書名:房屋結構鋼筋施工綱要與品管
作者:中華民國結構工程學會
出版社:科技圖書
出版日期:2013/12/00
ISBN:9789576555206
內容簡介
中華民國結構工程學會於民國98年及100年,以日本建築學會所出版的「鋼筋混凝土構造配筋指針同解說」為藍本,參考國內相關的設計與施工規範以及工程設計實務,兩次編修出版「鋼筋混凝土房屋結構配筋準則」乙書,提供工程實務界進行配筋設計的參考。但鑒於國內RC結構的許多施工問題肇因於未能落實執行現場施工監造與品管工作,其原因有時為施工者對於設計圖說的理解錯誤,或者工地品管人員疏於施工檢查,有時則為現場監造人員的經驗不足,而無法迅速而立即的導正施工缺失,此些都會造成施工品質不良,甚至產生影響結構安全的嚴重問題。本書共計六章,內容包括:序論、RC配筋要點、材料、施工品質自主檢查、施工常見缺失與對策處理以及RC結構之發展、研究與試驗等,圖文並茂,學產兼蓄,頗符合國內目前鋼筋混凝土工程配筋施工之所需。
本書可視為「鋼筋混凝土房屋結構配筋準則」的延伸,並以配筋施工品質自主檢查為重點,針對RC結構的耐震細節、材料及各部構材的施工處理流程及配筋施工等常見問題進行說明,並輔以照片圖說,同時亦條列說明施工常見缺失與處理對策,以做為設計者、現場工程監造人員及施工者之參考。
目錄
第一章 序論
1.1 前言 1 - 1
1.2 RC結構耐震概念 1 - 2
1.3 RC結構常見配筋震害現象 1 - 4
1.4 本書之目的與範圍 1 - 7
第二章 RC配筋要點
2.1 耐震箍筋配置特性 2 - 1
2.2 鋼筋的伸展與續接 2 - 2
2.3 施工界面與注意事項 2 - 3
2.4 設計與施工之配合 2 - 5
第三章 材料
3.1 鋼筋混凝土用鋼筋 3 - 1
3.1.1 鋼筋種類及符號 3 - 1
3.1.2 耐震構材之鋼筋 3 - 2
3.1.3 熱軋鋼筋與水淬鋼筋 3 - 2
3.1.4 竹節鋼筋之標示代號、單位質量及標稱尺度 3 - 3
3.1.5 竹節鋼筋之化性成分 3 - 4
3.1.6 竹節鋼筋之機械性質 3 - 5
3.1.7 鋼筋檢驗 3 - 6
3.1.8 鋼筋重驗 3 - 7
3.2 混凝土材料 3 -13
3.2.1 水泥 3 -13
3.2.2 拌和用水 3 -13
3.2.3 粒料 3 -13
3.2.4 摻料 3 -14
3.2.5 混凝土檢驗 3 -14
3.3 機械式續接器 3 -16
3.3.1 SA級鋼筋續接器性能規定 3 -16
3.3.2 機械式續接器種類與優缺點 3 -20
3.3.3 續接器材質 3 -23
第四章 施工品質自主檢查
4.1 直接基礎之施工與檢查重點 4 - 1
4.1.1 施工程序與檢查點 4 - 1
4.1.2 施工檢查點 4 - 3
4.1.3 檢查重點 4 - 5
4.1.4 檢查項目與說明 4 - 6
一、基礎版(筏基版) 4 - 6
1. 獨立基腳之配筋 4 - 6
2. 筏基版之配筋 4 - 8
二、地梁 4 -11
1. 主筋之錨定與配置 4 -11
2. 主筋之續接位置 4 -13
3. 橫向鋼筋(箍筋) 4 -14
4. 腰筋及固定筋 4 -16
5. 地梁之穿梁開口補強 4 -18
三、其他 4 -19
1. 基礎版與地梁之保護層厚度 4 -19
2. 筏基內回填之注意事項 4 -19
4.2 樁基礎之施工與檢查重點 4 -21
4.2.1 施工程序與檢查點 4 -21
