穴道導引 時刻微養生 日常練習卡 (1版)

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【簡介】 暢銷書《穴道導引》作者蔡璧名 超實用穴道導引隨身陪練套組，正式公開！ 75式穴道導引，《穴道導引》＋《鬆開的技、道、心》完整招式全練習 　　套組包括： 　　1 新編75式穴道導引練習卡1套 　　2 穴道導引小書1本：融合古典，詳解穴道 　　3 特訂收藏盒1個 　　或臥，或坐，或站 　　榻上，案前，窗邊 　　等車，等人，等我 　　隨時隨地，依照需求調整練習 　　徹底鬆開僵與硬，收穫全心身的輕．鬆．柔！ 　　作者蔡璧名2016年出版《穴道導引》，暢銷十五萬冊，收穫廣大迴響；2021年推出《鬆開的技、道、心》融會經典與西方醫學肌筋膜研究成果，詳解不同體況應練何招何式的迷茫；2023、2024連續兩年實體課教材，「拆解又融合」經典招式，方便安排不同地點鍛鍊與應用。全套75式穴道導引活頁練習卡，根據需求，自由搭配。習慣善用生活裡的零碎時間，鍛鍊身體最小單位，為健康存底氣。 　　＼誰適合這套練習卡／ 　　☑  穴道導引未學、初學者：練習有盲點，未感日益精進，無法持之以恆 　　☑  穴道導引進階者：隨時提醒招式步驟與練習要點 　　☑  久坐上班族：圓肩駝背、不知姿勢該如何、全身硬邦邦 　　☑  初老症狀：忘東忘西，白髮、落髮困擾，法令紋、魚尾紋浮現，身影不復亭亭少年 　　☑  3C族：手機平板不離身，加深皺眉肌，造成眼壓高、眼睛乾澀 　　☑  現代文明病：飲食不正常、胃痛、胃酸過多，回不去輕盈體態 　　☑  失眠睡不好：日常壓力大，不易入睡，或長期失眠、心情鬱悶 　　＼練習卡怎麼用／ 　　★榻上、床邊、飯前、飯後、桌邊、睡前，分配練習時間與空間，收穫在一日始末裡鬆柔的處方 　　★正面說明招式、背面詳解步驟，快速上手，降低鍛鍊門檻 　　★進階使用：索引對照《鬆開的技、道、心》七大錦囊，深入理解每一招式原理與應用 　　隨心組合，讓穴道導引自然融入日常，從此氣血流暢 　　日日練習，收穫全心身的輕鬆靈活、肌筋膜Ｑ彈鬆柔  【目錄】 【穴道導引 時刻微養生 日常練習卡75式】 床 卅之一~卅之卅 01任督呼吸操 02乾坤無限小之一——全身往內的收緊與放鬆 03乾坤無限小之二——單一穴道所在部位往內的收緊與放鬆 04乾坤無限小之三——所有穴道逐一往內的累疊收緊與放鬆 05乾坤無限大之一——全身督脈側的拉長與放鬆 06乾坤無限大之二——單一穴道所在部位往外的用力與放鬆 07乾坤無限大之三——所有穴道逐一往外的累疊用力與放鬆 08乾坤自由行之一——全身任脈側的拉長與放鬆 09乾坤自由行之二——單一穴道所在部位往外、往內交替的用力與放鬆 10乾坤自由行之三——所有穴道逐一自由地累疊用力與放鬆 11神凝神闕——強化消化能力的神凝練習 12腸胃金豪功——改善消化不良與便祕 13任脈功——保健消化系統，增強生殖機能 14馬甲操——治氣喘、胸脅或全身疼痛、氣虛手足涼，並改善坐姿的胸肋導引 15肋骨功——修正姿勢、改善體態，並有助於心肺、胃腸的回春導引 