當孩子「不想上學」：從「抗拒學」到「好想學」，陪孩子走出厭學的困境 (1版)

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【簡介】 厭學、懼學、拒學，不是孩子「有問題」， 而是孩子「有困難」！ 青少年心理諮商師的11個親子互動練習， 帶你準確辨認孩子的狀況、用對解決方法， 幫助他重回軌道、重新愛上學習！   暢銷作家陳志恆、台灣也思服務學習協會秘書長郭瑤萍、 愛能職能治療所所長蘇子茵，誠摯推薦── 「讓家長成為孩子成長路上，最好的神隊友！」   我家孩子明明很聰明，為什麼不好好讀書？ 總是找各種理由請假、不去學校， 對學習興致缺缺，回家作業也拖拖拉拉、愛寫不寫， 一叫他念書就不開心，甚至對爸媽大發脾氣……   面對厭學，如果只看到孩子表面的行為， 卻忽略背後的壓力與求救訊號，往往只會讓問題越來越嚴重。   本書由長期致力於青少年憂鬱、網路成癮與厭學的心理諮商師所寫， 透過累積超過6000小時的真實諮商案例， 系統化拆解造成厭學的「產生」與「加深」兩大因素， 重新了解孩子「不想上學」的深層原因，從源頭開始阻斷。   同時，書中也設計了可以立即實踐的互動練習， 帶你從「改變回應方式」開始，修復親子關係、降低衝突， 協助孩子重新建立安全感與內在動機，從「抗拒學」變成「好想學」！   本書特色：   特色1. 青少年心理專家親授！「不想上學」不是耍叛逆，而是孩子在求救。 ──結合多年來實際面對10～18歲青少年的諮商經驗，以專業心理學背景，教你看懂孩子厭學、拒學、懼學的腦內風暴，才能用對解決方法，幫孩子找回學習動力。   特色2. 厭學不是一天造成的！從「孩子有困難」到「家長不會幫」的解方。 ──孩子不想上學，往往是先從課業壓力、環境不適應、人際問題等「產生因素」開始，再隨著親子衝突、憂鬱、網路成癮等「加深因素」而逐漸惡化，變得不想讀書、也不想上學。本書將從這兩大因素著手，教你如何徹底掐斷厭學的根源。   特色3. 不再當「三高家長」！從家庭開始改善，陪孩子走出抗拒學習困境。 ──「逃避學習的孩子」背後往往有高焦慮、高期待、高控制的父母！作者透過與無數厭學孩子及他們家長諮商的經驗，帶你放下焦慮與自責、重新定義「為孩子好」的方法。   特色4. 讓孩子重新愛上學習！從「情緒覺察」到「日常溝通」的11個練習。 ──書中提供四步驟覺察情緒、焦慮時的放鬆法、設計成長雲梯等，作者在諮商現場反覆驗證、最能有效改善孩子學習狀況的互動練習，讓你和孩子立刻就能在家開始實踐！ ◎幫孩子找回學習動力！親子專家的感心推薦（依字首筆畫排序）： 當孩子不想上學，是他遇到困難的警訊。 本書能陪伴父母從理解到修復，幫助孩子找回屬於自己的學習節奏與力量。 ──社團法人台灣也思服務學習協會秘書長｜郭瑤萍 這幾年不論在臨床諮詢，還是演講，總是少不了「拒學」相關的討論及提問， 這本書帶著家長，練習從不同面向了解孩子厭學背後的成因， 用「了解」及「陪伴」取代「責備」及「控制」，讓家長成為孩子成長路上，最好的神隊友。 ──愛能職能治療所所長｜蘇子茵  【目錄】 前言 第一部分： 為什麼孩子不想上學？   第一章 厭學不是孩子有問題，而是孩子遇到困難 當孩子不想上學，爸媽先別急著做的事 厭學＝孩子有困難＋家長不會幫 從「厭學」到「拒學」三階段發展 一旦開始抗拒，大腦就進不了「學習區」 明明很聰明，為什麼卻學不下去 學習這麼重要，孩子為什麼要逃避 互動練習1：檢測孩子的「卡關」徵兆   第二章 究竟是什麼讓孩子不願意學習？ 