淋巴水腫 消腫解痛聖經：全方位照護知識╳3分鐘自療輕運動，有效改善長年腫痛與不適 (1版)

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【簡介】 ★華人世界第一本，為淋巴水腫患者全面打造的專書！ ★臺灣第一位取得數張國際專業認證的淋巴水腫治療師！ ★數千位患者好轉力薦、國外患者直飛來臺治療！ ★自我覺察╳治癒實證╳日常居家照護╳保健輕運動，有效改善不適！   　　「沒想到，淋巴水腫竟讓我如此生不如死！ 　　  曾遍尋名醫都無法改善，終於有一本專業治療師撰寫的書，給予了正確指引。」──好轉患者實證推薦   　　淋巴水腫已被醫學界列為新型慢性病，並可能發生在你我身上，無論是： 　　天生遺傳、癌症術後，或身體各種不明不適所導致，當水腫的「症狀」久留，便會帶來「疾病」。 　　尤其是每四分鐘就有人罹患癌症的此刻，而癌症術後高達七成的人會有淋巴水腫症狀出現， 　　若無早期發現、及時處理，可能伴隨很嚴重的併發症，如長期的身心病症、蜂窩性組織炎等，讓人痛苦萬分！   　　此書從自我檢測、就醫引導、到居家消水腫運動， 　　不只把握黃金治療期，實現及早治療，更有明確安全的照護引導，輕鬆長期自我照護！   　　▶▶本書寫給── 　　●癌症術後、其他疾病導致的淋巴水腫患者 　　「我戰勝了癌症，但淋巴水腫卻擊敗了我。」──書中患者 　　據統計，癌症術後，近7成患者會產生淋巴水腫症狀，患者對它卻所知甚少。 　　難以痊癒的淋巴水腫，常讓患者痛不欲生，嚴重影響日常生活！ 　　幸而只要及早發現、給予正確照護，仍可好好恢復、擁有良好生活品質！   　　●失眠、腸道症狀、失智、肥胖、筋膜沾黏疼痛……不明原因不適者 　　「所有疾病皆來自於微水腫。」──中世紀醫學研究推論 　　研究發現，當細胞環境因微水腫無法順利取得養分， 　　又因廢棄組織液堆積造成體內環境髒亂，細胞不健康，可能就是疾病的開始！ 　　  　　▶▶9組居家輕運動，隨時舒緩不適 　　//同為淋巴水腫患者的孟婷治療師，擁有豐富徒手淋巴治療臨床經驗， 　　透過輕運動可讓筋膜組織回復彈性，開通淋巴回流路徑，體內代謝更順暢！// 　　●3分鐘輕運動╳5組→深度伸展筋膜、舒展脊椎 　　●10分鐘淋巴筋膜保健法╳4組→減緩淺層淋巴流動阻礙、改善微水腫 　　  　　▶▶淋巴水腫自我檢測3步驟── 　　①自我感受覺察  　　→身體是否有以下感受： 沉重、緊繃、疼痛、發脹、燒灼感、發熱、發麻...... 　　②皮膚彈性檢測 　　→皮膚是否僵硬無彈性？以拇指按壓皮膚10秒後，皮膚是否回彈或有超過2mm凹陷？ 　　③身體周徑測量  　　→隔1～2週測量身體部位周徑，數據是否會差異過大？ 　  本書特色   　　★為何淋巴水腫會讓人感到生不如死？ 　　淋巴水腫是淋巴系統出問題，導致淋巴液在身體組織滯留，造成局部腫脹和不適。 　　嚴重時會影響正常的身體機能，形成長期不癒的慢性病，還會對心理造成負向影響。   　　★原來我們都想錯了？破除淋巴健康10大迷思 　　本章羅列10大常見迷思，讓大家對淋巴及淋巴水腫照護，有更多正確認知。 　　  　　★輕鬆弄懂淋巴水腫，治療事半功倍！ 　　介紹淋巴水腫的類型和4大分期症狀╳7大併發症╳5大整合性消腫治療手法及簡易水腫自我檢測， 　　同時提供認證淋巴水腫治療師的資訊，讓專業人士成為您消腫、抗腫之路的陪伴力量。   　　★居家保健輕運動，讓淋巴好好流動 　　健康不求人，透過9組保健運動，暢通淋巴通道，內外兼顧更健康！   