史丹佛大學 最強身心鍛鍊術：連結大腦與刻意練習，長時間工作也能快速消除疲勞、不累積壓力，強化成長心態，持續最佳表現 (1版)

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【簡介】 日本亞馬遜五星好評！日本累銷超過23萬冊！ 《史丹佛大學專家教你打造 不容易疲勞的身體》作者最新力作 　　明明練習過很多次，為什麼關鍵時刻就出包？ 　　很想快點做完卻怎麼也無法採取行動，是缺乏意志力？ 　　遭遇挫折怎麼樣也無法重新振作，是個性太軟弱？ 　　表現難免有高低起伏，最大的敵人是疲勞！ 　　關鍵在同步訓練大腦與身體，有效代謝壓力與疲勞， 　　不積累負面情緒，任何狀態下都能穩穩的有好表現！ 　　結合腦科學、心理學、運動醫學、人體力學與營養學 　　從呼吸╳飲食╳睡眠健康基礎三本柱鍛鍊強韌身心 　　成果的好壞，不在你有多少毅力、多能堅持，而在你多了解自己的身心狀態。 　　有意識地控制大腦與內分泌的運作，就能掌握好表現的關鍵，維持身心動態平衡。 　　史丹佛運動醫學中心首席運動防護師山田知生，擁有超過19年的臨床經驗，也是史丹佛任職最久的運動教練，他參與史丹佛大學運動醫學中心最新的大腦與人體機制研究計畫，在第一線分享並學習如何幫助運動員快速消除疲勞、持續表現卓越的方法，更用這套方法幫助現役金牌選手、全美紀錄保持人等國際頂尖運動員管理健康。研究發現，持續維持卓越表現的關鍵，來自於身心的動態平衡──大腦與內分泌的化學反應，過去多數人認為，我們的表現源於內分泌與大腦機能的化學反應，但經過科學實證，我們可以反過來透過正確的行動，調節內分泌與大腦機能運作，進而提升表現。現在他將這套研究的精華集結並配合最新的運動醫學重點，介紹打造維持最佳表現的身心鍛鍊術。 　　打造身心動態平衡，快速調整狀態的祕訣 　　疲勞是好表現的大敵！透過心律檢視是否慢性疲勞了 　　怎麼都提不起勁，多巴胺行動幫助自己重開機。 　　心累是真的累！緩解腎上腺素疲勞的方法。 　　失眠的救星：早睡與陪家人。 　　當日壓力當日消的「IAP呼吸法」。 　　久坐、腰酸背痛救星！運用相鄰關節假說打造靈活下半身。 　　沒時間運動的效率運動策略。 　　居家避疫後遺症，憂鬱、焦慮的日光自我回復法。 好評推薦 　　前日本橄欖球聯盟國家隊隊長    廣瀬俊朗  【目錄】 前言  世界頂尖研究團隊實證，維持卓越表現不靠意志力 序　章　表現時好時壞，關鍵在於疲勞累積 為什麼人需要休息？ 兩種物質，決定表現的品質 壓力超載的萬靈丹 人類祖先沿用至今的獎勵機制 高績效者的大腦與人體機制   第1單元　告別「狀態差」，正確行動調節大腦與內分泌，時刻都有好表現 明明休息了，為什麼還覺得累？ 壓力從何而來？ 腎上腺決定表現的好壞​​ 什麼時候會分泌抗壓荷爾蒙？ 讓壓力成為你的推進力 找到緊張與放鬆最佳的波動狀態 慢性疲勞的深層危害 你過勞了嗎？看心律 是睡眠不足還是慢性疲勞？心率變異有答案 自律神經如何影響健康？ 表現卓越不可或缺的兩關鍵 維持健康的關鍵：迷走神經張力 三個面向，提升迷走神經張力 呼吸的重點在於「完整吐氣」 二氧化碳不是身體的廢物 為什麼不建議用嘴巴呼吸？ IAP 呼吸法提升迷走神經張力 檢視自己是否「過度努力」？ 用「生理性嘆氣」緩和當下的焦慮 睡著時大腦發生什麼事？ 別小看睡眠不足對大腦的傷害 好睡的祕訣 好眠關鍵在於早晨的第一個行動 為什麼要早起？ 日光浴的最佳角度與時間 調整光源，讓你好眠又健康 建立健康體魄的飲食法 調整飲食順序有效控制血糖 維持代謝不可或缺的營養素 做到這三件事，不吃保健食品也沒問題 與其忍飢耐餓，不如吃點心 每日寫「我的健康日記」   第2單元　不浪費意志力！