造成孩子逃避學習的兩大因素 厭學的產生，是孩子在學習上遇到困難 厭學的加深，是孩子困難時得不到幫助 為什麼現在這麼多孩子不想上學 用「剝洋蔥」的方式解決問題 互動練習2：梳理孩子厭學的原因     第二部分： 消除加深因素，打破厭學循環   第三章　一個點──做好自我調整，先放下大人的焦慮 學會課題分離，設立好情緒的界線 改變「三高」模式：放下高焦慮 改變「三高」模式：放下高期待 改變「三高」模式：放下高度控制 互動練習3：釋放壓力的自我覺察練習   第四章　一條線──調整親子關係，縮短與孩子的距離 厭學家庭中常見的四種親子關係類型 剛剛好的「平衡」，才是最好的關係 無條件接納，但也要有原則管教 親子關係也需要「多退少補」 孩子會長大，父母的任務也會更新 互動練習4：調整親子關係   第五章　一個面──強化家庭支持，當孩子的有力後盾 厭學是家庭「生病」的訊號 改變家庭氛圍，提升愛的溫度 四種家庭，四把解決問題的鑰匙 父母要活成孩子樂於學習的榜樣 互動練習5：找到解鎖家庭問題的鑰匙 第六章　一個關鍵問題──網癮成癮與自我控制的能力 手機是孩子不讀書的罪魁禍首嗎 如何判斷孩子是否網路成癮 當孩子過度使用手機 三階段戒除網路成癮 互動練習6：擬定手機的使用規則   第三部分： 解決產生因素，切斷厭學的源頭   第七章　激發孩子內在動力，從「抗拒學」到「好想學」 主動學習的關鍵在於內在動力 孩子的學習動力消失去哪了 怎麼讓孩子從「抗拒學」到「好想學」 讓內在動力，成為孩子的引路燈 不只有動力，更要有續航力 互動練習 7：設計成長雲梯   第八章　提高孩子抗壓性，從被動反應到主動減壓 孩子沉迷手機，可能是大腦超出負荷 明明沒有在努力，卻整天喊累 壓力真的能轉化成動力嗎 是成績差壓力大，還是壓力大成績差 幫助孩子面對學校的壓力 互動練習8：找出自己的舒壓方法   第九章　提高孩子耐挫力，從自我否定到自我成長 孩子為什麼只想「躺平」 當孩子遇到挫折，父母該怎麼辦 面對失敗，也要「心態致勝」 學習是個動詞，不必太在意結果 互動練習9：和負面想法對話   第十章　提高孩子適應性，從眼高手低到慢慢勝任 當「不適應」變成不想上學的理由 高敏感的另一面，是與眾不同的天賦 每個孩子的「好學校」都不一樣 從「眼高手低」變成「眼高手高」 互動練習10：高敏感的正反面   第十一章　提高孩子人際力，從社交焦慮到和諧關係 朋友是青春期孩子的全世界 爸媽該介入孩子和朋友的紛爭嗎 不要讓「校園戀愛」成為孩子的祕密 重視霸凌問題，成為孩子的守護者 互動練習11：將「孩子的好」化為言語

圖解藥理學：從止痛藥到抗癌藥，揭開藥物運作的祕密 (1版)

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【簡介】 帶你看見藥物如何在體內發揮作用、造成毒性、治療疾病， 並揭開現代藥物科學的全貌與未來！ • 藥物透過與細胞與受體精密互動產生療效，也可能帶來副作用。 • 藥理學是研究藥物在體內的旅程，從吸收、分佈到代謝與排泄。 • 各類疾病需依藥物機制調整身體平衡，理解原理能更安全用藥。 • 新科技如AI與標靶治療正重塑藥物研發，開啟精準醫學新時代。 藥理學看似深奧，其實與每個人的生活密不可分。從一顆止痛藥到抗癌治療，每種藥物都是人類理解身體、認識疾病後所打造的智慧結晶。