誠信推薦    　　Robert Harris／國際佛德氏學院Dr. Vodder – School International創辦人兼前校長、佛德氏學院Dr. Vodder Academy國際指導教師 　　大塚俊介／日本浮腫緩和療法協會理事長 　　王子娟／社團法人臺灣物理治療學會理事長、國立陽明交通大學特聘教授 　　洪碩徽／禾馨民權婦幼診所副院長、禾馨醫療乳房外科主治醫師 　　陸琲琲／三立新聞品牌總監 　　（順序按首字筆畫排列）   　　◆「蔡治療師全程跟著我，接受由我指導的國際佛德氏學院的經典徒手淋巴引流（Manual lymph drainage）和整合性淋巴消腫（Complete decongestive therapy）治療師認證培訓，我很高興看到她在過去十年中的進步。她透過不斷進修與參與進階課程，以精進自己的知識和手法。這本華文書對於迫切需要一本全面性專書的淋巴水腫個案而言，將幫助他們採取正確的方式理解並管理病況。」──Robert Harris／國際佛德氏學院Dr. Vodder – School International創辦人兼前校長、佛德氏學院Dr. Vodder Academy國際指導教師   　　◆「淋巴系統需要先進的技術和研究，並且長期隱藏在血液學的陰影之下。 　　因此，目前關於淋巴水腫治療仍然存在許多非醫學的錯誤訊息。 　　蔡治療師研究了日本最新的淋巴學，是臺灣第一位獲得日本淋巴水腫治療導師認證的人。 　　本書提供了對淋巴水腫的全面認識和照護指南，將為臺灣讀者帶來希望和知識的來源。」──大塚俊介／日本浮腫緩和療法協會理事長   　　◆「蔡孟婷物理治療師是位習得國內外有關淋巴水腫專業知識的專家，藉由本書，提供實用的自我檢測法和居家輕運動，對癌症術後及其他淋巴水腫患者以及想預防微水腫的人，都具有極大的幫助價值。 　　我誠摯推薦本書，希望更多人能從中受益。」──王子娟／社團法人臺灣物理治療學會理事長、國立陽明交通大學特聘教授   　　◆「乳房腫瘤與淋巴水腫息息相關，儘管乳房微創手術的趨勢，確實減少許多相關的副作用，但是我們應該追求再完美一些。很高興看見一位認真又充滿愛的治療師，把淋巴水腫這一件重要但被忽略的事情，解釋得那麼清楚，處理得那麼細緻。」──洪碩徽／禾馨民權婦幼診所副院長、禾馨醫療乳房外科主治醫師 【目錄】 |推薦序| 正確的照護，讓身體邁向新生！|1999年法國榮譽軍團國家教育騎士勳章獲頒人／戴莉安 提供專業、清晰且安全的治療方向！|廣品企業社、特東企業社總管／吳佳欣 卓越手法令人讚嘆，恢復生活有信心！|社團法人臺南市顯正協會理事長／陳盈如 給予正確治療，提早恢復健康！|臺灣⼟地銀⾏行員／黃聖文 淋巴水腫患者的自我保健工具書！|三立新聞品牌總監／陸琲琲   |作者序|My Story──以同理心協助個案度過漫長淋巴水腫挑戰 |前導|淋巴，生命之水的流動   Chapter 1 要命的淋巴水腫！ 遍布全身的淋巴系統，維持健康的關鍵 令人好奇的淋巴系統組成關係與作用 淋巴系統成員①淋巴液 淋巴系統成員②淋巴管 淋巴系統成員③淋巴結 淋巴系統成員④淋巴器官 讓人生不如死的淋巴水腫 淋巴水腫還有分先天與後天？ 為何癌症術後易出現淋巴水腫？ 淋巴系統與健康生死相依   Chapter2 原來我們都想錯了？破除淋巴健康10大迷思 迷思1| 痛則通？按壓淋巴結讓你更健康？ 迷思2| 淋巴排毒排什麼？ 迷思3| 淋巴按摩與淋巴引流分不清？ 迷思4| 淋巴按摩可以瘦身？ 迷思5| 橘皮組織按摩的健康危機！ 迷思6| 誤以為做SPA就是淋巴治療？ 迷思7| 淋巴引流可以抗癌、治癌？ 迷思8| 水腫只要利尿排水就沒問題？ 迷思9| 能讓淋巴流動增加、循環變好的食物？ 