4.2.2 施工檢查點 4 -25
4.2.3 檢查重點 4 -27
4.2.4 檢查項目與說明 4 -28
材料 4 -28
1. 鋼筋 4 -28
2. 混凝土 4 -28
基樁的鋼筋查核 4 -28
1. 主筋根數、直徑與排置 4 -28
2. 基樁主筋的續接方式與續接位置 4 -29
3. 鋼筋搭接之銲點處理 4 -30
橫向鋼筋(箍筋) 4 -31
1. 橫箍筋之形式 4 -31
2. 外箍筋之彎鉤錯開規定 4 -32
基樁之保護層(護耳) 4 -32
1. 保護層厚度 4 -32
2. 護耳的間距與數量 4 -32
基樁樁帽 4 -32
1. 基樁樁頂與樁帽之配筋 4 -32
2. 混凝土澆置高程 4 -34
4.3 柱之施工與檢查重點 4 -35
4.3.1 施工程序與檢查點 4 -35
4.3.2 施工檢查點 4 -36
4.3.3 檢查重點 4 -38
4.3.4 檢查項目與說明 4 -39
縱向主筋 4 -39
1. 主筋根數、直徑與排置 4 -39
2. 主筋的續接方式(搭接、銲接、鋼筋續接器)與處理4 -39
3. 主筋之續接位置 4 -41
4. 柱筋搭接處理 4 -42
5. 相鄰主筋續接之錯開距離 4 -44
6. 主筋之截斷位置 4 -45
7. 頂層柱接頭配筋與處理 4 -46
8. 中間層接頭配筋與柱筋偏折處理 4 -48
9. 柱腳接頭配筋與處理 4 -48
橫向鋼筋(箍筋) 4 -50
1. 橫箍筋與輔助繫筋之形式 4 -50
2. 外箍筋之彎鉤錯開規定 4 -52
3. 輔助繫筋90˚彎鉤之左右、上下交錯配置 4 -52
4. 箍筋之配置分區 4 -53
5. 箍筋的排設 4 -53
6. 主筋搭接處之圍束箍筋配置 4 -54
7. 箍筋之延續 4 -54
柱之保護層 4 -55
1. 保護層厚度 4 -55
2. 鋼筋的定位與保護層厚度的確保 4 -56
其他 4 -57
1. 柱內管道之埋設規定 4 -57
2. 柱增築(打)混凝土之處理 4 -58
4.3.5 施工照片例 4 -60
4.3.6 其他事項 4 -60
4.4 梁之施工與檢查重點 4 -61
4.4.1 施工程序與檢查點 4 -61
4.4.2 施工檢查點 4 -62
4.4.3 檢查重點 4 -65
4.4.4 檢查項目與說明 4 -66
縱向主筋 4 -66
1. 主筋根數、直徑、間距限制、有效梁寬之考慮 4 -66
2. 主筋的續接方式(搭接、銲接、鋼筋續接器)與處理4 -67
3. 主筋之續接位置與搭接長度 4 -67
4. 相鄰主筋續接之錯開距離 4 -69
5. 主筋之截斷位置(大梁與小梁) 4 -70
6. 梁柱接頭區之主筋端部的伸展與錨定 4 -71
7. 大小梁接合處理4 -76
8. 托肩梁之鋼筋處理4 -77
9. 懸臂梁之配筋處理4 -77
橫向鋼筋(箍筋) 4 -80
1. 箍筋的形式(彎鉤角度與長度) 4 -80
2. 端部閉合箍筋之長度範圍 4 -81
3. 繫筋90˚彎鉤之配置要求 4 -82
4. 第一層閉合箍筋之位置 4 -83
5. 端部閉合箍筋與中央區箍筋之間距 4 -83
6. 主筋搭接處之圍束箍筋配置 4 -83
7. 大小梁接合處之箍筋加強 4 -84
梁腰筋之配置 4 -84
梁之保護層 4 -85
1. 保護層厚度 4 -85
2. 鋼筋的定位與保護層厚度的確保 4 -85
其他 4 -87
1. 梁之穿孔補強處理 4 -87