透過科學行動建構成長心態 25歲後請用「成人的學習法」 擁有成長型大腦的兩項要素 如何自我激勵最有效？ 為什麼提不起勁？ 保持正向積極的科學 達成目標的過程，大腦經歷了什麼？ 以90分鐘為一個工作週期 深度休息，壓力疲勞不過夜 進入超佳狀態的關鍵 持續、堅持的原動力——成長心態 不放棄挑戰的科學行動 心態決定行動，行動決定你是誰 如何從定型心態改變為成長心態？ 自我肯定的祕密 不追求「好結果」，改為肯定每個努力 「Yet思考法」，讓你更接近成功 開始、暫停、評量，然後繼續前進 保持最佳狀態的三個要素：心、體、技 正向心態讓你跌而不倒 「IAP呼吸法」強化核心肌群 「IAP呼吸法」提升免疫力 「IAP呼吸法」改善姿勢 「IAP呼吸法」提高核心訓練效果 遠距工作的隱藏風險 練臀，打造不痠痛的身體 了解相鄰關節假說幫助降低受傷風險 輕伸展，告別惱人腰痛 提高肋骨運動幫助告別糾纏不休的腰痛 提高髖關節運動練出長壽臀 走得穩才活得久！步行穩定度練習 情緒的科學管理 兩個「感謝」建立正向人際關係 以自己為中心的生活練習 孤獨感不只是感覺，更是致病風險 克服巨大壓力的驚人回復術   結語　  

別想了，好好生活吧！：停止無建設性的反覆思考，緩解多慮的焦躁，克服決策疲勞，把心力用在值得的事情上 (1版)

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【簡介】 　　★《華爾街日報》暢銷書作者  ★亞馬遜1,400位讀者推薦    　　生活中有些事情永遠無法百分之百獲得解決， 　　你以為的深思熟慮，其實只是讓大腦超載。 　　只要方法對了，就可以擺脫無止盡的焦慮擔憂， 　　為生活保留更多餘裕，更多快樂、更少恐慌，以及更多平靜！ 　　你是否「想太多」？ 　　◆經常性拖延，花太多時間為小事苦惱？強迫性的不斷查看郵件或手機？ 　　◆陷入自知是重複且無益的想法中？睡不好，大腦卻停不下來？ 　　◆一再推遲決定，反覆分析，希望有更好的選擇或「正確」的答案出現。 　　◆來回審視相同的資訊，擔心決策錯誤，事後又質疑自己。 　　當我們反覆考量，容易陷入不知所措的分析癱瘓模式 　　我們可能因為害怕犯錯、力求完美，而讓自己動彈不得。當我們長時間反覆的過度思考時，大腦會感到焦慮，猶如被困在轉輪上的倉鼠，這些負面思維和情緒挾持了我們的注意力，損害判斷能力和整體的幸福感， 　　可行的實用指南，讓自己更安心自在的制定決策 　　受到美國愛書人推崇的作家安妮．博吉爾認為，你絕對可以克服這種重複、不健康、毫無助益的消極思考模式，以積極的策略予以取代，在處理小至「我應該買這些花嗎？」，大至「我的人生要怎麼過？」等問題時，都能產生即時和持久性的影響。 　　調整思考方式、善用策略，讓生活有更好的改變 　　◎誤將「高標準」和「完美」混為一談。 　　→ 從密切監控自己每個舉動的效率，轉而對自己寬容一點，在追求完美時會陷入分析癱瘓、害怕出錯反而無所作為。嘗試一下，看看會發生什麼事？ 　　◎不安全感和恐懼會讓你對於大小事情都想太多。 　　→ 很多事情沒有標準答案，何不藉由解決你當下所能解決的事情，來保存精力？讓自己所信任的人或專業人士來給予建議和肯定，停止有害的思想循環。 　　◎尋求幫助，你才能過你最好的生活 　　→ 我們不需要親自處理所有事，請別人代勞，就可以減少需要操心和管理的事，能保護我們的精力和時間，想像一下重複這樣做所累積的好處！ 　　◎當你知道該做什麼，卻拖拖拉拉時… 　　→ 有時我們只是假裝不知該怎麼做，只因不想那樣做，希望有更完美的解答。如果我們藉由加速往前進，盡快採取行動，反而能幫助自己快點擺脫煩心事。 　　