迷思10| 淋巴健康靠外力，不如靠自己！   Chapter3 輕鬆弄懂淋巴水腫，治療事半功倍！ 小心，淋巴水腫潛伏你我身邊！ 自我覺察淋巴水腫的各期症狀 不可輕忽的6大淋巴水腫併發症 整合性消腫治療：消腫、抗腫、不回腫 深入了解認證淋巴水腫治療師的專業 【自我檢測】我有淋巴水腫嗎？   Chapter4 居家保健輕運動，讓淋巴好好流動 加速體內廢物代謝，從淋巴通暢流動開始！ 【輕運動第1組】 躺姿 【輕運動第2組 】趴姿 【輕運動第3組】 跪姿 【輕運動第4組 】坐姿 【輕運動第5組】 站姿 擁有彈性筋膜組織，就能改善身體微水腫！ 【淋巴筋膜保健法第1組】 頭✕頸✕臉部手法 【淋巴筋膜保健法第2組】前胸✕手臂手法 【淋巴筋膜保健法第3組】腹✕腰✕背部✕腸道手法 【淋巴筋膜保健法第4組】骨盆✕腿部手法   |後記|只要找對方法，淋巴水腫不可怕！   |附錄| 附錄① 淋巴水腫日常檢測表 附錄② 如何取得認證淋巴水腫治療師？ 附錄③ 淋巴水腫治療師認證及成長之路 附錄④ 維生素D可以治療淋巴水腫？ 附錄⑤ 3 月6 日世界淋巴水腫日，手護健康與您同在！   |專欄-個案故事| 淋巴水腫易引發內心創傷  遵照醫囑、持之以恆治療，淋巴水腫不失控！  更年期全身性水腫  交感神經失養症  髖關節骨折術後水腫  未有手術介入，治療成效超乎預期 揮別癌後淋巴水腫！  乳癌鬥士與淋巴水腫抗腫   |專欄-專家觀點| 肥胖與癌症、淋巴水腫的複雜關係 驚人的真相！藥物也會引發淋巴水腫？ 長新冠症候群是否對淋巴水腫造成更多影響？ 未罹癌，淋巴水腫與我無關？  截肢也無法阻止的糖尿病淋巴水腫  醫療新知──淋巴水腫的中醫治療 看更多

慢養功能肌力：釐清你一直誤用的養生常識，用最正確的醫學、營養、運動科學，擊退肌少，強筋骨，少痠痛，慢老有活力 (1版)

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【簡介】 功能肌力才是你的實際年齡！ 台灣第一本集結醫學、營養、運動，立基於科學證據下的50+增肌指南   　　熟齡世代，練肌力不是看線條，而是要腿力強、臂力強、功能強！ 　　現在就開始把正確訓練放入日常，50+的生活一樣靈活自在   　　怎麼瓶蓋這麼緊、一個個罐頭都好難打開，爬個樓梯也氣喘吁吁？ 　　不知道從什麼時候開始，站起來都要偷扶桌邊或椅背，為什麼？ 　　天氣冷，爸爸的棉被竟然掉在床下一夜也沒法拉起來蓋，這是怎麼回事？   　　如果出現這樣的狀況，就是你的肌肉流失了！ 　　起立坐臥、日常生活都要人幫忙，這絕對不是你期待的第二人生。 　　50歲後，若想走得遠、跑得動，還要能和朋友一起出遊，現在起就要開始練肌力。   　　人體的肌肉質量在30歲後就會開始下降，60歲加速流失！ 　　肌肉大不等於功能好，為了更好的生活而練！好好鍛鍊，身體才不會背叛你 　　 　　走、跑、跳、提重物，甚至吞嚥、呼吸、心臟跳動都需要肌力。多數人可能沒想到，心臟病、慢性肺阻塞、失能、失智等其實都與肌肉量有關。好消息是，經醫學實證無論幾歲開始練，都能在三個月後看見成效！   　　本書由暢銷書《慢老》作者黃惠如，結合深耕復健科領域30年的雙和醫院副院長劉燦宏，與營養學者黃惠宇、肌力與體能教練李杰，強強聯手，彙整醫學、營養、運動整理超過百篇國際最新肌少症的最新研究，提供全新健康概念「慢養功能肌力」，用最正確的方法，養成好習慣，擊退肌少症，強骨增肌。   本書特色   　　●破除養生迷思：多吃菜、少吃肉居然有害健康？BMI高一點的人更長壽？運動後痠痛才算有練到？   　　●圖解肌少症：肌少症是什麼？胖的人就不會得肌少症嗎？