2. 梁增築(打)混凝土之處理 4 -89
4.5
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鋼筋混凝土建築物補強及修復參考圖說及解說
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書名:鋼筋混凝土建築物補強及修復參考圖說及解說
作者:中華民國地震工程學會耐震補強委員會
出版社:科技圖書
出版日期:2016/01/00
ISBN:9789576555299
內容簡介
臺灣位於環太平洋地震帶上,在確保家園安全免受震害侵襲上,實為當務之急。按我國稅籍資料統計,臺灣約有550萬棟建築,其中約75%為鋼筋混凝土造或加強磚造。對這些老舊且未按我國現行耐震設計規範建造之建築,應儘速作耐震評估與補強,以確保人民生命與財產之安全。地震工程學會以研究地震工程學術,提高地震工程水準為宗旨,故擬對鋼筋混凝土建築物補強及修復技術作出貢獻。
正值我國全力推動高中職以下校舍之耐震評估與補強之時,教育部即委託國家地震工程研究中心成立專案辦公室,以提供技術與行政支援。故在此等校舍耐震補強工程實務技術迅速累積之際,正是研討、修正並作技術提升之最佳時機。本學會即與國家地震工程研究中心,以及教育部高中職與國中小老舊校舍補強整建專案辦公室合作,由本學會耐震補強委員會負責,召集學者專家研討後編撰《鋼筋混凝土建築物補強及修復參考圖說與解說》。
本書係根植於校舍耐震補強之技術與經驗,透過饒富經驗的專家學者的研討,針對「校舍結構耐震補強工程參考圖說」提出檢討。若原有規定有不合時宜或瑕疵者,則具體提出相關修正,冀使未來鋼筋混凝土建築物之修復與補強技術能更臻完善。
目錄
第一章 補強工法及修復工法概念(主筆:宋裕祺) 1
11 前言 1
12 補強工法及修復工法概念說明 3
13 修復工法 5
14 補強工法 7
第二章 補強工法 13
21 前言(主筆:林炳昌) 13
22 擴柱(主筆:萬俊雄) 13
23 RC 翼牆(主筆:許庭偉) 31
24 RC 剪力牆(主筆:陸怡堯) 47
25 複合柱(主筆:楊耀昇) 59
26 鋼框斜撐構架(主筆:陳正平、陳伯炤) 65
27 短柱現象改善工法(主筆:陳正平、陳伯炤) 69
28 梁構件剪力或正彎矩補強工法(主筆:陳正平、陳伯炤) 78
29 柱構件剪力與圍束補強工法(主筆:陳正平、陳伯炤) 82
210 版補強工法(主筆:陳正平、陳伯炤) 86
211 牆加厚補強工法(主筆:陳正平、陳伯炤) 89
212 外加構架(主筆:黃世建) 91
第三章 補強工法施工要項 99
31 植筋工法(主筆:蔡東和) 99
32 鄰棟碰撞間距處理及伸縮縫(主筆:吳亮宇) 107
第四章 修復工法 137
41 防水工程(主筆:呂顏龍) 137
42 損壞修復工程(主筆:呂顏龍) 148
43 門窗更換工程(主筆:魏敏隆、柯鎮洋) 164
44 粉刷工程(主筆:魏敏隆、柯鎮洋) 166
45 地磚及瓷磚裝修工程(主筆:魏敏隆、柯鎮洋) 168
46 油漆裝修工程(主筆:魏敏隆、柯鎮洋) 170
第五章 參考圖說 173
參考文獻 175
附錄一 整片高窗填滿磚牆或RC 牆 179
附錄二 部分高窗填充磚牆 181
附錄三 部分高窗填充RC 牆 183
附錄四 切割隔離縫 184
附錄五 窗台置換 185