◎壓力和分心讓人疲乏，藉由儀式把你的思緒帶回當下 　　→ 日常的節奏和規律性可以增強專注力，當我們把焦點放在當下，就很難過度思考，儀式可以放慢身體速度，緩和思緒，讓我們的小世界變得更安定。 好評推薦 　　李旻珊｜ 精神科專科醫師 　　洪仲清｜ 臨床心理師　 　　陳志恆｜ 臨床心理師 　　張瀞仁｜美國非營利組織Give2Asia亞太區經理　　　　　　　　 　　鄧善庭｜ 諮商心理師　　　　　　　　　　 　　（推薦人依姓氏筆畫排列） 　　「你想太多了，別鑽牛角尖！」「我也知道別想太多，但我沒有辦法控制，也不知道該怎麼做。」很多來身心科門診的朋友，常常提到跟身旁親友會有前述的對話。這本書難能可貴的是，作者分享了許多很細膩的心路歷程與思考脈絡，從這些生活化的自身經驗中，展示她在自己深陷思考漩渦時，如何透過「自我覺察」，以及建立自己可以信任的步驟，去暫停、中斷這樣的負向迴圈。——李旻珊，精神科專科醫師 　　　　　　 　　每個人都會有過度焦慮的時候，但這樣的思考習慣若毫無建設性，甚至為生活帶來諸多困擾時，就得正視它的影響。幸好本書作者分享如何擺脫這個難纏的問題。我知道，我的思考習慣正在改變，連帶著生活滿意度也正在提升中。——陳志恆，諮商心理師 　　你或許自己不自覺，也或許你的過度思考已經到了在生活、社交、職場上產生困擾的程度，我們都可以做些事情來調整，而這本書就是一本調整方法大全。作者提供有效幫助阻斷過度思考迴圈的方法，這樣一來，我們就可以在重要的事上面多花點心力。——張瀞仁，美國非營利組織Give2Asia亞太區經理 　　作者能讀懂我們在想什麼，我們總是想太多。她明白這一點，而且她有真正的解方，不是些陳腔濫調。我們都不想要反覆思考、陷入負面思考模式，作者教會我們走出困境的方法，幫助我們解開枷鎖、重獲自由。這本書將會永遠放在我的床頭櫃上。——帕蒂．卡拉漢．亨利（Patti Callahan Henry），《紐約時報》暢銷書《Becoming Mrs. Lewis》作家 　　我希望我十年前就有這本書。它很實際、很有見地，而且非常有用。當我們變得更善於做決定時，就比較不會浪費精力和時間，也會有更好的表現。——艾莉森．法隆（Allison Fallon），暢銷書作家暨播客節目「Find Your Voice」創始人 　　在蓋洛普優勢測試中，我最擅長的是思考能力，它很容易讓我陷入過度思考的思維流沙中。我非常感謝作者的實際指導，讓我逃出流沙、保持高效，並按照自己的思維和想法行事。——埃里克．費舍爾（Erik Fisher），播客節目「Beyond the To-Do List」製作人及主持人 　　身為過度思考者，我很感激作者寫這本書。它不只是關於過度思考的書，更是實用、可行的指南，讓你停止過度思考，並從作者精心提供的步驟中找到完整和自由。——瑪莉貝絲．梅休．華倫（Marybeth Mayhew Whalen），九本小說的作者、長期過度思考者，以及「She Reads」共同創辦人 　　我知道有很多人（尤其是女性）需要這本書。身為一名終身焦慮症患者，我總是在尋找新的策略，好應對那些可能會取代我做決定的思考循環。作者讓我感覺不那麼孤單。當我的大腦卡住時，她為我提供了前進的道路。對於忙碌、一心多用、偶爾茫然不知所措的讀者，這本書提供了應對分析癱瘓的策略。——勞拉．特里梅因（Laura Tremaine），作家暨播客主 亞馬遜讀者好評 　　這本書是幫助你易於制定決策的即時工具。在閱讀前，我會說我在做決定時很仔細，我的字典裡沒有「想太多」這個詞。讀了這本書後，我才意會到自己原來是標準的過度思考者。當我在眾多可能的情境和結果之間（實在有太多需要考慮的因素了！）努力決定時，都會讓自己和家人抓狂。