住院開刀靜養，病好了卻陷入肌少危機？    　　●壯世代運動新概念：運動後不只要吃蛋白質，更要吃澱粉；從來沒有運動習慣的人，跑步反傷身；運動傷害往往不是暖身不夠，而是肌力不足。   　　●超過50個增肌動作跟著做：集結肌力、伸展與平衡的多元運動模式，不需要大空間、購置器材，運用家裡的椅子、桌子或寶特瓶、背包等日常物品徒手增肌又安全。   　　●特定族群補充足夠蛋白質的祕訣：特定族群如三高族、腎臟不好的族群怎麼攝取足夠的蛋白質？便利商店增肌飲食指南與冰箱常備增肌好物。   　　老不可怕，怕的是衰弱與失能， 　　現在起透過日常運動、合理營養、正向心態，  　　讓你一天練一點，儲備未來十年的行動力。   專業推薦（依姓名筆劃排序）   　　雙和醫院院長　吳麥斯 　　台北市立大學體育學院院長　郭家驊 　　臺大醫院國北護分院院長　黃國晉 　　台大醫院竹東分院院長　詹鼎正 　　成大醫院老人醫院院長　楊宜青 　　中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員　潘文涵 　　台灣營養開拓者／台北醫學大學名譽教授　謝明哲 　　中華民國肥胖研究學會名譽理事長  蕭敦仁 　　 口碑推薦   　　作家　張曼娟 　　資深媒體人 夏韻芬【目錄】 作者序 肌肉決定老年的生活品質／劉燦宏 前 言  肌肉教我們的事  第一章 我們與肌少症其實很近  第二章 肌力的新常識 2-1 我比較胖，肉多應該比較不會肌少症？ 2-2 老人家走路愈來愈慢是正常的？ 2-3 住院需要靜養才能快點恢復？ 2-4  50歲之後多粗食、少吃肉？ 2-5  我都幾歲了，現在練肌肉太晚了  2-6  運動前，要先拉筋暖身才不會受傷？ 2-7  運動完要馬上補充蛋白質，否則做白工？ 2-8  運動後肌肉不痠痛，不就白練了  第三章  肌肉比你想像的更重要 3-1  握力下降，腦力也掉 3-2  肌肉少，容易憂鬱 3-3  得心臟病，有可能是肌少惹的禍 3-4  肌少，呼吸也無力 3-5  咀嚼吞嚥困難，竟然是肌少惹的禍 3-6  跌倒、失能、臥床三部曲  第四章 功能肌力決定你的真實年齡 4-1 肌肉大不等於功能好 4-2 功能肌力才能救命 4-3 功能肌力就是生活能力  第五章 零基礎、不受傷的肌力訓練 5-1 運動那麼多，哪一種真能對抗肌少症？ 5-2 找一個你願意離開椅子的活動 5-3 運動不偏食，效果最好 5-4 退休後，醫生贊成以及最不該做的運動 5-5 一個人運動很好，一群人運動更好  5-6 抗肌少運動計劃  第六章 別再怕胖、迷信粗食，吃好、吃夠才能留住肌肉 6-1  對抗肌少，營養四大策略 6-2  退休前對健康最後悔的事？你還有時間挽回 6-3  鍛鍊吞嚥力，才能吃進營養 6-4  腸子裡的細菌和長肌肉有關 6-5  運動前、中、後，怎麼吃最增肌？ 6-6  高蛋白粉迷思解答 6-7  腎臟不好怎麼吃夠蛋白質？ 6-8  三高族群怎麼吃夠蛋白質？ 6-9  有效與無效的運動補充品  6-10 抗肌少的廚房  6-11 超商高蛋白食物  第七章  現在開始養肌力，開啟自主第二人生 後 記 為人子女的必修課／黃惠如

高齡長輩的抗衰防跌全書【大字版Ｘ全圖解Ｘ有聲書】：這樣做，爸媽不跌倒！從增肌飲食運動到居家環境安全，高齡醫學專家給你的自主健康關鍵提醒 (1版)