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高強度鋼筋混凝土結構設計手冊= Design guideline for high-strength reinforced concrete structures (2版)
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高強度鋼筋混凝土結構設計手冊(第二版)
ISBN13:9789576555688
出版社:科技圖書
作者:中華民國結構工程學會;中華民國地震工程學會;國家地震工程研究中心-編
裝訂/頁數:平裝/120頁
規格:26cm*19cm*0.9cm (高/寬/厚)
版次:2
出版日:2022/12/17
中文圖書分類:房屋建築學
內容簡介
本「高強度鋼筋混凝土結構設計手冊」主要適用於建築工程,是針對設計強度超越台灣現行混凝土結構設計規範適用範圍之材料提供設計指引,鋼筋與混凝土設計上限分別為690 (790)與100 MPa。本第二版設計手冊主要以國內第一版手冊與2023年版「混凝土結構設計規範」為基礎,更進一步檢討其高強度材料應用於耐震設計的適用性,主要聚焦在高強度混凝土與鋼筋之材料規格、特性與限制,提出梁及柱構件、梁柱接頭、剪力牆、與連接梁的耐震設計適用建議,且檢視鋼筋的握裹、錨定(彎鉤與擴頭)伸展與續接的耐震細部設計建議,最後摘要列表兩版手冊與現行規範規定的差異,以方便讀者參考與比較。若適用,工程界可使用本手冊作為申請「建築新技術新工法新設備及新材料認可」的送審參考文件;另視其適用性,讀者亦可應用本手冊之設計建議於其他工程,如橋樑工程等。
本書特色
第二版「高強度鋼筋混凝土結構設計手冊」,係針對設計強度超越現行混凝土結構設計規範適用範圍之材料提供設計指引,鋼筋與混凝土材料強度應用上限分別為790與100 MPa。
目錄
序(中華民國結構工程學會理事長 邱建國博士)
序(中華民國地震工程學會理事長、國家地震工程研究中心主任 周中哲博士)
序(台灣新型高強度鋼筋混凝土結構研究團隊 林克強博士)
摘要
符號與名詞定義
目錄
表目錄
圖目錄
前言
簡介
設計手冊應用範圍與制定
第一章 總則
1.1 依據
1.2 新材料新工法認可
1.3 引用標準
第二章 材料性質
2.1 混凝土
2.1.1 組成材料
2.1.2 材料之準備與貯存
2.1.3 配比與試拌
2.1.4 品質控制
2.1.5 彈性模數
2.1.6 特殊用途規定
2.2 鋼筋
2.2.1 鋼筋規格
2.2.2 鋼筋機械式續接與端部錨定配件
2.3 混凝土與鋼筋材料設計強度比
第三章 梁相關規定
3.1 適用範圍
3.2 撓曲強度
3.3 剪力強度
3.3.1 需求剪力
3.3.2 剪力強度設計
3.4 細部設計
3.4.1 縱向鋼筋
3.4.2 橫向鋼筋
3.5 裂縫控制
3.5.1 適用範圍
3.5.2 使用載重下之剪力裂縫控制
3.5.3 使用載重下之撓曲裂縫控制
第四章 柱相關規定
4.1 適用範圍
4.2軸力與撓曲強度
4.2.1 斷面極限狀態與混凝土壓力區矩型應力塊
4.2.2 軸力強度
4.2.3 軸力與彎矩聯合作用之強度
4.3 剪力強度
4.3.1 剪力強度需求
4.3.2 最大可能彎矩強度
4.3.3 混凝土與橫向鋼筋強度上限
4.3.4 構材剪力強度
4.3.5 混凝土剪力強度
4.3.6 橫向鋼筋之剪力強度
4.4 圍束作用
第五章 梁柱接頭相關規定
5.1 適用範圍
5.2 剪力強度