本書希望帶你看見藥物真正的運作方式——它們如何進入身體、找到目標、發揮療效，又為何在某些情況下會失效或產生副作用。當你了解藥物的邏輯，就能更安全、更有效地使用它們。 【本書精彩內容】 第一章 揭開藥理學的面紗 介紹藥物在體內的旅程：吸收、分佈、代謝、排泄，以及藥物如何精準找到作用目標並產生療效。 第二章 藥物的雙面性——藥性與毒性 說明毒性的來源、劑量差異、肝腎代謝的重要性，以及酒藥交互作用與成癮風險。 第三章 作用於神經系統的藥物 解析抗憂鬱藥、安眠藥、鎮痛藥、帕金森與癲癇用藥的作用機制與注意事項。 第四章 藥物如何對抗慢性病 介紹降血壓、降血脂、降血糖等藥物如何調節身體代謝，讓生理回到動態平衡。 第五章 癌症治療的藥物突破 從化療到標靶、免疫療法與癌症疫苗，說明醫學如何以更精準方式對抗失控增生的細胞。 第六章 戰勝感染的藥物 解釋抗生素、抗病毒、抗真菌與抗寄生蟲藥的作用，以及耐藥危機與正確用藥原則。 第七章 藥物簡史與製藥未來 回顧藥物演變，介紹AI、奈米技術、3D 列印與數位藥物如何改變未來醫療。  【目錄】 第一章 揭開藥理學的面紗 1.1 什麼是藥理學 1.2 藥物的人體之旅 1.3 揭秘藥物的「導航系統」 1.4 藥物與細胞，是如何對話的 1.5 鑰匙與鎖：藥物與受體的奇妙匹配 1.6 藥物的作用，協同還是對抗 1.7 藥物的「時間表」 第二章 藥物的雙面性——藥性與毒性 2.1 是藥三分毒 2.2 飲酒後，為什麼不能吃藥 2.3 毒藥還是良藥，劑量決定一切 2.4 處理毒性，身體怎麼做 2.5 藥物成癮，怎麼回事 第三章 作用於神經系統的藥物 3.1 神經系統與藥物的交互基礎 3.2 抗抑鬱藥物和抗焦慮藥 3.3 無法入睡？用藥物來安眠 3.4 遠離疼痛的醫學奇跡 3.5 麻醉藥：讓神經「沉睡」 3.6 解碼帕金森：多巴胺藥物的拯救之路 3.7 抗癲癇藥，平息電風暴 3.8 阿茲海默症的挑戰 3.9 腦機介面與藥物的奇妙結合 第四章 藥物如何對抗慢性病 4.1 面對慢性病，藥物能做什麼 4.2 高血壓，怎麼辦 4.3 高血脂的「清道夫」 4.4 血栓危機，藥物如何來溶栓 4.5 血糖救星：胰島素和降糖藥 4.6 用藥物實現呼吸自由 第五章 癌症治療的藥物突破 5.1 癌症的本質，細胞的失控生長 5.2 從致命到治病，化療誕生了 5.3 癌症放療，用輻射消滅癌細胞 5.4 標靶藥物：精準打擊癌細胞 5.5 免疫療法：重新定義癌症治療 5.6 癌症疫苗的威力 5.7 中西醫聯合的癌症治療 第六章 戰勝感染的藥物 6.1 拯救生命的「神藥」 6.2 抗生素的工作原理 6.3 抗生素的耐藥危機 6.4 抗病毒的武器庫 6.5 抗真菌藥物的挑戰與突破 6.6 寄生蟲的剋星 第七章 藥物簡史與製藥未來 7.1 從天然草藥到合成藥物 7.2 藥物研發迎來智能時代 7.3 藥物研發的新邊疆 7.4 奈米技術：將藥物精準送達 7.5 3D列印藥物：訂製藥物的革命 7.6 數位藥物，藥物新形態  

堅若磐石：黑暗時代的抗爭者第四卷 (1版)

