慢養功能肌力：釐清你一直誤用的養生常識，用最正確的醫學、營養、運動科學，擊退肌少，強筋骨，少痠痛，慢老有活力 (1版)

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【簡介】 功能肌力才是你的實際年齡！ 台灣第一本集結醫學、營養、運動，立基於科學證據下的50+增肌指南   　　熟齡世代，練肌力不是看線條，而是要腿力強、臂力強、功能強！ 　　現在就開始把正確訓練放入日常，50+的生活一樣靈活自在   　　怎麼瓶蓋這麼緊、一個個罐頭都好難打開，爬個樓梯也氣喘吁吁？ 　　不知道從什麼時候開始，站起來都要偷扶桌邊或椅背，為什麼？ 　　天氣冷，爸爸的棉被竟然掉在床下一夜也沒法拉起來蓋，這是怎麼回事？   　　如果出現這樣的狀況，就是你的肌肉流失了！ 　　起立坐臥、日常生活都要人幫忙，這絕對不是你期待的第二人生。 　　50歲後，若想走得遠、跑得動，還要能和朋友一起出遊，現在起就要開始練肌力。   　　人體的肌肉質量在30歲後就會開始下降，60歲加速流失！ 　　肌肉大不等於功能好，為了更好的生活而練！好好鍛鍊，身體才不會背叛你 　　 　　走、跑、跳、提重物，甚至吞嚥、呼吸、心臟跳動都需要肌力。多數人可能沒想到，心臟病、慢性肺阻塞、失能、失智等其實都與肌肉量有關。好消息是，經醫學實證無論幾歲開始練，都能在三個月後看見成效！   　　本書由暢銷書《慢老》作者黃惠如，結合深耕復健科領域30年的雙和醫院副院長劉燦宏，與營養學者黃惠宇、肌力與體能教練李杰，強強聯手，彙整醫學、營養、運動整理超過百篇國際最新肌少症的最新研究，提供全新健康概念「慢養功能肌力」，用最正確的方法，養成好習慣，擊退肌少症，強骨增肌。   本書特色   　　●破除養生迷思：多吃菜、少吃肉居然有害健康？BMI高一點的人更長壽？運動後痠痛才算有練到？   　　●圖解肌少症：肌少症是什麼？胖的人就不會得肌少症嗎？住院開刀靜養，病好了卻陷入肌少危機？    　　●壯世代運動新概念：運動後不只要吃蛋白質，更要吃澱粉；從來沒有運動習慣的人，跑步反傷身；運動傷害往往不是暖身不夠，而是肌力不足。   　　●超過50個增肌動作跟著做：集結肌力、伸展與平衡的多元運動模式，不需要大空間、購置器材，運用家裡的椅子、桌子或寶特瓶、背包等日常物品徒手增肌又安全。   　　●特定族群補充足夠蛋白質的祕訣：特定族群如三高族、腎臟不好的族群怎麼攝取足夠的蛋白質？便利商店增肌飲食指南與冰箱常備增肌好物。   　　老不可怕，怕的是衰弱與失能， 　　現在起透過日常運動、合理營養、正向心態，  　　讓你一天練一點，儲備未來十年的行動力。   專業推薦（依姓名筆劃排序）   　　雙和醫院院長　吳麥斯 　　台北市立大學體育學院院長　郭家驊 　　臺大醫院國北護分院院長　黃國晉 　　台大醫院竹東分院院長　詹鼎正 　　成大醫院老人醫院院長　楊宜青 　　中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員　潘文涵 　　台灣營養開拓者／台北醫學大學名譽教授　謝明哲 　　中華民國肥胖研究學會名譽理事長  蕭敦仁 　　 口碑推薦   　　作家　張曼娟 　　資深媒體人 夏韻芬【目錄】 作者序 肌肉決定老年的生活品質／劉燦宏 前 言  肌肉教我們的事  第一章 我們與肌少症其實很近  第二章 肌力的新常識 2-1 我比較胖，肉多應該比較不會肌少症？ 