高齡長輩的抗衰防跌全書【大字版Ｘ全圖解Ｘ有聲書】：這樣做，爸媽不跌倒！從增肌飲食運動到居家環境安全，高齡醫學專家給你的自主健康關鍵提醒 (1版)

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【簡介】 爸媽不跌倒，健康活到老！ 一本專為高齡者打造，抗衰退、防跌倒的生活指南。 結合「大字版」＋「全圖解」＋「有聲書」三大特色， 讓長輩也能看得清楚、學得輕鬆、聽得明白！ 復健科醫師、電視健康節目常駐專家／李薇，誠摯推薦── 跟著高齡醫學專家一起，全方位掌握65歲後的健康關鍵！   　　根據統計，每6位65歲以上長輩，就有1人曾經跌倒。 　　而這樣的意外，往往只是一個轉身、一步沒站穩， 　　卻可能讓人從此失去行動能力，不只往後的生活品質下滑， 　　嚴重的話，還有可能導致長期臥床，甚至危及生命。   　　但別擔心，跌倒雖然風險高，卻可以有效「預防」！ 　　專門研究「高齡醫學」的專家團隊，將從實際生活出發， 　　教你如何檢視身邊的跌倒風險，並提供貼近長輩日常的實用建議。 　　只要從生活細節開始改變──吃得對、動得好、住得安全， 　　就能大幅降低跌倒風險，讓老後生活每天安心、自在。   　　在這本書中，你將會得到── 　　• 跌倒風險的檢測：透過簡單的勾選題，快速判斷自己的跌倒風險指數。 　　• 全營養增肌飲食：給足身體需要的營養，靠「吃」也能獲得強健體能！ 　　• 安全運動不求人：提升肌力、心肺、平衡和柔軟度的居家全效輕運動。 　　• 住家安全的改造：地板、樓梯、廁所……日常的防跌關鍵點一次掌握。 　　• 用藥提醒一覽表：有些藥容易讓人跌倒？不得不注意的健康用藥須知。 　 　　無論你是關心爸媽健康、希望他們能安心自在生活的子女， 　　正在邁入高齡、想要維持自立行動力的銀髮族， 　　還是從事照護工作的醫師、護理師、物理治療師，或長照機構人員， 　　這本書都能幫助你快速掌握「抗衰、防跌」的關鍵要點！   本書特色   　　特色1. 醫學專家為高齡長輩量身打造！結合臨床與學術的防跌指南。 　　特色2. 從飲食、運動到居家環境，打造「抗衰防跌」的高品質生活！ 　　特色3. 大字編排ｘ圖解說明，閱讀輕鬆不費力，快速掌握重點資訊。 　　特色4. 獨家「QR碼有聲書」！搭車、做家事時也能同步聆聽學習。 　　特色5. 附「跌倒風險」、「平衡能力」檢測表，了解自我健康狀態！【目錄】 【推薦序】不要讓「跌倒」，成為老後生活的阻礙 【前言】超高齡時代來臨，從「防跌倒」開始守護健康 Part 1. 測一測，你的跌倒風險有多高？ 01 你是容易跌倒的族群嗎？ 02 跌倒風險的分級測驗 03 平衡能力的自我檢測 Part 2. 為什麼年紀越大，越要小心跌倒？ 01 高齡者跌倒不是小事 02 老化與跌倒息息相關 03 哪些疾病容易造成跌倒？ 04 從用藥習慣判斷跌倒風險 05 不可漠視的高齡者心理問題 06 容易造成跌倒的環境因素 Part 3. 抗衰防跌這樣吃！強化體能的日常飲食 01 給足身體需要的營養 02 聰明料理，安心進食 03 補充足夠的蛋白質、鈣質與維生素 D 04 自煮生活，享受吃的樂趣 Part 4. 抗衰防跌這樣動！提升活力的安全運動 01 多動多健康，打造高品質老後生活 02 抗衰防跌，先從「動起來」開始 03 缺一不可的「全效運動」 04 最適合高齡長輩的運動類型 05 提高安全性的運動注意事項 06 增加平衡能力的居家動作 Part 5. 打造安全環境！預防跌倒的關鍵提醒 01 防跌倒，鞋子要選好 02 打造安全的「防跌環境」 03 培養安全的「防跌習慣」 04 善用輔具，增加健康活動力！ 05 正確用藥，降低意外跌倒風險 06 寬心看待「老化」，保持正向心態 07 加強健康教育，提高防跌倒的意識 Part 6. 跌倒了怎麼辦？減少傷害的對應措施 01 跌倒後安全起身的方法 02 跌倒後無法起身，怎麼辦？ 03 遇到高齡長輩跌倒，應該怎麼辦？ 04 跌倒後受傷的緊急處理方法 05 跌倒傷癒後，如何安全恢復活動能力

醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖 (1版)

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【簡介】 新陳代謝名醫上萬人實證的減醣飲食法+飯後運動黃金時間， 日常就能養出慢老好體質，每天都離慢性病遠一點！ 　　討厭的「小肚子」，竟是糖尿病、心血管疾病、中風，及變老、變衰弱的大風險！ 　　為什麼三餐吃得那麼少，那圈肚子還是消不掉？ 　　多吃蔬菜、水果，平常還會多走路，腰圍怎麼反而愈來愈寬…… 　　明明不愛甜食、不吃消夜、BMI也正常，怎麼就得了糖尿病？ 　　醫學證實，腹部脂肪除了讓身材變形，更令我們陷入「醣胖」危機，也是糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子！ 　　台灣超過200萬人罹患糖尿病，更有600萬人糖尿病前期而不自知，關鍵就在肚子上的那圈「脂肪」。 　　所謂醣胖，就是攝取過多的醣類，加上長期久坐活動少，導致體內囤積肝糖、體脂肪，致使我們陷入「胰島素阻抗」危機，這可說是慢性病的關鍵密碼。 　　而且，更容易令我們陷入「醣胖」危機的，是潛藏在一日三餐中看似無害的「醣類」食物，包括飯、麵、麵包等主食，以及搭配的調味醬料與加工食品，比起可見的糖，例如蛋糕甜食、珍珠奶茶等，更容易讓我們失去警覺。 　　游能俊醫師體脂率從30％降到18％的飲食與運動好習慣 　　上萬人實證，有效擊退醣胖、減脂增肌、遠離糖尿病等慢性病 　　如何改善？別急著戒醣！從一份醣開始，建立活力慢老新日常 　　游能俊醫師行醫30年，照顧過無數糖尿病患者，自己也曾陷入糖尿病前期的危機，讓他決定「以身試醣」，各種食物下肚後親身扎針實測血糖，證明醣類份量是關鍵，並建立運動習慣，成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，6年來體脂率維持在20％以下！他這樣做： 　　飲食　321餐盤，顧健康依舊享受食物 　　游能俊長期推廣133低醣飲食，也就是一餐1份醣、3份蛋白質和3份蔬菜，這是營養學上份量的概念，實際煮熟放在餐盤上，約等於321，也就是3是蔬菜（占餐盤一半）、2是蛋白質（占餐盤六分之二），1是醣類（占餐盤六分之一）。 　　此外，如何吃對順序，不挨餓？還帶你看懂糖尿病營養品裡的「醣」。 　　運動　把握飯後半小時到兩小時的黃金時間，有氧、肌力、伸展不偏廢 　　有氧、肌力、伸展該如何搭配？書中有基礎肌力運動示範，安全減脂增肌，打擊腹部脂肪，練出好體力與行動力。 　　吃醣不是罪，過量才會出問題。 　　建立低醣新生活，享受真正活力慢老的第二人生。 　　我非常感佩游能俊院長，近年身體力行，率先示範不管有無糖尿病都應該遵行的健康飲食和運動方式，可以降低高血糖、高血壓和高血脂，遠離中風、心肌梗塞的魔掌，安心生活。   ──「台灣糖尿病衛教之父」  林瑞祥教授 名人推薦 　　「台灣糖尿病衛教之父」  林瑞祥 　　財團法人糖尿病關懷基金會董事兼執行長  蔡世澤 　　中華民國糖尿病衛教學會理事長  王治元 　　中華民國肥胖研究學會理事長  劉燦宏 　　News98電台「財經起床號」  陳鳳馨 　　理財作家  夏韻芬 　　中廣《蘭萱時間》主持人  蘭萱 　　好評推薦【目錄】 緣起 醣不可怕，可怕的是醣胖 Part I 隱藏在你我身邊的「醣胖危機」 隱憂 看不見的瘟疫 不是傳染病，確診人數卻橫掃全球 衝擊 危及性命，也很「燒」錢 全球每五秒就有一人因糖尿病而死 失控 四大原因，糖尿病與我們愈來愈近 醣胖蔓延，台灣亞洲最胖 危機 老化讓發炎停不下來 被忽視的神祕螺旋 關鍵 肥胖與糖尿病 明明BMI正常，為什麼會得糖尿病？ 了解 認識糖尿病 高體脂如何影響胰島素運作？ Part II 打擊腹部脂肪，遠離醣胖的簡單習慣 一般人 建立控醣新意識，慢老樂活 擊退醣胖，從「醣管理」做起 糖尿病前期 能預防、能逆轉還能防病 70歲前擋下糖尿病與相關病變 糖尿病人 每餐一份醣、三份蛋白質與三份蔬菜 減脂、增肌，血糖穩定不浮動 原則1 每餐1份醣 原則 2 一餐 3 份蛋白質 原則 3 一餐 3 份蔬菜 原則 4 先吃菜、蛋白質，最後才吃醣類 原則 5 321 餐盤 原則 6 帶著正念吃低醣 原則 7 肚子餓不該被責怪 原則 8 一天吃進 10 種食材 原則 9 一天兩次半碗水果 原則 10 外食善用營養標示 原則 11 避開隱藏的糖 原則 12 糖尿病營養品聰明吃 原則 13 公開十大常見糖尿病保健食品證據力 原則 14 3 招吃蛋白質不傷腎 原則 15 這樣吃蛋白質遠離三高 原則 16 反彈沒關係，只是和 99.9%的人一樣 運動 有比沒有好，更多更好 把握飯後30分鐘到2小時降血糖黃金時段 改變 即將發生的未來 醣胖引起的糖尿病將有解？ 最後一個叮嚀 去除糖尿病的4個誤解 後記 為未來的我而寫／黃惠如 附錄 羅東小鎮的奇蹟診所 更專注、更高效、更有人味的糖尿病照護 參考資料