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【簡介】 《黑暗時代的抗爭者》系列是一部記錄當代中國抗爭者的心靈史。即使在這至暗時刻，仍有一群抗爭者挺身而出，不甘接受「韭菜」或「人礦」的命運。他們猶如神話中的西西弗斯，推著巨石奮力前行；他們更如同普羅米修斯，在黑暗中燃起火焰，印證了法國思想家卡繆（Albert Camus）所說：「反抗，讓人擺脫孤獨狀態，奠 定人類首要價值的共通點。我反抗，故我們存在。」 《堅若磐石》是《黑暗時代的抗爭者》系列的第四卷，記錄了五十位抗爭者的故事，涵蓋了中國本土、圖博、東突厥斯坦、香港、海外華人，和外籍人士，包括：張先玲、彼得·納瓦羅、黃之鋒、李和平、何俊仁等。這些抗爭者具有各種不同的專業及背景，有教授、作家、記者、前官員、律師、藝術家，牧師、和尚，也有學生、農夫、工人、和殘障人士。他們跨越世代，年長者與年輕者相差七十歲，信仰各異，他們都心懷赤子之心並愛人如己、追求民主自由而輕視權力。 這些抗爭者以多種形式反抗中共極權政府，卻遭受不同形式的迫害，包括開除學籍、取消教職、吊銷律師執業資格、關閉企業、剝奪工作機會，甚至遭受監控、拘留、折磨和判刑入獄等。他們的生命或許只是滄海一粟， 但他們的存在讓中國的未來有走向民主自由的希望，成為一民主自由，重視人權的國家。本書希望成為一座橋梁，連接中國本土和海外的「抗爭者」，讓他們得以相互激勵，更讓這些勇士得到廣大讀者的肯定與支持。  【目錄】 序：但全螻蟻命，敢鬥虎狼牙 1930年代人 01｜王西麟（1936—）：用音樂抗議共產暴政，用音樂記載世紀苦難 02｜張先玲（1937—）：真相、賠償和追責是我們堅定的訴求 1940年代人 03｜陳達鉦（1944—）： 看到弱人被欺負，看到惡人囂張，當然會挺身而出 04｜楊靖（1946—）：爭取民主的事業是美好的、充滿人性的事業 05｜彼得．納瓦羅（1949—）：我們正在與共產主義中國打一場戰爭 1950年代人 06｜謝長發（1951—）： 我的目標是在中國實現多黨競爭和憲政民主 07｜何俊仁（1951—）： 當香港變得如此不公正時，監獄就變成了我們的正義之地 08｜侯芷明（1952—）：屠殺百姓是中共政權的真面目 09｜尤維潔（1953—）：我們即使尚存一人，都永不言棄 10｜呂洪來（1953—）：民主運動已經成為我生命的一部分 11｜高勤榮（1955—）：我是一把永不捲刃的投槍匕首 12｜呂耿松（1956—）：只要我一息尚存，我就為民主戰鬥到底 13｜佘萬寶（1958—）： 我做的事情是為了中國儘快走向民主，我無怨無悔 14｜董廣平（1958—）：為中國軍人贖罪，為六四死難者招魂 15｜黃碧雲（1959—）：爭取民主從來不是玫瑰路，而是荊棘滿途 1960年代人 16｜范燕瓊（1960—）：面對獨裁暴政，我一直揚起高昂的頭 17｜聖觀（1961—）： 進監獄，就當閉關修行；殺頭，我乘願再來，繼續反共 18｜徐秦（1962—）：人權工作就是以德抗位 19｜董郁玉（1962—）：中國終將來到共和制的起點，重新出發 20｜張春雷（1964—）：我安心坐牢，願我的生命如梔子花 21｜李必豐（1964—）：我是一塊煤炭，用燃燒的生命來反抗黑暗 22｜任建平（1964—）：推牆就是推翻中國共產黨的領導 23｜上官雲開（1966—）： 前面的勇士倒掉以後，無盡的黑暗就會來臨 24｜李懷慶（1966—）： 當局強加的煽動顛覆國家政權罪，是我的榮譽 25｜于世文（1967—）：我願用生命捍衛六四的尊貴和尊嚴 1970年代人 26｜陳建芳（1970—）：憲政民主是根治腐敗的唯一特效藥 27｜陳家坪（1970—）：多年來我只有暗中湧流的血 28｜雷秀銀（1970—）： 我寧願被毀謗，遭患難，也不丟棄勇敢的心 29｜李和平（1970—）： 我竭盡全力為正義、法治、人權作艱苦卓絕的戰鬥 30｜望雲和尚（1972—）：於善盡心力，於惡不妥協 31｜盧思位（1973—）：為政治犯的辯護，並不局限於法庭 32｜劉艷麗（1975—）：有人用槍征服世界，有人用筆記錄世界 33｜謝文飛（1976—）：在烏鴉的世界裡，潔白的羽毛是有罪的 34｜季孝龍（1976—）：新時代公民應勇做國家與社會的啄木鳥 35｜林卓廷（1977—）： 為了不可推卸的責任，我選擇艱巨凶險的人生 36｜崗吉．