16天龍八部——活絡背脊、疏通督脈、榮養臟腑 17蜈蚣走路——疏通背脊、活絡五臟俞穴，寄寓核心之鍛鍊於其中 18督脈鐘擺——增強背脊力度、靈活度，改善腰脊僵痛、大小便難、手腳冰冷 19督脈仰躺節拍器——強化上身背脊靈活度，改善大小便難、手足冰冷、耳鳴諸症 20神凝膻中——強健肺功能的神凝練習 21好心情——讓緊繃的心，也能放鬆 22氣長功——讓說唱聲音更宏亮的導引呼吸法 23始於廉泉，終於廉泉——活絡前頸氣血，放鬆、靈活前頸 24始於風府，終於風府——活絡後頸氣血，放鬆、靈活後頸 25開天窗——活絡頸部氣血，放鬆、靈活整個頸部 26叩齒——保健牙齒、順暢胃腸 27明眼一——收緊放鬆眉心眼瞼，活絡眼部氣血，保健視力 28風寒不入——預防、療癒頭痛，護衛身體一天周全 29腦之覺醒一——提升腦力，活絡氣血 30起床操——測試柔軟度的「手足連心」 床邊 八之一~八之八 31腦之覺醒二——輕快敲擊，為智力加油打氣 32金嗓子——前頸肌肉放鬆了，聲帶就輕鬆了，聲音就嘹亮悅耳了 33鬆脖常輕一——強化後頸氣血，大幅放鬆後頸 34鬆脖常輕二——拉長頸椎間距，舒緩頸部壓力與緊張 35鳴天鼓——靈敏聽覺，防治健忘、頭暈、耳鳴 36起床操——常保青春的「軟腰」 37起床操——引火歸元、溫熱腳底的「摸底」 38坐姿放鬆——徹底放鬆支撐全身的脊椎 飯前 七之一~七之七 39督脈節拍器——避免骨盆前後傾，拉開放鬆靈活脊椎 40督脈圓規——加強尾椎力度與穩定度，延展拉長脊椎 41督脈九十度轉——活絡腰胯、改善水分代謝不良 42督脈一百八十度轉——更加放鬆腰胯，放鬆雙臂、改善聳肩 43督脈側伸——讓督脈左右活動向度達到極至，矯正聳肩 44督脈俯仰——讓脊椎的俯仰延展達到極致 45蠻腰功——幫助消化，調理月事，消除腹部贅肉，預防子宮腫瘤 飯後 十二之一~十二之十二 46擂腹——幫助消化，將能量運輸全身 47擊腋操——鍛鍊身型，促進淋巴循環、增強免疫力、預防感冒 48寶臂功——強化並放鬆、輕盈手臂的自體重訓（一）抬放重物 49寶臂功——強化並放鬆、輕盈手臂的自體重訓（二）推拉城牆 50寶臂功——強化並放鬆、輕盈手臂的自體重訓（三）前向推拉 51寶臂功——強化並放鬆、輕盈手臂的自體重訓（四）肱導引 52拉開天井——疏通肩肘，放鬆緊繃的肩膀 53心肺小圈——消解寒濕、強化心肺的祛風寒濕術 54心肺大圈——放鬆肩手相連處，矯正聳肩、駝背 55上接天根——鬆開肩背，強化身體中心線 56掌上明珠二——活絡手掌的拍打勞宮 57掌上明珠一——消解心火、安定情緒，保養指、掌關節的靈活與筋絡的放鬆 桌邊 十之一~十之十 58腳掌上的明珠——放鬆足底筋膜，微笑告別腳痠、腳涼、頻尿 59青春踝給我之一——活絡腎氣，強化青春之源 60青春踝給我之二——增加踝關節活動度、踝肌群穩定能力，增強腎經氣血，提高骨質密度 61承筋那麼好之一——強化腰背筋力、氣血的小腿導引 62承筋那麼好之二——強化腰背的筋力、氣血，撐起全身的小腿重量訓練 63剛膕人——活絡膝蓋窩、勇健雙腿的膕導引 64大腿也有明珠——活絡並放鬆大腿前後側肌肉、化瘀散結，改善腰脊狀況、月經不調 