好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動 (1版)

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【簡介】 你不是老，是不會走路！ 正確走路是預防腦中風、失智症、骨折， 強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動！日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀， 近30年來診斷超過10萬人的結論── 每天好好走路，老後就不會臥床不起！現代社會少子、高齡化，高齡者越來越多，也就意味著生活有障礙的人越來越多。 高齡者最常問：「怎麼做才不會臥床不起？」、「怎麼樣才能常保健康？」、「吃什麼才能延年益壽？」、「想要無病無痛的離開？」答案都在本書裡。 日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀於《好好走路不會老》一書提供多年的醫療經驗，教導讀者如何預防老後臥床不起，提醒大家：為了健康一定要每天走路。也藉由物理治療師豐富的臨床案例、清晰易懂的彩色圖解，解析簡單的伸展、微肌力訓練運動，以激勵讀者正確走路、強筋健骨，永保健康活力。走路當運動，一生好健康！ ◎重要的不是走了多少步，是走路的內容！ 只要把走路當運動，持之以恆，不用特別做其他運動，血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。重點如下： ‧步幅加大1公分 ‧腳跟先著地 ‧腳離地時用腳尖將身體向前推 ‧手肘向後拉◎一旦「走路」成習慣後，可以開始做「肌肉訓練」，延緩「支撐身體的肌肉」的衰退。 請參考第4章〈打造能持續健康走路的身體〉進行「股四頭肌」、「腿後腱」、「小腿三頭肌」、「背肌」的17個微肌力訓練，躺著、坐者、站著、趴著都行，只要適量鍛鍊這四個肌肉，就能每天健康走路。本書特色：身心全方位的鍛鍊秘訣 走對路，一身輕！ ‧走路運動前，建議大家適量做肩膀、體幹、大腿、頸部的14個伸展性熱身操。 透過伸展進行有效的步行時，效果會加倍顯著。 ‧一日三餐攝取富含蛋白質、可增加肌肉量的食物。 ‧利用拐杖提高穩定度。 ‧高齡者請多用銀髮推車積極外出。 ‧強力推薦水中步行。 ‧提高「應變壓力反應」的能力。 ‧良好的睡眠品質。走路運動習慣養成心法 ‧其實，真的一點點就好！ 電視進廣告時，可以稍微伸展一下膝蓋， 在等待微波爐的空檔裡，稍微踮一下腳跟……。 ‧運動有個最重要、影響深遠的關鍵，那就是「增加次數」。 即便做一次的負擔不是很大也沒關係， 重要的是盡量提高做的次數。熱誠推薦 侯鐘堡 原力復健科院長 范政弘 社團法人中華民國物理治療師公會全國聯合會理事長 陳相宏 復健專科醫師 蔡佳芬 臺北榮民總醫院精神部老年精神科主任 鄭雲龍 脊椎保健達人 【目錄】 前言（安保雅博）第1章 預防會造成臥床不起的三大主因 不需要看護，無病無痛的離開…… 如何預防臥床不起──最受高齡者歡迎的演講主題 平均壽命和「健康壽命」竟相差十年左右 臥床不起的首要原因其實是「腦中風」 腦中風占「需要看護程度五」的三成 腦中風死亡率不高，但是有後遺症 不僅腦中風，失智症也是血管疾病 加重劣化血管負擔所帶來的傷害 血管性失智症僅次於阿茲海默症 八十歲的人血管依然年輕的原因 「運動」才是解決臥床不起的特效藥 修正造成腦中風的危險因子 預防造成臥床不起的第三名原因──骨折、跌倒 停止肌肉的衰老及關節疾病 不需要激烈的運動，「走路」最好 持續運動非常重要 「二十到四十分鐘的健走運動」能降低死亡率 有氧運動強健心肺功能 只要持續走路，就可以維持能一直走下去的身體狀況 住院患者的「廢用性症候群」 即使需要看護也要走第2章 起步走，即使是一步也好 要有「一兩步也好，多活動」的想法 減少在家裡不動的時間 上廁所時「順便」也走去廚房 目標一千步，就會遠離臥床不起 調查五千名高齡者的「中之條研究」 來回住家附近的便利商店，確保走路步數 每週至少一次前往里民活動中心 「外出」的重要性 「拓展生活圈」也是復健的目標 與社會多接觸能使人活力充沛 「一萬步」不是絕對 沒有根據的數字 依據不同季節改變步數 兩三天走一次也可以 走路速度和步幅的關聯性 