2-2 老人家走路愈來愈慢是正常的？ 2-3 住院需要靜養才能快點恢復？ 2-4  50歲之後多粗食、少吃肉？ 2-5  我都幾歲了，現在練肌肉太晚了  2-6  運動前，要先拉筋暖身才不會受傷？ 2-7  運動完要馬上補充蛋白質，否則做白工？ 2-8  運動後肌肉不痠痛，不就白練了  第三章  肌肉比你想像的更重要 3-1  握力下降，腦力也掉 3-2  肌肉少，容易憂鬱 3-3  得心臟病，有可能是肌少惹的禍 3-4  肌少，呼吸也無力 3-5  咀嚼吞嚥困難，竟然是肌少惹的禍 3-6  跌倒、失能、臥床三部曲  第四章 功能肌力決定你的真實年齡 4-1 肌肉大不等於功能好 4-2 功能肌力才能救命 4-3 功能肌力就是生活能力  第五章 零基礎、不受傷的肌力訓練 5-1 運動那麼多，哪一種真能對抗肌少症？ 5-2 找一個你願意離開椅子的活動 5-3 運動不偏食，效果最好 5-4 退休後，醫生贊成以及最不該做的運動 5-5 一個人運動很好，一群人運動更好  5-6 抗肌少運動計劃  第六章 別再怕胖、迷信粗食，吃好、吃夠才能留住肌肉 6-1  對抗肌少，營養四大策略 6-2  退休前對健康最後悔的事？你還有時間挽回 6-3  鍛鍊吞嚥力，才能吃進營養 6-4  腸子裡的細菌和長肌肉有關 6-5  運動前、中、後，怎麼吃最增肌？ 6-6  高蛋白粉迷思解答 6-7  腎臟不好怎麼吃夠蛋白質？ 6-8  三高族群怎麼吃夠蛋白質？ 6-9  有效與無效的運動補充品  6-10 抗肌少的廚房  6-11 超商高蛋白食物  第七章  現在開始養肌力，開啟自主第二人生 後 記 為人子女的必修課／黃惠如

一生都能好好記憶：哈佛神經科學家寫給每個人的大腦記憶全書，遺忘不是敵人，簡單練習，訓練記憶陪你走的更遠 (1版)

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【簡介】 時間流逝，記憶，終究會成為熟悉的陌生人嗎？ 最會說故事的哈佛神經科學家莉莎・潔諾娃 寫下暢銷小說《我想念我自己》，撫慰失憶的痛苦與恐懼 這次她用淺白的語言解釋大腦的運作，每個人都能擁有好好記憶一直到老的方法 　　•《紐約時報》暢銷書，《紐約客》《出版人週刊》《柯克斯書評》好評報導 　　•TED演說「你要如何預防阿茲海默症」觀看突破五百萬次 　　年紀愈大，記憶一定會愈來愈差嗎？ 　　開始會忘記想說的話、想不起別人的名字，是大腦退化的前兆嗎？ 　　仰賴手機記事情，會不會因為動腦不夠多、更容易變笨？ 　　忘記參加會議、忘記另一半說的話，這種忘記代表不夠用心嗎？ 　　我們其實不了解記憶是怎麼一回事。 　　作者潔諾娃十多年來致力於對全球聽眾講述記憶與阿茲海默症。無論到哪裡，她都會碰到讀者提問，擔憂自己的健忘是不是疾病的前兆。她發現，大家的恐懼來自於不了解。於是，她決定寫一本書，幫助大家理解記憶的運作。書中以生活中常見的例子說明不同類型的記憶各有不同的特性，用對方法，就能提升記憶表現。書中更釐清我們對遺忘的許多誤解。 　　忘記有時很惱人，但不是需要被打敗的敵人。 　　我們往往把遺忘視為偷走記憶的反派，但其實忘記不但不是病，還是大腦重新整理、去蕪存菁的重要功能。忘不掉反而會讓我們被過量資訊壓垮，無法正常生活。我們不用成為能背出圓周率小數點後十萬位數記憶冠軍，但我們有很多方法可以記住重要的事。了解記憶，我們可以更輕鬆看待遺忘、養成善待記憶的生活習慣。 　　