計 - 不靠節制，而靠環境與選擇結構 9-1 為什麼「少吃一點」幾乎注定會失敗 9-2 飲食問題的本質，是「選擇結構」出了問題 9-3 AI 思維如何幫你看見飲食模式 9-4 設計「自動平衡」的飲食微習慣 9-5 避免把飲食管理變成壓力與補償循環 9-6 讓飲食穩定下來的三個微習慣原則 9-7 本章小結：當選擇被設計好，飲食就會自然回到平衡   第10 章　低門檻運動的日常微習慣 - 每天一點點，也能持續一輩子 10-1 為什麼「一次要做很多」讓運動無法持續 10-2 運動的本質不是訓練，而是「啟動行為」 10-3 AI 思維如何看見你的運動模式 10-4 設計低門檻運動的三個關鍵元素 10-5 把運動寫進日常流程，而不是行程表 10-6 讓運動穩定下來的三個微習慣原則 10-7 本章小結：當門檻被設得夠低，運動就會自然發生   第11 章　情緒與心理穩定的微習慣系統 - 讓內在狀態成為被照顧的日常 11-1 為什麼情緒問題，不能靠「想開一點」解決 11-2 情緒不是突發事件，而是長期累積的結果 11-3 AI 思維如何幫你看見情緒模式 11-4 設計「能安放情緒」的日常微習慣 11-5 避免把心理調適變成另一種壓力 11-6 讓心理狀態穩定下來的三個微習慣原則 11-7 本章小結：當情緒被日常照顧，穩定就會慢慢出現   ▌第四篇　AI 思維下的專注與生產力習慣系統 第12 章　專注習慣的建立 - 用 AI 思維穩定深度工作時段 12-1 為什麼專注不是意志力問題 12-2 深度工作無法維持的三個關鍵斷點 12-3 原子習慣視角下的專注設計原則 12-4 AI 思維如何降低進入專注的阻力 12-5 用 AI 思維守住專注節奏，而不是監控專注 12-6 建立可被重複的深度工作時段 12-7 本章小結：讓專注成為每天自動發生的事   第13 章　時間習慣的設計 - 讓每天自然變得有序 13-1 為什麼時間混亂不是事情太多 13-2 時間管理失效的三個常見誤區 13-3 原子習慣視角下的時間設計原則 13-4 在 AI 思維下減少時間決策與排序成本 13-5 建立固定的每日時間框架 13-6 在 AI 思維下維持時間界線與轉換 13-7 本章小結：時間一旦有節奏，生活就會有秩序   第14 章　生產力習慣系統 - 穩定、可控、不焦慮 14-1 為什麼多數生產力方法無法長期維持 14-2 生產力不是速度，而是「可承載性」 14-3 原子習慣視角下的生產力系統思維 14-4 用 AI 思維建立可被長期運作的工作流程 14-5 防止生產力失速與過度消耗 14-6 建立「不焦慮」的產出節奏 14-7 本章小結：讓生產力成為可長期維持的日常系統   ▌第五篇　AI 思維下的生活習慣系統設計 第15 章　生活習慣的量化觀察 - 用 AI 建立和解讀個人儀表板 15-1 為什麼「感覺良好」不足以支持長期改變 15-2 原子習慣視角下的量化原則 15-3 選擇真正有意義的生活習慣指標 15-4 整理與整合生活數據 15-5 建立個人生活儀表板的視覺架構 15-6 AI 如何實際「解讀 Dashboard 結果」 15-7 本章小結：讓生活改變，看得見也走得遠   第16 章　習慣的自動化調整 - 從追蹤到修正 16-1 為什麼光靠追蹤，改變仍然會停滯 16-2 原子習慣中的「自動回饋」概念 16-3 什麼樣的調整，才適合交給系統 16-4 用 AI 建立「狀態 → 行動」的調整規則 16-5 降載優先：避免在錯誤時機加速 16-6 自動化不是控制，而是保護 16-7 本章小結：讓系統替你記得何時該調整   第17 章　365 天成長系統 - 微習慣 x AI 回饋的年度設計 17-1 為什麼年度成長計畫總是撐不久 17-2 把一年拆成「可承載的時間單位」 17-3 微習慣如何在一年中累積成明顯差異 17-4 用 AI 建立年度回饋節奏 17-5 成長不是一直加碼，而是適時換檔 17-6 建立「回得來」的年度成長系統 17-7 小結：一年後回頭看，你會慶幸沒有放棄