65髖運亨通——活絡肝經與胃經的髖關節導引 66走起來——日常養成，強化四肢經穴的走勢 67跑起來——強調上身不動、中正安舒的跑勢 睡前 八之一~八之八 68引耳——保健雙耳，預防腦充血 69修梁——改善嗅覺、強化上呼吸道的免疫力 70明眼二——繞眶活絡眼部氣血，明亮雙眼 71洗臉——恢復天生好氣色的自然腮紅 72活絡頭皮一——提升頭皮柔軟度，減少落髮、白髮，增強記憶力 73活絡頭皮二——深層放鬆頭皮緊繃，有效減少掉髮、白髮，強化記憶力、增強反應力 74大滿貫呼吸操——心主常存，氣自常定，強肺益氣的呼吸練習 75神凝小周天——遠離塵囂，恢復神閒氣定的自我療癒力  

時時刻刻微養生：陳月卿30年養生全精華，打造身心全方位自癒地圖（元氣新書封．暢銷健康版） (1版)

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【簡介】 養生，時時刻刻都可以！ 對健康好的事，要天天做 對身體好的事，隨時隨地都能做 每天一點點，免疫力 ╳ 自癒力UP！！ 　　養生食療 ╳ 暢通經絡 ╳ 穴道按摩 ╳ 運動伸展 ╳ 肌力訓練 ╳ 靜坐養心 　　養生天后陳月卿精研與實踐健康生活30年，順應現代生活忙碌節奏，獨創簡易可行的「微養生」心法。 　　從起床到入睡、從坐臥到行走，皆能輕鬆落實「養生即日常」的健康美學。 　　養生不複雜也不困難，只要每天一點點，就能為自己加強免疫力、儲存自癒力！ 　　【23道美味滋養食譜＆彩色照片】簡單易做、營養均衡，讓你愈吃愈年輕 　　【54支按摩＆健身示範影片QR Code】逐步解說、重點提示，教你愈動愈靈活 　　【160幅清楚易懂圖解插畫】穴道定位、動作解析，助你愈活愈健康 　　「這本書是為了幫助大家找回健康的主控權而寫的。 　　保持青春活力健康的祕訣，就是持之以恆。 　　我把研究了30年的身心全方位養生之道轉化為簡單有效的習慣和方法，讓你跟我一樣愛上養生、保持健康、青春逆齡！」──陳月卿 　　◆ 7大養生理念 　　【1 順時養生】規律過好每一天，養生效果最佳 　　【2 暢通經絡與微循環】促進新陳代謝，提升自癒力 　　【3 上醫醫未病】每天照鏡子，替自己顧健康 　　【4 用全食物改善健康】滋養並修復細胞，補足免疫力 　　【5 別讓身體缺水】水分充足，才能預防早衰 　　【6 過好一年五季】依時節調整飲食，修護五臟與身體 　　【7 正視生活習慣】戒除惰性，強化身體敏銳度 　　◆ 16大養生體系 　　【1 勤做起床操】持之以恆，促進血液循環 　　【2 每天望聞問切】關愛自己，體察身心 　　【3 全食物養生法】食材豐富多元，營養齊備 　　【4 喝好水】補充礦物質，加速營養吸收 　　【5 姿勢正確】端正脊椎，瞬間減齡 　　【6 避免久坐】保持正確坐姿，適時放鬆身體 　　【7 重視午餐】舒緩情緒，助消化、增元氣 　　【8 人生自煮權】食材天然、營養完整，共享家庭溫馨時光 　　【9 運動養肌凍齡】增強肌力，維持平衡及活力 　　【10 洗澡促進自律神經平衡】消除疲勞，去溼排寒 　　【11 臉部刮痧提拉】緊實肌膚，減少皺紋、消水腫 　　