在本書中，你可以學到： 　　【提升記憶力的方法】 　　•想加深記憶，兩個方法最有效：反覆練習＋賦予意義 　　•視覺化能把東西變好記，運用宮殿記憶法等方法幫大腦「看見」要記的事物 　　•記憶很仰賴情境，準備報告時喝星冰樂，報告當天也喝星冰樂，表現會更好 　　【如何改善健忘】 　　•記憶需要注意力，想不起來車停在哪裡，可能不是健忘，是一開始就沒留意 　　•大腦很不擅長記待辦任務，別再為難自己，試著外包給手機、藥盒等提醒工具 　　•記憶不是錄影，它會增刪、修改、變形，了解記憶的不可靠，才能找方法記錄重要回憶 　　【完整健腦指南】 　　•睡眠是記憶的黃金工作期，每天睡足七到九小時、甚至是小睡片刻，都能守護記憶 　　•短暫的壓力有時能提升記憶力，長期慢性壓力卻是記憶的天敵 　　•預防阿茲海默症有方法，從飲食、運動、到持續學習新事物，都能保護大腦遠離失智風險 重量推薦 　　「潔諾娃結合了哈佛的深厚訓練，加上天生的說故事魔力，沒有人更適合講述人類的記憶。」──哈佛心理學教授、暢銷作家平克（Steven Pinker） 　　「沒有人能把大腦與心靈的連結寫得更精彩了！關於記憶最重要的著作──記憶是什麼、如何運作、記憶被奪走時該怎麼辦。融合科學知識與文學，你不會忘記的一本書。」──哈佛心理學教授、暢銷作家吉伯特（Daniel Gilbert） 　　「潔諾娃在這本書中教我們如何與記憶相處、為什麼記憶是珍貴的禮物，以及我們的價值不等於我們能記住的事物。」──哈佛醫學院教授譚茲（Rudolph E. Tanzi） 　　「腦科學已經摘去了記憶的神秘面紗，而潔諾娃博士是講述這個精采故事的不二人選，以她科學家的眼以及詩人的耳，一本難忘之書。」──史丹佛神經科學家伊葛門（David Eagleman）【目錄】 前言 第一部 我們如何記憶 1 記憶如何形成 2 有注意力，才能記憶 3 工作記憶，十五秒的記憶快照 4 肌肉記憶，數十年都不會忘 5 語意記憶，大腦的知識資料庫 6 情節記憶，還記得那次假期嗎？ 第二部 我們為何遺忘 7 記憶會一直改變，不斷更新 8 話到嘴邊卻想不起來 9 待辦事項最容易忘，善用提醒工具 10 對抗遺忘二部曲：重複練習，賦予意義 11 會忘記，大腦才能正常運作 12 身體會老，記憶也會正常衰退 13 認識阿茲海默症 第三部 提升與修復記憶 14 靠情境幫助記憶 15 慢性壓力是記憶殺手 16 睡眠不足，記憶力會快速衰退 17 預防阿茲海默症的生活習慣 18 認真看待記憶，也要記得放輕鬆 【練習】保健記憶的十六個法則 延伸閱讀 致謝  

零阻力改變：華頓商學院爆紅行為科學課，直擊內在弱點，高效自我成長 (1版)

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【簡介】 想要更健康，更有紀律，財富更自由…… 每個人心中都有個更好的期待，但總難達成 行為科學新方法，選對的改變策略，比意志力更長效 直擊隱藏的行動弱點，不費力地解決綑綁自己的問題 　　亞馬遜最佳商管書｜金融時報最佳商管書 　　華爾街日報暢銷書｜Next Big Idea Club選書 　《恆毅力》暢銷作家安琪拉‧達克沃斯專序推薦 　　諾貝爾經濟學獎得主理查‧塞勒、Google前執行長艾瑞克‧施密特、史丹佛心理學家卡蘿‧杜維克等超過二十位領域專家大力強推 　　《紐約時報》年度必讀佳作：「如果你今年只讀一本個人成長書，就是這本了！」 　　