膝蓋疼痛的真相 　　疼痛的原因並不是因為關節軟骨磨損所致，而是因為膝蓋發炎的關係。 　　目的、效果 　　消除疼痛、強化膝蓋避免再次復發 　　本書所介紹的「黑澤式膝蓋體操」需要每天持續進行，在家就能緩解膝蓋疼痛的問題，如果再加上走路療法的話 　　即可達到事半功倍的效果。 　　黑澤式膝蓋體操 　　能治好退化性關節炎退化性關節炎的患者如果動到膝蓋就會痛，因此許多人害怕病情加重就會選擇不動，然而這樣是不對的。 　　黑澤式膝蓋體操是一個能強化膝蓋，消除膝蓋疼痛，避免再次復發的［治療法］，就算膝關節積水時也能做這套體操，持續施作這套體操能夠逐漸改善疼痛。本書所提及的退化性關節炎運動療法也完全符合國際上的診療指引。 　　本書介紹的運動有三個目的，這套運動本身就是一種治療法，不需要搭配注射和藥物。 　　1 疼痛感慢慢消失 　　2 強化膝蓋 　　3 不再復發 目錄 【前言】iii 【膝蓋疼痛的真相】是軟骨惡化而非骨頭的問題viii 【膝蓋疼痛的真相】要去醫院接受正式的診療x 1可以減輕疼痛的黑澤式膝蓋體操1 【目的、效果】消除疼痛、強化膝蓋避免再次復發2 【黑澤式膝蓋體操】簡單的體操，舒緩嚴重疼痛4 １襪子體操4 ２肌力訓練抬腳體操6 ２肌力訓練單側抬腿體操8 ２肌力訓練夾球體操10 【冰敷】有點熱或腫時就要冰敷12 【熱敷】症狀減輕之後熱敷膝蓋的周圍14 【熱敷】泡澡時伸展一下身體16 【按摩】熱敷後要擦藥按摩18 【體操的效果】為什麼緩和的體操運動可以減緩疼痛20 ▼專欄站著練習鐘擺體操，來擺脫膝蓋疼痛22 2退化性骨關節炎的基礎知識23 【構造】了解一下膝蓋的解剖構造24 【軟骨】膝蓋能彎曲是因為有軟骨26 【病發過程】軟骨磨損造成了膝關節變形28 【症狀】症狀之一，積水30 【症狀】主要症狀，膝蓋疼痛與腫脹32 【原因】高齡者、女性及肥胖為三大風險族群34 【其他的病】膝蓋疼痛以外的症狀36 ■大腿骨髁骨壞死36 ■類風濕性關節炎37 ■半月板損傷38 ■痛風和假性痛風／其他疾病損傷39 ▼專欄過度走路及跪坐不是造成膝蓋疼痛的原因40 3回顧以往醫療院所的治療法41 【治療法】以保守治療為基礎，運動為中心42 【藥物療法】按照疼痛的程度使用不同的藥物44 【物理治療】了解治療原理的話在家也能施作46 【輔具】使用輔具減輕走路的疼痛負擔48 【輔具】使用柺杖或助行車走路50 【手術】依照症狀評估是否需要進行手術52 ■高位脛骨截骨矯正手術53 ■人工膝蓋關節置換術54 【手術】不做半月板手術比較好55 ▼專欄是否應該接受軟骨再生治療？56 4運動前後都要進行伸展運動57 【伸展動作的好處】保持年輕，煥然一新58 ●一定要做的小腿肚和阿基里斯腱60 ●一定要做的大腿前側61 ●一定要做的大腿後側62 ●如果你可以做得更多的話軀幹（臀肌、大腿肌、腹肌）63 ●如果你可以做得更多的話臀肌和背肌64 ●如果你可以做得更多的話肩膀65 ●對於腳會抽筋的人腳背和腳底66 5自己創造健康的生活67 【走路療法】每週走３次，一次30分鐘左右68 【走路療法】如果走路會痛，就先從原地踏步運動開始70 【健康長壽】不要只是因為痛就一直休息72 【自我健康管理】做自己能做的74 【減肥】為了減輕膝蓋負擔請減肥76 【保健食品】為了健康可以補充一些營養「食品」78 【生活方式】中老年人最大的挑戰就是缺乏運動80 【運動】緩和運動，可以幫助治療也可以預防復發82 【運動】如果膝蓋已經不會痛了，請盡情享受運動84 【應對問題的方法】不要勉強，要適當的休息86 【預防問題的方法】找出適合自己的運動88 ▼專欄日常生活和運動強度可以以METs作為參考開始考慮90