【簡介】 內容介紹 本書由攀岩博士（Climbing Doctor）Jared Vagy 親自撰寫，適用於所有層級的攀岩者，並提供能幫助讀者無痛攀登的重要知識，讀者可透過一系列的章節學習如何預防傷害產生，了解十種常見攀岩相關傷害的復健方法，並搭配詳盡的步驟說明各項動作的訓練流程。書中內容來自 Vagy 博士針對各種攀岩相關傷害累計數千小時的臨床治療經驗，以及過去 17 年投入的各種攀岩訓練成果（包含傳統攀登、運動攀登、抱石、人工攀登以及大岩壁攀登），其中更整合復健與攀岩動作模式的最新研究。 本書是《CLIMB INJURY-FREE : A Proven Injury Prevention and Rehabilitation System》的中譯本。當初小編透過視訊與作者 Vagy 博士洽談取得翻譯權，並經由運動防護員 萬明岳先生細心翻譯，再請到台灣運動傷害防護學會前理事長 李恆儒博士審閱，希望能將本書的防傷與復健知識正確傳達給讀者。本書不僅適合攀岩愛好者、教練與物理治療人員，也適合其他容易有肩頸、手肘、手指、手腕等部位問題的運動者。 除了書上印刷的詳細動作示範之外，Vagy 博士也在 theclimbingdoctor.com/video 網址提供付費防傷復健線上示範影片，價格是 19.99 美元，小編也為繁體中文版讀者向作者爭取到福利，只要輸入本書內的折扣碼即可享 5 折優惠。 此外，在製作的最後階段，特別邀請到中華民國攀登協會理事長 張以青、臺灣戶外攀岩協會理事長 李涵茹、攀躍物理治療所院長 謝牧潤，以及樂橙物理治療所院長 楊奇恩等專家搶先鑑賞，並獲得一致好評。他們的推薦請看下文介紹。 [ 台灣運動傷害防護學會前理事長 李恆儒博士推薦 ] 運動傷害的預防與恢復一直是運動醫學領域中的重要課題，而《攀岩抱石防傷與復健 (Climb Injury-Free)》這本書在攀岩這項獨特且挑戰性的運動中，為我們提供了一個系統化且科學化的預防傷害發生的方法。作者 Jared Vagy 博士憑藉其豐富的物理治療經驗，結合攀岩運動的特性，從運動生物力學、肌肉功能、核心力量等多種角度出發，構建了一套完整的攀岩傷害預防的系統。這本書不僅適合專業攀岩運動員，也同樣適合喜愛攀岩的業餘愛好者，甚至讓運動醫學專業人士學習與參考。 本書的亮點在於其細緻的指導內容。每一個動作和訓練都有具體的步驟和清晰的圖解，讓讀者能夠輕鬆理解與應用。不論是預防傷害的暖身運動、核心強化訓練，還是針對特定部位的復健動作，如肩關節、手肘和手指的訓練，本書都提供了專業而實用的指導，讓讀者能夠針對自己的需求設計出最適合的訓練計畫。 此外，本書也強調了個別化的重要性，每個運動員的身體條件和攀岩方式都不盡相同，如何根據個體的差異進行調整，是有效防止運動傷害的關鍵之一。Jared Vagy 博士在書中強調了正確的動作模式，這不僅能夠提升攀岩技術，還能夠減少不必要的壓力與負擔，最大程度地降低傷害風險。 《攀岩抱石防傷與復健》不僅是一本針對攀岩愛好者的實用指南，也是一本結合運動醫學與攀岩技術的專業著作。作為台灣運動傷害防護學會理事長，我強烈推薦這本書給所有關心自己身體健康與攀岩安全的朋友，本書將是您提升攀岩表現，並維持長期運動生涯的重要資源。 [ 中華民國攀登協會理事長 張以青推薦 ] 運動員最重要的核心價值之一就是「不要受傷」。攀岩就是最容易因為錯誤動作而受傷的一種運動。