珠巴嘉（1979—）： 我能給雪域獻一滴汗水，就是一種快樂 1980年代人 37｜王一飛（1985—）： 在反專制的過程中，要有一股力量勇往直前、異軍突起 38｜何方美（1985—）：一名柔弱的母親與毒疫苗的戰爭 39｜甄江華（1985—）：像黑暗中沉默而堅韌的燈塔 40｜喬鑫鑫（1986—）： 全世界網友聯合起來，拆除中共網路柏林圍牆 41｜楊雪盈（1986—）：我們必須守護的是對社會公義的信念 42｜余慧明（1987—）：初衷無忘，抗爭無降 43｜何啟明（1988—）：對付極權，反抗是唯一出路 44｜余江帆（1989—）：父親讓我帶著他的頭顱去維權 1990年代人 45｜陳品霖（1991—）：記住醜惡，才能心向光明 46｜黃之鋒（1996—）： 我們將奪回屬於我們的民主，因為時間在我們這一邊 47｜黃子悅（1997—）： 就是暴動罪，也無法阻止我追求自由和公義的那份倔強 2000年代人 48｜鍾翰林（2001—）： 我將堅定不移、無所畏懼地推動香港的自決 49｜卡米萊．瓦依提（2004—）：中國政府最怕人們知道真相 50｜張晞晴（2005—）： 我將我的青春都用在反對港府的暴政上

超核心椅子肌力運動：解痠痛、防摔跌、抗失智！第一本專為樂齡者設計的居家安全運動全圖解 (1版)

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【簡介】 ＼坐著就能練，從核心提升行動力！／   物理治療師首創「七大肌群椅子操」， 帶你用簡單、安全、有效的徒手動作， 在家動一動，啟動全身肌肉骨骼、強化軀幹核心， 找回年輕健康的身心活力！   運動醫學博士 吳昇光、瑜珈教師 阿肯師、北木健身治療師 陳宗霖（Kopi）、 物理治療師 陳姿逸（啾c）、物理治療師 詹珞瑤、健身教官 應充明──齊心推薦！ 「從坐著開始動起來，重啟核心力量，迎向無需依賴的自主人生。」   　　隨著年齡增長，你是否覺得身體越來越無力， 　　站一下就痠，走幾步就累，甚至常常「差點跌倒」？ 　　爬個樓梯氣喘吁吁，連起身或彎腰都感到「很吃力」……   　　這些看似「老化」的現象， 　　其實，都是「缺乏核心肌力」的警訊！ 　　核心肌群是身體的「穩定器」，如果不夠有力， 　　就會讓我們失去平衡與協調，導致行動能力快速下降！   　　為了讓「體力不足」、「無法久站」、「重心不穩」的人也能安心運動， 　　同時擁有物理治療、復健治療與護理背景， 　　多年來致力研究抗老與復健運動的艾蜜麗‧卡斯塔蘭尼， 　　首度將系統化的「七大肌群訓練」結合高穩定性的「椅子操」， 　　規劃出一套每個人都能輕鬆進行的居家安全運動！ 　　無論中高齡、超高齡還是行動不便者，只要一張椅子就能開始練肌力！ 　　 　　書中動作從頭頸肩背、胸腹背臀到四肢，依照各部位不同的作用， 　　設計出涵蓋肌力、伸展、平衡與心肺的全方位鍛鍊動作。 　　不僅有助於強化核心、穩定軀幹，也能舒緩因肌肉緊繃造成的痠痛與僵硬， 　　促進血液循環與腦部活性，幫助降低跌倒風險，延緩身心與認知功能的退化。 　　