想規律運動，但下班已經好累，「明天再開始」真的不是藉口？ 　　已經提前準備、提早開始，卻還是最後一刻壓死線？拖延到底怎麼治？ 　　寫上筆記本、設定連續提醒，還是忘記？是金魚腦還是下意識故意忽略？ 　 　　要改變，真的很難！我們每個人都知道。關鍵在於，讓我們卡關撞牆的阻力，往往不是來自外在環境，而是內心的人性使然。 　　想要更好的生活，不需要壓抑欲望，而是要找到正確的改變策略！ 　　本書作者凱蒂‧米爾克曼是Thinkers50管理思想家，也是華頓商學院獲獎無數的熱門教師，曾與白宮、Google、紅十字會等組織合作。她發現，我們難以改變，常常是因為不了解問題的癥結，因此用錯方法或找錯工具，屢戰屢敗之下，漸漸失去了動力。 　　好消息是，行為科學領域發現了多種方法，可以幫助我們對抗拖延、惰性、先樂後苦的衝動、健忘與自我懷疑等最頑強的內在阻力。 　　這些方法已經被用在提升疫苗接種率、減少醫院開立非必要藥物、成功讓Google員工更踴躍利用公司的進修課程，也顯著提升大學生成績、助人建立運動習慣、甚至提高了選舉投票率。 　　你可以在本書中學到── 　　新起點效應：回到白紙狀態，最容易改變。用一個特殊的時間點、場合或事件作為契機，跟過去的自己說再見，從今天開始就是新的我！ 　　誘惑綁定法：把苦差事（去健身房）與你迫不及待想做的事（追劇）互相綁定，真的可以一舉兩得，推動自己做長遠效益高，當下卻不快樂的事。 　　承諾機制：別再高估自己的意志力，善用承諾機制，規定自己沒做到時需付出的代價，可以大幅提高目標達成率。 　　複製貼上法：把同儕壓力變助力！自己改變很困難，有意識地尋找已經有成功經驗的典範人物，模仿他們的做法。 　　計畫提示法：「單純忘了做」是妨礙我們改變的隱形殺手。練習在計畫中加入提示（發薪日就要存退休金），不要凡事仰賴大腦記。 　　針對絆住我們的人性弱點設計策略，以智取勝，一步一步到達理想狀態。 名人推薦 　　「米爾克曼是天才。她在這本書中分享了所有改變行為的祕密。」──理查‧塞勒（Richard H. Thaler），諾貝爾經濟學獎得主、《推出你的影響力》（Nudge）作者 　　「想掌握量身打造、實證有效的行為改變策略，快讀這本精彩的作品。」──艾瑞克‧施密特（Eric Schmidt），Google前執行長 　　「本書是無價的指南，充滿洞見，可以幫助你達成理想中的財務與生活目標。」──查爾斯‧施瓦布（Charles R. Schwab），嘉信理財集團創辦人 　　「睿智、前瞻，寫出了這個時代非常重要的科學突破。」──雅莉安娜‧哈芬登（Arianna Huffington），Thrive Global創辦人暨執行長 　　「如果你想變得更好，想幫助你的團隊、你的事業更上層樓，快買這本書回去看。」──拉茲洛‧博克（Lazlo Bock），Humu執行長、前Google人資長 　　「所有人都想知道，如何持久、有效地改變行為。米爾克曼以最前沿的科學解答了這個難題。」──卡蘿‧杜維克（Carol Dweck），《心態致勝》（Mindset）作者 　　「這本書是三項全能：以實證為基礎、讀來引人入勝、充滿可執行的方法，幫助你做出更聰明的選擇。」──亞當‧格蘭特（Adam Grant），《給予》（Give and Take）作者 　　「充滿智慧與動人的故事。最棒的是，這本書有很多可以馬上行動的下手處。」