【12 為心靈充電】專注當下，學習靜坐呼吸、正念減壓 　　【13 睡前經絡按摩和助眠操】排除體內廢物，溫陽暖體，幫助睡眠 　　【14 家庭也需要養生】好好經營家庭關係，健全身心健康 　　【15 心是健康根本】靜坐、轉念，去除情緒垃圾，促進身心和諧 　　【16 為健康投資】善用好工具，省時、省力維護健康生活 　　◆ 24小時養生重點 　　【6：30起床】 　　醒來就做起床操，活絡關節、提升血氧量，喚醒沉睡的身體 　　【7：00起床後】 　　起床先喝水，仔細觀察、記錄身體變化，記得好好刷牙 　　【7：30早餐時間】 　　飲用精力湯／綠拿鐵、豆穀漿是攝取全食物的最佳方式 　　【8：00準備出門】 　　適時補充水分，隨天氣、季節準備健康飲品 　　【8：30出門上班】 　　注意行、站、坐姿，脊椎挺直，肩膀放鬆 　　【9：00上班時間】 　　避免久坐，利用時間進行經絡操與會議操 　　【12：00～13：00午餐時間】 　　餐前轉換情緒、靜坐、躺平休息，替下午增元氣 　　【18：30～20：00晚餐時間】 　　善用工具，快速烹調出健康滿分、營養均衡的料理 　　【20：00～21：00運動時間】 　　肌力訓練鍛鍊核心肌群、伸展運動放鬆肌肉 　　【21：00～21：30保養時間】 　　洗澡解疲勞，幫臉部刮痧提拉促進氣血循環 　　【22：00～22：30睡前時間】 　　靜坐舒緩，讓心和腦徹底平靜，替明天做好準備 　　◆ 30年養生經驗談 　　● 養生第一課，照著經絡時辰、根據生理時鐘，規律過好每一天。 　　● 對健康有益的事要天天做，有做比沒做好，做多做少可依時間而定。 　　● 養生不複雜也不困難，只要每週建立一個好習慣，帶來的身心變化會讓人愛上養生。 　　● 好的生活型態，能引發、啟動人體的自癒能力，是對抗疾病、保持健康的不二法門。 　　● 尊重自然，順時養生，依照經絡運行順序休養生息，達到最佳養生效果。 　　● 養生也要養心，謹記心寬一寸，病退一丈，心寬了、淤堵通了、病就退了。 　　● 從「坐好」開始，善待脊椎，才能減少腰痠背痛、肩頸僵硬的情形。 　　● 美容就是養生，養生就是美容，由內而外煥發的自然、健康之美，才是最值得追求的。 【目錄】 【自序】走過30年，找到我的健康自癒地圖 【前言】對健康有益的事要天天做 【6：30起床】 驚喜的起床號 我的養生理念01：一天的順時養生法 我的養生體系01：用起床操展開健康的一天 ● 1 腳趾和踝關節運動 ● 2 乾洗臉 ● 3 眼睛操 ● 4 按摩鼻翼 ● 5 揉耳朵 ● 6 乾梳頭 ● 7 揉胸、推腹 ● 8 伸懶腰、用髖關節走路 我的養生理念02：經絡與微循環攸關病痛生死 【7：00起床後】 測量身體健康指數 早上第一杯救命水 我的養生體系02：每天為自己望聞問切 好好刷牙是健康第一要務 邊洗臉邊幫自己微整形 我的養生理念03：上醫醫未病 【7：30早餐時間】 一整天健康活力的來源：精力湯／綠拿鐵 我的養生體系03：最有效率的全食物養生法 ● 精力湯／綠拿鐵 ● 豆穀漿 吃錯蛋白質，肌少、肥胖、三高跟著來 豆類加穀類可提高蛋白質利用率 我的養生理念04：用全食物做化療、抗憂鬱、防失智 【8：00準備出門】 我的養生理念05：別讓身體缺水了 怎麼知道自己是不是缺水了？ 