讓你越動越健康，打造不隨著年齡而下降的高生活品質！   本書特色   　　特色1：坐著就能啟動全身！復健醫學專家的「安全運動方案」，帶你跟爸媽從核心提升行動力！ 　　特色2：核心逆齡椅子運動！每天10分鐘活化身體，有效擺脫腿腳痠軟、關節卡卡的不舒服症狀！ 　　特色3：一張椅子強化肌力！針對從頭到腳的「七大肌群」設計動作，讓全身肌肉都能有效運用！ 　　特色4：不受器材場地限制！只要一張穩固椅子就OK，隨時隨地都能輕鬆開始的居家徒手運動！ 　　特色5：動作解析完整圖解！全步驟插畫&照片詳細解說，加上肌肉透視圖解，一看就能跟著做！    台灣醫學運動專家，真心推薦！（依字首筆畫排序）   　　我長期推廣運動、健康與復健對人體的正面影響。近期研讀《超核心椅子肌力運動》一書，深感其內容實用且具科學性。 　　本書的最大特色在於，讀者無需具備專業醫學背景，也不必尋求專家進行指導，只需依循書中圖解與操作步驟，即可正確執行各項訓練。 　　此運動方式僅需一張穩固的椅子，無須昂貴或複雜的設備。 　　在規律執行書中針對不同身體部位設計的訓練動作後，無論是樂齡族群，或是缺乏規律運動習慣的上班族與居家工作者，皆能從中獲得明顯益處。 　　當身體機能獲得改善、活動更為自如，整體生活品質也將隨之顯著提升。──運動醫學博士、台灣運動復健學會理事長｜吳昇光   　　聰明的使用輔具，可以讓練習安全又有效，特別是樂齡族，椅子為主的練習其實非常有幫助！我自己的相關教學中也很常使用椅子。本書的動作清晰又簡單，是非常適合的入門練習。──資深瑜伽教師｜阿肯師 　　 　　想運動卻怕受傷？從椅子開始吧！《超核心椅子肌力運動》讓你每天做一點練習，就能重新找回身體的力量與靈活，不論幾歲都能開始！ ──北木健身治療師｜陳宗霖（Kopi）   　　運動最難的是開始。 這本書讓你從椅子上安全出發， 一起動起來，重新找回身體的主控權。──物理治療師｜陳姿逸（啾c）   　　從坐著開始動起來，重啟核心力量，讓身體更穩、更靈活，迎向無需依賴的自主人生。──知昕物理治療所總院長｜詹珞瑤   　　本書中所傳達的理念讓我非常認同，對於想在家裡運動卻不知該從何著手的朋友來說，是一本非常值得參考的工具書！──《超高齡社會居家鍛鍊全書》作者｜應充明【目錄】 前言 從核心開始提升行動力！ ──坐著就能練的逆齡椅子運動 有行動力，才有生活品質 運動是最可靠的逆齡方式 從安全的低強度運動開始 一張椅子就能達到的功效 讓運動成為生活的一部分 透過椅子運動找回好心情 第1章 頭部・頸部運動 ──放鬆僵硬「烏龜脖」，讓核心肌群順暢啟動！ 1-1左右平行轉頭〔頸部旋轉肌群〕 1-2點點頭〔頸屈肌、頸伸肌〕 1-3頸部側屈〔頸部（兩側）、上斜方肌〕 1-4轉轉頭〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕 1-5對角線頸部伸展〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕 第2章 手臂・肩膀・上背運動 ──擺脫難纏「肩膀卡卡」，有效提高核心穩定度！ 2-1三角肌伸展〔三角肌〕 2-2過頭側伸展〔背闊肌、腹斜肌、腰方肌〕 2-3聳聳肩〔上斜方肌〕 2-4游泳式拉伸〔闊背肌、腹斜肌、菱形肌、腰方肌〕 2-5側向舉肩〔上斜方肌、三角肌、肩袖肌群（棘上肌）〕 2-6坐姿划船〔中斜方肌、菱形肌、二頭肌〕 2-7上舉與前平舉〔三角肌、上斜方肌、肩旋轉肌群〕 2-8除草機式後拉〔中斜方肌、菱形肌、二頭肌〕 2-9舉舉手〔二頭肌、三頭肌、上斜方肌〕 第3章 胸部運動 ──促進呼吸順暢、改善胸悶，讓核心運動更有效率！ 