很多時候我們要很仰賴指導者的建議, 但完整性通常和指導者的個人特性 (例如年輕國手或老輩教練) 有很大關聯, 也許這樣的指導並不一定適合每一位學習者, 另網路搜尋多如牛毛也很難自主判定適合與否, 且各家言論也因發表者的資歷高低而有所參差, 這時候一本內容豐富完整的參考書就顯得相當重要。 本書中的傷害預防與復健專業內容圖文並茂, 針對症狀提出解決方案, 是我們大部分專注於難度克服的攀岩者平時較少涉獵的地方, 這本書完全啟發我們更深入的探討慾望, 也更激發我們教學相長的企圖心, 相信這個部分對擔任攀岩指導者, 在未來從事教學與個人技術發展上有絕對的幫助。 [ 臺灣戶外攀岩協會理事長 李涵茹推薦 ] 能持續攀爬且不受傷，就是進步！ 攀岩受傷、復健到重回岩壁，是每位攀岩人多少都經歷過的漫長過程。身為一位熱愛攀岩的瑜伽老師，攀岩十多年來，也曾有過手指 A2 滑車撕裂、側副韌帶受傷、以及肩夾擠等運動傷害。不過，我很幸運，透過瑜伽練習、自我覺察與相關運動知識的進修，讓我深刻體會攀岩動態熱身、按摩伸展和拮抗訓練的重要性，建立身心平衡、健康的攀岩運動模式，才是能長久享受攀岩的根本之道。 因長期在攀岩館指導瑜伽、動態熱身、肌肉伸展、筋膜放鬆等課程，遇到很多學生詢問如何完成更難的路線，我總是會追問，你的攀岩訓練有包含充分的動態伸展、專項熱身，以及固定的伸展放鬆嗎？攀岩者想提升身體能力，挑戰更高的攀岩級數，首先想到的通常是提高訓練量，或是進行高強度的指力訓練。但是，盲目甚至過度的訓練，如同走鋼絲一般，進步與受傷只是一線之隔。書中眾多頂尖攀岩選手不斷提醒大家，仔細聆聽、長期關注並理解身體發出的訊號，是一名攀岩人必須具備的自我認知，也是預防攀岩傷害的基礎。 「無痛攀登」這個概念是你自我覺察、身體認知的基本條件。高強度的攀登後，我們都能感受肌肉腫脹痠痛，若缺乏適當的伸展放鬆與充足休息，僵硬緊繃、失去彈性的肌肉會持續加重肌腱韌帶的負擔，漸漸地開始感覺到有些部位不舒服，甚至開始疼痛，這些都是身體發出的求救訊號，若你無視疼痛不適，堅持上牆攀爬，往往會導致更嚴重的傷害。 本書首先針對攀岩運動的傷害預防，提供一個清楚明確的架構和實際操作指引。不論是攀岩菜鳥或進階選手，都能依循傷害預防的六大準則，從每次攀岩前的動態伸展和專項熱身，到針對活動度和拮抗肌群的每日防傷訓練，核心加強與攀岩動作模式的再教育，以及提升對於飲食、睡眠和訓練狀態的認知程度，維持身心平衡的攀 維持身心平衡的攀岩生活，來確保「無痛攀登」的基礎！ 正確的傷害預防觀念和習慣養成，是避免攀岩慢性傷害的根本。但實際攀爬時，特別是戶外攀岩環境，有可能因為特殊動作、腳滑、手腳點崩落等情況，發生意料之外的突然承重，導致手指、手腕、甚至肩膀的急性損傷。針對漫長的傷後復健旅程，作者整合複雜的運動醫學理論，提出一套循序漸進的「攀岩復健金字塔」規劃，指引你從解除症狀開始，在「無痛」的前提下，透過漸進式的練習來增加活動度、肌力、修正錯誤的動作模式，避免類似傷害再次發生。 除了針對特殊的攀岩傷害，如手指滑車、韌帶、旋轉肌群等部位，提供專業的階段指引外，本書最難能可貴的，是作者設計的復健訓練，都是使用攀岩人能方便取得的器材工具，例如毛巾、按摩球、彈力帶、白貼、肌內效，甚至連米桶都有！其次，作者也關注了確保者的頸部拉傷、或是如腕隧道、網球肘、高爾夫球肘等其他常見運動傷害。由於原文書籍已出版多年，這些深具療效與創意的復健訓練，也在歐美攀岩界廣為流傳。 