英文手帳 × 原子習慣 ＝ 每天進步1%，啓動你365 天的英文進化論！(附「Youtor App」內含VRP虛擬點讀筆) (3版)

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【簡介】 「每天1分鐘、進步 1%。 把英文寫進你的每一天， 365天後，你會感謝現在的自己。」 你的「英文手帳練習」每天都在變厚， 而你的英文，也在這些微小的 1% 裡一天天變強。 現在就跟《英文手帳 × 原子習慣》一起， 用英文寫下屬於你的生活與心情！ 當你今天發生了值得慶祝的事情， 想在手帳裡記下「太開心了！」的那一刻， 你可以寫：I am in heaven!（我太高興了！） 而當你嘗試新事物卻屢遭挫折， 需要為自己留下下一步的力量時， 你可以寫： You can do anything if you really want to. （只要你想做，你就一定能做到。） 讓每天的一句英文、每天的一小段書寫， 具象化你的 365 天英文進化論。 ▓ 用「行事曆學習法則」培養你的英文原子習慣！ 本書以「行事曆」為學習核心，將每天化成一個「英文微行動」。不需補習、不用死背，只要每天1分鐘、進步1%，就能啟動365天的英文進化論，透過日復一日的紀錄與書寫，你會逐漸建立自己的語感節奏，讓英文在生活中自然成長。。 ▓ 收錄60個生活情境，手帳式循環練習 從商務金融、家電用品、服飾搭配到心情記事，本書精選60個最日常、最能寫進手帳裡的英文情境。透過「手帳式書寫練習」，你每天都能像記錄生活一樣，用英文寫下一句當天的感受、行為或想法，讓語感自然在你的生活節奏中累積起來。 ▓ 1,000個日常單字 × 1,000句心情記事 嚴選1,000個一定要知道的日常生活必備單字，以及1,000句描述心得感想的句型，讓你能每天用英文記錄下當天的心情，此外，本書更邀請專業錄音員錄製單字、例句音檔，邊聆聽道地發音，逐步累積語感、建立表達力。   ▓ 可愛插畫與療癒小語，讓英文溫暖你的日常 本書充滿了療癒插畫與英文小語，讓你忍不住想多寫一點、多抄一句，在每一頁留下屬於自己的痕跡。在這樣的陪伴下，你英文不再只是你要努力征服的語言，而是能溫暖你、鼓勵你，並在日常裡靜靜陪著你成長的一部分，更是能讓你每天進步1%的推力。 本書改版自2023年12月出版的《我的第一本英文行事曆【虛擬點讀筆版】》。 【使用說明】 跟著7大撇步，第一次用行事曆學英文就上手！ STEP 1 – 3大書寫方向 × 60種生活情境，讓英文自然住進你的手帳 本書將英文書寫情境分為三大方向「用英文記錄數字與單位」、「用英文寫下生活中的人、事、物」、以及「用英文表達心情與感想」。不論是記錄行程、生活片段，還是寫下當下的感受與想法，你都能在手帳裡找到適合的英文句型，讓英文成為你生活紀錄的一部分，而不是額外的學習負擔。 STEP 2 – 清楚標示詞性與音標，讓你「用得安心、寫得順手」 每個單字皆標示詞性、KK 音標與中文字義，不需要翻查其他工具書，就能快速理解、馬上使用。當單字不再陌生，寫英文時就會更有安全感，也更願意天天使用英文。 