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【簡介】 爸媽不跌倒，健康活到老！ 一本專為高齡者打造，抗衰退、防跌倒的生活指南。 結合「大字版」＋「全圖解」＋「有聲書」三大特色， 讓長輩也能看得清楚、學得輕鬆、聽得明白！ 復健科醫師、電視健康節目常駐專家／李薇，誠摯推薦── 跟著高齡醫學專家一起，全方位掌握65歲後的健康關鍵！   　　根據統計，每6位65歲以上長輩，就有1人曾經跌倒。 　　而這樣的意外，往往只是一個轉身、一步沒站穩， 　　卻可能讓人從此失去行動能力，不只往後的生活品質下滑， 　　嚴重的話，還有可能導致長期臥床，甚至危及生命。   　　但別擔心，跌倒雖然風險高，卻可以有效「預防」！ 　　專門研究「高齡醫學」的專家團隊，將從實際生活出發， 　　教你如何檢視身邊的跌倒風險，並提供貼近長輩日常的實用建議。 　　只要從生活細節開始改變──吃得對、動得好、住得安全， 　　就能大幅降低跌倒風險，讓老後生活每天安心、自在。   　　在這本書中，你將會得到── 　　• 跌倒風險的檢測：透過簡單的勾選題，快速判斷自己的跌倒風險指數。 　　• 全營養增肌飲食：給足身體需要的營養，靠「吃」也能獲得強健體能！ 　　• 安全運動不求人：提升肌力、心肺、平衡和柔軟度的居家全效輕運動。 　　• 住家安全的改造：地板、樓梯、廁所……日常的防跌關鍵點一次掌握。 　　• 用藥提醒一覽表：有些藥容易讓人跌倒？不得不注意的健康用藥須知。 　 　　無論你是關心爸媽健康、希望他們能安心自在生活的子女， 　　正在邁入高齡、想要維持自立行動力的銀髮族， 　　還是從事照護工作的醫師、護理師、物理治療師，或長照機構人員， 　　這本書都能幫助你快速掌握「抗衰、防跌」的關鍵要點！   本書特色   　　特色1. 醫學專家為高齡長輩量身打造！結合臨床與學術的防跌指南。 　　特色2. 從飲食、運動到居家環境，打造「抗衰防跌」的高品質生活！ 　　特色3. 大字編排ｘ圖解說明，閱讀輕鬆不費力，快速掌握重點資訊。 　　特色4. 獨家「QR碼有聲書」！搭車、做家事時也能同步聆聽學習。 　　特色5. 附「跌倒風險」、「平衡能力」檢測表，了解自我健康狀態！【目錄】 【推薦序】不要讓「跌倒」，成為老後生活的阻礙 【前言】超高齡時代來臨，從「防跌倒」開始守護健康 Part 1. 測一測，你的跌倒風險有多高？ 01 你是容易跌倒的族群嗎？ 02 跌倒風險的分級測驗 03 平衡能力的自我檢測 Part 2. 為什麼年紀越大，越要小心跌倒？ 01 高齡者跌倒不是小事 02 老化與跌倒息息相關 03 哪些疾病容易造成跌倒？ 04 從用藥習慣判斷跌倒風險 05 不可漠視的高齡者心理問題 06 容易造成跌倒的環境因素 Part 3. 抗衰防跌這樣吃！強化體能的日常飲食 01 給足身體需要的營養 02 聰明料理，安心進食 03 補充足夠的蛋白質、鈣質與維生素 D 04 自煮生活，享受吃的樂趣 Part 4. 抗衰防跌這樣動！提升活力的安全運動 01 多動多健康，打造高品質老後生活 02 抗衰防跌，先從「動起來」開始 03 缺一不可的「全效運動」 04 最適合高齡長輩的運動類型 05 提高安全性的運動注意事項 06 增加平衡能力的居家動作 Part 5. 打造安全環境！預防跌倒的關鍵提醒 01 防跌倒，鞋子要選好 02 打造安全的「防跌環境」 03 培養安全的「防跌習慣」 04 善用輔具，增加健康活動力！ 05 正確用藥，降低意外跌倒風險 06 寬心看待「老化」，保持正向心態 07 加強健康教育，提高防跌倒的意識 Part 6. 跌倒了怎麼辦？減少傷害的對應措施 01 跌倒後安全起身的方法 02 跌倒後無法起身，怎麼辦？ 03 遇到高齡長輩跌倒，應該怎麼辦？ 04 跌倒後受傷的緊急處理方法 05 跌倒傷癒後，如何安全恢復活動能力

