商品簡介 內容介紹: [ 為重量訓練初學者設計 + 影片教學 ] 市面上許多健身、肌力訓練基礎書，都只有照片或手繪圖示範，初學者只能看著圖片揣摩動作，其實並沒有那麼容易了解。本書既包括每個訓練動作的分解步驟照片，還包括真人教練錄製示範影片，透過旗標本書專屬網頁或以手機掃描 QR-Code 就能觀看，書與影片的結合相得益彰。 [ 居家、健身房訓練皆適合 ] 本書多達 140 種訓練動作，完整覆蓋上肢、胸肩背、下肢、核心等部位以及運動後的拉筋伸展。動作包括健身房主要器械以及徒手健身的抗力球、藥球、彈力帶、啞鈴、壺鈴、BOSU 球等道具，居家或者上健身房都用得到，適用範圍最廣。並提供正確做法、避免錯誤、難度級別、呼吸提示、注意事項等說明，讓初學者得以熟悉各種重訓器材與徒手健身的正確操作方法。 [ 精美的肌肉解剖圖解 ] 除了真人示範動作以外，初學者也想知道每個訓練動作到底是練到哪裡的肌肉，或者懷疑為什麼練了沒感覺，本書特別利用 3D 人體電腦繪圖，將 140 種動作製作成精美的肌肉解剖圖，並標示各該動作鍛鍊到的主要肌肉與輔助肌肉有哪些，有利於感受正確部位的收縮與拉伸。 [ 可以直接套用的重訓方案 ] 如果你有從事體育活動，本書也包括台灣最普及的體育重訓方案，包括羽球、籃球、網球、游泳、足球、排球、桌球、高爾夫、自行車、柔道、跑步等，在歐美或日本翻譯書中少有。此外，還包括局部肌力發展（手臂、背部、肩部、臀部、腿部）、核心訓練與全身性的肌力訓練，以及高強度訓練和適用於久坐族的訓練方案。 本書特色: ● 厚達 350 頁，豐富性遠勝其它入門書。 ● 600 餘幅專業教練示範及精緻肌肉解剖圖。 ● 140 種含括全身部位的訓練動作，市面上最豐富。 ● 132 支真人示範教學影片，可供上網或手機掃描 QR-Code 觀賞。 ● 20 餘種體育專項和肌肉部位與功能訓練方案，提高生活與運動表現。 目次 目錄: 示範影片使用說明 本書使用說明 上肢肌肉圖 下肢肌肉圖 第 1 章 基礎知識 重量訓練帶來改變 瞭解運動平面與動作模式 把握重訓中的各種量 重訓其他需要注意的事項 重訓與飲食 第 2 章 上肢訓練 槓鈴划船 彈力帶雙臂側平舉 前側平舉 雙臂前平舉 雙臂彎舉 雙臂反向彎舉 雙臂錘式彎舉 啞鈴雙臂反向彎舉 集中彎舉 坐姿肩推 雙槓撐體 抗力球肱三頭肌伸展 椅子撐體 肱三頭肌過頭屈伸 滑輪肱三頭肌下拉 肩部畫圈 肩外旋 聳肩 彈力帶肩推 反向平板 肩胛骨運動 滑輪下拉 啞鈴飛鳥 啞鈴斜板側平舉 抗力球側平舉 平板支撐轉體 伏地挺身屈膝 第 3 章 胸肩背訓練 槓鈴臥推 滑輪夾胸 啞鈴上斜推舉 胸前交替水平推 坐姿上斜胸推 坐姿胸推 滑輪下斜夾胸 伏地挺身 伏地挺身 - 寬距 伏地挺身 - 上斜 伏地挺身 - 推起離地 坐姿划船 滑輪直臂下拉 引體向上 槓鈴硬舉 前俯划船 壺鈴前俯交替划船 啞鈴單臂划船 坐姿俯身側平舉 啞鈴直立划船 壺鈴單臂划船 啞鈴直臂拉舉 坐姿高位下拉 壺鈴單臂高拉 俯臥挺身 俯臥兩頭起 俯臥 YTW 伸展 第 4 章 核心訓練 平板支撐 側平板支撐 骨盆傾斜訓練 側捲腹 滑輪跪姿捲腹 屈腿仰臥舉腿 抗力球捲腹 壺鈴伏地挺身 俄羅斯轉體 抗力球前推 抗力球轉肩 抗力球側臥轉肩 藥球側向伐木 仰臥交叉提膝 雙臂旋轉上拉 登山者 抗力球抬腿轉髖 夾球轉髖 仰臥夾球兩頭起 直腿仰臥舉腿 單腿 V 字兩頭起 仰臥兩頭起 單車式捲腹 仰臥高舉腿 仰臥交替抬腿 過頂砸球 壺鈴土耳其起身 第 5 章 下肢訓練 靠牆深蹲 槓鈴深蹲 啞鈴弓步深蹲 壺鈴深蹲 BOSU 球橋式 啞鈴相撲深蹲 保加利亞分腿蹲 寬腿深蹲 深蹲跳 貝殼練習 蚌式支撐 啞鈴直腿硬舉 單腿前俯 屈髖外擺 徒手蹲 後弓步 側弓步 交替側弓步 側向交叉步 伏地挺身 - 蹲跳 髖關節外旋 後腿抬高弓步蹲 俯身單腿站立平衡 啞鈴舉踵 俯臥單腿彎舉 俯臥雙腿彎舉 第 6 章 拉筋伸展訓練 頸側輔助伸展 頸部左右旋轉 站姿三角肌後束伸展 肱三頭肌伸展 胸肩與肱二頭肌伸展 手腕伸肌與屈肌伸展 擴胸伸展 跪坐背部伸展 眼鏡蛇式 抗力球後彎 抗力球側伸展 俯臥扭轉 抗力球背部伸展 仰臥屈膝扭轉 下背滾動 嬰兒式 坐姿臀部扭轉 貓式 坐姿腿後肌伸展 單臂側彎 坐姿 4 字前彎 仰臥單腿屈膝扭轉 仰臥雙腿抱胸 仰臥 4 字伸展 蝴蝶式 跪姿屈髖伸展 前屈式 仰臥腿後肌伸展 坐姿彈力帶腿後肌伸展 跪姿股四頭肌伸展 坐姿體前屈 滾筒小腿放鬆 前彎觸腳趾 第 7 章 訓練方案 體育專項訓練方案 肌肉部位與功能訓練方案