STEP 3 – 跟著頻率星號，用自己的節奏建立英文原子習慣 單字旁的星號代表實際使用頻率，星號愈多，代表愈常出現在日常生活中。你不需要一次學完全部，只要從高頻、最常用的開始，每天選一個「剛剛好」的英文微行動，慢慢累積屬於你的英文節奏。 STEP 4 – 關鍵字延伸補充，讓一句英文慢慢長出更多可能 重要單字下方會補充相關詞彙、同義字、反義字或使用時的注意事項，幫助你在熟悉之後自然延伸。讓你在需要時，能多想到一個說法、多寫一句心情。 STEP 5 – 每天一句，寫下專屬於你的當日心情 本書收錄多達 1,000 句心情用語，不論是開心、低落、疲憊或期待，你都能在手帳裡替那一天留下屬於自己的英文註記。 STEP 6 – 每日一句療癒小語，讓英文成為溫柔的陪伴 每一頁都附上簡短卻有力量的英文小語，你可以選擇抄寫、閱讀，或只是靜靜地看一眼。在這個過程中，英文不再只是工具，而是每天陪你前進1%的動力。 STEP 7 – 搭配音檔練習， 聽說讀寫一個不落 本書邀請專業錄音員錄製專業音檔，只要用手機下載「Youtor App」（內含VRP虛擬點讀筆）並掃描書中QR Code，就能聽取發音道地的音檔，讓英文在你的生活裡不只是被看見，也被聽見。 *音檔內容說明：本書為使學習者奠定穩固的基礎，在Part 1的部分特別錄製了單字、例句中英音檔，Part 2及 Part 3則配有單字中英音檔。 ※本書不提供光碟及音檔下載。 ※音檔可離線聽取。 ［「VRP虛擬點讀筆」App及網頁版介紹］ 為了方便讀者更方便使用本書，特別開發「VRP虛擬點讀筆」（Virtual Reading Pen）App及網頁版雙版本，幫助讀者有效率地讀取本書相關的音檔。 ■ 線上下載「Youtor App」（內含VRP虛擬點讀筆） 1. 在哪裡下載「VRP虛擬點讀筆」？ （1）讀者可以掃描書中的QR Code連結，或是於App商城搜尋「Youtor App」下載即可。 2. 為什麼會有「VRP虛擬點讀筆」？ （1）以往讀者購買語言學習工具書時，為了要聽隨書附贈的音檔，總是要拿出已經很少在用的CD播放器或利用電腦轉存音檔到手機來使用，耗時又不方便。 （2）坊間當然也有推出「點讀筆」來改善此種學習上的不方便，但是一支筆加一本書往往就要二、三千元，且各家點讀筆又不相容，CP值真的很低。 （3）後來雖然有了利用QR Code掃描下載檔案至手機來聽取音檔的方式，但手機不僅必須要一直處在上網的狀態，且從掃描到聽取音檔的時間往往要花個5秒以上，很令人氣結。 （4）因此，我們為了同時解決讀者以上三種困擾，特別領先全球開發了「VRP虛擬點讀筆」，並獲得專利，希望這個輔助學習的工具，能讓讀者不僅不用再額外花錢，且使用率和相容性也是史上最高。 3. 「VRP虛擬點讀筆」就是這麼方便！ （1）讀者只要透過書中的QR Code連結，就能立即下載「Youtor App」。（僅限iPhone和Android二種系統手機） （2）下載完成後，可至App目錄中搜尋需要的音檔或直接掃描內頁QR Code，將音檔一次從雲端下載至手機使用。 （3）當音檔已完成下載後，讀者只要拿出手機並開啟「Youtor App」（內含VRP虛擬點讀筆），就能隨時掃描書中頁面的QR Code立即讀取音檔（平均1秒內）且不需要開啟上網功能。 （4）「VRP虛擬點讀筆」就像是點讀筆一樣好用，還可以調整播放速度（0.8-1.2倍速），加強聽力練習。 （5）「VRP虛擬點讀筆」比點讀筆更好用，具有定時播放、背景播放的功能，也可以自動換頁或是手動點選想要的頁數，聆聽該頁音檔。 （6）如果讀者擔心音檔下載後太佔手機空間，也可以隨時刪除音檔，下次需要使用時再下載。購買本公司書籍的讀者等於有一個雲端的CD櫃可隨時使用。 （7）詳細使用及操作方法請見書中使用說明。 ■ 線上使用「VRP虛擬點讀筆」網頁版 1. 在哪裡使用「VRP虛擬點讀筆」網頁版？ （1）讀者只要打開網址（https://webvrp.17buy.com.tw）註冊／登入會員即可。 2. 為什麼會有「VRP虛擬點讀筆」網頁版？ （1）「Youtor App」（內含VRP虛擬點讀筆）已提供讀者方便又有效率的音檔聽取方式。而為了滿足讀者需求，提供讀者更多元、更便捷的學習途徑，特別開發「VRP虛擬點讀筆」網頁版。 （2）透過「VRP虛擬點讀筆」網頁版，讀者可以線上聽取音檔，進行學習。 3. 如何使用「VRP虛擬點讀筆」網頁版？ （1）讀者登入會員後，只要輸入書名或ISBN檢索書籍，點選書籍進入音檔的播放頁面。 （2）根據書中內容正確回答隨機出現的2個問題，完成答題認證，立即開通會員限定功能，就能線上讀取本書的所有音檔。如書中有搭配學習影片，也可以線上觀看影片。 （3）「VRP虛擬點讀筆」網頁版就像是點讀筆一樣好用，可以調整播放速度（0.8-1.2倍速），加強聽力練習。也可以自動換頁或是手動點選想要的頁數，聆聽該頁音檔。 （4）如果關掉網頁後，下次想要學習時，可以從「會員專區」裡的「學習紀錄」查找上次學習的書籍，點選、接續學習。 （5）請注意，若距離上次登入超過一個月，網站會自行登出帳戶，需再次登入，並完成題目驗證後使用。 （6）詳細使用及操作方法請見書中使用說明。 ※本書未提供光碟燒錄服務。 ※雖然我們努力做到完美，但也有可能因為手機的系統版本和「Youtor App」不相容導致無法安裝，在此必須和讀者說聲抱歉，若無法正常使用，請與本公司聯繫，由專人為您服務。 【目錄】 使用說明 作者序 Prologue 我的英文行事曆 Chapter 1 我的每日計劃 Chapter 2 我的週計劃 Chapter 3 我的月計劃 Chapter 4 我的年度計劃 Chapter 5 我的記帳本 Part1 用英文行事曆表達數字及單位 Chapter 1 基本數字表達 Unit 1 基數 Unit 2 序數 Unit 3 小數 / 分數 / 負數 Chapter2 商務金融數字表達 Unit 1 收入和支出 Unit 2 儲蓄和負債 Unit 3 價格 Unit 4 銷售和損益 Unit 5 貸款 / 匯率 Unit 6 保險 / 股票 Chapter 3 計量單位數字表達 Unit 1 長寬 / 距離 / 厚度 / 高度 / 身高 / 胸圍 Unit 2 近視度數 / 角度 Unit 3 重量 / 體重/面積 / 容積 Unit 4 速度 / 經緯度 Part2 用英文行事曆說出生活中的人、事、物 Chapter 1 行事曆單字集 Unit 1 速記縮寫 Unit 2 時間、星期和月 Unit 3 節慶 Unit 4 重要日子 / 年度計畫 Unit 5 家族與親戚 Unit 6 職業 Unit 7 天氣 Chapter 2 行程計畫單字集 Unit 1 平常的備忘 / 預約 Unit 2 表示時間的介系詞 Unit 3 工作－預訂和行事 Unit 4 店家 / 公司 Unit 5 學習 / 科目 Unit 6 學生的備忘 / 考試 / 各級學校名稱 Chapter 3 生活日常單字集 Unit 1 食材 / 調味料 Unit 2 衣服 / 首飾 / 化妝品 Unit 3 日常必需品 Unit 4 廚房用品 / 電器用品 Unit 5 文具 / 樂器 Unit 6 房屋內的物品 Unit 7 顏色 Unit 8 搬家 / 房屋出售及租賃 Unit 9 交通工具 Unit 10 私人 Part3 用英文行事曆表達心情及感想 Chapter 1  Unit 1 開心與興奮 Unit 2 悲傷與苦惱 Unit 3 驚訝 / 生氣 Unit 4 不安 / 後悔 Chapter 2  Unit 1 其它心情 Unit 2 開心的事 / 遺憾的事 Unit 3 自我激勵