今日，很榮幸也十分開心地跟大家推薦本書，不論你是剛入門的菜鳥，或是身經百戰的攀岩老手，都能從本書學習到實用的防傷復健知識。我也期盼從事攀岩教學的教練們，能將本書的防傷準則，納入你的教學規劃中。最後提醒大家，除了看書學習以外，每個人的身體都是獨一無二，攀岩傷害復健過程，請盡可能尋求有攀岩經驗的醫師、物理治療師、與攀岩教練的專業建議，才能針對個人做出最適當的評估判斷。祝福大家都能快樂、無傷攀岩，長長久久！ [ 攀躍物理治療所院長 謝牧潤推薦 ] 多年前我自己開始接觸攀岩運動的領域，以及幫助攀岩國手進行運動傷害防護的工作。當時就已拜讀了《攀岩抱石防傷與復健》的英文版《Climb Injury-Free : A Proven Injury Prevention and Rehabilitation System》，作為後續更深入了解攀岩運動傷害與預防、傷後重建的基礎。 攀岩運動是一項身體全能性的運動，綜合肌力、肌耐力、肢體協調、路線解題腦力等。攀岩的場域又分成室內人工設計與戶外自然地形。攀岩動作技巧種類繁多，每一項都是在考驗攀岩者身體的最大極限，因此攀岩運動傷害的類型也是多不勝數。自身的攀爬能力事實上在每一個難度階段，都需要先做加強訓練的工作，用以應付下一階段的攀爬強度。 攀岩訓練的內容，有些剛接觸攀岩的族群不得要領，以為平時有接觸重訓的強度就能提供攀岩能力的成長，實則不然。因為攀岩運動時，肢體動作的變化、身體中軸的穩定、呼吸方式的運用，都跟重訓的過程不一樣。另外，肢體動作中的對稱性動作、不對稱性動作、同側動作等，都是在其他運動中比較少見的。 作者在此書的內容中有很多物理治療師針對攀岩運動專業的見解，指導許多喜愛攀岩的民眾獲得基礎訓練、動作執行的正確性、傷後重建等重要的觀念。 書中對於基礎訓練的部分，使用簡單的器材，加上特定的訓練動作，能讓攀岩者針對特殊肌肉群強化，讓最容易產生運動傷害的上肢與肩頸部，減少損傷的機率。就下肢而言，下肢肌群的完善發揮，促使動作技巧越成熟的攀岩者，挑戰高難度的攀岩路線，更如魚得水。 而攀岩動作的修正，在攀岩運動中也是至關重要的！在我自己的臨床治療經驗中，許多攀岩者的運動傷害都是因為動作執行錯誤造成的。常見的脆弱部位就是手腕，如果能有良好的動作模式，手腕的負擔與周邊軟組織的傷害程度，即可大幅度減少。 作者在書中最重點的金字塔模組也很符合民眾以及物理治療師，面對攀岩運動對身體訓練的規劃。金字塔模組在每一個身體組成、攀岩難度提升、傷後重建都可以不斷地更新與修正，以達攀岩者在攀岩運動中，對身體的掌控一直穩定的成長。 最後，身為在臨床治療了許多攀岩民眾的我來說，很高興這本書有中文版了！隨著從東京奧運前逐步成長的攀岩族群，我很希望每一位不管是已經長年攀岩的民眾，亦或是剛接觸攀岩的民眾，此書能在如此特殊的運動中，提供大家所需要的相關知識，並從攀岩運動中獲得快樂與滿足！ [ 樂橙物理治療所院長 楊奇恩推薦 ] 作為一位熱愛攀岩的物理治療師，我對《攀岩抱石防傷與復健》這本書印象深刻。 本書不僅專業性極高，還結合了豐富的圖文解說，讓所有攀岩者能夠輕鬆理解、快速上手。本書特別之處在於，作者將預防攀岩傷害的知識精煉成六大準則，幫助讀者建立系統化的流程來降低受傷風險，同時提升攀岩動作的流暢度與安全性。 全書內容豐富，涵蓋攀岩的方方面面：從攀爬前的暖身動作、訓練時的動作控制，到急性傷害的處理方式和慢性損傷的預防方法，無一不兼顧。 