5.2.1 接頭設計剪力
5.2.2 標稱剪力強度
5.3 接頭箍筋
5.4 接頭鋼筋伸展與錨定
5.4.1 梁主筋貫穿梁柱接頭之最小柱尺度
5.4.2 梁主筋終止於接頭內之伸展長度
第六章 結構牆與連接梁
6.1 適用範圍
6.2 結構牆
6.2.1 設計強度
6.2.1.1 軸力與彎矩
6.2.1.2 剪力
6.2.2 特殊邊界構材設計
6.2.3 特殊邊界構材細部要求
6.2.4 非特殊邊界構材要求
6.2.5 其他配筋細部
6.3 剪力連接梁
第七章 鋼筋伸展與續接
7.1 適用範圍
7.2 鋼筋伸展
7.2.1 鋼筋之直線伸展
7.2.2 標準彎鉤鋼筋之伸展
7.2.3 擴頭鋼筋之伸展
7.3 鋼筋續接
第八章 設計規定差異比較
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【簡介】
專為考試編寫,砍掉原文書裡不考的部份。
例題與習題取材最新,扣緊近年考試脈動。
用詞淺白易懂,自修即可獲得高分數。
圖片豐富,減輕沒有工地經驗的壓力。
喜好思考的最佳典藏。
書後有公式彙整,利於應付考試。
附有考取經驗談,他山之石以攻錯。
【目錄】
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基礎結構動力習題解答 (1版)
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書名:基礎結構動力習題解答
作者:林永盛
出版社:文笙
出版日期:2006/02/00
ISBN:9789574389384
內容簡介
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【簡介】
本書(上下兩冊)包含
1. 全國各大學土木、建築系期中、期末考較具觀念性的考試試題。
2. 近五年日本土木技師考試試題。
3. 歷年土木、建築高考、特考、二技等入學考試題。
4. 結構學”重要觀念”的剖析。
【目錄】
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通用結構學(第一部)
ISBN13:9789578490857
出版社:文笙
作者:謝元裕
裝訂/頁數:平裝/372頁
規格:23.1cm*17cm*1.9cm (高/寬/厚)
出版日:2006/03/01
中國圖書分類:土木工程
本書為大專通用之結構學教科書,故定名為「通用結構學」。全書析為二部:第一部份約占3/5,屬於普通結構學教材,應為大專土木水利建築等系所必修;第二部份約占2/5,屬於加強之材料,是土木水利主修結構之學生所應讀,而為大專有關科系學生之參考。
第一部份大體依照拙著結構基本理論編述,第二部份大多採自拙著結構學新編,融匯而成一書。然十餘年來,結構學重點已有變化,故除對兩書去蕪存菁外,亦多修訂,俾更適於今日之教學。至於原有明白曉暢之特點,則一仍舊貫。
本書所用度量衡制,不拘於一種,英制、米制,以及國際制,分別穿插於例題與習題中。英制雖應淘汰,然工業先進之美國,尚無決心作全面之更張,故本書仍予保留。
通用結構學(第二部)
系列名:大學用書
ISBN13:9789867227515
出版社:文笙
作者:謝元裕
裝訂:平裝
規格:23cm*17cm (高/寬)
版次:1
出版日:2006/03/01
謝元裕教授畢生致力於結構學之研究,奉獻犧牲,不遺餘力,並將其所研究之精華毫無保留地公諸於世,讓讀者對結構學有更深一層的認識。