超級舒眠養成術：身體x呼吸x情緒x習慣，打造你的好睡體質 (1版)

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【簡介】 ◎系統化療癒法：結合伸展、按摩、呼吸與靜心，打造完整「超級舒眠系統」。 ◎插圖輔助學習：搭配可愛插圖，動作步驟與概念一目了然，易於上手。 ◎實用追蹤工具：附睡眠流程表、日誌與音頻QR Code，幫助讀者自我檢視並持續改善。 你不是不努力放鬆， 而是不知道怎麼讓身體真正「關機」 夜晚翻來覆去、腦袋停不下來， 那不是你的錯，而是身體與神經系統正處在「錯頻」。 ‧怎麼快速入睡？ 當神經系統還處於備戰狀態，越想快，越睡不著。 ‧半夜醒來就再也睡不著怎麼辦？ 那是你的副交感神經無法維持穩定的睡眠節奏。 ‧壓力太大睡不好怎麼辦？ 壓力會在身體裡留下緊繃記憶，光靠意志無法放鬆。 ‧我很累但就是睡不著？ 睡眠不是疲勞反應，而是節奏切換的結果。 ‧可以不靠藥改善失眠嗎？ 可以，前提是：學會調節身體、情緒與呼吸的節奏。 ‧冥想或音樂有用嗎？ 有用，但需搭配身體與神經的「狀態切換」才真正有效。 ‧我是不是自律神經失調？ 如果你白天緊繃、晚上淺眠，很可能就是了。 本書從身體出發，透過「伸展 × 按摩 × 呼吸 × 靜心 × 覺察」， 幫助你重新打造屬於自己的夜間節奏， 找回真正的深層睡眠力，不靠藥，也能熟睡。 ◎代理經銷：白象文化 更多精彩內容請見 http://www.pressstore.com.tw/freereading/9786263647701.pdf 【目錄】 緣起 前序 第一章　為什麼你越想睡，越睡不著 單元1：夜晚翻來覆去，是你一個人的問題嗎？ 單元2：900萬人正在對抗慢性失眠（台灣2024年統計） 單元3：「放鬆」這件事你可能從沒學過 單元4：「我不想靠藥，但沒別的辦法嗎？」 單元5：你不是不想睡，而是身體根本還沒關機 單元6：進入深眠，不是努力，是節奏 第二章　現代人失眠的5大型態 單元1：壓力型│日間緊繃，夜晚腦袋關不掉 單元2：焦慮型│越想睡越怕睡不著 單元3：神經敏感型│聲音光線一點變化就醒 單元4：肌肉緊繃型│身體不舒服，翻來覆去 單元5：生活作息型│作息錯亂、藍光成癮 單元6：複合型│多重原因交錯的真實樣貌 第三章　如果不處理，失眠會帶來什麼後果？ 單元1：記憶力下降、情緒起伏變大 單元2：自律神經失衡，慢性病找上門 單元3：內分泌混亂、免疫力下降 單元4：失眠與焦慮、憂鬱的雙向關係 單元5：家庭衝突與人際疏離 單元6：用藥成癮與逃避性的生活方式 第四章　睡眠背後的系統機制 單元1：自律神經的兩套系統：交感與副交感 單元2：為什麼大腦無法「切換」成休息模式？ 單元3：皮質醇vs褪黑激素的分泌節奏 單元4：肌肉張力與腦神經傳導的雙向路徑 單元5：呼吸與心跳的同步影響 單元6：心智狀態如何影響生理結構 第五章　你需要的，不是更多方法，而是一個系統 單元1：片段式助眠法，為什麼效果不穩定？ 