針對這些問題，書中提供了針對性解決方案，讀者可以找到詳細的運動貼紮步驟、針對不同部位的訓練建議，甚至是動作控制的訓練法，以防止因姿勢錯誤帶來的潛在損傷。 這些知識與技術不僅對攀岩者實用，對其他運動愛好者也非常適用。特別是作者所提倡的動態伸展原則，書中明確指出：「動態伸展是攀岩練習前的最佳選擇，因為這樣的暖身方式能促進血液循環，提升身體對於攀岩的準備度，並有效降低傷害風險。」這樣的觀念，正是我們樂橙物理治療所長期以來在攀岩者之間推廣的重要理念。 作者對動作模式的解說也相當出色，無論是肩膀、腰背還是下肢的關節活動與肌肉協調，都有系統性的分析與指導。通過這些內容，攀岩者不僅可以避免傷害，還能提升攀爬技巧、突破自我限制，並在岩壁上更自信地展現實力。 總體而言，《攀岩抱石防傷與復健》是一本兼具理論與實踐的權威指南，不僅對攀岩者充滿幫助，也適合任何關心運動防護的讀者。書中的每一個章節都如同一位專業教練在身旁指導，讓人感受到紮實的知識支持。 無論是對攀岩技術的提升，還是對運動防護知識的加深，這本書都值得反覆研讀，必能帶來意想不到的收穫。 院長楊奇恩賽事經歷： 2022 攀岩亞錦賽中華隊 隨隊治療師 2021 內湖全國先鋒運動攀登巡迴賽大會物理治療師 2022 內湖全國先鋒錦標賽 大會物理治療師 2023 新竹縣長盃抱石錦標賽大會物理治療師 2024 全國抱石錦標賽 大會物理治療師 專長： 攀岩、越野車、游泳運動傷害與動作優化訓練 紅繩運動治療與訓練（redcord CNP / N3 認證） 本書特色 •作者是專業物理治療師也是攀岩愛好者，最懂攀岩者的痛。 •書中包括多位世界一流攀岩家以自身經歷現身說法。 •經過實務臨床驗證的攀岩復健金字塔，循序漸進動作指引。 •詳盡的訓練處方、針對各項動作的專業建議與實用小撇步。 •額外提供付費復健動作線上影片，書附折扣碼享 5 折優惠。 【目錄】 第一章 閱讀指南 1.1 攀岩博士的緣起 1.2 如何使用本書 1.3 攀岩傷害復健 1.4 器材建議與實用小撇步 1.5 傷害自我診斷 第二章 傷害預防 2.1 預防過度使用傷害的六大準則 2.2 正確暖身 動態暖身與滑盤系列運動 攀岩動態暖身 滑盤系列動作 肌肉活化運動 基礎活化練習 2.3 確實完成每日防傷計畫 伸展運動 拮抗肌活化運動 伸展運動速覽 拮抗肌活化運動速覽 2.4 如同實際攀登般訓練 模擬攀岩動作 2.5 強化核心肌力 四大類核心動作操作 2.6 留意動作模式 正確攀岩技術要領 2.7 維持身心平衡 蹺蹺板理論 第三章 攀岩復健金字塔 3.1 攀岩復健金字塔 3.2 解構攀岩復健金字塔 3.3 解除症狀階段 3.4 活動度階段 3.5 肌力階段 3.6 動作模式階段 第四章 肩頸部復健訓練 4.1 頸部肌肉拉傷 解除症狀階段：毛巾頸部牽引 如何做出毛巾牽引裝置 活動度改善技巧 1：頸部軟組織放鬆 活動度改善技巧 2：自力頸部牽引、胸椎伸展 活動度改善技巧 3： 下顎輔助後推、頸部肌肉伸展與持續性小面關節鬆動術 (SNAGS) 肌力訓練動作 1：仰臥頸部屈曲運動 肌力訓練動作 2：前額頂牆運動 肌力訓練動作 3：彈力帶頸後縮運動 動作模式再教育 4.2 旋轉肌群拉傷 解除症狀階段：旋轉肌群貼紮技巧 活動度改善技巧 1：放鬆旋轉肌群 活動度改善技巧 2：橫臂過胸伸展、側臥肩內轉伸展 活動度改善技巧 3：木棒輔助伸展 肌力訓練動作 1：低位肩內外轉運動 肌力訓練動作 