第一章 緒論
第二章 結構之隱定與可定
第三章 靜定梁
第四章 靜定桁架
第五章 靜定剛架與合成結構
…
通用結構學複習指導提要及題解
ISBN13:9789570318210
出版社:文笙
作者:謝元裕
裝訂:平裝
出版日:2000/06/01
謝元裕教授所編著之書,乃配合「通用結構學」中各章的習題做詳細之解答,俾使讀者自行做完習題後,能有確之解答以供參考,而達到真正學習的目的。
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ISBN13:9789869548434
出版社:禾楓書局
作者:Dan Trink 作; 林貴福 總校閱
譯者:林貴福;徐志翔;陳著;蔡政霖等
裝訂/頁數:平裝/344頁
規格:17cm*26cm*2.2cm (高/寬/厚)
版次:1
出版日:2017/10/01
中文圖書分類:體育;運動
內容簡介
《高強度300》共有八章,除了第一章簡介參與訓練計畫背後相關的觀念與機制之外,其餘各章均有特定目標,分別是終極甩脂(第二章)、變強變壯(第三章)、針對肌肉鍛鍊者(第四章)、屹立不搖(第五章)、動作核心(第六章)、推吧!拉吧!(第七章)及40種高難度訓練(第八章)。在每章訓練計畫開始之前,都需要完成幾個體適能測驗,主要是決定特定動作的負荷或反覆次數;每當訓練計畫進行兩個月就要再重新測驗一次,以漸進原則調整負荷或反覆次數。
如果你已厭倦一成不變的訓練及不甚理想的結果,你將會興奮地發現能改善現況的計畫有300個。
《高強度300》是終極訓練指南,擁有300個最具效果及最具挑戰的訓練課程,內附訓練計畫可以激發你的極限,以及產生最大化的結果。
每個訓練課程包含詳細的說明、照片及訓練技巧,以及針對不同設備及難度的變化,最棒的是每一個訓練課程被設計在30分鐘內完成。每天可以不同的訓練課程挑戰自己,或是採取更聚焦的方法邁向目標,諸如增加肌肉質量、甩掉脂肪或最大化能力表現,由你選擇。
當你認為你已經完成所有的課程時,《高強度300》以40種高難度訓練做為結束,將整本書最強大的動作、運動及延伸拉在一起,這一系列高強度挑戰僅適用於嚴格訓練的戰士及運動員。
不論你是否正在尋求開始精進訓練的強度,可以加入多種和令人興奮到的例行訓練,或是希望迫使自己的肌力、體能或能力表現達到顛峰。《高強度300》都能滿足你的需求。
目錄
CHAPTER 1 開始精進
CHAPTER 2 終極甩脂
CHAPTER 3 變強變壯
CHAPTER 4 針對肌肉鍛鍊者
CHAPTER 5 屹立不搖
CHAPTER 6 動作核心
CHAPTER 7 推吧!拉吧!
CHAPTER 8 40種高難度訓練
關於作者
索引
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HIIT 高強度間歇訓練科學解析 - 從解剖學與生理學的機轉改變體態 (1版)
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內容簡介
[ 內容最豐富、圖解最精緻的 HIIT 專書 ]
講到燃脂和健身,高強度間歇訓練(HIIT, High Intensity Interval Training)一直佔有重要地位,因為 HIIT 結合了具燃脂效果的有氧運動與增肌效果的阻力訓練,只要短時間認真揮汗 20 分鐘就能完成,並且只需要啞鈴、彈力繩、瑜伽墊等簡單的道具,無論居家或在健身房都能做。