「走得快的人很長壽」是事實，但是…… 步幅拉大，速度也會加快 「動作量」的基本縱橫軸線 首先打造「能輕鬆走下去」的路線 別讓過馬路或上下坡成為不想外出的理由 在公園聽著音樂健走 享受走進陌生街道的樂趣第3章 能夠強健血管、肌肉、骨骼的走法 這樣走五百步就能有三千步的效果 將移動時間變成運動時間 步輻加大一公分 腳跟先著地 腳離地時用腳尖將身體向前推 手肘向後拉 「上下樓梯」是鍛鍊身體的好機會 爬樓梯有益心肺功能 下樓有益於「伸展膝蓋的肌肉」 扶手可以協助減輕部分體重 愈是「不方便」愈是「麻煩」，才有機會運動 無障礙空間的陷阱 提米一次不要超過五公斤，減成兩公斤、多提幾次更好 不要搭乘手扶梯或電梯 一雙鞋、一套運動衣的功用 現在的健走鞋性能優異 一定要記得帶水 用護具解決「膝蓋很痛不想走路」的問題 膝蓋本來就是不穩定、很容易累積壓力的部位 增強固定力就不會痛 使用一般護具就可以 拐杖可以協助穩定 拐杖主要有三種 如果怕跌倒，可以一直使用拐杖 多用銀髮推車積極外出 方便暫坐、放東西的推車 推車的穩定性比拐杖高 在家裡練習重獲步行平衡感 可以考慮不再使用銀髮推車 極力推薦水中步行 不游泳光走路也能全身運動 藉由浮力輕鬆抬腳，透過水壓促進血液循環 擴展關節「可動區」的簡單伸展 關節可動區變窄，會改變步行姿態？ 肩膀的伸展 體幹的伸展 大腿的伸展 頸部的伸展 小腿的伸展第4章 打造能持續健康走路的身體 「走路」成習慣後，可以開始培養「肌肉訓練」的習慣 不要讓「支撐身體的肌肉」衰老 讓人能持續健康走路的四個肌肉 強化「股四頭肌」的微肌力訓練 大腿前側、伸直膝蓋的肌肉 躺著做抬腳運動①／躺著做抬腳運動②／坐著做抬腳運動／扶著矮櫃做深蹲運動／使用椅子做起立運動 強化「腿後腱」的微肌力訓練 大腿內側踩剎車的肌肉 趴著做抬腳運動／坐著做膝蓋彎曲運動／站著做提腳踝運動 強化「小腿三頭肌」的微肌力訓練 小腿下壓腳尖的肌肉 躺著做彎曲腳踝運動／坐做抬大腿運動／扶著矮櫃做深蹲運動 強化「背肌」的微肌力訓練 保持背部直挺的肌肉 坐著時盡量不要靠椅背 躺著做頭部下壓枕頭運動／趴著做頭部上下運動／躺著也能做的運動／坐著鍛鍊背肌運動／利用桌子訓練背肌運動／利用牆壁鍛鍊背肌運動 幾歲開始都不遲，只要兩個月就能確實產生改變 身體一定會給我們回饋 不用太努力，持續最重要 等到覺得「躺著運動」不夠了，你就贏了 確實感覺到「肌肉開始連動了」 第5章 七十來歲就倒下的人、九十來歲還很健朗的人 長命百歲的秘訣是「肉」 長肌肉，蛋白質非常重要 肉是非常優良的食材，能夠有效提供營養 將一部分的米換成大麥 壓力是血管的大敵 壓力大的人容易早死？ 提高「應變壓力反應」的能力 睡眠「品質」比時間長短更重要 睡覺也需要體力 和活動時間一樣，睡眠時間也要足夠 午睡時間太久、缺乏運動，晚上睡眠品質不佳 「不管幾歲看起來都很年輕」的人的共同點 讓人覺得「好年輕啊」的患者 請每天都要走路！結語（中山恭秀）

認識妥瑞症: 找出誘發因素,遠離抽動症狀 (2版)

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抽動患者通常會被告知，抽動症狀會來來去去，目前原因還不明，只能減輕壓力和服藥控制。但，這本書翻轉了傳統的建議！ 數百萬的人不知道他們的抽動其實是跟他們所吃的食物和飲料、過敏原的接觸，以及日常生活中的毒素有關聯。只要避開個人的抽動誘發因素，一般是可以改善或減輕症狀。作者根據25年以上的調查，在書中分享了潛在的抽動誘發因素，並提供方向讓讀者在尋找他們自己抽動背後的答案時，可以有所依循。 好評推薦 就像其他人一樣，我女兒非常幸運可以在她生命中接觸到希拉•羅傑斯•戴莫瑞的這本書，也由於這樣而讓我們的家庭產生了巨大的影響。因為希拉，我可以很有信心地去找尋妥瑞症的答案。現在，我女兒已經可以知道什麼東西會誘發她的症狀。因此我要推薦這本書給任何有抽動症狀的人。——凱斯•便士（英國倫敦） 我是已執業28年的兒童青少年精神科醫師，治療過許多抽動和妥瑞症患者，發現環境和過敏的誘因是幫助這些患者的關鍵因素。書裡所提到的觀念很簡單，但在臨床上是非常有意義的。許多這方面的治療都忽略了環境的誘發因素以及營養素的缺乏。——詹姆士•格林布拉特醫學博士（瓦爾登行為照護，麻薩諸塞州沃爾瑟姆） 這本書體現出作者在這領域的豐富經驗。