單元2：從「舒壓」到「切換狀態」的五階段 單元3：三大調理關鍵：身體 × 呼吸 × 心理 單元4：打造屬於你的夜間節奏 單元5：從症狀看整體，從緊繃走向內在整合 單元6：你不是失眠，而是失去了身心節奏 第六章　身體放鬆術（一）：伸展 × 筋膜釋放 單元1：筋膜是身體的張力網絡 單元2：緊繃如何延伸成疼痛與睡不著 單元3：夜間伸展前的呼吸預備 單元4：5組入眠伸展動作 單元5：哪個部位緊，反映哪種壓力？ 單元6：動作分解圖與實作步驟解析 第七章　身體放鬆術（二）：自我按摩 × 穴位調理 單元1：副交感神經與頭面部的連結 單元2：幫助睡眠的常用穴位與按摩原則 單元3：肩頸、眼部、頭皮的放鬆技巧 單元4：按摩的節奏與呼吸同步 單元5：按摩＋伸展的黃金搭配法 單元6：打造你的專屬放鬆流程 第八章　呼吸調節術 × 靜心安定術 單元1：6-1-4呼吸法：重新訓練副交感系統 單元2：8-1-6呼吸法：快速安定心跳與神經 單元3：延長吸氣，找回神經的覺醒力與自我掌控感 單元4：簡易入門的靜心步驟 單元5：引導想像 × 身體掃描 × 空間感 單元6：靜心與冥想不是目標，是回到自己 第九章　從覺察出發的睡眠療癒練習 單元1：什麼是自我覺察？為什麼是關鍵？ 單元2：「我今天的身體需要什麼？」練習 單元3：睡前日記 × 放下待辦 × 感謝清單 單元4：睡前寬恕練習：讓未完成的能量沉澱 單元5：情緒釋放vs情緒壓抑的差別 單元6：身心連結，是進入深眠的真正門票 第十章　超級舒眠的整合系統 單元1：打造你的「夜間放鬆流程表」 單元2：從日間節奏開始改善夜晚的睡眠 單元3：用圖卡 × 音頻 × 日誌自我追蹤 單元4：不再依賴，而是讓身體重新記得怎麼睡 單元5：從生理睡眠到內在安頓 單元6：睡得好的人，更能活出自己的人生

你也可以延緩衰老的速度：不變老、不發胖、不生病、不焦慮， 4 個健康習慣，重設你的身體 (1版) (1版)

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【簡介】 韓國最大網路書店Yes24 年度選書  掀起韓國跨世代延緩衰老熱潮！  90後更要注意，你可能比父母輩更快速奔向斷崖式衰老！   長踞暢銷書榜！從20到40+讀者口碑推薦︰ 「你會在書中看到自己，也會在讀完之後找到答案。」   　　童顏，卻體弱多病？四肢瘦，卻體脂高？  　　手機不離身、久坐不動、三餐外食、睡眠不足…… 　　你的生活習慣，正在讓你加速度老化！   　　不只是50+族群，青壯世代正成為健康消費的主力。從多元的功能性商品到專屬的結構化運動，從保健品、健身器材到空氣清淨機，從三角飯糰、午餐盒到美妝，愈來愈多產業開始順應這股趨勢。背後推手正是韓國老化醫學科學專家、首爾峨山醫學中心老年醫學部教授鄭熙元。   　　他多次登上韓國知名講座Sebasi Talk演講，累計點閱人次超過200萬；2024年底，在YouTube開設「鄭熙元的延緩衰老教室」，短短幾個月就超過40萬人訂閱； 2025年4月，受邀參與韓國公視KBS紀錄片「老化的速度」錄製，進一步掀起全民延緩老化熱潮，讓原本中老年最關注的健康議題，變成跨世代、跨產業一起實踐的新健康趨勢。   　　MZ世代正成為加速衰老的一代 　　身為老年醫學臨床醫師，也是醫學科學博士的鄭熙元，提出長期以來被輕忽的重要警訊︰30歲至49歲的族群，正成為加速度老化的一代。   　　他在書中指出，現代人的生活習慣正在縮短我們的健康壽命。年輕一代對「過早老化」必須有正確的認識。他們可能比父母輩提前10至15年出現慢性病、代謝異常、荷爾蒙失調等等問題。