好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動 (1版)

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【簡介】 你不是老，是不會走路！ 正確走路是預防腦中風、失智症、骨折， 強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動！日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀， 近30年來診斷超過10萬人的結論── 每天好好走路，老後就不會臥床不起！現代社會少子、高齡化，高齡者越來越多，也就意味著生活有障礙的人越來越多。 高齡者最常問：「怎麼做才不會臥床不起？」、「怎麼樣才能常保健康？」、「吃什麼才能延年益壽？」、「想要無病無痛的離開？」答案都在本書裡。 日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀於《好好走路不會老》一書提供多年的醫療經驗，教導讀者如何預防老後臥床不起，提醒大家：為了健康一定要每天走路。也藉由物理治療師豐富的臨床案例、清晰易懂的彩色圖解，解析簡單的伸展、微肌力訓練運動，以激勵讀者正確走路、強筋健骨，永保健康活力。走路當運動，一生好健康！ ◎重要的不是走了多少步，是走路的內容！ 只要把走路當運動，持之以恆，不用特別做其他運動，血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。重點如下： ‧步幅加大1公分 ‧腳跟先著地 ‧腳離地時用腳尖將身體向前推 ‧手肘向後拉◎一旦「走路」成習慣後，可以開始做「肌肉訓練」，延緩「支撐身體的肌肉」的衰退。 請參考第4章〈打造能持續健康走路的身體〉進行「股四頭肌」、「腿後腱」、「小腿三頭肌」、「背肌」的17個微肌力訓練，躺著、坐者、站著、趴著都行，只要適量鍛鍊這四個肌肉，就能每天健康走路。本書特色：身心全方位的鍛鍊秘訣 走對路，一身輕！ ‧走路運動前，建議大家適量做肩膀、體幹、大腿、頸部的14個伸展性熱身操。 透過伸展進行有效的步行時，效果會加倍顯著。 ‧一日三餐攝取富含蛋白質、可增加肌肉量的食物。 ‧利用拐杖提高穩定度。 ‧高齡者請多用銀髮推車積極外出。 ‧強力推薦水中步行。 ‧提高「應變壓力反應」的能力。 ‧良好的睡眠品質。走路運動習慣養成心法 ‧其實，真的一點點就好！ 電視進廣告時，可以稍微伸展一下膝蓋， 在等待微波爐的空檔裡，稍微踮一下腳跟……。 ‧運動有個最重要、影響深遠的關鍵，那就是「增加次數」。 即便做一次的負擔不是很大也沒關係， 重要的是盡量提高做的次數。熱誠推薦 侯鐘堡 原力復健科院長 范政弘 社團法人中華民國物理治療師公會全國聯合會理事長 陳相宏 復健專科醫師 蔡佳芬 臺北榮民總醫院精神部老年精神科主任 鄭雲龍 脊椎保健達人 【目錄】 前言（安保雅博）第1章 預防會造成臥床不起的三大主因 不需要看護，無病無痛的離開…… 如何預防臥床不起──最受高齡者歡迎的演講主題 平均壽命和「健康壽命」竟相差十年左右 臥床不起的首要原因其實是「腦中風」 腦中風占「需要看護程度五」的三成 腦中風死亡率不高，但是有後遺症 不僅腦中風，失智症也是血管疾病 加重劣化血管負擔所帶來的傷害 血管性失智症僅次於阿茲海默症 八十歲的人血管依然年輕的原因 「運動」才是解決臥床不起的特效藥 修正造成腦中風的危險因子 預防造成臥床不起的第三名原因──骨折、跌倒 停止肌肉的衰老及關節疾病 不需要激烈的運動，「走路」最好 持續運動非常重要 