──安琪拉‧達克沃斯（Angela Duckworth），《恆毅力》（Grit）作者 　　「詳述了行為改變科學的進程，米爾克曼告訴我們哪些方法有效、哪些其實無效，並且告訴我們背後的為什麼。」──史蒂芬‧杜伯納（Stephen J. Dubner），《蘋果橘子經濟學》（Freakonomics）作者、Freakonomics Radio主持人 　　「幫自己一個忙，一定要從頭到尾讀完這本書。」──史帝夫‧李維特（Steve Levitt），《蘋果橘子經濟學》（Freakonomics）作者 　　「很多書都在談如何克服生活中的障礙，但沒有一本像這本書一樣說明清晰、精采好讀、具說服力。」──羅伯‧席爾迪尼（Robert Cialdini），《影響力》（Influence）作者 　　「每個人都需要、簡單好讀的指南，幫助你了解那些擋在你與理想目標之間的障礙，並提供你馬上開始改變的方法。」──蘿瑞‧桑托斯（Laurie Santos），耶魯大學心理學教授、「快樂實驗室」（The Happiness Lab）podcast主持人 　　「你不只能在這本書中讀到關於自己行為的許多洞見，更能為自己打造一個全新的開始！」──溫蒂‧伍德（Wendy Wood），《習慣力》（Good Habits, Bad Habits）作者 　　「想克服最糟的慣性，成為最好的自己，這本書是最有效的指南。」──丹尼爾‧品克（Daniel H. Pink），《什麼時候是好時候》（When）作者 　　「任何想改變習慣，或扭轉人生的人，都該讀這本書。」──查爾斯‧杜希格（Charles Duhigg），《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（The Power of Habit）作者 　　「想打造一個更好版本的自己，就從這本書開始。」──丹‧希思（Dan Heath），《上游思維》（Upstream）作者 　　「行為科學的大師班。」──大衛‧艾波斯坦（David Epstein），《跨能致勝》（Range）作者 　　「讀完這本書，讓我充滿希望，覺得改變真的有可能！」──多莉‧丘夫（Dolly Chugh），紐約大學史登商學院社會心理學家 　　「你會對書中的故事與行為改變科學有所學習、從中成長、受到啟發。必讀之作。」──茉杜普‧阿基諾拉（Modupe Akinola），哥倫比亞商學院管理學教授 　　「這本書提供清晰的路徑，可以指引你克服人生最大的挑戰──成為我們認為應該成為的自己。」──史丹利.麥克克里斯托（Stanley McChrystal），美國陸軍退役上將 　　「米爾克曼不只帶給你最新的行為科學，她還像啦啦隊一樣在旁邊鼓舞著你。給每一個想改造自己生活的人，快看這本書吧。」──安妮‧杜克（Annie Duke），《高勝算決策》（Thinking in Bets）作者  【目錄】 序 化阻力為助力，用更聰明的策略升級自己 安琪拉‧達克沃斯 前言 正面回擊內在弱點，以智取勝 第一章 新起點效應──回到白紙狀態，最容易改變 第二章 誘惑綁定法──把苦差事變好玩，克服先樂後苦的衝動 第三章 承諾機制──解決拖延毛病、確實達成目標的祕密 第四章 提示計劃法──設計提醒機制，聰明對抗健忘 第五章 預設值──讓懶惰成為助力，養成高效率 第六章 言出必信效應──消除自我懷疑，信心是成功改變的關鍵 第七章 複製貼上法──善用社會壓力，讓同儕幫自己進步 第八章 打造理想生活，需要每一天的紀律 謝辭 注釋