本書藉由探討運動背後的科學原理來解釋 HIIT 是可行且有效的訓練方法,並以精緻的動作解剖圖詳細介紹運動所用到的肌肉與關節狀態(離心收縮、向心收縮、等長收縮),教導你如何正確執行各項運動以及應該特別注意之處。唯有確實理解高強度間歇訓練的實踐方法,才能達到燃燒脂肪、精實肌肉、轉變體態的最佳效果
[ 多樣性的課程安排, 可依喜好自由輪換 ]
本書區分為核心肌群訓練、上半身訓練、下半身訓練、增強式訓練、全身性訓練共 95 種運動,無論是剛開始的初學者、減重者或是健身狂熱者、運動員皆適用,本書特為初級、中級與高級等不同程度的讀者設計各 14 種訓練課程(共 42 種),豐富的變化性讓讀者可以自由輪替,不會一直重覆同樣的內容而感到乏味。
目錄
Chapter 1 HIIT 訓練的生理學
HIIT 訓練的益處
HIIT 運動的能量來源
改善心臟適能
HIIT 的後燃效應
肌肉如何運作
HIIT 如何促進肌肉生長
肌肉解剖學
HIIT 訓練與大腦之間的關係
為 HIIT 訓練提供能量
Chapter 2 訓練前的基礎知識
訓練的相關基礎知識
主要訓練動作和變化式
呼吸的重要性
訓練器材
人體動作術語
Chapter 3 核心肌群訓練
高棒式到低棒式
低棒式支撐
低衝擊棒式
海豚棒式
游泳棒式
登山式
雙腳交替前跨步
棒式側向跳躍
棒式開合跳
熊棒式
單腿伸展腳趾點地運動
驢子踢腿
單手撐地交替划船
仰臥起坐
捲腹
單車式捲腹
拉繩捲腹
雙向捲腹
雙向捲腹支撐轉體
腹橫肌健身球捲腹
V 字捲腹
側 V 字捲腹
剪刀式踢腿
環繞 V 字捲腹
Chapter 4 上半身訓練
伏地挺身
肱三頭肌伏地挺身
左右交替伏地挺身
鑽石伏地挺身
過頭肱三頭肌伸展
俯身肱三頭肌伸展
肱三頭肌撐體
肱三頭肌撐體觸腳趾(蟹式撐體觸腳趾)
啞鈴肱二頭肌彎舉
寬距肱二頭肌彎舉
肱二頭肌部分彎舉
錘式彎舉
啞鈴前平舉
啞鈴俯身划船
彈力帶直立划船
啞鈴側平舉
軍式肩上推舉
對握啞鈴肩上推舉
阿諾肩推
自體體重反向肩上推舉
啞鈴反向飛鳥
啞鈴俯身寬距划船
啞鈴仰臥過頭推舉
啞鈴仰臥推舉
仰臥啞鈴飛鳥
Chapter 5 下半身訓練
深蹲
椅子深蹲
相撲深蹲 + 相撲飛行
啞鈴高腳杯深蹲
左右分腿蹲
交替屈膝禮深蹲
交替後踢深蹲
螃蟹走路
啞鈴交替抓舉
交替側向弓步
交替後弓步蹲
屈膝禮前弓步蹲
啞鈴弓步行走
站姿小腿提踵
啞鈴登階
交替腳尖點地
單腿硬舉
橋式
蝴蝶橋式
交替單腿橋式
腿後肌走步
Chapter 6 增強式訓練
滑冰者跳躍
高膝抬腿
高膝抬腿跳繩
雙腳跳繩
跳繩踢臀
深蹲跳躍
蛙式跳躍
深蹲開合跳
相撲深蹲跳躍
屈膝跳
跳箱
單腿跳躍前進
足球員原地跑 + 波比跳
波比跳
熊爬
Chapter 7 全身性訓練
開合跳肩上推舉
伏地挺身 + 深蹲
伏地挺身 + 屈膝跳
熊棒式 + 伏地挺身
高棒式 + 交替碰腳踝 + 伏地挺身
B BOY 街舞踢腿
軍式推舉 + 過頭肱三頭肌伸展
俯身划船 + 錘式彎舉
後三角肌飛鳥(反向飛鳥)+ 俯身肱三頭肌伸展
相撲深蹲 + 錘式集中彎舉
Chapter 8 HIIT 訓練課程
開始訓練前的注意事項
規劃訓練計劃
建立並持續執行自己的例行訓練
規劃每週訓練計劃
熱身與緩和運動
例行性訓練計畫
初級課程
中級課程
高級課程
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