「二十到四十分鐘的健走運動」能降低死亡率 有氧運動強健心肺功能 只要持續走路，就可以維持能一直走下去的身體狀況 住院患者的「廢用性症候群」 即使需要看護也要走第2章 起步走，即使是一步也好 要有「一兩步也好，多活動」的想法 減少在家裡不動的時間 上廁所時「順便」也走去廚房 目標一千步，就會遠離臥床不起 調查五千名高齡者的「中之條研究」 來回住家附近的便利商店，確保走路步數 每週至少一次前往里民活動中心 「外出」的重要性 「拓展生活圈」也是復健的目標 與社會多接觸能使人活力充沛 「一萬步」不是絕對 沒有根據的數字 依據不同季節改變步數 兩三天走一次也可以 走路速度和步幅的關聯性 「走得快的人很長壽」是事實，但是…… 步幅拉大，速度也會加快 「動作量」的基本縱橫軸線 首先打造「能輕鬆走下去」的路線 別讓過馬路或上下坡成為不想外出的理由 在公園聽著音樂健走 享受走進陌生街道的樂趣第3章 能夠強健血管、肌肉、骨骼的走法 這樣走五百步就能有三千步的效果 將移動時間變成運動時間 步輻加大一公分 腳跟先著地 腳離地時用腳尖將身體向前推 手肘向後拉 「上下樓梯」是鍛鍊身體的好機會 爬樓梯有益心肺功能 下樓有益於「伸展膝蓋的肌肉」 扶手可以協助減輕部分體重 愈是「不方便」愈是「麻煩」，才有機會運動 無障礙空間的陷阱 提米一次不要超過五公斤，減成兩公斤、多提幾次更好 不要搭乘手扶梯或電梯 一雙鞋、一套運動衣的功用 現在的健走鞋性能優異 一定要記得帶水 用護具解決「膝蓋很痛不想走路」的問題 膝蓋本來就是不穩定、很容易累積壓力的部位 增強固定力就不會痛 使用一般護具就可以 拐杖可以協助穩定 拐杖主要有三種 如果怕跌倒，可以一直使用拐杖 多用銀髮推車積極外出 方便暫坐、放東西的推車 推車的穩定性比拐杖高 在家裡練習重獲步行平衡感 可以考慮不再使用銀髮推車 極力推薦水中步行 不游泳光走路也能全身運動 藉由浮力輕鬆抬腳，透過水壓促進血液循環 擴展關節「可動區」的簡單伸展 關節可動區變窄，會改變步行姿態？ 肩膀的伸展 體幹的伸展 大腿的伸展 頸部的伸展 小腿的伸展第4章 打造能持續健康走路的身體 「走路」成習慣後，可以開始培養「肌肉訓練」的習慣 不要讓「支撐身體的肌肉」衰老 讓人能持續健康走路的四個肌肉 強化「股四頭肌」的微肌力訓練 大腿前側、伸直膝蓋的肌肉 躺著做抬腳運動①／躺著做抬腳運動②／坐著做抬腳運動／扶著矮櫃做深蹲運動／使用椅子做起立運動 強化「腿後腱」的微肌力訓練 大腿內側踩剎車的肌肉 趴著做抬腳運動／坐著做膝蓋彎曲運動／站著做提腳踝運動 強化「小腿三頭肌」的微肌力訓練 小腿下壓腳尖的肌肉 躺著做彎曲腳踝運動／坐做抬大腿運動／扶著矮櫃做深蹲運動 強化「背肌」的微肌力訓練 保持背部直挺的肌肉 坐著時盡量不要靠椅背 躺著做頭部下壓枕頭運動／趴著做頭部上下運動／躺著也能做的運動／坐著鍛鍊背肌運動／利用桌子訓練背肌運動／利用牆壁鍛鍊背肌運動 幾歲開始都不遲，只要兩個月就能確實產生改變 身體一定會給我們回饋 不用太努力，持續最重要 等到覺得「躺著運動」不夠了，你就贏了 確實感覺到「肌肉開始連動了」 第5章 七十來歲就倒下的人、九十來歲還很健朗的人 長命百歲的秘訣是「肉」 長肌肉，蛋白質非常重要 肉是非常優良的食材，能夠有效提供營養 將一部分的米換成大麥 壓力是血管的大敵 壓力大的人容易早死？ 提高「應變壓力反應」的能力 睡眠「品質」比時間長短更重要 睡覺也需要體力 和活動時間一樣，睡眠時間也要足夠 午睡時間太久、缺乏運動，晚上睡眠品質不佳 「不管幾歲看起來都很年輕」的人的共同點 讓人覺得「好年輕啊」的患者 請每天都要走路！結語（中山恭秀）