缺水引發的症狀和疾病 我的養生體系04：喝對好水促健康、抗老化 小心水中的塑膠微粒 讓水更好喝的蔬果加味水 ● 薄荷迷迭香檸檬水 ● 小黃瓜薄荷萊姆水 ● 鳳梨水 ● 柑橘水 用美好健康的飲品寵愛自己 我的養生理念06：一年五季，順時養生 ● 春季──潤燥蜂蜜水 ● 夏季──消暑綠豆水 ● 長夏──去溼四神湯水 ● 秋季──養血五紅水 ● 冬季──散寒二神湯 我的養生理念07：很多疾病都是生活習慣造成的 【8：30出門上班】 我的養生體系05：姿勢正確，時時刻刻都在養生 ● 正確的姿勢 保持良好姿勢的祕訣 ● 正確的站姿 ● 正確的走姿 ● 正確的坐姿 【9：00上班時間】 我的養生體系06：別讓久坐傷害你 ● 經絡操 1 百會穴 2 膻中穴 3 勞宮穴、少府穴 4 太淵穴、大陵穴、神門穴 5 陽谿穴、陽池穴、陽谷穴 6 商陽穴、二間穴、三間穴、合谷穴 7 少澤穴、前谷穴、後溪穴、腕骨穴 8 中府穴 9 手臂內、外側穴道 10 極泉穴 11 命門穴、腎俞穴、關元俞穴、八髎穴 12 環跳穴 13 足三陽經和足三陰經 14 委中穴 15 鼠蹊部 ● 會議操 1 十指井穴 2 踮腳跟和腳尖 3 腳趾運動 【12：00～13：00午餐時間】 我的養生體系07：利用午餐時間增添下午元氣 我的養生體系08：奪回人生自煮權 自己帶便當一點都不難 ● 溫沙拉 ● 蒸七彩蔬菜 ● 紅燒豆腐魚片 ● 四神排骨湯和燙青菜 外食對策 食物的分量、比例和進食順序 細嚼慢嚥之必要 【18：30～20：00晚餐時間】 精質晚餐 食材準備與整理 　● 蒲燒鰻魚鮮蔬飯 　● 壽喜燒鍋 　● 毛豆蔬菜炒蝦仁 　● 清蒸鮮鮑魚 　● 燒酒蝦 　● 芝麻牛蒡 　● 紅燒豆皮 　● 滷豆干 【20：00～21：00運動時間】 把握黃金時間動一動 我的養生體系09：運動讓你養肌凍齡 ● 有氧運動 1 快走 2 超慢跑 ● 肌力訓練 1 捲腹 2 仰臥抬腿 3 棒式 4 交叉捲腹 5 橋式 ● 伸展運動 1 腹肌拉筋 2 嬰兒式 3 心心相印 4 束角式 5 蝴蝶腳 6 俯臥超人操 ● 其他運動 1 踮腳尖抓帶脈 2 扭腰 3 爬山或快走 4 跳國標舞 【21：00～21：30保養時間】 我的養生體系10：利用洗澡促進自律神經平衡、排寒 我的養生體系11：臉部刮痧提拉 【22：00～22：30睡前時間】 時間管理，為明天預做準備 我的養生體系12：身心合一，為心靈充電 練習身心合一，最簡單的方法 我的養生體系13：睡前筋絡按摩和助眠操 ● 睡前筋絡按摩 1 按摩頭部 2 按摩背部膀胱經 ● 床上助眠操 1 放鬆小腿肌肉 2 旋轉腳踝 3 腳趾運動 4 按揉肚臍 5 按摩關元穴和中極穴 6 按摩整個腹部 7 按摩鼠蹊部 【Anytime 時時刻刻】 我的養生體系14：家庭是養生最重要的場域 我的養生體系15：心是健康根本 我的養生體系16：我的健康投資 【後記】為促進健康盡一份心力