希拉•羅傑斯•戴莫瑞憑藉著她的科學背景，提供了寶貴的建議和實用的方法。她將其才能、智慧和惻隱之心，運用在尋找抽動症狀的解決方法上。非常值得讚賞！——珍•赫西（美國法因戈爾德協會的國家總監） 目錄 觀念及其源由 第一章 抽動和誘發因素：基本觀念 抽動症和妥瑞症 抽動的人數已逐漸增加 抽動症的治療方法：藥物治療 抽動症的治療方法：侵入性治療 抽動症的治療方法：行為療法 抽動症的治療方法：其他 什麼是誘發因素？ 為什麼大部分的患者不知道抽動的誘發因素 為什麼抽動症人數大幅地增加？ 第二章 誘發因素的重要性 大部分的疾病都有誘發因素 ACN致力於收集抽動症的誘發因素 ACN致力於建立誘發因素的觀念 目前在飲食方面的誘發因素之醫學研究 從香水來看偏頭痛和抽動症的誘發因素 第三章 發現「誘發因素」這份禮物：作者的故事 起源：我兒子的症狀 絕望：症狀的惡化 轉折點：邁向新的方向 醒思 綜合神經治療協會（ACN）的誕生（1996年） 第四章 過敏、飲食和環境對抽動症的影響 與健康有關的關鍵性因素 不要忽視環境與抽動症狀的重要性 目前在過敏與抽動症相關議題的醫學研究 早期提出過敏、飲食和環境對抽動症狀影響的研究 與飲食相關的議題 結語 經驗分享 第五章 案例分享 案例1 一個妥瑞患者一直到成年了才發現自己的誘發因素 案例2 小麥和添加物是罪魁禍首 案例3 一位成年人回憶他童年時間的抽動誘發因素 案例4 多種食物的誘發因素 案例5 影片和電視是誘發因素 案例6 我們成功地找到了問題食物 案例7 有機是我們的關鍵問題點 案例8 我們必須注意隱藏的味精（MSG） 案例9 玉米是我們家兒子的問題 案例10 過動症藥物是誘發因素 案例11 對化學品、水楊酸和添加劑產生反應 案例12 化學添加劑是誘發因素 案例13 灰塵是關鍵點 案例14 環境、飲食和免疫系統 其他案例的簡短說明：案例15～46 重要案例 案例47 抽動是可以找到原因並停止的（1990年的信件） 結語：這是一個選擇的問題 分析探討 第六章 相關研究在哪裡 相關研究的比較圖表 與偏頭痛的研究進行比較 這是四十五年來對抽動症的宣導內容 邁進 第七章 抽動誘發因素的種類 誘因的種類 誘發因素的個人臨界值 第八章 為什麼抽動的誘發因素這麼多？ 從過敏的角度來看抽動的誘發因素 從氣味產品的角度來看抽動的誘發因素 從毒素誘發的耐受性喪失症（TILT）理論來看抽動的誘發因素 從電子螢幕的角度來看抽動的誘發因素 結語 期待 第九章 期待重視抽動的誘發因素 目前常規的治療方法 你記得這些案例嗎？ 期待這領域治療方向的改變 在抽動症這塊領域的改變需要漫長的時間 行動 第十章 面對棘手的誘發因素 潛在的誘發因素 疾病感染會使誘發因素變得複雜 揭開面紗的挑戰 找尋並解決問題點時要全面思考 在你開始進行之前要先有明確的計畫 開始進行時的基本步驟 配合日誌的使用 第十一章 確定誘發因素之後 尋找你的平衡點 留意不可預期的狀況 建立新的習慣 全面性思考 第十二章 可以幫助找尋誘發因素的輔助工具 【表單1】抽動誘發因素日誌 【表單2】抽動誘發因素之清單 【表單3】成分記錄表 【表單4】今日重點 【表單5】食物計畫 【表單6】每週食物日誌 【表單7】我認為讓我的抽動變嚴重的原因 【表單8】親子條約：對食物的約定 【表單9】堅持正確的食物：每日表單 【表單10】堅持正確的食物：每週表單 【表單11】什麼會讓我抽動？ 【表單12】症狀的發生和嚴重程度之時間表 附錄篇 附錄A 食品添加劑 人工色素 調味料 味精 其他食品添加劑 甜味劑 附錄B 水楊酸和酪胺 水楊酸（salicylates） 酪胺（tyramine） 附錄C 偏頭痛和頭痛的誘發因素 關於孩童、食物和偏頭痛的研究 偏頭痛和頭痛的潛在誘發因素清單 補充篇 臺灣案例分享 案例1 控制飲食和環境讓症狀減緩後，發現蔬菜殘留的農藥、車內的環境、淋浴的水質、氟化物、殺蟲劑也是誘發因素 案例2 控制飲食和環境下，找到氣味和蔬果中的農藥是抽動的誘發因素 案例3 除了過敏的食物和環境，電磁波也是誘發因素 案例4 發現食物和甲醛是誘發因素，並積極避開生活中的毒物 案例5 發現食物是誘發因素，也發現食物會影響情緒 案例6 從食物和環境找到誘發因素 案例7 心理因素和色素是誘發因素 案例8 不健康的飲食習慣是啟動症狀發作的關鍵因子 案例9 食材改自然農法食材後，觀察到環境中抽動症狀和情緒的誘發因素