3-1貓牛式〔豎脊肌、腹部、胸肌（胸大肌）〕 3-2胸廓旋轉〔胸椎、胸部（胸大肌）〕 3-3獅吼式〔咬肌（位於下顎）、頸屈肌、胸大肌和胸小肌（胸部）、二頭肌、前三角肌〕 3-4手臂平舉擴胸〔三角肌、肩袖肌群、胸部（胸大肌和胸小肌）〕 3-5早安式〔胸部（胸大肌和胸小肌）、三角肌、背闊肌〕 3-6拳擊式〔胸大肌、三頭肌、菱形肌、中斜方肌〕 3-7胸前拍手&點腳跟〔胸部（胸大肌）、三角肌、股四頭肌〕 3-8胸部推舉〔胸大肌、三頭肌、三角肌〕 第4章 腹部・核心肌群運動 ──強化軀幹穩定性，找回靈活的行動力！ 4-1坐姿斜捲腹〔背闊肌、肋間肌、腹斜肌〕 4-2坐姿側彎〔背闊肌、肋間內肌、腹斜肌〕 4-3坐姿弧形伸展〔背闊肌、肋間肌、腰方肌、腹斜肌〕 4-4椅上扭轉〔腰方肌、腹斜肌〕 4-5坐姿側伸展〔腰方肌、腹斜肌〕 4-6捲腹下拉〔腹直肌、髖屈肌（髂腰肌）〕 4-7坐姿單腳仰臥起坐〔腹直肌、髖屈肌（髂腰肌、股四頭肌）〕 4-8坐姿抬舉〔腹部、肩膀、手臂、股四頭肌、臀肌、大腿後肌〕 第5章 下背部運動 ──緩解背部僵硬痠痛，讓日常動作流暢不費力！ 5-1手臂上舉後彎腰〔三角肌、背闊肌、豎脊肌、腹直肌〕 5-2坐姿軀幹畫圓〔腹斜肌、腰方肌〕 5-3手臂伸展與前彎〔三角肌、背闊肌、豎脊肌、腹直肌〕 5-4交叉觸碰〔胸大肌、腰方肌、腹斜肌〕 5-5呼拉圈式〔腰方肌、腹直肌、腹斜肌〕 5-6前屈式〔三角肌、豎脊肌、腹直肌、腰方肌〕 5-7坐姿腰部伸展〔腰方肌、豎脊肌〕 5-8背部舒緩〔腰方肌、豎脊肌〕 5-9背側鏈伸展〔三角肌、豎脊肌、腹直肌、腰方肌〕 5-10坐姿早安式〔腰方肌、臀肌、腿後肌〕 第6章 臀部・腹股溝運動 ──增強臀肌、舒緩關節壓力，強化身體的協調性！ 6-1屈膝抱胸伸展〔臀肌、腿後肌、髖屈肌〕 6-2坐姿鴿式〔梨狀肌、臀肌、腰方肌〕 6-3腿後肌拉伸〔臀肌、腿後肌〕 6-4交替高抬腿〔髖屈肌、腹直肌〕 6-5坐姿跨步〔三角肌、髖屈肌〕 6-6椅子深蹲〔股四頭肌、臀肌〕 6-7椅子芭蕾蹲〔大腿內側、股四頭肌〕 6-8站姿腿後踢〔腿後肌、臀肌〕 6-9站姿驢式踢腿〔臀肌、腿後肌〕 第7章 腿部・腳踝・足部運動 ──改善下肢循環與平衡，腿腳不痠軟、走路更有力！ 7-1左右交替點腳跟〔膝蓋、股四頭肌〕 7-2坐姿踢腿〔膝蓋、股四頭肌〕 7-3轉轉腳踝〔腳踝、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕 7-4彈力帶輔助鐮刀式伸展〔腳踝、小腿〕 7-5椅式〔手臂、腿部、背部〕 7-6彈力帶輔助翼式伸展〔腳踝、小腿〕 7-7腳踝繞圈〔腳踝、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕 7-8足部屈曲伸展〔腳踝、小腿〕 7-9高弓步〔股四頭肌、腿後肌、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕 7-10股四頭肌伸展〔髂腰肌／髖屈肌、股四頭肌〕 7-11坐姿腳跟滑動〔膝蓋、股四頭肌〕 第8章 超核心組合練習 ──依照需求搭配動作，全方位打造逆齡行動力！ 8-1「提升行動力」的練習循環 8-2「強化肌力」的練習循環 8-3「增強心肺／體力」的練習循環