從學生時期開始就長期缺乏睡眠、吃高熱量加工食品、壓力過大，以及長時間使用數位設備等等，都導致他們加速老化。   　　隨著百歲時代成為現實，延緩衰老成為新的生存能力。年輕一代已開始更有危機感，但他們從延緩老化中獲得的複利效益，也將大於年長族群。及早做好個人與家庭健康管理，是人生最重要投資。   　　你的生活方式，決定你的衰老速度 　　同樣的年紀，為什麼有人是童顏，有人卻顯老？長期研究老化醫學，擁有首爾大學醫學士、韓國科學技術院（KAIST）醫學科學博士的鄭熙元指出，關鍵在於你的內在能力。   　　他歸納來自醫學、社會學、心理學、經濟學的科研結果，提出一套融合延緩衰老、功能性飲食、結構化運動和心理健康的4M管理方案，幫你為人生及早做好健康規劃︰   　　‧行動能力（Mobility）︰把運動融入日常生活，坐好、站好，姿勢好，就是練肌力 　　‧心理健康（Mentation）︰心流肌力是延緩老化的超強因子 　　‧醫療與保健（Medical issues）︰認清假抗老療法vs.真緩老療法 　　‧做最重要的事（What Matters）︰避免身體衰弱，也要預防社交衰弱 　　 　　不想年紀未到，就被叫大叔、大嬸，慢性病纏身？擔心平日不明的身體不適，哪天會爆發變重症？四合一的延緩衰老法，幫你及早跳脫加速衰老的惡性循環，重啟健康人生。   專業審訂   　　詹鼎正 臺大醫院北護分院院長 各界推薦   　　張家銘 北榮婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師、陽明交通大學醫學系助理教授 　　張家祥 營養師、醫檢師、健身教練， 主持YT頻道「營養師Ricky's Time」 　　蕭捷健 金鶯診所體重管理主治醫師、運動營養專家、健身教練講師 　　劉博仁 科博特診所院長、台灣基因營養功能醫學會理事長   　　想要逆齡，首先，不能活得太趕。作者用淺白的文字說明，我們的生活型態，正在決定我們老得有多快。吃進去的是什麼、動得夠不夠、睡得好不好、壓力怎麼處理，都會在基因層面留下痕跡。—張家銘 北榮遺傳優生學科主治醫師   　　我常常看到很多人拚命地節食、運動、吃保健品，卻依然陷在「愈努力愈疲累」的輪迴裡。這本書不是要你忽然變成自律大師，而是從每天的移動、飲食、睡眠、專注開始，去調整自己的預設模式。你會發現，只要願意開始改變回路，大腦和身體的彈性比你想像中還要強。—張家祥 YT頻道「營養師Ricky's Time」主持人   　　書中提到，「你的生活，決定老化的速度」、「心態是讓時鐘倒轉的武器」，這些話語正是我不斷想傳遞給病人的核心。大家常以為健康是遺傳的運氣，但真正決定我們是衰老速度的，是選擇。—蕭捷健 金鶯診所體重管理主治醫師   　　不容忽視卻沒人告訴你的老化真相。繼續目前的生活習慣，就算更長壽，未來住院的時間也會跟著變長。想像一下︰人生最後10年，直到90歲，甚至100歲離世，都躺在醫院裡度過的畫面。作者涵蓋醫學、科學、社會學、經濟學、人文學、宗教等層面，講述自己的4M養生之道，並分享給讀者，你也可以做好自我健康管理，進而延緩衰老，這個過程中，除了預防疾病，還能收獲更美好的人生。—首爾大學醫院腫瘤內科醫師 金範錫   　　為什麼明明同樣年紀，有人看起來很年輕，有人卻顯老態？關鍵在於內在能力的強弱。這本書不僅給你關於衰老的健康知識，也會給你如何過好餘生的新見解。—心理師 文耀漢   　　講求便利的生活，正在加速我們衰老的過程。超高齡社會遇上少子化，老人的醫療與照護領域將面臨崩潰危機。個人能做到的最佳應對方式，就是照顧好自身的健康。作者提出有醫學與科學應證的有效解方，幫助你及早開始做人生的健康規劃。