我開始使用這本書中的策略，它們立刻幫助我做了一些決定。相信我，你會找到幫助你做決定的工具和想法，我為自己在減少過度思考方面看到的進步，感到興奮不已，光是能夠識別這個問題，已經大有幫助。——亞馬遜讀者 喬登 　　我天生就是個完美主義者。分析癱瘓、過度思考、為一個決定而陷入瘋狂。關於每一項選擇，我都認真看待，也許太認真了！我會為之猶豫不定、不斷研究、反覆思考，花了天長地久的時間才能做出決定。很多時候，我甚至無法決定，變得過分擔心或害怕選擇錯誤，最終感到茫然不知所措。更糟糕的是，在最終做出「所謂的決定」後，我會花費數周時間思考這是否是「正確」的選擇。書中提到「……完美主義和過度思考總是相伴而行」、「完美主義讓我們變得挑剔、緊張，而且通常身邊的人都覺得我們不好親近。」我不想成為那種人。這本書讓我看到了一種處理決策過程的不同方法，我勤做筆記，劃重點，一切都從一小步開始。在成為一個更好的人的路上，請祝我好運吧！——亞馬遜讀者 　　這是一本對於過度思考者最完美的書，容易理解、實際，而且鼓舞人心，包含克服過度思考和練習正念的策略。身為一名經常讓自我批評想法占據主導地位的完美主義者，我尤其喜歡作者的這個提醒：我們可以選擇自己的想法。我們的思考不會成為我們的敵人，而是會成為我們的盟友。藉由這些實用的策略可以停止過度思考，為自己的生活帶來更多快樂。——亞馬遜讀者 賀米 　　對於那些因過度思考而陷入分析癱瘓的人來說，本書必讀！身為一個在成年後的大部分時間裡都被定義為過度思考的人，作者的書提醒了我，我不是唯一有這個問題的人，而且我有能力改變。我們都被教導，暴露自己的脆弱掙扎會讓自己顯得有缺點，所以我們腰桿挺直繼續前進，在一片泥濘混亂中越陷越深，把自己的處境想得太過可怕。知道我不是唯一一個有這樣問題的人，我感到很欣慰，而且知道這是有出路的。——亞馬遜讀者 辛西亞 　　原本我並不認為自己是過度思考者，但原來我是，只是我並不知情罷了！作者的寫作方式平易近人，而且她的故事、見解，以及建議都非常實用。我發現自己立即採用安妮的建議，且因而為自己節省了些許精力，為此我非常感恩！——亞馬遜讀者 吉 　　直到我開始閱讀這本書，我才意識到自己內心有多麼頻繁地與自己爭論。上周我發現自己開始陷入「假如……會怎麼樣」和「我應該嗎」的問題，並能夠及時阻止自己，權衡我的選擇，並在幾分鐘內做出決定！——亞馬遜讀者　教師 　　作者沒有用一堆入門技巧指南來轟炸你，而是帶你踏上一段認識過度思考的知識之旅。藉由提供每一則個人親身經歷和例子，她帶你嘗試重新認識你的行為，而且重新建構你的思維，以過著更好、壓力更少的生活。我喜歡每章最後的問題，讓你審視自己目前的行為，需要哪些調整，以避免過度思考。如果你正在尋找一本書，既能給你具體的建議，又不會讓你覺得直言不諱而感到痛苦不堪，還能提供很棒的故事和例子，那麼這本書就是為你準備的。——亞馬遜讀者 布蘭迪【目錄】 推薦序 讓大腦建立新的神經迴路，脫離想太多的負面循環 李旻珊 推薦序 飛越人生的困境，力量一直都在我們自己身上 鄧善庭 推薦序 別讓有害的思考習慣毀掉你的人生 陳志恆 推薦序 阻斷過度思考迴圈，讓心思專注在對的事情上 張瀞仁 1 我們如何過生活？ 第一部    活得好，取決於想得好 2努力經營過程 3觀察自己的思考模式和行為 4決定最重要的事 5花時間去創造時間 第二部    照顧你的心靈花園 6加速向前 7別讓你的想法成為你的敵人 8藉由限制來釋放自己 9讓別人替你代勞 第三部    讓陽光照進你的生命 10當事情出錯時 11打造可以依賴的儀式 12讓我們揮霍吧！ 13微小的改變，簡單的富足 14改變思考方式的漣漪效應 我的建議書單 謝 詞 註 釋