2：站姿高位肩內外轉運動、對角肩內外轉運動 肌力訓練動作 3：空氣時鐘運動、地面時鐘運動、碰牆運動 動作模式再教育 4.3 肩關節夾擠症候群 解除症狀階段：肩胛骨矯治貼紮 活動度改善技巧 1：胸部肌群放鬆 活動度改善技巧 2：仰臥胸部肌群伸展 活動度改善技巧 3：俯臥胸部肌群伸展 肌力訓練動作 1：滑牆運動、單臂划船 肌力訓練動作 2：俯身 T、Y 與 L 字反向飛鳥 肌力訓練動作 3：反向肩胛內收運動 輔助運動 動作模式再教育 第五章 肘部復健訓練 5.1 肱二頭肌肌腱病變 活動度改善技巧 1：肱二頭肌肌腱指搓按摩 活動度改善技巧 2：肱二頭肌靠牆伸展 活動度改善技巧 3：跪姿反手伸展 肌力訓練動作 1：彈力帶滑牆運動 肌力訓練動作 2：跪姿轉體運動 肌力訓練動作 3：划船轉體運動 動作模式再教育 5.2 肱三頭肌肌腱病變 活動度改善技巧 1：肱三頭肌肌腱指搓按摩 活動度改善技巧 2：左右對拉運動 活動度改善技巧 3：肘撐滑牆運動 肌力訓練動作 1：跪姿三頭屈伸 肌力訓練動作 2：坐姿撐體 肌力訓練動作 3：四足跪姿推撐 動作模式再教育 5.3 肱骨外上髁炎 解除症狀階段：肱骨外上髁減壓貼紮 活動度改善技巧 1：伸腕肌群放鬆 活動度改善技巧 2：手肘＆腕部肌腱滑動 活動度改善技巧 3：掌撐滑牆運動、旋後肌群伸展 肌力訓練動作 1：阻力棒離心擰轉 肌力訓練動作 2：捲重下放 肌力訓練動作 3：伸腕運動、過頭旋後運動 動作模式再教育 5.4 肱骨內上髁炎 解除症狀階段：肱骨內上髁減壓貼紮 活動度改善技巧 1：屈腕肌群放鬆 活動度改善技巧 2：手腕三向動態伸展 活動度改善技巧 3：手腕四向動態伸展 肌力訓練動作 1：阻力棒反手擰轉 肌力訓練動作 2：負重旋臂 肌力訓練動作 3：旋臂平拳 動作模式再教育 第六章 手腕與手指復健訓練 6.1 腕隧道症候群 解除症狀階段：腕隧道支持貼紮 活動度改善技巧 1：屈腕肌群按摩 活動度改善技巧 2：手指肌腱滑動 活動度改善技巧 3：過頭甩手運動 肌力訓練動作 1：保定球運動 肌力訓練動作 2：彈力帶旋腕運動 肌力訓練動作 3：米桶繞腕運動 動作模式再教育 6.2 滑車韌帶扭傷 解除症狀階段：滑車保護夾板與結構支撐貼紮 活動度改善技巧 1：手指循環按摩、巫毒帶手指活動訓練 活動度改善技巧 2：手指肌腱滑動、進階變化 活動度改善技巧 3：蚓狀肌伸展、扣指伸展和掌指關節伸展 肌力訓練動作 1：手指外展運動、米桶外展運動 肌力訓練動作 2：手指負重下放 肌力訓練動作 3：無痛懸吊訓練、低疼痛懸吊訓練 動作模式再教育 6.3 手指側副韌帶扭傷 解除症狀階段：手指夥伴貼紮、側副韌帶支撐貼紮 活動度改善技巧 1：手指循環按摩、巫毒帶手指活動訓練 活動度改善技巧 2：手指肌腱滑動、進階變化 活動度改善技巧 3：蚓狀肌伸展、扣指伸展和掌指關節伸展 肌力訓練動作 1：側向靜態肌力訓練 肌力訓練動作 2：阻力側滑運動 肌力訓練動作 3：米桶開掌運動 動作模式再教育 第七章 神經鬆動術 7.1 麻木、刺痛與放射痛 7.2 神經鬆動術技巧 正中神經鬆動技巧 Level 1 正中神經鬆動技巧 Level 2 尺神經鬆動技巧 Level 1 尺神經鬆動技巧 Level 2 橈神經鬆動技巧 Level 1 橈神經鬆動技巧 Level 2 上肢神經鬆動技巧速覽 第八章 附錄 攀岩復健金字塔速覽 參考文獻 動作示範教練 照片攝影人員 作者介紹 相關服務與使用心得