M.A.X. 極限增肌計畫 2.0：Brad Schoenfeld 肌肥大訓練實務 (1版)

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內容簡介 　　[ M.A.X. 極限增肌計畫 ] 　　M.A.X. 極限增肌計畫是經過科學驗證的訓練系統，能幫助你增加瘦肌肉、突破訓練高原期，最大限度地發揮肌肉潛能達到自身前所未有的體態。 　　本書是由肌肥大研究權威 Brad Schoenfeld 博士結合科學研究與實務訓練而來，提供一個為期六個月的週期化訓練計畫，經由肌力期 -> 代謝期 -> 肌肥大期三個最關鍵的階段，透過調整運動變項來逐步產生明確而穩定的肌肉成長過程。你必須要有耐心，一分耕耘才會有一分收穫。如果您已準備好讓身體更上一層樓，那就趕緊加入 M.A.X. 極限增肌計劃 2.0，成果會說明一切。 　　[ 以往增肌過程會遇到的問題 ] 　 　　多數人都可以藉由阻力訓練/肌力訓練來增加一定程度的肌肉量，尤其在訓練初期時的效果最為顯著。簡單來說，身體只要受到超越當下能力水平的訓練刺激，就有機會造成肌肉產生肌肥大的適應效果。然而，複製別人的訓練課表所能達到的效果其實非常有限，必須依照每個人不同的需求與條件，並應用科學實證與個別化編排的方式才能將個人先天潛能做最大的發揮，否則多數人將會遇到再怎麼練也就是原地打轉的困境。 　　作者透過學術研究實證與實務訓練經驗的整合，幫助讀者更加理解影響肌肥大的重要因子，以及不同個案對訓練產生的反應差異。隨著知識與經驗的累積結合起來彙整出這一套 M.A.X. 極限增肌計畫，可以幫助肌肉持續進化發展的系統性訓練方法。由於這一套方法多年來持續幫助許多人達成優異的成果，也因此促成了這本書的誕生，目的是希望能建構出科學理論與實務訓練間的橋樑。 　　[ 不是只為老手, 新手也可以採用 ] 　　極限增肌計畫是一套非常紮實完整的訓練規劃，適合具備至少 6 個月以上阻力訓練經驗的人，如果你缺乏基本的肌力與體能條件，計畫中的訓練強度與訓練量則很有可能超出個人恢復能力所能承受的範圍，反而提高過度訓練的風險。不過免擔心！本書對於初學者或曾停止訓練一段時間的人也可以參考運用，特別提供一套 M.A.X. 前置訓練規劃，幫助在投入相對嚴苛訓練前的人們能具備足夠的肌力與體能素質。 　　[ 2.0 與 1.0 版的差異 ] 　　本書第一版於 2011 年推出，希望能幫助讀者理解肌肉訓練發展相關的科學實證觀念，並整理出一套可以依照個人能力與需求制訂的訓練與營養補給策略，書籍銷售後獲得相當正面的迴響，時至今日也持續收到許多讀者來信，表示相當多人成功透過書中的訓練規劃得到改變。 　　然而在第一版問世後，健康體適能與訓練相關的知識仍然持續進展，我們秉持真正的科學精神也必須基於實證去重新檢視過去的所有決策，同時在這段期間參與的許多相關研究，也從不同面向改變作者對訓練與營養的認知，甚至也有部分觀念被完全顛覆。除此之外，許多讀者的反饋也讓作者意識到需要更進一步的延伸與釐清，將內容配合最新的實證理論進行全面性的修改，來提供讀者優化增肌策略最精準的資訊內容。於是在 2021 年推出了 2.0 版（小編趕在推出之際就簽了下來，繁體中文版於 2022 年推出），估計比第一版增加與修改了 50% 的內容。期望能幫助讀者將肌力、肌肉量與肌肉外型線條提升到更高的層次。 目錄 動作索引 主要肌群索引 序言（John Meadows） 致謝 前言 Chapter 1 肌肥大的生理機轉：造就肌肉成長的要素為何？ Chapter 2 M.A.X. 極限週期化訓練 Chapter 3 背部、胸部與腹部肌群訓練動作 Chapter 4 肩部與上肢肌群訓練動作 Chapter 5 下肢肌群訓練動作 Chapter 6 M.A.X. 極限暖身流程 Chapter 7 M.A.X. 極限前置訓練 Chapter 8 M.A.X. 極限肌力期 Chapter 9 M.A.X. 極限代謝期 Chapter 10 M.A.X. 極限肌肥大期 Chapter 11 M.A.X. 極限營養規劃 Chapter 12 心肺訓練的相關議題 Chapter 13 M.A.X. 極限增肌計畫 2.0 Q&A 參考文獻 作者、譯者簡介