—藥師 朴韓瑟【目錄】 推薦序  你是不是常常活得太趕？  張家銘 從自我理解開始的緩老旅程  張家祥 選擇，重塑我們的生命時鐘  蕭捷健 前言 管好4習慣，別再加速度衰老了!  第 1章  改善生活方式，就能獲得巨大回報  不管幾歲做出改變都是有用的！ 第 2章 重設你的身體 延緩衰老的第一大支柱：增強行動能力 第 3章 相由心生，境隨心轉  延緩衰老的第二大支柱：心理健康 第 4章 未病先防，既病防變  延緩衰老的第三大支柱：醫療與保健 第 5章 抗老之道，貴在捨得  延緩衰老的第四大支柱：做最重要的事 結語 健康是人生最值得的投資  

擺脫煩躁壞習慣！你的憤怒使用說明書 (1版)

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【簡介】 　　【★憤怒管理的關鍵在於「發怒前」而不是「發怒後」】 　　【★NHK〈あさイチ〉等多數媒體邀請的大人氣臨床心理師，教你找回心靈餘裕】 　　【★累積二十三年諮商經驗，傳授人人都能實踐的「避免憤怒」認知行為療法】 　　【★無論是面對自己、伴侶、朋友、上司、父母、甚至陌生人，煩躁感都能逐漸消失】 　　【★介紹讓人更不易動怒的思考方式與小技巧，幫助你把情緒轉念成「算了吧」】 　　你是否曾因為心情不好而得到什麼好處？幾乎所有人都會回答「沒有」。煩躁不只會讓情緒惡化，還會影響工作、學習、生活，甚至破壞人際關係。 　　本書所傳授的，不是事後補救的技巧，而是培養「不容易動怒的自己」。透過心理學為基礎的簡單方法，你能建立更高的情緒沸點，讓憤怒不再輕易爆發。 　　許多人嘗試過「六秒冷靜法則」等知名憤怒管理技巧，卻覺得效果有限或難以執行。本書特別融入適合日本人日常生活的憤怒管理方式，實際可行，能將生活中必然的衝突降到最低。 　　作者是專精認知行為療法的臨床心理師、公認心理師，擁有二十三年的輔導經驗，並曾在監獄、少年院、保護觀察所輔導因憤怒而傷人的個案。書中融入了這些寶貴經驗，提供現實且有效的建議。 　　如果你正因為煩躁想要改變，並願意自己嘗試解決，那麼這本書正是你的契機。即使過去無法好好控制怒氣，也不必擔心。比起一輩子忙於處理憤怒後的後果，不如追求一個內心充滿餘裕、煩躁逐漸減少的幸福人生。 　　 　　本書幫助你自覺憤怒的根源，並提供現實可行的對策。讓你在日常生活中，自然而無壓力地運用，從此與惱人的煩躁和平共處。【目錄】 內容而梳理腦海中的想法時，這才察覺到：原來在我們的日常生活中，真的充滿了會讓人激起煩躁的要素。 　　你能夠拿起這本書，一定是帶著「想要改善這份煩躁」的心情，並且希望靠自己的力量來解決問題，是一位謙虛而認真的人。 　　能夠覺察自己的焦躁、不把一切歸咎於他人，而是追求具體的解決方法的你，是一個擁有高度「自我覺察」能力的人。 　　不是一味的說「都是對方不好」、「這社會爛透了」將責任推卸，而是願意正面迎對現實、試著靠自己去解決的人。 　　身為臨床心理師，我在諮商過程中再三理解到的是，能在困難時刻願意尋求他人幫助的人，真的非常了不起。因為這些人明白，一個人的力量是有限的，正因如此才更努力透過他人的協助來提升自己的問題解決能力。 　　所以，首先請為能找到這本書的自己感到驕傲吧！能遇見這樣的你，我也感到非常開心。 　　我懷抱著「期望能夠完成一本，讓日本的社會人士們都能自然而然地、確實地運用的憤怒管理書籍」這樣的決心，所寫下了這本書。   　　我準備了一些即使是再怎麼束手無策的情境之中，依然能有所作為、而且毫無風險的方法。希望它們能在你的日常生活中，提供一些小小的幫助。